బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం కోసం ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమం * క్రాస్ ఫిట్

ఎండోమోర్ఫ్ జన్యుపరంగా అధిక బరువు చేరడానికి అవకాశం ఉన్న వ్యక్తి. నెమ్మదిగా జీవక్రియ కారణంగా అతని సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర ఇతర శరీర రకాలైన వ్యక్తుల కంటే చాలా మందంగా ఉంటుంది. అలాగే, ఎండోమార్ఫ్ విస్తృత అస్థిపంజరం కలిగి ఉంటుంది, ఇది మరింత భారీగా కనిపిస్తుంది.

ఈ రకమైన శరీరాకృతి ఉన్న వ్యక్తుల కండరాలు వాయురహిత వ్యాయామానికి బాగా స్పందిస్తాయి, కాబట్టి కండరాల పెరుగుదల ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా పోతుంది. కానీ కండర ద్రవ్యరాశితో పాటు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పెరిగితే? దీనిని నివారించడానికి, ఎండోమార్ఫ్ కోసం ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనండి. సరైన పోషకాహారంతో కలిసి, ఇది కండరాల శరీరం కోసం పోరాటంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను అందిస్తుంది.

ఎండోమార్ఫ్ ఎవరు?

ఎండోమార్ఫ్‌లు ఈ క్రింది లక్షణాల ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి:

చిన్న పొట్టితనాన్ని.
ఆడ es బకాయం పట్ల ధోరణి.
పండ్లు మరియు నడుముపై పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు నిల్వలు.
వాలు భుజాలు.

ఈ సంకేతాలన్నీ వంద శాతం ఎండోమార్ఫ్లలో మాత్రమే అంతర్లీనంగా ఉంటాయి. కానీ ఇవి ప్రకృతిలో చాలా అరుదు. ఆచరణలో, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్ మధ్య ఏదో చాలా సాధారణం. శిక్షణ మరియు పోషణకు సరైన విధానంతో, అటువంటి వ్యక్తి గొప్పగా కనిపిస్తాడు మరియు అత్యుత్తమ అథ్లెటిక్ పనితీరును కలిగి ఉంటాడు. క్రాస్ ఫిట్ సాధనతో సహా ఇలాంటి ఉదాహరణలు చాలా ఉన్నాయి.

ఒక వ్యక్తి అదే సమయంలో క్రీడలను మరియు సరైన పోషకాహారాన్ని నిర్లక్ష్యంగా విస్మరిస్తే, కాలక్రమేణా అతను బలహీనమైన కండరాలు మరియు చాలా కొవ్వుతో ఉన్న ese బకాయం ఎండోమార్ఫ్‌గా మారిపోతాడు మరియు పరిస్థితిని సరిదిద్దడం చాలా కష్టం అవుతుంది.

ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

మీ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో రెండు దశలు ఉన్నాయి: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు ఎండబెట్టడం. రెండు దశలు పోషక మరియు వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎండోమోర్ఫ్‌కు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి, కానీ అదే సమయంలో మందంగా మారకుండా, అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి?

సరైన స్వరాలు

సిద్ధాంతంలో, ప్రతిదీ సులభం. కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి, మీ శరీరానికి కార్డియో లోడ్ ఇవ్వండి మరియు మీ ఆహారాన్ని చూడండి. హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, ఏరోబిక్ ఓర్పును పెంచడానికి మరియు తేలికపాటి కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాలకు తక్కువ తీవ్రతతో (హృదయ స్పందన రేటు 60-70%) కార్డియో చేయండి. అయినప్పటికీ, మీరు మాస్ లాభం సమయంలో అదనపు కొవ్వును పొందినట్లయితే లేదా ఎండబెట్టడం సమయంలో బరువు స్థిరంగా ఉంటే మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ఎండోమోర్ఫ్ మొదట జిమ్‌కు వెళ్లి అధిక బరువుతో ఉంటే, మొదట ఎండిపోయేలా సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై మాత్రమే బరువు పెరుగుతుంది. లేకపోతే, అతను చాలా ఎక్కువ కొవ్వును పొందుతాడు, ఇది ఇప్పటికే ఉన్న వాటికి "అతుక్కోవడానికి" చాలా ఇష్టపడుతుంది. అలాగే, ఎండబెట్టిన తరువాత, ఏ కండరాల సమూహాలను నొక్కి చెప్పాలో స్పష్టమవుతుంది.

ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో, ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది:

స్క్వాట్స్;
బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్స్ అబద్ధం మరియు నిలబడి;
డెడ్లిఫ్ట్ క్లాసిక్ మరియు సరళ కాళ్ళపై;
బస్కీలు;
వంపు థ్రస్ట్;
అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి.

వారు అన్ని పెద్ద మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలపై గరిష్ట భారాన్ని అందిస్తారు. బేస్ ద్రవ్యరాశి మరియు ఎండబెట్టడంపై చేయాలి. బరువు తగ్గినప్పుడు, మీరు ఒంటరిగా దృష్టి పెట్టడం మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం లేదు - ఈ మోడ్‌లో, మీరు చాలా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు, మరియు మొత్తం సెట్ ఫలించదు. ఎండబెట్టడంలో ప్రధాన సవాలు ఏమిటంటే, మీ బలాన్ని ప్రాథమిక కదలికలలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించడం మరియు కొంచెం ఎక్కువ ఒంటరిగా చేర్చడం.

మీ ఎండోమోర్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు 70-80% ఉండాలి.

కార్డియో వ్యాయామం

మీరు వీలైనంత పొడి బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే లేదా ఆరబెట్టడానికి ప్లాన్ చేస్తుంటే కార్డియో తప్పనిసరి... ఇది ప్రధాన లోడ్ తర్వాత 20-30 నిమిషాల తేలికపాటి సెషన్ కావచ్చు లేదా విశ్రాంతి రోజున ప్రత్యేక పూర్తి వ్యాయామం కావచ్చు. ఉద్యానవనంలో పరుగెత్తటం, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం, సైక్లింగ్ చేయడం, స్టెప్పర్‌పై నడవడం మరియు మరిన్ని. చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి, మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రధాన విషయం పల్స్ జోన్.

మీరు మీ కండరాలతో పాటు కొంచెం అదనపు కొవ్వును పొందుతారని మీరు నిజంగా పట్టించుకోకపోతే, మీరు కార్డియోని దాటవేయవచ్చు మరియు శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. అప్పుడు మిగులును ఆరబెట్టేదిలో కాల్చవచ్చు. ఎండోమోర్ఫ్స్‌కు ఇది చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది అథ్లెట్లు ఏడాది పొడవునా మార్గం వెంట నడవడం మరియు పోషకాహారంలో తమను తాము పరిమితం చేసుకోవడం కంటే, కఠినమైన ఆహారం మరియు చాలా కార్డియోతో ఎండబెట్టడం కోసం 2-3 నెలలు బాధపడటానికి ఇష్టపడతారు.

ఎండబెట్టడం సమయంలో, మీరు మీ కార్డియో వర్కౌట్ల వ్యవధి మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. మీరు మీ శక్తి శిక్షణ తర్వాత 30 నిమిషాలు ప్రారంభించవచ్చు మరియు గంటసేపు రోజువారీ కార్డియో సెషన్ వరకు పని చేయవచ్చు. హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది. మూర్ఛలను నివారించడానికి, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియంతో బలపడిన సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి.

ప్రధాన విషయం గుర్తుంచుకో: ఎండోమార్ఫ్ కోసం మొదటి నుండి అథ్లెటిక్ బాడీని నిర్మించే ప్రక్రియకు మూడు నెలల కన్నా ఎక్కువ లేదా ఆరు నెలల సమయం పడుతుంది. కొన్నేళ్లుగా కష్టపడి శిక్షణ పొందాలని ఆశిస్తారు. కాలక్రమేణా, ఇది ఒక అలవాటుగా మారుతుంది మరియు మీ జీవితంలో ఒక భాగంగా మారుతుంది మరియు సాధించిన ఫలితాలు మరింత క్రీడా విజయాలు కోసం మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి.

పోషణ యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

సరైన పోషణ లేకుండా, ఎండోమార్ఫ్ బలం క్రీడలలో విజయాన్ని సాధించదు. ప్రతిదీ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, సూక్ష్మపోషకాలు, నీరు మొదలైనవి. ఆహారం పూర్తిగా సహజమైన మరియు తాజా ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, పిండి మరియు కొవ్వు ఏమీ లేదు.

సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి:

పురుషులు: (10 x బరువు (కేజీ) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ) - 5 x వయస్సు (గ్రా) + 5) x కె
మహిళలకు: (10 x బరువు (కిలోలు) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ) - 5 x వయస్సు (గ్రా) - 161) x K.

K అనేది మానవ కార్యకలాపాల స్థాయి యొక్క గుణకం. అతనికి ఐదు డిగ్రీలు ఉన్నాయి:

1.2 - నిశ్చల పని మరియు శిక్షణ లేకపోవడం;
1,375 - అరుదైన వర్కౌట్స్ వారానికి 2 సార్లు మించకూడదు లేదా రోజువారీ జీవితంలో తక్కువ కార్యాచరణ;
1.55 - వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ లేదా సగటు కార్యాచరణ;
1,725 - వారానికి 5 సార్లు శిక్షణ మరియు పగటిపూట కార్యాచరణ;
1.9 - కఠినమైన శారీరక శ్రమ లేదా కఠినమైన రోజువారీ శిక్షణ.

ఇది మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఇస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు మరో 10% జోడించాలి (మరియు పురోగతి లేకపోతే ప్రతి 2 వారాలకు మరో 5% జోడించండి). బరువు తగ్గడానికి, దీనికి విరుద్ధంగా, మేము ఈ మొత్తం నుండి 15-20% తీసివేస్తాము, కాని ఎక్కువ కాదు, అప్పుడు ఎండబెట్టడం కండర ద్రవ్యరాశికి పక్షపాతం లేకుండా జరుగుతుంది.

ఎండోమార్ఫ్ రోజుకు తినే అవసరం ఉంది శరీర బరువుకు కిలోకు సుమారు 2.5 గ్రా ప్రోటీన్, 3-4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 1 గ్రా కొవ్వు... ఈ నిష్పత్తి అధిక కొవ్వును కూడబెట్టుకోకుండా క్రమంగా అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పురోగతి ఆగిపోయిందని మరియు తగినంత శక్తి లేదని మీరు భావిస్తే, కొద్దిగా కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించండి. బరువు తగ్గడానికి, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. మేము బరువు పెరిగేటప్పుడు అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్లను తీసుకుంటాము, లేకపోతే పూర్తి రికవరీ పనిచేయదు. మీరు శరీర బరువుకు కిలోకు 3 గ్రాముల వరకు పెంచవచ్చు.

ప్రత్యేకంగా సహజ ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. మేము ప్రధానంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము - తృణధాన్యాలు, దురం గోధుమ పాస్తా, కూరగాయలు. స్వీట్స్ నుండి, మేము మితంగా పండ్లను మాత్రమే తీసుకుంటాము. ప్రోటీన్ విషయానికొస్తే, మాంసం, కోడి, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లకు మేము ప్రాధాన్యత ఇస్తాము. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను తప్పకుండా తినేయండి. అవిసె గింజల నూనె, చేప నూనె, కాయలు వంటి ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా ఆహారంలో చేర్చాలి.

కేలరీల తీసుకోవడం మరియు తినే ఆహారం యొక్క నాణ్యతను పర్యవేక్షించని ఎండోమోర్ఫ్‌లు బలం క్రీడలలో భారీ బరువు విభాగానికి ప్రత్యక్ష రహదారిని కలిగి ఉంటారు. మీ లక్ష్యం అన్ని విధాలుగా అందమైన అథ్లెటిక్ బాడీ మరియు క్రియాత్మక అభివృద్ధి అయితే, పై సలహాలను అనుసరించండి.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం

స్ట్రెయిట్ ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం సరైన వ్యాయామాల సంఖ్య వారానికి 3-4.

3 రోజులు సుమారుగా విభజించబడింది:

సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + ముందు మరియు మధ్య డెల్ట్‌లు)
బెంచ్ ప్రెస్	4x12,10,8,6
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
అసమాన బార్లపై ముంచడం	3x10-15
ఆర్మీ ప్రెస్	4x10-12
విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్	4x12-15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్ వైపులా స్వింగ్ చేయండి	3x12-15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	4x12
బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి + వెనుక డెల్టా)
డెడ్‌లిఫ్ట్	4x12,10,8,6
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x10-15
టి-బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్	4x10
ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత పట్టు వరుస	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బ్లాక్లో క్షితిజసమాంతర పుల్	3x10	© ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com
నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్	4x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
స్కాట్ యొక్క బెంచ్ డంబెల్ కర్ల్స్	3x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
వంపులో డంబెల్స్ ing పు	4x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్)
కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు	3x15-20 (సన్నాహక)	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్	4x12,10,8,6	© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్	3x12
డంబెల్ లంజస్	4x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
లెగ్ కర్ల్ అబద్ధం	3x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి దూడ పెంచుతుంది	4x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం	3x12-15
బెంచ్ మీద క్రంచెస్ రివర్స్ చేయండి	3x10-15

నాలుగు రోజుల కార్యక్రమం:

సోమవారం (చేతులు)
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్	4x10
నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్	4x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	3x12
వంపు బెంచ్ మీద డంబెల్ కర్ల్స్	3x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డంబెల్ కిక్‌బ్యాక్	3x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి సుత్తులు	4x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ట్రైసెప్స్ తాడుతో అడ్డు వరుస	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
మంగళవారం (కాళ్ళు)
కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు	3x15-20 (సన్నాహక)	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్	4x12,10,8,6	© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
మెషిన్ స్క్వాట్లను హాక్ చేయండి	3x12	© మౌంటైరా - stock.adobe.com
బార్‌బెల్‌తో సరళ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్	4x10-12
లెగ్ కర్ల్ అబద్ధం	3x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బరువున్న దూడ పెంచుతుంది	4x15
గురువారం (ఛాతీ + ముందు మరియు మధ్య డెల్టాలు)
బెంచ్ ప్రెస్	4x12,10,8,6
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఛాతీపై సిమ్యులేటర్‌లో నొక్కండి	3x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్	4x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్	4x12-15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్ వైపులా స్వింగ్ చేయండి	3x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు	3x12-15
శుక్రవారం (తిరిగి + వెనుక డెల్టా)
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x10-15
బెల్ట్‌కు ఒక డంబెల్ యొక్క వరుస	4x10
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
టి-బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్	3x10
హైపర్‌టెక్టెన్షన్	4x12-15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
వైపుకు ing పు	4x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు వేలాడుతోంది	3x10-15

స్ప్లిట్ యొక్క ఈ వేరియంట్లో, ప్రత్యేక రోజున చేతులు ఉపసంహరించబడతాయి. అదేవిధంగా, మీరు డెల్టాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు - సోమవారం వాటిని చేయండి, మరియు ఛాతీతో ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుక భాగంలో కండరపుష్టి. శరీరంలోని ఏ భాగానికి మరింత ఖచ్చితమైన పంపింగ్ అవసరమో మీరే ఎంచుకోండి.

మీ ఆకారం మరియు శ్రేయస్సును బట్టి చేసే కార్డియో మొత్తాన్ని పెంచండి / తగ్గించండి. ఇవన్నీ మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి - మీరు కండరాలను పెంచుకునేటప్పుడు, కార్డియో అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు అధిక వ్యయాన్ని ఆహారంతో ఖర్చు చేయకపోతే కండరాల నియామకాన్ని ఆపవచ్చు. మీరు సరైన సమతుల్యతను కనుగొనాలి.

ఎండబెట్టడం కాలంలో, అదనపు కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో కార్డియో ప్రధాన ఆయుధం, మరియు ఇది మరింత చేయవలసి ఉంది, ఉదాహరణకు, బలం శిక్షణ నుండి సెలవు దినాలలో వ్యక్తిగత గంట నడక లేదా జాగింగ్ వర్కౌట్స్ చేయండి.

ఇంట్లో వ్యాయామం

ఇంటి శిక్షణ చాలా బాగుంది, ప్రత్యేకించి మీరు లోడ్‌ను వైవిధ్యపరచడానికి ఏదైనా కలిగి ఉంటే. మీ ఆయుధశాలలో మీకు అవసరమైన బరువుతో కనీసం క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌ను కలిగి ఉండటం, మీరు ఇప్పటికే పూర్తి వ్యాయామం చేయవచ్చు. శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఉన్న వాటికి భిన్నంగా లేవు.

ఈ గుండ్లు ఉపయోగించి 3 రోజులు ఎండోమార్ఫ్ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింద ఉంది:

సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + ముందు మరియు మధ్య డెల్ట్‌లు)
డంబెల్ ప్రెస్ ఒక బెంచ్ మీద లేదా నేలపై పడి ఉంది	4x10-12
డైసీ కాళ్ళతో వైడ్ ఆర్మ్ పుష్-అప్స్	4x10-15
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్	4x10-12
డంబెల్ వరుసలు చిన్	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
వైపులా డంబెల్స్ ing పు	3x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	3x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇరుకైన చేతులతో పుష్-అప్స్	3x10-15
బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి + వెనుక డెల్టా)
డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్	4x10-12
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x10-15
ఒక చేతి డంబెల్ వరుస	3x10
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్	3x10-15
నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్	4x10-12
సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్స్	3x10-12	© మక్సిమ్ టూమ్ - stock.adobe.com
వంపులో డంబెల్స్ ing పు	4x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్)
డంబెల్ స్క్వాట్స్	4x12
డంబెల్ స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్	4x10-12
డంబెల్ లంజస్	4x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బరువున్న దూడ పెంచుతుంది	4x15
అదనపు బరువుతో మోచేయి ప్లాంక్	3x60-90 సె
క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మూలలో వేలాడుతోంది	3x40-60 సె	© వాసిల్ - stock.adobe.com