ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం

కొన్ని సందర్భాల్లో, అథ్లెట్ అద్భుతమైన ప్రయత్నాలు చేయడం మరియు శిక్షణా విధానాన్ని అతిగా క్లిష్టతరం చేయడం అర్ధమే కాదు. కండర ద్రవ్యరాశి సమితి స్థిరంగా ఉంటే, శిక్షణ సమయంలో బహుళ-ఉమ్మడి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం సరిపోతుంది. కొన్నిసార్లు ఇది కూడా అవసరమైన కొలత. ఉదాహరణకు, అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి ఒక వ్యక్తికి తగినంత సమయం లేకపోతే, ఒక ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది.

వివిక్త కదలికలను తొలగించడం ద్వారా సమయం తగ్గుతుంది: ప్రాథమికమైనవి మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి - కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైనవి. అదే సమయంలో, ఒక అథ్లెట్ వ్యాయామానికి 5-6 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయదు, కండరాల పెరుగుదలకు గరిష్ట అవసరాలను సృష్టిస్తుంది, అయితే దీని కోసం కనీస సమయం మరియు వనరులను ఖర్చు చేస్తుంది.

ఈ రోజు మనం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం ఏమిటి మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఏమిటో పరిశీలిస్తాము.

ప్రాథమిక కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం

శిక్షణ పొందిన వివిధ సమూహాలకు ప్రాథమిక కార్యక్రమం అనుకూలంగా ఉంటుంది:

• అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం, లోడ్లు క్రమానుగతంగా లేదా కఠినమైన శిక్షణ నుండి విశ్రాంతి తీసుకునే సూత్రానికి లోబడి ఉంటుంది.
• అనుభవం లేని అథ్లెట్లు - కండరాలను సరిగ్గా కుదించడం మరియు క్రమంగా బలం పునాదిని ఎలా నిర్మించాలో బేస్ బోధిస్తుంది.
• నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు మరియు మెసోమోర్ఫ్‌లు.
• ఐరన్ స్పోర్ట్స్ పట్ల తీవ్రమైన ఆసక్తి ఉన్న మరియు వారి శరీరాలను వినడానికి పూర్తిగా నేర్చుకోని బాలికలు.
• ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ ఒక క్రీడాకారులు ఒక అభిరుచి, కానీ జీవనశైలి లేదా వృత్తి కాదు.

ప్రాథమిక కార్యక్రమం యొక్క ప్రయోజనాలు

అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

1. భారీ బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలను చేయడం పెద్ద మరియు చిన్న కండరాల సమూహాల పెరుగుదలను మరియు బలం సూచికల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.
2. సమయం ఆదా. మీరు వివిక్త వ్యాయామాలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించరు, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 1.5-2 రెట్లు తగ్గుతుంది.
3. మీరు అధిగమించరని దాదాపు పూర్తి హామీ. తరచుగా, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు ఈ కార్యక్రమానికి చాలా ఒంటరిగా ఉంటారు, బేస్ తో పాటు, ఫలితంగా, కండరాలు అధిక భారాన్ని పొందుతాయి, కోలుకోవడానికి సమయం లేదు మరియు పెరగవు.

కార్యక్రమం యొక్క ప్రతికూలతలు

అయితే, ప్రాథమిక బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం దాని లోపాలు లేకుండా లేదు:

1. చాలా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు బాధాకరమైనవి. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మీ మణికట్టు, మోచేతులు మరియు భుజాలను గాయపరుస్తాయి మరియు బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు మీ మోకాళ్లకు లేదా వెనుకకు గాయపడతాయి.
2. కొంతమంది అథ్లెట్లకు పొత్తికడుపు హైపర్ట్రోఫీకి వాలు ఉంటుంది. బేస్ యొక్క స్థిరమైన అమలు అది మరింత దిగజారుస్తుంది. ఫలితంగా, విస్తృత నడుము మరియు బొడ్డు హెర్నియా ప్రమాదం. కానీ ఇది నిజంగా భారీ బరువులతో పని చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, 200 కిలోల నుండి డెడ్ లిఫ్ట్).
3. మానసిక కారకం. బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలలో మార్పులేని హార్డ్ వర్క్ కోసం తనను తాను ఏర్పాటు చేసుకోవడం రోజు నుండి రోజుకు చాలా కష్టం: చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు మహిళా అథ్లెట్లకు ఒంటరిగా ఉండటం చాలా సులభం - వారు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను అంతగా లోడ్ చేయరు.

డేటాబేస్ నిర్మించడానికి చిట్కాలు

కొన్ని నిపుణుల చిట్కాలు:

• వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమాలు చేస్తున్నప్పుడు, విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడానికి అర్ధమే లేదు - మీ కండరాలు మరియు కీలు-స్నాయువు ఉపకరణాలు దీనికి సిద్ధంగా లేవు, ముందుగానే లేదా తరువాత ప్రతిదీ గాయం లేదా ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌తో ముగుస్తుంది. అటువంటి కాంప్లెక్స్ కోసం ఉత్తమ ఎంపిక వారానికి మూడు సార్లు.
• ఒకే రోజు స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉంచవద్దు. ఇది తక్కువ వెనుక మరియు వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై అధిక లోడ్.
• మీ ప్రాధాన్యత కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు మరియు తరువాత ఒక రోజు లేదా రెండు రోజులు పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది ప్రారంభ పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలను సులభతరం చేస్తుంది.
• సెట్ల మధ్య మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని కేటాయించండి. 1.5-2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో ఈసారి 3-4 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.
• వ్యాయామం చేసే టెక్నిక్ మరియు కండరాల సంకోచ సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టండి, బరువు కాదు. టెక్నాలజీ లేకుండా, బరువు అంటే ఏమీ లేదు. కానీ అదే సమయంలో, మీ బలం సూచికలను క్రమపద్ధతిలో పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ షెడ్యూల్‌కు తగినట్లుగా మీ వ్యాయామాలను సరిచేయండి. ఉదాహరణకు, శనివారం మీ సెలవుదినం అయితే, మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవచ్చు మరియు ఎక్కువ తినవచ్చు మరియు అందువల్ల బాగా కోలుకోవచ్చు, అప్పుడు శనివారం కష్టతరమైన వ్యాయామం చేయాలి.
• మీ లోడ్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేయడం మర్చిపోవద్దు. మార్పులేని శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ స్తబ్దతకు దారితీస్తుంది. మీరు పెరగడం మరియు బలపడటం మానేసినట్లు మీకు అనిపిస్తే, శిక్షణా విధానంలో సర్దుబాట్లు చేయండి. ఒక వారం హార్డ్ మోడ్‌లో, మరొకటి లైట్ మోడ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వండి, పని బరువును 30-40% తగ్గించండి, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతుంది మరియు వైఫల్యానికి చేరుకోదు. ఇది మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు భారీ బరువు నుండి విరామం ఇస్తుంది, ఇది భవిష్యత్తులో ఎక్కువ పురోగతికి దారితీస్తుంది.

పురుషుల కోసం ప్రాథమిక కార్యక్రమం

పురుషులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో మధ్య పునరావృత పరిధిలో (6 నుండి 12 వరకు) భారీ బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ విధానం గరిష్ట కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి దారి తీస్తుంది.

మూడు రోజులు విడిపోవడం ఇలా ఉంది:

సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + డెల్టాస్)
బెంచ్ ప్రెస్	4x12,10,8,6
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
అదనపు బరువులతో ముంచడం	3x10-12
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్	4x10
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్	4x10-12
విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్	4x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి)
డెడ్లిఫ్ట్ క్లాసిక్	4x12,10,8,6
అదనపు బరువులతో విస్తృత పట్టు పుల్-అప్‌లు	4x10-12
బార్బెల్ రో టు బెల్ట్	4x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్	4x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం	3x12
శుక్రవారం (అడుగులు)
బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్	4x12,10,8,6	© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్	3x10
బార్బెల్ భోజనం చేస్తుంది	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్	4x10
నిలబడి దూడ పెంచుతుంది	4x12-15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు వేలాడుతోంది	3x10-12

అందువలన, మూడు రోజుల్లో మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తారు. వర్కౌట్స్ చాలా తక్కువ (1-1.5 గంటలు మించకూడదు), కానీ తీవ్రంగా ఉంటాయి. మేము మంచి బరువుతో పనిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు సెట్ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఈ పని ఎవరికైనా సరిపోదని అనిపిస్తే, మరో వ్యాయామం జోడించండి. అయినప్పటికీ, శిక్షణలో నిరంతరం చంపబడకుండా సాధ్యమైనంతవరకు పురోగతి సాధించడమే మా లక్ష్యం అని గుర్తుంచుకోండి.

అమ్మాయిల కోసం ప్రాథమిక కార్యక్రమం

మహిళలకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో 10 నుండి 15 వరకు పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ మోడ్‌తో, మీరు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను ఓవర్‌లోడ్ చేయరు మరియు కండరాలను త్వరగా టోన్ చేస్తారు.

మూడు రోజులు విడిపోవడం ఇలా కనిపిస్తుంది:

సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + డెల్టాస్)
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్	4x10
కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్	3x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్	4x10
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్	4x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్	4x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు	3x12-15
బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి)
విస్తృత పట్టు ఛాతీకి లాగండి	4x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బెల్ట్‌కు ఒక డంబెల్ యొక్క వరుస	4x10
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బ్లాక్లో క్షితిజసమాంతర పుల్	3x10	© ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com
నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్	3x10
బెంచ్ మీద క్రంచెస్ రివర్స్ చేయండి	3x10-12
శుక్రవారం (అడుగులు)
బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్	4x10-12	© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
మెషిన్ స్క్వాట్లను హాక్ చేయండి	3x10-12	© మౌంటైరా - stock.adobe.com
డంబెల్ స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్	4x10-12
స్మిత్ భోజనం చేస్తాడు	3x10	© అలెన్ అజన్ - stock.adobe.com
బార్బెల్ లేదా యంత్రంతో గ్లూట్ వంతెన	4x10-12	© ANR ప్రొడక్షన్ - stock.adobe.com
నిలబడి దూడ పెంచుతుంది	4x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఈ విభజనలో ప్రాముఖ్యత క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులపై ఉండాలి - చాలా మంది బాలికలు "సమస్యాత్మకమైనవి" గా భావించే ప్రాంతాలు. కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు అన్ని శిక్షణా ఒత్తిడిని లక్ష్య కండరాల సమూహంపై కేంద్రీకరించడానికి, మిగిలిన కండరాల సమూహాలను సాపేక్షంగా సున్నితమైన రీతిలో పని చేయడం మంచిది, అప్పుడు దాని పురోగతి గరిష్టంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక కార్యక్రమం

శిక్షణ ప్రక్రియలో బిగినర్స్ క్రమంగా moment పందుకుంటుంది. మొదటి కొన్ని నెలలు సరైన ప్రారంభం అనేది ఒక ప్రాథమిక ఫుల్‌బాడి శిక్షణా కార్యక్రమం, ఇక్కడ మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని ప్రతి వ్యాయామం చేస్తారు. ఇది మరింత బలం శిక్షణ కోసం సారవంతమైన భూమిని సృష్టిస్తుంది: సరైన పద్ధతిని నేర్చుకోండి, మొదటి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి, బలంగా మారుతుంది మరియు మరింత తీవ్రమైన పని కోసం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేయండి. వారానికి మూడు వర్కవుట్స్ సరిపోతాయి.

ప్రారంభకులకు చిన్న బరువులు ఉన్నందున, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది, వారానికి మూడు సార్లు కూడా పని చేస్తుంది. పని బరువులు గణనీయంగా పెరిగినప్పుడు మీరు స్ప్లిట్‌కు మారాలి మరియు మీరు ఇకపై సరిగ్గా కోలుకోలేరని మీరు భావిస్తారు.

కాంప్లెక్స్‌లో రెండు వర్కవుట్‌లు ఉంటాయి, అవి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, సోమవారం మొదటి వారంలో మీరు మొదటిది, బుధవారం - రెండవది, శుక్రవారం - మళ్ళీ మొదటిది, మరియు తరువాతి వారం సోమవారం - మళ్ళీ రెండవ వ్యాయామం మరియు మొదలైనవి.

వ్యాయామం 1
బెంచ్ ప్రెస్	4x10
అసమాన బార్లపై ముంచడం	3x10-12
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x10-12
బెల్ట్‌కు ఒక డంబెల్ యొక్క వరుస	4x10
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్	4x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
లెగ్ ప్రెస్	4x10-12
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ వేయడం	3x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు	3x12
వ్యాయామం 2
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్	4x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్	4x10
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇరుకైన సమాంతర పట్టుతో టి-బార్ వరుస	3x10
విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్	4x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మెషిన్ స్క్వాట్లను హాక్ చేయండి	4x10-12	© మౌంటైరా - stock.adobe.com
రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్	4x10-12
కాలు వేలాడుతోంది	3x10-12

ప్రతి వ్యాయామంతో బలం సూచికలను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ టెక్నిక్ యొక్క వ్యయంతో ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ. ఈ కార్యక్రమంలో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్‌లు లేవు, ఎందుకంటే ఇది ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం చాలా కష్టం మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామం. ప్రారంభించడానికి, మీరు వెనుక మరియు కాళ్ళపై ఇతర, సరళమైన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కండరాల కార్సెట్‌ను సృష్టించాలి, మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే చిన్న పని బరువులతో డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాటింగ్ యొక్క సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభిస్తారు (ప్రాధాన్యంగా శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో).

వీడియో చూడండి: Online Eye Exam (మే 2025).