గ్లైసెమిక్ సూచిక - ఆహార పట్టిక

సరైన పోషక ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు అథ్లెట్ అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కానీ డైటీటిక్స్‌లో ఇప్పటికీ సంతృప్తి ప్రధాన సమస్య. పెరుగు మరియు కూరగాయలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ కేలరీలను తగ్గించడానికి మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, ముందుగానే లేదా తరువాత, ఆకలి ప్రతి ఒక్కరినీ అధిగమిస్తుంది. మరియు నింద అనేది ఆహారాల జీర్ణక్రియ రేటు, ఇది గ్లైసెమిక్ సూచిక వంటి పరామితిపై పరోక్షంగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

అదేంటి?

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి? రెండు ప్రధాన నిర్వచనాలు ఉన్నాయి. ప్రజలకు ఒకటి అవసరం, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది (డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉన్న రోగులు), రెండవది అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అవి ఒకదానికొకటి విరుద్ధంగా ఉండవు, అవి ఒకే భావన యొక్క విభిన్న అంశాలను ఉపయోగిస్తాయి.

అధికారికంగా, గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేది రక్తంలో చక్కెర విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తుల యొక్క ఉత్పత్తి యొక్క మొత్తం బరువుకు నిష్పత్తి. దాని అర్థం ఏమిటి? ఈ ఉత్పత్తి విచ్ఛిన్నంతో, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి మారుతుంది, స్వల్పకాలికంలో, అది పెరుగుతుంది. చక్కెర ఎంత పెరుగుతుందో సూచికపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క మరొక అంశం అథ్లెట్లకు ముఖ్యమైనది - శరీరంలో ఆహారాలను పీల్చుకునే రేటు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్

పోషణలో గ్లైసెమిక్ సూచికను వివరంగా పరిగణించే ముందు, సమస్య యొక్క చరిత్రను పరిశీలిద్దాం. వాస్తవానికి, డయాబెటిస్‌కు కృతజ్ఞతలు ఈ సూచిక మరియు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు గుర్తించబడ్డాయి. 19 వ శతాబ్దం చివరి వరకు, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతాయని నమ్ముతారు. వారు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు కీటో డైట్‌ను వర్తింపజేయడానికి ప్రయత్నించారు, కాని కొవ్వులు కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా మార్చబడినప్పుడు చక్కెర స్థాయిలలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు కారణమవుతాయని వారు కనుగొన్నారు. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే కార్బోహైడ్రేట్ భ్రమణం ఆధారంగా వైద్యులు సంక్లిష్టమైన ఆహారాన్ని సృష్టించారు. ఏదేమైనా, ఈ భోజన పథకాలు చాలా పనికిరానివి మరియు అధిక వ్యక్తిగతీకరించిన ఫలితాలను ఇచ్చాయి. కొన్నిసార్లు ఉద్దేశించిన దానికి భిన్నంగా ఉంటుంది.

వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో గుర్తించాలని వైద్యులు నిర్ణయించుకున్నారు. చక్కెర కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా చక్కెర పెరుగుదలపై వేర్వేరు ప్రభావాలను చూపుతాయని తేలింది. ఇది "రొట్టె కేలరీలు" మరియు ఉత్పత్తి యొక్క రద్దు రేటు గురించి.

శరీరం ఎంత వేగంగా ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుందో, చక్కెరలో ఎక్కువ దూకడం గమనించబడింది. దీని ఆధారంగా, 15 సంవత్సరాలకు పైగా, శాస్త్రవేత్తలు శోషణ రేటు కోసం వేర్వేరు విలువలను కేటాయించిన ఉత్పత్తుల జాబితాను సంకలనం చేశారు. మరియు ప్రతి వ్యక్తికి సంఖ్యలు వ్యక్తిగతంగా ఉన్నందున, అర్థం కూడా సాపేక్షంగా మారింది. గ్లూకోజ్ (జిఐ -100) ను ప్రమాణంగా ఎంచుకున్నారు. మరియు దీనికి సంబంధించి, ఆహార పదార్థాల సమీకరణ రేటు మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల స్థాయి పరిగణించబడ్డాయి. నేడు, ఈ పురోగతికి ధన్యవాదాలు, చాలా టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా వారి ఆహారాన్ని గణనీయంగా విస్తరించగలుగుతారు.

గమనిక: గ్లైసెమిక్ సూచిక సాపేక్ష నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే జీర్ణక్రియ సమయం ప్రజలందరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిలో మరియు డయాబెటిక్ రోగిలో చక్కెర / ఇన్సులిన్ దూకడం మధ్య వ్యత్యాసం గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. కానీ అదే సమయంలో, చక్కెరకు మొత్తం సమయం నిష్పత్తి సుమారుగా ఉంటుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో ఇప్పుడు చూద్దాం.

1. ఏదైనా ఉత్పత్తి (జిఐ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా) జీర్ణవ్యవస్థలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ఆ తరువాత, జీర్ణ ఎంజైమ్‌ల ప్రభావంతో, ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్ గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడుతుంది.
2. గ్లూకోజ్ రక్తప్రవాహంలో కలిసిపోతుంది, తద్వారా రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది... రక్తంలో చక్కెర రక్తం గట్టిపడటం మరియు సిరలు మరియు ధమనుల ద్వారా ఆక్సిజన్ రవాణా పనితీరు యొక్క క్లిష్టతకు దారితీస్తుంది. దీనిని నివారించడానికి, క్లోమం ఇన్సులిన్ స్రవిస్తుంది.
3. ఇన్సులిన్ ఒక రవాణా హార్మోన్. శరీరంలోని కణాలను తెరవడం దీని ప్రధాన పని. అతను కణాలను "చిల్లులు" చేసినప్పుడు, తీపి రక్తం సాధారణ పోషణ కోసం మూసివేయబడిన కణాలను సంతృప్తపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, కండరాల ఫైబర్స్, గ్లైకోజెన్ మరియు ఫ్యాట్ డిపోలు. చక్కెర, దాని నిర్మాణం కారణంగా, కణంలో ఉండి, శక్తి విడుదలతో ఆక్సీకరణం చెందుతుంది. ఇంకా, స్థలాన్ని బట్టి, శరీరానికి అవసరమైన ఉత్పత్తిలో శక్తి జీవక్రియ చేయబడుతుంది.

కాబట్టి, ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువైతే, “స్వీటర్” రక్తం స్వల్పకాలికంగా మారుతుంది. ఇది ఇన్సులిన్ స్రావం స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇంకా, మూడు దృశ్యాలు సాధ్యమే:

• శరీరం పెరిగిన చక్కెరతో భరిస్తుంది, ఇన్సులిన్ కణాల ద్వారా శక్తిని రవాణా చేస్తుంది. ఇంకా, పదునైన పెరుగుదల కారణంగా, అధిక ఇన్సులిన్ స్థాయిలు సంతృప్తి లేకుండా పోతాయి. ఫలితంగా, వ్యక్తి మళ్ళీ ఆకలితో ఉన్నాడు.
• శరీరం పెరిగిన చక్కెరతో భరిస్తుంది, కాని ఇన్సులిన్ స్థాయి పూర్తి రవాణాకు సరిపోదు. తత్ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తికి ఆరోగ్యం సరిగా లేదు, "షుగర్ హ్యాంగోవర్", జీవక్రియ మందగించడం, పని సామర్థ్యం తగ్గడం - మగత పెరిగింది.
• చక్కెర పెరుగుదలను ప్రాసెస్ చేయడానికి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు సరిపోవు. ఫలితంగా, మీరు చాలా అనారోగ్యంగా భావిస్తారు - డయాబెటిస్ సాధ్యమే.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల కోసం, విషయాలు కొంత సరళంగా ఉంటాయి. చక్కెర రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, అది వేగంగా మరియు సరిహద్దుల్లో కాదు, సమానంగా మరియు చిన్న మోతాదులో. ఈ కారణంగా, క్లోమం సాధారణంగా పనిచేస్తుంది, ఇది పూర్తిగా కరిగిపోయే వరకు నిరంతరం ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది.

తత్ఫలితంగా, పెరిగిన సామర్థ్యం (కణాలు అన్ని సమయాలలో తెరిచి ఉంటాయి), దీర్ఘకాలిక సంతృప్తి, మరియు క్లోమం మీద తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్. మరియు క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలపై అనాబాలిక్ ప్రక్రియల ప్రాబల్యం - శరీరం తీవ్ర సంతృప్తికరమైన స్థితిలో ఉంది, దీనివల్ల ఇది కణాలను నాశనం చేసే పాయింట్‌ను చూడదు (లింక్ క్యాటాబోలిజం).

ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక (పట్టిక)

ఆకలితో బాధపడకుండా మరియు అదే సమయంలో అధిక కొవ్వులో ఈత కొట్టకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని విజయవంతంగా పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే తగినంత పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క పట్టికను ఉపయోగించడం మంచిది:

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన వంటకాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పదార్థాలతో మాత్రమే తయారు చేయబడతాయి. అదనంగా, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల థర్మల్ ప్రాసెసింగ్ రక్తంలో చక్కెర రేటును పెంచుతుంది, ఇది అనివార్యంగా సూచికను పెంచుతుంది.

పట్టికలు లేకుండా గ్లైసెమిక్ సూచికను నిర్ణయించడం సాధ్యమేనా?

దురదృష్టవశాత్తు, ఉత్పత్తులతో కూడిన పట్టిక మరియు వాటి రొట్టె యూనిట్లు ఎల్లప్పుడూ చేతిలో లేవు. ప్రశ్న మిగిలి ఉంది - ఒక నిర్దిష్ట వంటకం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని స్వతంత్రంగా నిర్ణయించడం సాధ్యమేనా. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది చేయలేము. ఒక సమయంలో, శాస్త్రవేత్తలు మరియు రసాయన శాస్త్రవేత్తలు వివిధ ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క సుమారు పట్టికను సంకలనం చేయడానికి దాదాపు 15 సంవత్సరాలు పనిచేశారు. శాస్త్రీయ వ్యవస్థ ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి నుండి కొంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తరువాత 2 సార్లు రక్త పరీక్షలు చేయటం. కానీ మీరు మీ వద్ద గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క పట్టికను ఎల్లప్పుడూ కలిగి ఉండాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు కొన్ని కఠినమైన లెక్కలు చేయవచ్చు.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఉత్పత్తిలో చక్కెర ఉనికిని నిర్ణయించడం అవసరం. ఉత్పత్తిలో 30% కంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉంటే, గ్లైసెమిక్ సూచిక కనీసం 30 ఉంటుంది. చక్కెరతో పాటు ఇతర కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటే, జిఐని స్వచ్ఛమైన చక్కెరగా నిర్వచించడం మంచిది. ఉత్పత్తిలో చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగిస్తే, అప్పుడు ఫ్రూక్టోజ్ (గ్లూకోజ్ యొక్క ఏకైక సహజ అనలాగ్) లేదా సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆధారంగా తీసుకుంటారు.

అదనంగా, మీరు ఈ క్రింది కారకాల ద్వారా GI యొక్క సాపేక్ష స్థాయిని నిర్ణయించవచ్చు:

• ఉత్పత్తిలో చేర్చబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల సంక్లిష్టత. కార్బోహైడ్రేట్లు మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి, తక్కువ GI. సంబంధం ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితమైనది కాదు, కానీ అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని గుర్తించడానికి మరియు వాటిని తినకుండా ఉండటానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• కూర్పులో పాలు ఉండటం. పాలలో "పాల చక్కెర" ఉంటుంది, ఇది ఏదైనా ఉత్పత్తి యొక్క GI ని సగటున 15-20% పెంచుతుంది.

సాపేక్ష GI ను ప్రయోగాత్మకంగా నిర్ణయించవచ్చు. ఇది చేయటానికి, చివరి భోజనం తర్వాత ఆకలి యొక్క బలమైన అనుభూతిని పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో తెలుసుకోవడం సరిపోతుంది. తరువాత ఆకలి మొదలవుతుంది, తక్కువ మరియు సమానంగా ఇన్సులిన్ విడుదల అవుతుంది, అందువల్ల కలిపి భోజనం యొక్క GI స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, తినడం తర్వాత 30-40 నిమిషాల్లో మీకు తీవ్రమైన ఆకలి అనిపిస్తే, అప్పుడు తినే వంటకంలో చేర్చబడిన ఉత్పత్తుల యొక్క సాపేక్ష GI చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

గమనిక: ఇది పూర్తి లోటును పూరించేటప్పుడు అదే మొత్తంలో కేలరీలను తీసుకోవడం. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఆహారం యొక్క కేలరీల తీసుకోవడం 600-800 కిలో కేలరీల పరిధిలో ఉంటే మానవ శరీరం సుఖంగా ఉంటుంది.

ఆహారాలలో గ్లైసెమిక్ సూచికను నిర్ణయించే ఈ పద్ధతి ఎండబెట్టడం దశలో లేని అథ్లెట్లకు మాత్రమే సంబంధించినదని అర్థం చేసుకోవాలి. డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు లేదా కఠినమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఎండబెట్టడం ఉన్నవారు, మీ శరీరాన్ని అనవసరమైన ప్రమాదానికి గురిచేయకుండా ఇప్పటికీ పట్టికలను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఫలితం

కాబట్టి అథ్లెట్ కోసం అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు ఏ పాత్ర పోషిస్తాయి? ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, ఎక్కువ తినడానికి ఒక మార్గం, కానీ ప్యాంక్రియాస్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేసే ప్రమాదం ఎప్పుడూ ఉంటుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం శీతాకాలపు బరువు పెరిగే కాలంలో ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌కు మాత్రమే సమర్థించబడుతుంది. ఇతర సందర్భాల్లో, చక్కెరలో పెరుగుదల ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే కాకుండా, పనితీరు మరియు మానసిక స్థితిని కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల విషయానికొస్తే, వాటి జీర్ణక్రియ పెద్ద గ్లైసెమిక్ భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది, బదులుగా శరీరానికి ఎక్కువ పోషకాలను అందిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: ILSI AM2020: Low Glycemic Index Foods for Metabolic Health: Fact or Fiction Jeyakumar Henry (మే 2025).