కాలు కండరాలు మానవ శరీరంలో అతిపెద్దవి. క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం వ్యాయామాలు దాదాపు అన్ని క్రీడా విభాగాల ప్రతినిధులచే నిర్వహించబడతాయి. ఈ వ్యాయామాలు లేకుండా, మీరు బలం, ద్రవ్యరాశి లేదా కాళ్ళు మరియు శరీరం యొక్క ఓర్పును సాధించలేరు. ఈ వ్యాసం పురుషులు మరియు మహిళలకు ఉత్తమమైన ప్రాథమిక మరియు వివిక్త క్వాడ్రిస్ప్స్ కదలికలను చర్చిస్తుంది మరియు అబ్బాయిలు మరియు బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమాలను అందిస్తుంది.
క్వాడ్రిస్ప్స్ అనాటమీ
క్వాడ్రిస్ప్స్ (తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరం) నాలుగు కండరాల కట్టలను కలిగి ఉంటుంది:
- పార్శ్వ విస్తృత కండరము - మోకాలిలో పొడిగింపుతో సంబంధం ఉన్న అన్ని కదలికలలో పాల్గొన్న అతిపెద్ద కట్ట, మరియు తొడ యొక్క పార్శ్వ ప్రాంతాన్ని ఏర్పరుస్తుంది;
- విస్తృత మధ్య కండరము ("బిందు") - మోకాలి కీలులో పొడిగింపుతో సంబంధం ఉన్న కదలికలలో కూడా పాల్గొంటుంది, మోకాలి యొక్క గుండ్రని, నిండిన ఫ్రంటల్ ఉపరితలం ఏర్పడటానికి బాధ్యత వహిస్తుంది;
- విస్తృత ఇంటర్మీడియట్ కండరము - రెండు మునుపటి కిరణాల మధ్య ఉన్నది, విస్తరించేటప్పుడు, చతికిలబడినప్పుడు, దూకడం, నడుస్తున్నప్పుడు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది;
- రెక్టస్ కండరము - తొడకు గుండ్రని ఆకారం ఇచ్చే పొడవైన కట్ట, పొడిగింపులలో మాత్రమే కాకుండా, వంగుటలలో కూడా పాల్గొంటుంది, ఇది తొడ ఎముకకు నేరుగా జతచేయని క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క ఏకైక ప్రాంతం.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకదానికి, పరిశీలనలో ఉన్న కండరాల సమూహం యొక్క అన్ని ప్రాంతాలు క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి. క్వాడ్రిసెప్స్ నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో శరీర స్థిరత్వానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, మోకాలి కీలులో దిగువ కాలు యొక్క కదలికను అందిస్తుంది, కటి యొక్క వంపును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కాళ్ళను కడుపులోకి లాగుతుంది.
క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌తో పనిచేసే లక్షణాలు
క్వాడ్రిస్ప్స్ పనిలో సరైన టెక్నిక్ భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది. మోకాలు మరియు దిగువ వీపు యొక్క ఆరోగ్యం మరియు పరిస్థితి దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతతో పాపం చేయడం ద్వారా, అథ్లెట్ ప్రధాన భారాన్ని ఇతర కండరాల సమూహాలకు బదిలీ చేస్తుంది.
అన్ని పెద్ద కండరాల మాదిరిగా, క్వాడ్రిస్ప్స్ కోలుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. చాలా సందర్భాల్లో, వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఆమెకు శిక్షణ ఇవ్వడం అర్ధమే.... రెండు లెగ్ వర్కౌట్స్‌తో ఉన్న ఎంపిక అనుమతించబడుతుంది, కాని తరువాత అవి వేరు చేయబడతాయి: మొదటిది, అవి క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను పని చేస్తాయి, రెండవది, తొడ వెనుక భాగం.
శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఆధారం ప్రాథమిక (బహుళ-ఉమ్మడి) వ్యాయామాలు. కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని సంక్లిష్ట పద్ధతిలో లోడ్ చేస్తున్నందున అవి ద్రవ్యరాశి మరియు బలం కోసం రూపొందించబడ్డాయి. వివిక్త కదలికలు కండరాలను వివరించడానికి సహాయపడతాయి, వాటికి "కట్" ఇవ్వండి, భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ముందు వాటిని వేడెక్కడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
ఈ కారణంగా, క్రమబద్ధమైన శిక్షణ యొక్క మొదటి కొన్ని సంవత్సరాల్లో, మీరు "బేస్" పై దృష్టి పెట్టాలి. అప్పుడే, ద్రవ్యరాశి మరియు బలం సంపాదించిన తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళను రుబ్బుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. ప్రారంభకులు సింగిల్-జాయింట్ కదలికలను విస్మరించాలని దీని అర్థం కాదు. అవి కూడా అవసరమవుతాయి, కాని ప్రాథమిక వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి మరియు అద్భుతమైన సిల్హౌట్ కోసం ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. మల్టీ-రెప్ శైలిలో ప్రదర్శించిన ప్రాథమిక కదలికలు విజయానికి ప్రధాన రహస్యం.
క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం వ్యాయామాలు
వందల కాలు వ్యాయామాలు. ప్రతిదాన్ని జాబితా చేయడంలో అర్ధమే లేదు: వ్యాసంలో వివరించినవి సమృద్ధిగా సరిపోతాయి. అంతేకాక, చాలా కదలికలు ప్రాథమిక వాటి యొక్క వైవిధ్యాలు.
ప్రాథమిక
ఈ విభాగం క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం ప్రధాన వ్యాయామాలను వివరిస్తుంది. బిగినర్స్ తరచుగా వారి నుండి దూరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ ఎక్కడా "బేస్" లేకుండా.
స్క్వాట్స్
ప్రారంభకులకు ప్రధాన మరియు అత్యంత "భయంకరమైన" వ్యాయామం. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ శరీరంలోని కండరాలను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తాయి - కాళ్ళు, గ్లూట్స్, బ్యాక్ మరియు అబ్స్. చేతులు మరియు భుజాలను కూడా అనుసంధానించవచ్చు - బలమైన స్నాయువులు లేకుండా, భారీ బార్బెల్ పట్టుకోవడం కష్టం.
ప్రారంభంలో, అమలు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. తప్పుగా చతికిలబడటం మోకాలు, తక్కువ వెనుక మరియు మెడతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మీ నాలుగు తలలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెచ్చేందుకు, తక్కువ బరువుతో శిక్షణ ఇవ్వండి. పాన్కేక్లతో కర్రను వంచడం ద్వారా, అథ్లెట్ పిరుదులు మరియు వెనుక యొక్క శక్తివంతమైన నిశ్చితార్థాన్ని నివారించలేరు.
స్క్వాట్ నమూనా:
- ప్రారంభ స్థానం (ఐపి) - బార్ ట్రాపెజియంపై ఉంటుంది (మెడపై ఎటువంటి సందర్భంలోనూ), చేతులు ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకుంటాయి (వశ్యత అనుమతించినంతవరకు), ఛాతీ ముందుకు ఉంటుంది, వెనుక భాగం నేరుగా ఉంటుంది. మొత్తం ఉద్యమం అంతటా హంచ్ చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. అడుగులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, సాక్స్ కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. IP లోకి రావడానికి, మీరు రాక్లపై పడుకున్న బార్ కింద కూర్చుని, దాన్ని తీసివేసి, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోవాలి.
- కటిని వెనక్కి లాగడం ద్వారా మీరు చతికలబడును ప్రారంభించాలి. మోకాలు పాదాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి - మీరు మీ మోకాళ్ళను లోపలికి కట్టుకోలేరు. మీ పాదాలతో వాటిని ముందుకు తీసుకురాకుండా ప్రయత్నించండి.
- మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. తక్కువ బరువుతో ఉండటం, మీరు తక్కువ పనితీరు, లోతుగా చతికిలబడటం, మీరు క్వాడ్రిసెప్స్ నుండి లోడ్ తీసి గ్లూటియస్ కండరాలను మరింత లోడ్ చేస్తారు.
- సున్నితంగా, కానీ శక్తివంతంగా, మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, PI కి తిరిగి వెళ్ళు. పైభాగంలో, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి - ఇది వ్యాయామం యొక్క గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఒక అవసరం.
కాళ్ళ యొక్క స్థానం వైవిధ్యంగా ఉంటుంది మరియు ఇరుకైనది నుండి భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. వైఖరి చాలా విస్తృతంగా ఉంటే, హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎక్కువ లోడ్ అవుతాయి. చతికిలబడినప్పుడు, అడుగులు నేల నుండి రావు. కదలికను చేస్తున్నప్పుడు, మీ ముందు లేదా కొద్దిగా పైకి చూడండి. ఇది మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి మరియు వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇంట్లో, బార్బెల్ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, షెల్స్‌తో ఉన్న చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి.
బార్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ ఇదే విధమైన వ్యాయామం, దీనిలో బార్ వెనుక భాగంలో కాదు, ముందు భాగంలో ఉంచబడుతుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, నాలుగు-తలలపై లోడ్ మరింత లక్ష్యంగా ఉంది - పిరుదులు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
టెక్నిక్స్:
- రాక్లపై బార్ వరకు నడవండి మరియు ముందు డెల్ట్లలోకి లాక్ చేయండి. చేతులు క్రాస్వైస్లో ఉంచబడతాయి, బార్బెల్ను పట్టుకోవటానికి సహాయపడుతుంది - ఇది PI.
- మీ వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచి, సమాంతరంగా కూర్చోండి.
- PI కి తిరిగి వెళ్ళు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఈ వ్యాయామంలో, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క బరువుతో అతిగా ఉండకూడదు.
చేతుల స్థానం భిన్నంగా ఉంటుంది. శిక్షణ పొందిన లిఫ్టర్లు తరచూ వెయిట్ లిఫ్టర్ నెట్టడం శైలిలో చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుంటారు. ఇది చేయుటకు, మీరు కొంత వశ్యత, బలమైన స్నాయువులు మరియు శక్తివంతమైన పట్టు కలిగి ఉండాలి.
లెగ్ ప్రెస్
లెగ్ ప్రెస్ వీలైనంతవరకు వెనుక మరియు పిరుదుల పనిని తొలగిస్తుంది. అదే సమయంలో, సిమ్యులేటర్ స్క్వాట్ల కంటే చాలా ఎక్కువ బరువుతో పనిచేయడం సాధ్యం చేస్తుంది. క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై లోడ్ పడటానికి, మీ కాళ్లను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచేటప్పుడు మీరు నొక్కాలి.
అమలు సాంకేతికత:
- IP - సిమ్యులేటర్ వెనుక భాగంలో వెనుక మరియు తల గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, కాళ్ళు దాదాపు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు ఫ్రేమ్‌కు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, చేతులు హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకుంటాయి.
- మీ పండ్లు మరియు దిగువ కాళ్ళ మధ్య లంబ కోణాన్ని రూపొందించడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు.
- కాళ్ళను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.
పైభాగంలో, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. లెగ్ ప్రెస్‌లలో ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే పూర్తి పొడిగింపు చాలా తీవ్రమైన గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం ఒక-లెగ్ ప్రెస్. ఈ సందర్భంలో, బరువు గణనీయంగా తక్కువగా తీసుకోబడుతుంది.
© బెన్నీమార్టీ - stock.adobe.com
హాక్ స్క్వాట్స్
ఈ వ్యాయామంలో వెనుకభాగం కూడా సిమ్యులేటర్ వెనుక భాగంలో గట్టిగా నొక్కినందున, కాళ్ళ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని పొందుతాయి. వ్యాయామం ఒక విలోమ ప్రెస్ - పాదాలు పైకి వెళ్ళడం కాదు, శరీరం.
అమలు పథకం:
- IP - ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడి, కాళ్లను అమర్చడం - భుజం-వెడల్పు వేరుగా, స్ట్రెయిట్ బాడీ, భుజాలు దిండులకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి, చేతులు హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకుంటాయి.
- మీ క్వాడ్‌లపై భారాన్ని అనుభవిస్తూ సమాంతరంగా మునిగిపోండి.
- PI కి తిరిగి వెళ్ళు.
© splitov27 - stock.adobe.com
మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టవద్దు, ప్లాట్‌ఫాం నుండి మీ సాక్స్ లేదా మడమలను కూల్చివేయండి మరియు పైభాగంలో మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
బార్బెల్ మరియు డంబెల్ లంజలు
Lung పిరితిత్తులను వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు - బార్‌బెల్‌తో, స్మిత్ యంత్రంలో, డంబెల్స్‌తో, హాల్ చుట్టూ నడవడం మరియు నిలబడటం. బార్బెల్ లేదా డంబెల్‌లను ఉపయోగించి అథ్లెట్ ఒకే చోట నిలబడే ఎంపికలను పరిగణించండి.
మెడ టెక్నిక్:
- వెనుకవైపు బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడినప్పుడు PI స్థానానికి సమానంగా ఉంటుంది.
- మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి. అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద పనిచేసే కాలు యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే విధంగా లంజ ఉండాలి. ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకుతుంది మరియు లంబ కోణాన్ని కూడా ఏర్పరుస్తుంది ..
- PI కి తిరిగి వెళ్ళు.
- కాళ్ళు మార్చండి - మీ ఎడమ పాదంతో భోజనం చేయండి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
అదే డంబెల్ వ్యాయామం చేయండి. ఈ సందర్భంలో గుండ్లు ఉన్న చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఈ ఎంపిక యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే సరైన బరువుతో పనిచేయడానికి ఇది ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని అనుమతించదు. కాళ్ళ కన్నా పట్టు బలహీనంగా ఉంది, కాబట్టి బార్బెల్ శిక్షణ ఉత్తమం. కానీ తక్కువ పని బరువు ఉన్న మహిళలకు, డంబెల్స్ మంచి ఎంపిక. మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించే లేదా బలమైన పట్టు ఉన్న పురుషులు కూడా ఈ ఎంపికను అభినందిస్తారు.
ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్
జిమ్‌కు వెళ్లలేదా? ఒక కాలు మీద చతికలబడు. క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం ఇది గొప్ప వ్యాయామం, దీనితో మీరు అదనపు బరువులు కూడా ఉపయోగించకుండా మీ కాళ్ళను లోడ్ చేయవచ్చు. నిజమే, అతని నుండి ద్రవ్యరాశి లేదా శక్తిలో గణనీయమైన పెరుగుదల ఆశించకూడదు.
పథకం:
- IP - నిలబడి, "పని చేయని" కాలు కొద్దిగా ముందుకు విస్తరించింది.
- "పిస్టల్" (ఈ వ్యాయామానికి మరొక పేరు) ఏర్పడటానికి విస్తరించిన ఇతర కాలుతో సమాంతరంగా క్రిందికి దిగండి.
- PI కి తిరిగి వెళ్ళు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
సాధారణ స్క్వాట్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఈ ఎంపిక మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. కొంచెం చుట్టుముట్టడం ప్రమాణం. పిరుదులను చేర్చడాన్ని తగ్గించి, నాలుగు తలల ప్రయత్నంతో నిలబడటం ముఖ్యం.
వివిక్త వ్యాయామాలు
ఈ కదలికలు మీ కాళ్ళను మరింత భారీగా చేయవు, కానీ "బేస్" ద్వారా పొందిన వాటిని గుర్తుకు తెస్తాయి.
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్
ఈ వ్యాయామం తొడ ముందు భాగంలో ఆకర్షిస్తుంది. భారీ స్క్వాట్ ముందు సన్నాహక రెండింటికీ అనుకూలం (తిరస్కరణ లేకుండా తక్కువ బరువుతో 15-20 పునరావృతాల ఆకృతిలో), మరియు లెగ్ వ్యాయామం చివరిలో "పూర్తి చేయడం" కోసం.
టెక్నిక్స్:
- IP - సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చొని, వెనుక వీపు వెనుకకు నొక్కినప్పుడు, కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు రోలర్‌లతో స్థిరంగా ఉంటాయి, చేతులు హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకుంటాయి.
- మోకాలి కీళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి.
- పైభాగంలో ఒక క్షణం పట్టుకోండి, సాధ్యమైనంతవరకు చతుర్భుజాలను పదును పెట్టండి, ఆపై మీ కాళ్లను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మీ కండరాలు కాలిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయండి. కదలికలు మృదువైనవి మరియు నెమ్మదిగా ఉంటాయి, ప్రతికూల సందర్భంలో మీరు మీ కాళ్ళను "విసిరేయకూడదు", వాటిని నియంత్రిత పద్ధతిలో తగ్గించండి.
శిక్షణా కార్యక్రమాలు
మీరు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను ఒకే రోజున పండ్లు యొక్క కండరాలతో లేదా విడిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. కాళ్ళపై చాలా కాంప్లెక్సులు ఉన్నాయి. ఈ క్రింది ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి (అవన్నీ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి):
- బరువు మరియు ఉపశమనం కోసం కార్యక్రమం, హాలులో పని చేయడానికి రూపొందించబడింది;
- ఇంటి కార్యక్రమం;
- బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం.
హాల్ కోసం కాంప్లెక్స్ - మైదానంలో:
| వ్యాయామం | విధానాలు | పునరావృత్తులు |
| స్క్వాట్స్ | 4 | 15,12,10,8 |
| లెగ్ ప్రెస్ | 4 | 10-12 |
| కాలు పొడిగింపు | 4 | 12-15 |
వ్యాయామశాల కోసం కాంప్లెక్స్ - బరువు తగ్గడానికి:
| వ్యాయామం | విధానాలు | పునరావృత్తులు |
| స్మిత్ స్క్వాట్స్ | 4 | 12 |
| బార్బెల్ భోజనం చేస్తుంది | 4 | 10-12 |
| కాలు పొడిగింపు | 4 | 15 |
ఇంటి వ్యాయామ సముదాయం:
| వ్యాయామం | విధానాలు | పునరావృత్తులు |
| డంబెల్ స్క్వాట్స్ | 4 | 12 |
| డంబెల్ లంజస్ | 4 | 10-12 |
| ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ | 4 | గరిష్టంగా |
తయారీ స్థాయిని బట్టి విధానాల సంఖ్య మారవచ్చు.
