మీరు ఏ వ్యాయామాలను ట్రైసెప్స్‌ను సమర్థవంతంగా నిర్మించగలరు?

ట్రైసెప్స్ బ్రాచి అనేది ఒక భారీ కండరాల సమూహం, ఇది చేయి యొక్క వాల్యూమ్‌లో 2/3 ని ఆక్రమించింది మరియు హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలం పొందటానికి గణనీయమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వ్యాసంలో, ఏ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి మరియు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ఈ కండరాన్ని ఎలా సరిగ్గా శిక్షణ పొందాలో మేము కనుగొంటాము.

పని కండరాలు

ఏదైనా ట్రైసెప్స్ ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా వ్యాయామం చేస్తే దాని మూడు కిరణాలు ఉంటాయి:

1. పార్శ్వ.
2. సుదీర్ఘమైనది.
3. మధ్యస్థం.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

మీరు ట్రైసెప్స్‌ను ఎంత ఎక్కువ సాగదీస్తారు - ఉదాహరణకు, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, ఎక్కువ మరియు మధ్యస్థ కిరణాలు మరింత తీవ్రంగా పనిచేస్తాయి. వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యత ఖచ్చితంగా ట్రైసెప్స్ యొక్క స్థిరమైన సంకోచంపై ఉంటే, ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లో, ఎగువ బ్లాక్‌లో చేతుల పొడిగింపు లేదా అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు ఉంటే, అప్పుడు పార్శ్వ కట్ట బలంగా పనిచేస్తుంది.

అన్ని బహుళ-ఉమ్మడి ప్రాథమిక కదలికలలో, లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ కట్టలు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలపై కూడా వస్తుంది. అలాగే, ప్రెస్ దాదాపు అన్ని ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలలో స్థిరమైన పనిని చేస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ చిట్కాలు

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడానికి కొన్ని ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలు:

• సరైన పని బరువును ఎంచుకోండి మరియు ప్రతినిధుల పరిధిని నిర్ణయించండి. భారీ ట్రైసెప్స్ కోసం, మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో బలం పని (8-12 రెప్స్) మరియు పంపింగ్ (15-20 రెప్స్) రెండింటినీ కలపండి. కానీ కండరాలు పనిచేయడం మీకు అనిపించకపోతే వ్యాయామం పనికిరాదని గుర్తుంచుకోండి. ట్రైసెప్స్ ఎలా కుదించబడి, సాగవుతాయో ప్రతి పునరావృతంతో మీరు అనుభూతి చెందాలి.
• అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు క్రమంగా అదనపు బరువుల బరువును పెంచండి. ఇది చాలా బాధాకరమైన మోచేయి వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామం వ్యాయామం యొక్క చివరి భాగానికి దగ్గరగా ఉంచడం మంచిది మరియు తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం మంచిది.
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లు చేసేటప్పుడు, ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశలో (తగ్గించేటప్పుడు) ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టడం ప్రాథమికంగా ముఖ్యం. ఇది ప్రక్షేపకాన్ని పైకి ఎత్తడం కంటే 2 లేదా 3 రెట్లు ఎక్కువ ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం యొక్క మొత్తం ప్రయోజనం ఇందులో ఖచ్చితంగా ఉంది. ఇతర కదలికలలో, మీరు మధ్య తలని అంతగా సాగలేరు. ఈ కండరాల సమూహానికి అన్ని వ్యాయామాలలో ప్రతికూల దశకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
• ఎగువ బ్లాక్ పొడిగింపులు చేసేటప్పుడు మోసం (బాడీ స్వింగ్) ను తగ్గించండి. బిల్డప్ ఈ అర్ధాన్ని అన్ని అర్ధాలను కోల్పోతుంది మరియు భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాల నుండి అన్ని లోడ్లను తొలగిస్తుంది.
• మీ శిక్షణ తీవ్రతను పెంచడానికి అందుబాటులో ఉన్న అన్ని పద్ధతులను ఉపయోగించండి. ట్రైసెప్స్ సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం: మీరు గుర్తించదగిన పురోగతిని చూడాలనుకుంటే, మీరు దాన్ని పూర్తిస్థాయిలో ఎగ్జాస్ట్ చేయాలి. వైఫల్యానికి చేరుకున్న తర్వాత పాక్షిక ప్రతినిధులను చేయండి, కొన్ని అదనపు రెప్‌లను చేయడంలో మీకు సహాయపడమని మీ భాగస్వామిని అడగండి, ప్రతి భారీ సెట్ తర్వాత చిన్న బరువుతో “ముగించండి” - ఇవన్నీ ట్రైసెప్స్‌లో గొప్పగా పనిచేస్తాయి. కానీ అతిగా చేయవద్దు. ఛాతీ మరియు డెల్టా వర్కౌట్ల సమయంలో కూడా ఈ కండరం చురుకుగా పనిచేస్తుంది. ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చివరికి ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ మరియు పెరుగుదల లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది.
• సెట్ల మధ్య మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి: మీ ట్రైసెప్స్ విస్తరించండి. మీ కండరాలు మరింత సరళంగా ఉంటాయి, మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా పూర్తి వ్యాప్తిలో వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఇది పంపింగ్ మరియు న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాలను విస్తరించి, గాయం అయ్యే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.
• మీ స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రయోగాలు చేయండి. మీ ఛాతీ, వెనుక, భుజాలు లేదా కండరపుష్టితో పాటు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందవచ్చు. మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసే ఎంపికను ఎంచుకోండి లేదా నెలవారీ వైవిధ్యాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
• సెట్ల మధ్య విరామాలు 1-1.5 నిమిషాలకు మించకూడదు. ఇది పని చేసే కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కండరాలు చల్లబరచడానికి సమయం ఉండదు. భారీ, ఇరుకైన పట్టు ప్రెస్ మాత్రమే దీనికి మినహాయింపు, ఇక్కడ రికవరీ కోసం ఎక్కువ విశ్రాంతి అనుమతించబడుతుంది.
• మీరు వేరే రోజున మీ చేతులకు శిక్షణ ఇస్తే, సూపర్‌సెట్‌లలో పని చేయండి - మొదట మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్వింగ్ చేసి, ఆపై మీ కండరపుష్టిని పని చేయండి. ట్రైసెప్స్ ఒక పెద్ద, బలమైన కండరం మరియు పెరగడానికి ఎక్కువ భారం అవసరం. అందువల్ల, మీరు శక్తితో నిండినప్పుడు మొదట దాన్ని లోడ్ చేయడం మంచిది. అదనంగా, మీరు కండరపుష్టి చేస్తున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ విశ్రాంతి పొందుతాయి, ఇది మిగిలిన సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఉత్తమ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

మీ వ్యాయామాలు మరింత తీవ్రంగా, మీరు సృష్టించే ట్రైసెప్స్ పెరుగుదలకు మరింత అవసరం. రక్తంతో కలిసి, హైపర్ట్రోఫీకి అవసరమైన అన్ని పోషకాలు పని చేసే కండరాల సమూహంలోకి ప్రవేశిస్తాయి.

అయినప్పటికీ, చేయి శిక్షణ చాలా గంటలు ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు, ఈ సమయంలో మీకు 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడానికి సమయం ఉంది. మొత్తం 3 ట్రైసెప్స్ కట్టల పూర్తి అధ్యయనం కోసం, 3-4 వ్యాయామాలు చాలా సరిపోతాయి, ఇది గరిష్టంగా 30-40 నిమిషాలు పడుతుంది. మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మరియు వాటి లక్షణాలను విశ్లేషిస్తాము.

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామం. దాని పేరును చాలా అక్షరాలా తీసుకోకండి: మీ చేతుల మధ్య దూరం మీ భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా ఉండాలి. ఇది ట్రైసెప్స్ యొక్క పూర్తి సంకోచాన్ని అందిస్తుంది మరియు చేతులు, భుజాలు మరియు మోచేతుల్లోని అసౌకర్యం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.

మొత్తం విధానంలో, మోచేతులను శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, అప్పుడు ఈ వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. బార్‌ను లెవల్ పొజిషన్‌లో పట్టుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, స్మిత్‌లో ఇరుకైన పట్టుతో ప్రెస్ చేయండి. ఇది స్థిరీకరించే కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత వేరుచేయబడుతుంది.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. పొడవైన మరియు మధ్యస్థ కట్ట యొక్క సంకోచంపై భారాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మరియు అవి చేతి యొక్క దృశ్య "భారీతనాన్ని" సెట్ చేస్తాయి. ఇది చేయుటకు, ప్రక్షేపకాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించి, దిగువ బిందువు వద్ద చిన్న విరామం తీసుకోండి.

వ్యాయామం చేయడానికి ఈ ఎంపిక బాధాకరమైనదని మరియు మంచి సాగతీత అవసరమని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ బలాన్ని తగినంతగా అంచనా వేయాలి మరియు పని బరువుతో అతిగా ఉండకూడదు. పెద్ద బరువులు (సుమారు 50 కిలోల నుండి) మీ మోచేతులను "చంపడానికి" హామీ ఇవ్వబడతాయి. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం మీ ప్రోగ్రామ్‌లో రెండవ లేదా మూడవ స్థానంలో ఉంచాలి మరియు సాంకేతికంగా సాధ్యమైనంతవరకు చేయాలి.

చాలా తరచుగా, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బార్బెల్తో పడి ఉంటుంది:

పడుకున్న వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తల వెనుక బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం మంచిది, తల వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థితిలో, చేతులు శరీరానికి లంబంగా ఉండకూడదు, కానీ తల వైపు కొంచెం కోణంలో ఉండాలి. అందువల్ల, ఈ స్థితిలో (మరియు మొత్తం విధానం అంతటా), ట్రైసెప్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు భద్రత కోసం ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును మనం కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు.

డంబెల్స్ వాడకం మోచేయి ఉమ్మడి యొక్క స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై ఒత్తిడిని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది, అయినప్పటికీ కదలిక కొంచెం కష్టమవుతుంది. అయినప్పటికీ, ఇరుకైన పట్టుతో, మీరు డంబెల్స్‌ను మరింత తక్కువగా తగ్గించవచ్చు మరియు ట్రైసెప్‌లను మరింత విస్తరించవచ్చు:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

మార్పు కోసం మంచి ఎంపిక ఏమిటంటే, బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయడం. మోచేతులను బలంగా వైపులా వ్యాప్తి చేయకూడదని మనం మర్చిపోకూడదు, కానీ మొత్తం సెట్ అంతటా వాటిని ఒకే స్థాయిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఈ గుంపులో తల వెనుక నుండి రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్ తో పొడిగింపుకు కారణమని చెప్పవచ్చు. ఈ వ్యాయామం ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ పెద్ద డంబెల్ విసిరి పట్టుకోవడం కష్టం.

© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com

చివరి కదలిక యొక్క వైవిధ్యం తల వెనుక నుండి డంబెల్‌తో ఒక చేయి పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామం తరచుగా బాలికలు చేస్తారు:

© bertys30 - stock.adobe.com

అసమాన బార్లపై ముంచడం

ఇది బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, దీనిలో పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య లోడ్ పంపిణీ చేయబడుతుంది. భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాన్ని సరిగ్గా లోడ్ చేయడానికి, మొత్తం విధానం అంతటా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. థొరాసిక్ ప్రాంతంలో వెన్నెముక యొక్క ముందుకు వంగడం లేదా చుట్టుముట్టడం లేదు. మీ మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు వేరుగా వ్యాపించకుండా ఉండండి, లేకపోతే మొత్తం లోడ్ తక్కువ పెక్టోరల్ కండరాలకు మారుతుంది. ఈ సందర్భంలో, బార్ల మధ్య దూరం భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటే మంచిది.

వీలైనంత లోతుగా దిగవలసిన అవసరం లేదు, ఇది భుజం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది. మీ ముంజేయి మరియు మీ పై చేయి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీరు మీ స్వంత బరువుతో 3-4 సెట్లను సులభంగా పని చేయగలిగినప్పుడు, కనీసం 15 పునరావృత్తులు చేస్తే, అదనపు బరువులు వర్తించండి.

బ్లాక్‌లో పొడిగింపు

ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తలని స్థానికంగా పని చేయడానికి ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామం. ఇది కండరాల యొక్క అతిచిన్న భాగం అయినప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ యొక్క "గుర్రపుడెక్క" ఆకారాన్ని సెట్ చేసేది కనుక, మిగతా వాటి కోసం మీరు ఎక్కువ సమయం కేటాయించాలి. సాధారణంగా ఈ వ్యాయామం చేతుల వ్యాయామంతో ముగుస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి, మీ కోర్ ఉపయోగించకుండా తేలికగా పని చేయండి. ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం గురించి మర్చిపోవద్దు. మోచేయి ఉమ్మడి పూర్తి పొడిగింపు సమయంలో, ట్రైసెప్స్‌ను 1-2 సెకన్ల పాటు వీలైనంతగా వడకట్టండి. పునరావృతాల సంఖ్య 12 కన్నా తక్కువ కాదు. మీ మోచేతులను పక్కటెముకలకు నొక్కండి.

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను "హుక్" చేయడానికి, మీ వ్యాయామశాలలో అందుబాటులో ఉన్న అన్ని హ్యాండిల్స్‌ను ఉపయోగించుకోండి మరియు పట్టును వెడల్పు నుండి ఇరుకైన వరకు మారుస్తుంది (వ్యాయామం తర్వాత వ్యాయామం, అదే కాదు). ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం క్రాస్ఓవర్లో కూడా చేయవచ్చు.

అత్యంత సాధారణ ఎంపిక తాడు పొడిగింపు:

© జేల్ ఇబ్రాక్ - stock.adobe.com

స్ట్రెయిట్ హ్యాండిల్ కూడా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఇది కొంచెం ఎక్కువ బరువు తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

© బ్లాక్ డే - stock.adobe.com

మరొక ఆసక్తికరమైన ఎంపిక ఒక చేయి యొక్క రివర్స్ గ్రిప్ పొడిగింపు:

© zamuruev - stock.adobe.com

పుష్ అప్స్

ట్రైసెప్స్ ఇరుకైన ఆయుధాలతో నేల నుండి పుష్-అప్ల సమయంలో పనిలో ఖచ్చితంగా పాల్గొంటాయి. ఇంటి వ్యాయామాలకు ఇది సరైన వ్యాయామం. పార్శ్వ ట్రైసెప్స్ కట్టను మరింత లోడ్ చేయడానికి, మీ చేతులను మీ వేళ్ళతో ఒకదానికొకటి తిప్పండి. మోచేతులు వేర్వేరు దిశల్లో చూపుతాయి, కానీ ఈ ప్రత్యేక సందర్భంలో, ఇది గరిష్ట సంకోచాన్ని పెంచుతుంది. ఎప్పటికప్పుడు ప్లైయోమెట్రిక్ పుష్-అప్స్ (పత్తితో) చేయడం కూడా విలువైనది, అవి మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క పేలుడు శక్తిని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి.

ఇందులో బెంచ్ లేదా మరేదైనా ఎలివేషన్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు ఉంటాయి:

© undrey - stock.adobe.com

తటస్థ పట్టుతో డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి

ఈ వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద సాధారణ డంబెల్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే ఇక్కడ పట్టు తటస్థంగా ఉంది, అంటే అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తాయి, కాళ్ళ వైపు కాదు. డంబెల్స్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించకుండా, మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు పెంకులను తాకవలసిన అవసరం లేదు, వాటిని ఒకదానికొకటి తక్కువ దూరంలో ఉంచండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

కిక్‌బ్యాక్‌లు

ఈ వ్యాయామం అథ్లెట్‌తో వంగి నిలబడి డంబెల్ స్వింగ్. కిక్‌బ్యాక్‌ను ఒక డంబెల్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఒకేసారి రెండుతో చేయవచ్చు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఆదర్శవంతంగా, వాలు శరీరం అంతస్తుకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండేలా ఉండాలి. మీరు బెంచ్ మీద మొగ్గు చూపవచ్చు లేదా మీ కడుపు మీద పడుకోవచ్చు.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు దిగువ బ్లాక్‌లో కిక్‌బ్యాక్ చేయవచ్చు:

పురోగతిని లోడ్ చేయండి

ఏ వ్యాయామాలు ట్రైసెప్స్‌ను స్వింగ్ చేస్తాయో మేము కనుగొన్నాము. ఏదేమైనా, ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు మీ పనితీరును మెరుగుపరచకపోతే వ్యాయామాల సమితి ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు.

దీన్ని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. పని బరువులో పెరుగుదల. ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ఈ పద్ధతి ప్రాథమికంగా ముఖ్యమైనది, కానీ ఒంటరిగా ఉండటానికి ఉపయోగించిన బరువును క్రమంగా పెంచడం కూడా అవసరం - వాస్తవానికి, సాంకేతికత యొక్క వ్యయంతో కాదు. ఇది ఇలా జరుగుతుంది: మీరు 10 రెప్లకు 80 కిలోల బరువుతో ఇరుకైన పట్టుతో 3 సెట్ల బెంచ్ ప్రెస్ చేసారు. మీ తదుపరి వ్యాయామంలో, 82.5 కిలోల బరువుతో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా మటుకు, అన్ని విధానాలలో 10 పునరావృత్తులు చేయడం పనిచేయదు, కానీ సుమారు 10-8-6 బయటకు వస్తాయి. మీరు 10-10-10కి చేరుకునే వరకు ఈ బరువును కొనసాగించండి. అప్పుడు ఆపరేటింగ్ బరువును మరో 2.5 కిలోలు పెంచండి.
2. పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం. మీరు 12 రెప్‌ల కఠినమైన సాంకేతికతలో 3 సెట్ల ఫ్రెంచ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను చేయగలిగామని చెప్పండి. ఈ సందర్భంలో బరువు పట్టింపు లేదు. తదుపరి వ్యాయామం కోసం, టెక్నిక్‌ను విడదీయకుండా లేదా సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచకుండా 13 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తదుపరిసారి - 14, తరువాత - 15. ఆ తరువాత, బార్ యొక్క బరువును కొద్దిగా పెంచండి, మళ్ళీ 12 పునరావృతాలకు వదలండి మరియు మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.
3. విధానాల సంఖ్యను పెంచడం. ఏదైనా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లను మీరు సులభంగా పని చేయగలిగినప్పుడు, మరొక సెట్ తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య మరియు మిగిలిన సమయం మారవు. శిక్షణ వాల్యూమ్ పెంచడం (సహేతుకమైన పరిమితుల్లో) వృద్ధికి శక్తివంతమైన ఉద్దీపన.
4. కొత్త వ్యాయామాలను కలుపుతోంది... ఈ టెక్నిక్ అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ ట్రైసెప్స్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు సరిపోవు అని మీకు అనిపిస్తే, మీ ప్రోగ్రామ్‌కు మరో వ్యాయామం జోడించండి. తేలికపాటి ఒంటరిగా ప్రారంభించండి, అది సరిపోకపోతే, అదనపు బరువుతో బార్‌ల నుండి బార్‌బెల్ లేదా పుష్-అప్‌లతో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో మీ చేయి వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. మరుసటి రోజు బాధాకరమైన అనుభూతులు అందించబడతాయి.
5. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం. ఇది మొదట కష్టమవుతుంది, కానీ అనుభవంతో మీ కండరాలు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుతాయి: కనీస విశ్రాంతి సమయాన్ని ఉపయోగించి మీరు ఉత్పాదకతను కోల్పోరు. ఈ సందర్భంలో, కండరాలలో రక్త ప్రసరణ చాలా బలంగా ఉంటుంది.
6. వర్కౌట్ల సంఖ్యను పెంచుతోంది. చేయి కండరాలు మొండిగా పెరగడానికి ఇష్టపడని అథ్లెట్లకు ఈ ఐచ్చికం సహాయపడుతుంది. స్తబ్దతకు చాలా కారణాలు ఉన్నాయి, కానీ చాలా సందర్భాలలో, మరింత తరచుగా మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ సమస్యను విజయవంతంగా పరిష్కరిస్తుంది. ట్రైసెప్స్‌ను వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి: మొదటిసారి ఛాతీతో, రెండవది కండరపుష్టితో. గరిష్ట పంపింగ్ కోసం మీరు సూపర్‌సెట్‌లలో తేలికపాటి వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది మీ చేతులను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమం

ఏదైనా వ్యాయామశాలలో మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ను పూర్తిగా శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం ఉంది. నిర్దిష్ట పరికరాలు అవసరం లేదు. పాత బేస్మెంట్ గదిలో కూడా డంబెల్ వరుస, ప్రెస్ బెంచీలు, వివిధ బార్లు, డిస్కుల సమితి మరియు బ్లాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్ చూడవచ్చు.

మూడు కిరణాలను సమానంగా లోడ్ చేయడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన అవసరాలను సృష్టించడానికి, మేము ఈ క్రింది పథకాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

వ్యాయామాల ఎంపిక తగ్గుతుంది కాబట్టి ఇంట్లో ట్రైసెప్స్‌కు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడం కొంచెం కష్టం అవుతుంది. మీకు కావలసిందల్లా బార్‌బెల్, డిస్క్‌ల సమితి మరియు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లు. ఇంటి కిరణాలు కూడా ఉపయోగపడతాయి, అవి సౌకర్యవంతంగా జతచేయబడతాయి మరియు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోవు.

మీరు ఈ క్రింది విధంగా ఇంట్లో ట్రైసెప్స్ స్వింగ్ చేయవచ్చు:

కండర ద్రవ్యరాశి సమితి సమయంలో (మరియు ఎండబెట్టడం కూడా), ట్రైసెప్స్ చాలా తరచుగా ఒకే రోజు రొమ్ముతో పంప్ చేయబడతాయి:

ట్రైసెప్స్‌ను కండరపుష్టితో కలిపినప్పుడు మరో గొప్ప ఎంపిక చేతి రోజు:

వీడియో చూడండి: హరస ష బహ బలడ. ఆపటమల tricep పరగదల ఉతతమ మరయ వరసట ఎకసరసజస! (మే 2025).