వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్ అనేది సమర్థవంతమైన లెగ్ కండరాల అభివృద్ధి వ్యాయామం, ఇది అబ్స్ ను కూడా బలపరుస్తుంది, సమతుల్య భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు చురుకుదనం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఖచ్చితంగా మీరు పాఠశాల నుండి ఈ స్క్వాట్లను గుర్తుంచుకుంటారు - అబ్బాయిలందరూ 8 వ తరగతి నుండి పిస్టల్ ప్రమాణాలు తీసుకుంటున్నారు. కానీ పెద్దలకు, వ్యాయామం నేర్చుకోవడం చాలా కష్టం - శరీర బరువు రెండూ ఎక్కువ, మరియు కండరాలు అంతగా తయారు చేయబడవు.
ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామం చాలా ఉత్పాదకతగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి చాలా మంది అథ్లెట్లు సహాయక పరికరాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో పిస్టల్‌తో ఒక కాలు మీద ఎలా చతికిలబడాలి అనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు.
వ్యాయామం ఏమిటి
దాని పేరు స్వయంగా మాట్లాడుతుంది - ఇది ఒక అవయవంపై చతికలబడు, మరొకటి మీ ముందు ఉంచబడుతుంది. ఇది ఎక్కడైనా, లేదా ఆరుబయట కూడా చేయవచ్చు. ఇది తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాన్ని, అలాగే గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను అద్భుతంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలో గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు కారణంగా, ఇది సమన్వయం మరియు సమతుల్యత యొక్క భావాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు అదనపు బరువు లేకుండా చతికిలబడితే, మీరు మీ వెన్నెముకపై ఎటువంటి ఒత్తిడిని కలిగి ఉండరు. మార్గం ద్వారా, పని చేయని కాలును బరువుగా ఉంచడానికి, మీకు బలమైన అబ్స్ అవసరం, అంటే మీరు మీ కడుపులో ప్రతిష్టాత్మకమైన ఘనాలను మీ తుంటితో ఒకేసారి పని చేస్తారు.
పిస్టల్‌తో ఒక కాలు మీద ఎలా చతికిలబడాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, చదవండి.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ప్రారంభించడానికి, త్వరగా వేగవంతం కావడానికి మీకు సహాయపడటానికి మా చిట్కాలను చూడండి:
- మంచి సన్నాహక పని చేయండి, మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను పూర్తిగా వేడెక్కండి. ఈ ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి, క్లాసిక్ స్క్వాట్స్ చేయండి, స్థానంలో పరుగెత్తటం, దూకడం;
- సంతతికి లేదా ఆరోహణపై కుదుపు మరియు త్వరణం లేకుండా స్క్వాట్లు సజావుగా నిర్వహిస్తారు;
- మొదట మీరు సమతుల్యతను కొనసాగించలేకపోతే, మద్దతు వద్ద నిలబడండి. గుర్తుంచుకోండి, ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మాత్రమే సహాయపడుతుంది, పరపతి లేదా పనిని సులభతరం చేసే సాధనం కాదు. ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు హ్యాండ్‌రైల్ లేదా గోడపై మొగ్గు చూపడానికి మీరు ఇంకా శోదించబడితే, వెనుక మద్దతుతో ఒక-కాళ్ళ స్క్వాట్లను ప్రయత్నించండి;
- ఉచిత లింబ్ నేలను తాకకుండా ఉండటానికి మీరు నిరంతరం పర్యవేక్షించాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని సులభతరం చేయడానికి, జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ వంటి ఎత్తైన స్థానం నుండి చతికిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.
- నిటారుగా నిలబడండి, మీ శరీర బరువును మీ పని కాలికి బదిలీ చేయండి, రెండవదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది;
- మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు సమతుల్యతను పట్టుకోండి.
- కటిని కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, ఎగువ శరీరం, దీనికి విరుద్ధంగా, ముందుకు, మరియు, పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా తగ్గించడం ప్రారంభిస్తుంది;
- ఉచిత కాలును క్రమంగా నిఠారుగా ఉంచండి, అత్యల్ప సమయంలో అది తాకకుండా నేలకి సమాంతరంగా నిలబడాలి;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మడమను సాధ్యమైనంతవరకు నొక్కడం ప్రారంభించండి - నెమ్మదిగా మీ మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి, శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి;
- అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.
తరచుగా అమలు లోపాలు
ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ చేసే టెక్నిక్ కష్టం కాదు, కానీ ఇప్పటికీ, చాలా మంది అథ్లెట్లు చాలా ఘోరమైన తప్పులు చేస్తారు. ఇంతలో, ఇది తీవ్రమైన గాయం లేదా బెణుకుతో నిండి ఉంటుంది. సర్వసాధారణమైన తప్పులు ఏమిటి?
- అన్ని దశలలో, మీరు మడమను నేల నుండి ఎత్తకూడదు - ఇది సమతుల్యత కోల్పోవటానికి దారితీస్తుంది మరియు చీలమండపై పెద్ద భారాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది;
- ఎగువ పాయింట్ వద్ద, పని మద్దతు యొక్క మోకాలి పూర్తిగా నిఠారుగా లేదు;
- మోకాలి ఎల్లప్పుడూ బొటనవేలు వలె అదే దిశలో సూచించాలి. కీళ్ళపై భారం పెరగకుండా, ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వంచవద్దు.
- వెనుకభాగాన్ని వంగకుండా, నిటారుగా ఉంచాలి, ప్రత్యేకించి మీరు బరువుతో చతికిలబడితే.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
పిస్టల్‌తో ఒక కాలు మీద చతికిలబడినప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో తెలుసుకుందాం - ప్రధాన మరియు ద్వితీయ కండరాలను గుర్తించడం.
లక్ష్య కండరాలు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్. వారే గొప్ప ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు. సమాంతరంగా, ప్రెస్, వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్, పృష్ఠ తొడ కండరం మరియు దూడ కండరాలు పనిచేస్తాయి.
అందువలన, బట్ మరియు పండ్లు 1-లెగ్ స్క్వాట్ల యొక్క బలమైన ప్రభావాన్ని పొందుతాయి. మీరు పంప్-అప్ బట్ మరియు కండరాల కాళ్ళు కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఒక కాలు మీద చతికిలబడటం నేర్చుకోండి!
సరిగ్గా చతికిలబడటం నేర్చుకోవడానికి ఏ వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి?
- పిస్టల్ స్క్వాట్ యొక్క సుదూర "బంధువు" బల్గేరియన్ లంజలు - అవి కూడా పని చేయని కాలుతో నిర్వహిస్తారు. తరువాతి ఉపసంహరించబడి కొండపై బొటనవేలుతో ఉంచుతారు. వ్యాయామం సమతుల్యతను ఎలా కాపాడుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కాళ్ళ కండరాలను బలపరుస్తుంది;
- క్లాసిక్ స్క్వాట్ల యొక్క సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడాన్ని నిర్ధారించుకోండి - ఈ సందర్భంలో, మీరు అకారణంగా సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకుంటారు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతారు, మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు;
- మీ ఎబిఎస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి - లేకపోతే, ఒక విధానంలో చాలా పునరావృత్తులు పూర్తయ్యే అవకాశం లేదు.
అమలు ఎంపికలు
ఇప్పుడు, స్క్వాటింగ్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం - ఒక కాలు మీద "పిస్టల్" వివిధ మార్గాల్లో.
- క్లాసిక్ ఎంపిక మీ ముందు విస్తరించిన చేతులతో మద్దతు లేకుండా స్క్వాట్స్;
- వైపు లేదా వెనుక వైపు మద్దతు - సమతుల్యతను కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది;
- మీరు బార్‌కు అంటుకోవడం ద్వారా స్మిత్ యంత్రంలో వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇంట్లో, వెనుకభాగంతో కూడిన సాధారణ కుర్చీ అనుకూలంగా ఉంటుంది;
- సాంకేతికత పరిపూర్ణతకు ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు మరియు తగిన లోడ్ కోసం దాని స్వంత బరువు చిన్నదిగా మారినప్పుడు - డంబెల్స్ తీసుకోండి;
- చాలా కష్టమైన ఎంపిక బార్‌బెల్‌తో ఒక-కాళ్ల చతికలబడు. బరువుతో ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ వెన్నెముకపై గణనీయమైన భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి, ఈ సందర్భంలో, వ్యతిరేకత్వాల జాబితా బాగా పెరిగిందని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి;
మంచి స్థాయి శిక్షణ ఉన్న అథ్లెట్లు మాత్రమే బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో చతికిలబడాలి - వారు సమన్వయాన్ని సంపూర్ణంగా నేర్చుకోవాలి మరియు భారాన్ని తట్టుకోగలుగుతారు.
ప్రయోజనాలు, హాని మరియు వ్యతిరేకతలు
ఇప్పుడు పిస్టల్ పట్టుతో ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ ఏ ప్రయోజనాలు లేదా హాని చేస్తాయో పరిశీలిస్తాము మరియు వ్యతిరేకత్వాల జాబితాను కూడా జాబితా చేస్తాము.
ప్రతికూలత వాటికి ఒకటి మాత్రమే ఉంది - ఒక అనుభవశూన్యుడు సులభంగా పూర్తి చేయడానికి అవి చాలా క్లిష్టంగా ఉంటాయి. మరియు ఇక్కడ ప్లస్ ఇంకా చాలా:
- వ్యాయామం కోసం జిమ్ అవసరం లేదు;
- ఇది వెనుక భాగాన్ని లోడ్ చేయకుండా బట్ మరియు పండ్లు ఖచ్చితంగా పంపుతుంది (బరువు లేకుండా ఉంటే);
- సమతుల్య భావాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది;
- పునరావృత బలం శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు:
- మోకాలి కీళ్ళతో ఏవైనా సమస్యలు ఉన్నవారికి ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ చేయడం నిషేధించబడింది. కాబట్టి మరింత శ్రద్ధ వహించండి మరియు నడుస్తున్న తర్వాత మోకాలి నొప్పి యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద మీ శరీరాన్ని వినండి;
- వెనుక భాగంలో ఉన్న లోడ్ మీ కోసం విరుద్ధంగా ఉంటే, బరువుతో చతికిలబడటం మంచిది కాదు;
- ఉదర శస్త్రచికిత్స తర్వాత, ఉష్ణోగ్రత వద్ద, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రతలో మీరు పాల్గొనలేరు;
- మీరు చాలా బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం అలాంటి స్క్వాట్లను చేయకూడదు;
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల సమక్షంలో, మీరు వ్యాయామం చేయడాన్ని నిషేధించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
సరే, మేము ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ల యొక్క రెండింటికీ కనుగొన్నాము, వాటిని ఎలా చేయాలో మాకు తెలుసు మరియు ఏ వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి. కాబట్టి ఇది ఎవరి కోసం?
ఎవరి కోసం వ్యాయామం?
- బొమ్మ యొక్క ఆకారం మరియు ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించే బాలికలు, పిరుదులు మరియు తొడలలో బరువు తగ్గుతారు (డంబెల్ లేదా బార్బెల్ లేని స్క్వాట్ల విషయంలో);
- కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడమే లక్ష్యంగా ఉన్న అథ్లెట్లు (డంబెల్స్ లేదా ఇతర బరువుతో స్క్వాట్ల విషయంలో);
- ఆరోగ్య కారణాల వల్ల, చాలా బరువుతో చతికిలబడటానికి అవకాశం లేని అథ్లెట్లు, కానీ అందమైన ఉపశమనం కోరుకుంటారు.
రోజుకు 1 నిమిషంలో ఒక-కాళ్ల స్క్వాట్లు ఏమి చేస్తాయో తెలుసుకోవాలంటే, ప్రతిరోజూ ఒక నెల పాటు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఫలితం ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది! ప్రారంభకులకు ఉదాహరణ స్క్వాట్ ప్రోగ్రామ్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:
- మొదట, ప్రతి కాలుకు 5 రెప్స్ చేయండి;
- క్రమంగా బార్‌ను 15 సార్లు పెంచండి;
- విధానాల సంఖ్యను పెంచండి;
- మంచి సూచిక 15 సార్లు 3 సెట్లు;
కాబట్టి, మేము పిస్టల్ స్క్వాట్ పద్ధతిని క్రమబద్ధీకరించాము, ఇప్పుడు మీకు అన్ని సైద్ధాంతిక సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు తెలుసు. ఇది అభ్యాసం ప్రారంభించడానికి సమయం - గుర్తుంచుకోండి, వారు ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తారు, వారి స్వంత భావాలను వినండి మరియు బాధాకరమైన అనుభూతులు తలెత్తితే ఆగిపోతారు. నేను మీకు క్రీడల విజయం మరియు వ్యక్తిగత విజయాలు కోరుకుంటున్నాను!
