ప్రారంభకులకు గూడీస్
6 కె 0 07.04.2018 (చివరిగా సవరించినది: 23.06.2019)
శిక్షణ యొక్క ఏ దశలోనైనా అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ ప్రణాళికలో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు జరుగుతాయి. ఈ వ్యాసంలో, అవి ఎందుకు అవసరమవుతాయో, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు వేరుచేసే వ్యాయామాల మధ్య తేడాలు ఏమిటి మరియు వాటిని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మేము కనుగొంటాము.
ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
వివిక్త వ్యాయామాలు అంటే, ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు విరుద్ధంగా, స్థానికంగా ప్రకృతిలో స్థానికంగా ఉంటుంది - మీరు ఒకే కండరాల సమూహాన్ని (లేదా దాని ప్రత్యేక విభాగం) మాత్రమే లోడ్ చేస్తారు, అదే సమయంలో ఒక ఉమ్మడి యొక్క వంగుట / పొడిగింపు జరుగుతుంది.
అలాంటి భారాన్ని శరీరం చాలా సులభంగా అంగీకరిస్తుంది. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సులభం. అవి తీవ్రమైన పోస్ట్-వర్కౌట్ ఒత్తిడిని కలిగించవు, కాబట్టి అవి తమలో తాము వృద్ధి కారకాలు కావు, వాటి అమలు యొక్క అర్థం కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది.
శిక్షణ ప్రక్రియలో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల పాత్ర
ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు దీనికి అవసరం:
- వ్యాయామం చివరిలో ప్రదర్శిస్తే, పని చేసే కండరాల బలమైన పంపింగ్ (రక్తం నింపడం). దీనిని కండరాల సమూహాన్ని “ఫినిషింగ్ ఆఫ్” అని కూడా అంటారు.
- వ్యాయామం ప్రారంభంలో చేస్తే న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్ మరియు కండరాల పూర్వ అలసటను మెరుగుపరచండి.
- కండరాల నిర్వచనం మరియు దామాషాలో మెరుగుదలలు.
- కీలు-స్నాయువు ఉపకరణం మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ఓవర్లోడ్ చేయకుండా పూర్తి శిక్షణ, ఉదాహరణకు, గాయాలు లేదా వ్యాధుల నుండి కోలుకునేటప్పుడు.
వివిధ కండరాల సమూహాలకు ఉత్తమ ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
మీ వ్యాయామాలలో ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్న అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల జాబితా క్రింద ఉంది.
కాళ్ళకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
- సిమ్యులేటర్లో కాళ్ళ పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామం స్థానికంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేయడానికి జరుగుతుంది. ఇది తక్కువ బరువుతో చేయాలి, పైభాగంలో కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు పిండడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో దీన్ని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మోకాళ్ళను భారీ స్క్వాట్‌లు మరియు ప్రెస్‌ల కోసం సిద్ధం చేస్తారు మరియు సెషన్ చివరిలో చేయడం ద్వారా, మీరు చివరకు మీ కాలు కండరాలను “ముగించవచ్చు”.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- సిమ్యులేటర్లో సమాచారం / కాలు పెంపకం. లోపలి తొడను ఆకృతి చేయడానికి సమాచారం ఉపయోగించబడుతుంది. బయటి తొడ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేయడానికి, పలుచనలను తయారు చేస్తారు. 15 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి - పెద్ద పునరావృత పరిధిలో వ్యాయామం చివరిలో వాటిని చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- సిమ్యులేటర్లో లెగ్ కర్ల్స్ పడుకోవడం / కూర్చోవడం / నిలబడటం. ఈ వ్యాయామాలతో, మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేయగలుగుతారు. పూర్తి వ్యాయామం కోసం మొదటి వ్యాయామంతో సరళ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్ జోడించండి. గరిష్ట సంకోచం సమయంలో చిన్న సెకను విరామం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది తొడ వెనుక భాగాన్ని మరింత లోడ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, కాళ్ళను నియంత్రించడం మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించడం గురించి మర్చిపోవద్దు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- గ్లూట్ వంతెన. గ్లూటయల్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామం తరచుగా ఇంట్లో అమ్మాయిలు చేస్తారు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శ్వాస మరియు అమలు వేగాన్ని పర్యవేక్షించడం, ఆకస్మిక కదలికలు ఉండకూడదు, అవసరమైతే, అదనపు బరువులు వాడండి - బార్బెల్ లేదా డంబెల్. మీరు కొన్ని లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌లతో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© ANR ప్రొడక్షన్ - stock.adobe.com
- మీ కాళ్ళు ing పు. వాటిని క్రాస్ఓవర్ యొక్క దిగువ బ్లాక్లో లేదా నేలమీద ప్రదర్శించవచ్చు, ఈ సందర్భంలో డంబెల్ వర్కింగ్ లెగ్ యొక్క బెండ్ మీద ఉంచవచ్చు. గ్లూటయల్ కండరాలు కూడా బాగా లోడ్ అవుతాయి.
© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- నిలబడి కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది. దూడ (నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు) మరియు సోలస్ (కూర్చున్న) కండరాలను పని చేయడానికి ఇవి వ్యాయామాలు. మీ పాదాలను మెషిన్ ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు మీ మడమను సాధ్యమైనంత తక్కువ పాయింట్ వద్ద తగ్గించవచ్చు. ఇది మీ కండరాలను బాగా సాగదీయడానికి మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మినర్వా స్టూడియో - stock.adobe.com
వెనుకకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
- పుల్ఓవర్. ఈ ఉద్యమం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి - బెంచ్ మీద లేదా దానిపై మరియు ఎగువ బ్లాక్లో డంబెల్ తో. లాట్స్, సెరాటస్ మరియు ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది ఏదైనా హ్యాండిల్‌తో బ్లాక్లో చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశ ద్వారా పాజిటివ్ కంటే 2-3 రెట్లు నెమ్మదిగా వెళ్లడం.
© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- ష్రగ్స్. ఈ వ్యాయామంతో, మీరు ఉచ్చులను పెంచవచ్చు. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో దీన్ని జరుపుము, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ భుజాలతో మీ చెవులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, పూర్తి వ్యాప్తిలో పనిచేయడం, అప్పుడు మాత్రమే ట్రాపెజియస్ కండరాలు పూర్తి శక్తితో ఆన్ అవుతాయి.
- హైపర్‌టెక్టెన్షన్. ఇది సన్నాహక వ్యాయామం, ఇది కష్టతరమైన పని కోసం వెన్నెముక పొడిగింపులను సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. బలం చక్రంలో భాగంగా, అదనపు బరువుతో హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్ చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లలో గరిష్ట బరువులు వేయడానికి ఇది చాలా సహాయపడుతుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఛాతీకి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
- క్రాస్ఓవర్ / సీతాకోకచిలుకలో చేతి సమాచారం. ఇది వివిక్త ఛాతీ వ్యాయామం. ఇక్కడ కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశలో సాధ్యమైనంతవరకు దృష్టి కేంద్రీకరించడం చాలా ముఖ్యం మరియు గరిష్టంగా సంకోచం సమయంలో ఛాతీని స్థిరంగా పిండడానికి ప్రయత్నిస్తుంది - ఎండబెట్టడం దశలో ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ సాంకేతికత సహాయపడుతుంది. క్రాస్ఓవర్లో ప్రదర్శించేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలపై లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత వైవిధ్యంగా ఉంటుంది: దిగువ హ్యాండిల్స్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ యొక్క పై భాగం పని చేస్తుంది, ఎగువ హ్యాండిల్స్ విషయంలో, దిగువ మరియు మధ్య భాగాలు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- డంబెల్స్ పెంపకం అబద్ధం. ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత విస్తరించడానికి వ్యాయామం చివరిలో నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్‌ను సాగదీసేటప్పుడు, మీ భుజం కీళ్ల సాగతీత అనుమతించేంతవరకు వాటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ నొప్పి ద్వారా దీన్ని చేయవద్దు. ఉద్యమం యొక్క చివరి ఎగువ త్రైమాసికంలో వెళ్ళడం అవసరం లేదు, ముందు డెల్టాలు ఇక్కడ బలంగా పనిచేస్తాయి. కదలికను క్షితిజ సమాంతర మరియు వంపు బెంచ్ మీద చేయవచ్చు, మొదటి సందర్భంలో, ఛాతీ మధ్య భాగం పనిచేస్తుంది, రెండవది - ఎగువ (వాలు సానుకూలంగా ఉంటే) మరియు దిగువ (ప్రతికూల వాలుతో).
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© బ్లాక్ డే - stock.adobe.com
చేతులకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
- నిలబడి బార్బెల్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్. దాదాపు అన్ని కండరాల కదలికల మాదిరిగా (రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్ మినహా), స్టాండింగ్ లిఫ్ట్‌లు వివిక్త వ్యాయామాలు. బార్బెల్ విషయంలో, వాటిని నిటారుగా మరియు వంగిన మెడతో చేయవచ్చు, ఇక్కడ ఉన్న తేడా ఏమిటంటే మణికట్టుకు సౌలభ్యం. డంబెల్స్ విషయంలో, వ్యాయామం సుపీనేషన్, ఒక చేతిని ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండు చేతులతో ఒకేసారి ఎత్తివేయవచ్చు, అయితే డంబెల్స్ మొదట్లో శరీరం నుండి మోహరించబడతాయి (బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు). శరీరాన్ని ing పుకోకండి మరియు మీ మోచేతులను ఎక్కువగా ముందుకు నెట్టవద్దు - ఈ విధంగా లోడ్ వెనుక మరియు భుజాలకు వెళుతుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- డంబెల్ కర్ల్స్ కూర్చుని. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి పని చేయడానికి ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ప్రదర్శించినప్పుడు, ప్రారంభ స్థితిలో కూడా కండరం విస్తరించి ఉంటుంది. మీరు రెండు చేతులతో ఒకేసారి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- స్కాట్ యొక్క బెంచ్ కర్ల్స్. స్కాట్ బెంచ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం మోచేతుల స్థిరీకరణ. ఇది మోసాన్ని పూర్తిగా తొలగించడానికి మరియు ఖచ్చితంగా స్థిర పథంలో పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి కండరపుష్టి చాలా బలంగా లోడ్ అవుతుంది. మీరు మీ చేతులను బార్‌బెల్‌తో మరియు డంబెల్స్‌తో వంచవచ్చు.
© డెనిస్ కుర్బాటోవ్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- సిమ్యులేటర్లో చేతులు వంచడం. వ్యాయామ యంత్రాలు వేర్వేరు డిజైన్లలో వస్తాయి, కానీ అవి సాధారణంగా స్కాట్ బెంచ్‌కు ప్రత్యామ్నాయం, అవి మోచేతులను సరిచేస్తాయి మరియు సౌకర్యవంతమైన పట్టును కలిగి ఉంటాయి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- క్రాస్ఓవర్ బైసెప్స్ కర్ల్స్. బ్లాక్ ట్రైనర్ యొక్క పరికరం మొత్తం విధానంలో కండరపుష్టిని ఉద్రిక్తతతో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీని కారణంగా ఇది ఎక్కువ భారాన్ని పొందుతుంది. దిగువ బ్లాక్ నుండి సాధారణ బార్బెల్ లిఫ్ట్ నుండి కండరపుష్టి వరకు లిఫ్ట్‌ను ఇది వేరు చేస్తుంది. మీరు మీ చేతులను దిగువ బ్లాక్ నుండి నేరుగా హ్యాండిల్‌తో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచవచ్చు. ఎగువ బ్లాక్ నుండి ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులతో వ్యతిరేక హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను భుజం స్థాయికి పైకి వంచు.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్స్. ఒక చేత్తో, కూర్చున్న స్థితిలో ప్రదర్శించారు. పని చేయి యొక్క మోచేయి స్థిరీకరణ కోసం తొడపై ఉంటుంది. ఇక్కడ చాలా బరువు అవసరం లేదు.
© మక్సిమ్ టూమ్ - stock.adobe.com
- తటస్థ పట్టు కర్ల్స్, సుత్తి. ఈ రకం బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది, అవి బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచైరాడియాలిస్ కూడా. బ్రాచియాలిస్ కండరపుష్టి క్రింద ఉంది మరియు దాని విజయవంతమైన పంపింగ్ తో, కండరపుష్టి బ్రాచి కండరాన్ని "నెట్టివేస్తుంది", దీని కారణంగా చేతులు గణనీయంగా పరిమాణంలో పెరుగుతాయి. నిలబడి కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- రివర్స్ గ్రిప్ బార్బెల్ కర్ల్స్. ఈ వ్యాయామం బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది సూటి పట్టుతో వంగిన విధంగానే నిర్వహిస్తారు.
- ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. ఇది చాలా వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది: నిలబడటం, కూర్చోవడం, పడుకోవడం, బార్‌బెల్‌తో, డంబెల్స్‌తో, దిగువ బ్లాక్ నుండి తాడు హ్యాండిల్‌తో. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్య తలపై ఉన్న భారాన్ని నొక్కి చెప్పవచ్చు - ఆమె చేయి యొక్క దృశ్య పరిమాణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది చేయుటకు, ట్రైసెప్స్‌ను సరిగ్గా సాగదీయడానికి మీరు సెకనుకు అతి తక్కువ సమయంలో పాజ్ చేయాలి. సాంప్రదాయిక సంస్కరణ - బార్‌బెల్‌తో పడుకోవడం - మోచేయి కీళ్ళకు పెద్ద పని బరువుతో బాధాకరమైనది. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామాన్ని వ్యాయామం చివరిలో ఉంచండి, ట్రైసెప్స్ ఇప్పటికే కొట్టబడినప్పుడు, మరియు 12-15 పునరావృత పరిధిలో చేయండి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- ఎగువ బ్లాక్ నుండి ఆయుధాల పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామంలో, మొత్తం లోడ్ ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ కట్టపై వస్తుంది. పని బరువు ఇక్కడ ఖచ్చితంగా ముఖ్యం కాదు, ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల బలాన్ని ప్రభావితం చేయదు. ఇక్కడ సౌకర్యవంతమైన వ్యాప్తిని పట్టుకోవడం మరియు సరైన పని బరువును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అప్పుడు పంపింగ్ అద్భుతమైనది. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక రకాలు ఉన్నాయి: మీరు దీన్ని నేరుగా హ్యాండిల్‌తో, తాడుతో మరియు రివర్స్ పట్టుతో ఒక చేత్తో కూడా చేయవచ్చు. ట్రైసెప్స్ యొక్క పూర్తి అధ్యయనం కోసం ఈ ఎంపికలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చమని సిఫార్సు చేయబడింది.
© బ్లాక్ డే - stock.adobe.com
© జేల్ ఇబ్రాక్ - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- కిక్‌బ్యాక్‌లు. ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌పై వంగడం తరచుగా జిమ్‌లలో కనిపించదు, కానీ అవి పొడవైన ట్రైసెప్స్ హెడ్‌ను పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని మోసం చేయడమే కాదు, మీ మొత్తం శరీరంతో డంబెల్ను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, కానీ పనిలో ట్రైసెప్స్ మాత్రమే చేర్చడం. అలాగే, క్రాస్ఓవర్ యొక్క దిగువ బ్లాక్లో కిక్బ్యాక్లను చేయవచ్చు.
© యాకోవ్ - stock.adobe.com
- డంబెల్స్‌తో తల వెనుక నుండి పొడిగింపు. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్‌తో, మరియు ప్రతి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా వాటిని రెండింటినీ చేయవచ్చు. కూర్చునేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడం మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
భుజాలకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
- వైపులా డంబెల్స్ ing పు. ఇది మీ భుజాల బంతిని చేసే వ్యాయామం. సరిగ్గా చేస్తే, మొత్తం లోడ్ మధ్య డెల్టాలోకి వెళ్తుంది. ఇది చేయుటకు, ఎత్తేటప్పుడు చిన్న వేలును బొటనవేలు స్థాయికి పైన ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు డంబెల్స్‌ను చాలా ఎక్కువగా ఎత్తవద్దు, లేకపోతే మొత్తం లోడ్ ట్రాపెజాయిడ్‌లోకి వెళ్తుంది. అలాగే, జడత్వం, లిఫ్ట్ మరియు తక్కువని నియంత్రిత పద్ధతిలో ఉపయోగించవద్దు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- మీ ముందు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ స్వింగ్ చేయండి. ఫ్రంట్ డెల్టా అన్ని బెంచ్ ప్రెస్ ts త్సాహికులకు ముఖ్యమైన కండరము. మీ ముందు డంబెల్ ings పులతో (తక్కువ తరచుగా బార్బెల్ తో) శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. మరింత "శుభ్రంగా" పనిచేయడానికి మరియు పనిలో వెనుక మరియు కాళ్ళ కండరాలను చేర్చకుండా ఉండటానికి, గోడకు వెనుకకు వాలు - ఈ స్థానం నుండి మీ భుజాల ప్రయత్నంతో మీ ముందు ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడం తప్ప మీకు వేరే మార్గం ఉండదు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- వెనుక డెల్టాకు స్వింగ్ చేయండి. డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క పృష్ఠ కట్ట వాల్యూమ్లో అతిపెద్దది, కాబట్టి మీరు దానిని తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలి. ఒక వంపులో (మీరు నేలకి సమాంతరంగా వెళ్లాలి), వంపులో కూర్చొని, మీ కడుపుపై వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకోవచ్చు (కోణం సుమారు 30 డిగ్రీలు ఉండాలి). మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించకూడదని ప్రయత్నించండి. మీరు యంత్రంలో సంతానోత్పత్తి చేస్తుంటే, మీ భుజాలను కొద్దిగా ముందుకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి వెనుక డెల్టాల సంకోచాన్ని పట్టుకోవడం మీకు సులభం అవుతుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- వైపులా, మీ ముందు లేదా క్రాస్ఓవర్లో వంపులో. ఈ వైవిధ్యాలు డంబెల్ స్వింగ్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, కానీ వాటిని క్రాస్ఓవర్లో నిర్వహిస్తారు, ఇది కొన్ని సందర్భాల్లో వ్యాప్తిని కొద్దిగా పెంచడానికి మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని మొత్తం సెట్‌లో ఉద్రిక్తతతో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- సీతాకోకచిలుక శిక్షకుడి వెనుక డెల్టాకు దారితీస్తుంది. సిమ్యులేటర్ ఎదురుగా కూర్చున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. హ్యాండిల్స్ భుజం స్థాయిలో ఉండాలి. మీ వెనుక కండరాలను వీలైనంత తక్కువగా ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
© fizkes - stock.adobe.com
ప్రెస్ కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
సాంకేతికంగా, ప్రెస్ కోసం అన్ని వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైన వాటికి ఆపాదించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి నిర్వహించినప్పుడు, వెన్నెముక మరియు హిప్ కీళ్ల వంగుట / పొడిగింపు (మెలితిప్పినట్లు) సంభవిస్తుంది, లేదా అనేక కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి - ప్రెస్ మరియు కాళ్ళు (కాళ్ళు ఎత్తేటప్పుడు).
అయితే, ఈ సందర్భంలో ఇది ముఖ్యం కాదు - ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మీరు ప్రాథమిక మరియు వివిక్త వ్యాయామాల గురించి ఆలోచించకూడదు, ఆ కదలికలను నిర్వహించండి, దీనిలో మీరు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతారు.
