టాప్ 15 బైసెప్స్ వ్యాయామాలు: కాంప్లెక్స్ మరియు ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్స్ * క్రాస్ ఫిట్

వ్యాయామశాలకు వచ్చే ప్రతి మనిషి శక్తివంతమైన చేయి కండరాల గురించి ఆలోచిస్తాడు. మరియు మొదట, అతను చేయి యొక్క కండరాల కండరాల కండరాల అభివృద్ధికి శ్రద్ధ చూపుతాడు - కండరపుష్టి. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన కండరపుష్టి వ్యాయామాలు ఏమిటి? దాని గురించి మా వ్యాసంలో చదవండి.

కండరాల యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం గురించి కొద్దిగా

కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలను పరిగణలోకి తీసుకునే ముందు, మన శరీర నిర్మాణ జ్ఞానాన్ని రిఫ్రెష్ చేద్దాం. కండరపుష్టి ఒక చిన్న కండరాల సమూహం, ఇది మోచేయి వద్ద చేయి వంచుటలో పాల్గొంటుంది. ఇది ఒక లివర్ నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంది - దీని అర్థం, బరువు చేతికి దగ్గరగా ఉంటుంది, మీరు పంప్ చేయడానికి కష్టపడాలి.

మరొక ముఖ్యమైన లక్షణం ఏమిటంటే, కండరపుష్టి ఒక కండరం కాదు, కానీ దగ్గరగా ముడిపడి ఉన్న కండరాల సమూహాల సముదాయం:

చిన్న కండరపుష్టి తల. చేతులతో శరీరానికి అత్యంత సహజమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బాధ్యత అథ్లెట్ వైపు (సుపీనేషన్ తో).
పొడవైన కండరపుష్టి తల. కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని ఇచ్చే ప్రధాన కండరాల తల. విధులు ఒకటే. తలపై నొక్కిచెప్పడం పట్టు యొక్క వెడల్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది (ఇరుకైన - పొడవైన, వెడల్పు - చిన్నది).
బ్రాచియాలిస్. మరొక పేరు - భుజం కండరము, కండరపుష్టి క్రింద ఉంది, తటస్థ మరియు రివర్స్ పట్టుతో బరువులు ఎత్తడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

గమనిక: వాస్తవానికి, బ్రాచియాలిస్ కండరాల కండరానికి చెందినది కాదు, కానీ ఇది చేతుల పరిమాణాన్ని సంపూర్ణంగా పెంచుతుంది, కండరపుష్టిని నెట్టివేసినట్లుగా.

శిక్షణ సూత్రాలు

కండరపుష్టి కోసం ఒక సముదాయాన్ని సరిగ్గా రూపొందించడానికి, దాని శిక్షణ యొక్క సాధారణ సూత్రాలను గుర్తుంచుకోండి:

కండరాల ఫ్లెక్సర్ కండరాన్ని పని చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు దాదాపు పూర్తిగా లేనప్పటికీ, ఇది అన్ని వెనుక వ్యాయామాలలో గొప్పగా పనిచేస్తుంది. అందుకే దీనిని సాధారణంగా వెనుక రోజున ఉంచి, 2-3 ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో పూర్తి చేస్తారు.
కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి, ఒక షెల్ ఉపయోగించడం సరిపోతుంది. కానీ మీరు కూడా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు, కండరాలు కొత్త వ్యాయామాలు మరియు కదలిక యొక్క అసాధారణ కోణాలను ఇష్టపడతాయి.
కండరపుష్టి అనేది ఒక చిన్న కండరాల సమూహం, ఇది తీవ్రమైన, సుదీర్ఘమైన పని కోసం రూపొందించబడలేదు. అందువల్ల, 2-4 వ్యాయామాలలో వారానికి ఒక ఆర్మ్ ఫ్లెక్సర్ వ్యాయామం సరిపోతుంది.

వ్యాయామాలు

కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను పరిగణించండి.

ప్రాథమిక

ఇరుకైన రివర్స్ పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్ మాత్రమే కండరపుష్టి కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ ఉద్యమంలో వెనుకభాగం కూడా పాల్గొన్నప్పటికీ, మోచేతులను చివర వరకు విస్తరించకుండా మరియు చేతులు వంచడం ద్వారా ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టకుండా మీరు బిస్ప్స్ బ్రాచీకి ప్రాధాన్యతనివ్వవచ్చు.

వరుసలు మరియు పుల్లీలపై వేర్వేరు బెంట్ కూడా ప్రాథమికమైనవి, కానీ వెనుక కండరాలకు. కండరపుష్టి ఇక్కడ కొంతవరకు పనిచేస్తుంది. అందువల్ల, ఈ కండరాల సమూహానికి దాదాపు అన్ని శిక్షణలో ఒంటరితనం ఉంటుంది.

ఇన్సులేటింగ్

చిన్న వాల్యూమ్ కారణంగా, కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి సులభమైన మార్గం ప్రధానంగా వేరుచేసే వ్యాయామాలతో కూడిన కాంప్లెక్స్‌తో ఉంటుంది. అవన్నీ ఒకే విధమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంటాయి మరియు చేతి మరియు శరీరం యొక్క స్థితిలో మాత్రమే విభిన్నంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మేము వాటిని సమూహంగా పరిశీలిస్తాము.

నిలబడి బార్‌బెల్ / డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్

ఈ వ్యాయామం నేర్చుకోవటానికి తగినంత తేలికగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ప్రాథమిక కండర బలాన్ని అందిస్తుంది. ఇది 8-12 యొక్క వ్యాప్తి మరియు పునరావృత సంఖ్యకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మీరు శరీరాన్ని మోసం చేసి, ing పుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, తక్కువ బరువు తీసుకొని, టెక్నిక్ ప్రకారం స్పష్టంగా పనిచేయడం మంచిది:

షెల్ తీసుకోండి. బార్బెల్ నిటారుగా లేదా వంగిన పట్టీతో తయారు చేయవచ్చు. మీ బ్రష్‌ల సౌలభ్యం మాత్రమే తేడా. పట్టు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనది. డంబెల్స్‌ను మీ నుండి దూరంగా ఉన్న పట్టుతో వెంటనే అమర్చవచ్చు లేదా ఎత్తేటప్పుడు తటస్థ పట్టు నుండి చేతిని తిప్పవచ్చు. మీరు డంబెల్ను తిప్పకపోతే, కానీ దానిని ఎత్తివేయడం కొనసాగించకపోతే, మీరు సుత్తి తరహా వ్యాయామం పొందుతారు. ఇది బ్రాచియాలిస్ మరియు ముంజేయి కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. రెండు డంబెల్‌లను ఒకేసారి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడం అంత ముఖ్యమైనది కాదు, ప్రధాన విషయం టెక్నిక్.
మీ వెనుకకు కదలకుండా లేదా కదలకుండా నెమ్మదిగా ప్రక్షేపకాన్ని దాని గరిష్ట స్థితికి పెంచండి. మీ మోచేతులను ముందుకు తీసుకురాకుండా ప్రయత్నించండి.
2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా విడదీయకుండా, సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.

మోచేతుల వద్ద చేతుల పొడిగింపు పదేపదే ఎత్తడంపై భారాన్ని పెంచుతుంది, కండరాల నుండి స్నాయువులకు మారుస్తుంది, ఇది కష్టపడి పనిచేయడానికి అనుమతించదు మరియు పెద్ద బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు గాయాలను బెదిరిస్తుంది.

కూర్చున్న డంబెల్ లిఫ్టింగ్

బైసెప్స్ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మునుపటి వ్యాయామం యొక్క కూర్చున్న వైవిధ్యాలు ఉంటాయి. అవి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ప్రారంభ స్థానంలో కూడా, కండరాల బ్రాచి విస్తరించి, ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. అదనంగా, శరీరాన్ని పరిష్కరించడం ద్వారా మోసం మినహాయించబడుతుంది.

టెక్నిక్ మునుపటి సంస్కరణకు పూర్తిగా సమానంగా ఉంటుంది.

స్కాట్ బెంచ్‌లో బార్ / డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం

కండరపుష్టి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే మరియు దాని గురించి బోధకుడిని అడగకూడదనుకుంటే, స్కాట్ బెంచ్ ఉపయోగించండి. సిమ్యులేటర్ యొక్క డిజైన్ లక్షణాలు మీరు వెనుక కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, పని నుండి డెల్టాలను కూడా పూర్తిగా ఆపివేయడానికి అనుమతిస్తాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు సాంద్రీకృత కండరాల వ్యాయామం అందుకుంటారు. ఇక్కడ టెక్నిక్‌తో పొరపాటు చేయడం కష్టం అవుతుంది.

మణికట్టుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి W- బార్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. మీరు డంబెల్స్‌తో ఒక వ్యాయామం చేస్తుంటే, ప్రతి చేతితో దీన్ని చేయడం మంచిది.

అమలు సాంకేతికత:

ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ శరీరాన్ని ప్రత్యేక దిండుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, దానిపై మీరు మీ చేతులను పైన ఉంచాలి.
సిమ్యులేటర్ యొక్క రాక్ల నుండి ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోండి, మీరు వాటిని చేరుకోకపోతే మీరు కొద్దిగా పెరుగుతారు. మీరు భాగస్వామి లేదా కోచ్‌తో వ్యాయామం చేస్తుంటే, అతను మీకు బార్‌బెల్ ఇవ్వగలడు.
మృదువైన కదలికలో ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి.
2-3 సెకన్ల పాటు దాని గరిష్ట స్థాయిలో ఉంచండి.
మోచేతుల వద్ద చేయిని పూర్తిగా విడదీయకుండా, సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.

కండరాల కర్ల్స్ మీద వంగి

ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. వారికి ఉమ్మడిగా ఉన్నది ఏమిటంటే, శరీరం నేలకి వంగి ఉంటుంది, చేయి వేలాడుతోంది (భూమికి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంటుంది), కానీ మోచేయి శరీరం వలె కదలకూడదు. ఇది బరువును సరిగ్గా ఎన్నుకున్నట్లయితే, కండరపుష్టి గురించి చాలా ఖచ్చితమైన అధ్యయనం అవుతుంది.

కదలిక యొక్క అత్యంత సాధారణ వైవిధ్యాలలో, వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకునేటప్పుడు బార్‌బెల్‌తో వంగడం వేరు చేయవచ్చు:

ఒక సాధారణ ఎంపిక ఏమిటంటే, చేతిని వంపులో డంబెల్‌తో వంచడం, మరోవైపు తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం. నిలబడి ఉన్నప్పుడు చాలా తరచుగా ఇది జరుగుతుంది, కానీ కూర్చున్నప్పుడు కూడా ఇది సాధ్యమవుతుంది:

డంబెల్స్‌తో సాంద్రీకృత కర్ల్స్ కూడా ఇందులో ఉన్నాయి. ఇక్కడ పని చేయి తొడపై ఉంటుంది, కానీ అర్థం అదే:

ఈ వ్యాయామాలు వ్యాయామం చివరిలో ఉంచాలి.

బ్లాక్ మరియు సిమ్యులేటర్లలో లిఫ్టింగ్

ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో అనేక రకాల కండర యంత్రాలు ఉన్నాయి. వాటన్నింటినీ ప్రయత్నించడం మరియు కండరాల పనిని సాధ్యమైనంతవరకు మీరు అనుభూతి చెందడం ఎంచుకోవడం విలువ. మీ చేయి వ్యాయామం ప్రారంభంలో మీరు వాటిని ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు వాటిని చివరికి "కండరపుష్టిని" ముగించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. స్కాట్ బెంచ్‌ను అనుకరించే సిమ్యులేటర్ అత్యంత సాధారణ ఎంపికలలో ఒకటి:

దిగువ బ్లాక్‌లో మరియు క్రాస్‌ఓవర్‌లో అనేక రకాల వంగులను చేయడం కూడా సాధ్యమే. దిగువ బ్లాక్‌ను ఉపయోగించి, మీరు సూటిగా లేకుండా తాడుతో ("సుత్తులు" యొక్క అనలాగ్) లేదా ఒక చేత్తో నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వంగిన హ్యాండిల్‌తో లిఫ్ట్‌లను తయారు చేయవచ్చు:

క్రాస్ఓవర్లోని ఎగువ బ్లాక్ నుండి పనిచేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, అదే సమయంలో భుజాల స్థాయికి పైకి లేచిన చేతులను వంచడం లేదా తాడుతో (బ్రాచియాలిస్ పని చేయడం) లేకుండా చేతులు వంచడం:

ఎలా శిక్షణ?

ఒక వ్యాయామంలో ఎన్ని కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేయాలి? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం కార్యాచరణ రకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు కండరపుష్టి శిక్షణలో ప్రొఫైలింగ్ చేస్తుంటే (అది వెనుకబడి ఉన్నప్పుడు) మరియు మీ ఫలితాన్ని వేగవంతం చేయాలనుకుంటే, స్ప్లిట్‌లో ప్రత్యేక చేయి రోజును ఎంచుకోండి మరియు వెనుక రోజున దాన్ని కూడా పంప్ చేయండి:

చేతుల రోజున, ఒక ప్రత్యామ్నాయం ఉంది: కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం - ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామం.
మొత్తంగా, ఈ రోజున, 4 వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది: మూడు కండరపుష్టి మరియు ఒకటి బ్రాచియాలిస్. మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం 3-4.
మొదటిది ఎల్లప్పుడూ రివర్స్ పట్టుతో లాగడం, నిలబడి లేదా డంబెల్స్ కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ లిఫ్టింగ్.
రెండవది అదే జాబితా నుండి మరొక వ్యాయామం లేదా స్కాట్ బెంచ్ మీద వంగుట.
మూడవది లిఫ్ట్‌లలో ఒకదాన్ని వాలులో లేదా బ్లాక్‌లో ఉంచడం మంచిది.
ఒక రోజు తిరిగి వచ్చిన తరువాత, 3 సెట్లలో 15-20 రెప్స్ కోసం రెండు పంప్-స్టైల్ వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

స్ప్లిట్ యొక్క చట్రంలో బరువు / ఎండబెట్టడం కోసం మేము సాధారణ కార్యక్రమాన్ని పరిశీలిస్తే, కండరపుష్టిని వెనుకభాగంతో కలపడం సహేతుకమైనది. అప్పుడు రెండు, గరిష్టంగా మూడు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం

కండరాల ఫ్లెక్సర్ కండరాన్ని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, క్లాసిక్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించండి ^

కార్యక్రమం	ఎంత తరచుగా	ఇన్కమింగ్ వ్యాయామాలు
కండరపుష్టి రోజు	వారానికి ఒకసారి + 1-2 వెనుక పంపు-శైలి కండరపుష్టి వ్యాయామాలు	బార్‌బెల్ 4x10 తో కర్ల్ చేయండి ఇరుకైన పట్టు 4x10 తో బెంచ్ ప్రెస్ స్కాట్ బెంచ్ 3x12 పై బార్‌బెల్ తో కర్ల్ చేయండి ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x12 3x12-15 స్ట్రెయిట్ హ్యాండిల్‌తో దిగువ బ్లాక్‌లో పెరుగుతుంది 3x12 బ్లాక్‌లో తాడుతో తల వెనుక నుండి చేతుల పొడిగింపు తటస్థ పట్టు 4x10-12 తో వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద డంబెల్స్ ఎత్తడం ఎగువ బ్లాక్ 3x15 పై తాడుతో ఆయుధాల పొడిగింపు
వెనుకకు + కండరపుష్టిని విభజించండి	వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కాదు, ఇతర శిక్షణ రోజులతో సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది	విస్తృత పట్టు 4x10-12 తో పుల్-అప్స్ డెడ్లిఫ్ట్ 4x10 3x10 వరుసలో వంగి ఉంటుంది ఛాతీ 3x10 కు విస్తృత పట్టుతో ఎగువ బ్లాక్ యొక్క వరుస 4x10-12 నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం ఇంక్లైన్ బెంచ్ 4x10 పై కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం
హోమ్	వారానికి రెండు సార్లు	రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ 4x12-15 3 * 10-12 ప్రత్యామ్నాయంగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరాల కోసం డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం సాంద్రీకృత సిట్టింగ్ డంబెల్ లిఫ్ట్ 3 * 10-12 4x12 నిలబడి డంబెల్స్‌తో హామర్లు

ఫలితం

వేసవి సీజన్‌కు ముందు జిమ్‌లో చాలా మంది అథ్లెట్లకు బైసెప్స్ శిక్షణ ప్రధాన లక్ష్యం. కానీ కండరాలు నిజంగా పెద్దవిగా ఉండటానికి, వెనుక మరియు కాళ్ళకు ప్రాథమిక వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు. స్పెషలైజేషన్ ఉన్నప్పటికీ, ఒక నిర్దిష్ట బిందువు వరకు, కండరాలు మొత్తం ద్రవ్యరాశితో పాటు పెరుగుతాయి, ఇది క్లాసిక్ బేస్ ద్వారా ఖచ్చితంగా పేరుకుపోతుంది: డెడ్‌లిఫ్ట్, బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, పుల్-అప్స్, హెవీ స్క్వాట్ మొదలైనవి.