క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం: రకాలు, ప్రోగ్రామ్ మరియు వ్యాయామ సాంకేతికత * క్రాస్ ఫిట్

అథ్లెట్లు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు చేయి బలాన్ని పెంచడానికి పుల్-అప్లను ఉపయోగించని ఒకే క్రీడను imagine హించటం కష్టం. ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా విద్యా సంస్థలలో కూడా శారీరక విద్య కార్యక్రమంలో చేర్చబడింది. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ అథ్లెట్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఇది క్రాస్ ఫిట్తో సహా సరికొత్త శిక్షణా వ్యవస్థలలో కూడా కనుగొనబడుతుంది. మేము ఈ వ్యాసంలో అతని గురించి మాట్లాడుతాము.

పుల్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ వ్యాయామం యొక్క అధిక ప్రజాదరణ ప్రధానంగా ఇది కండరాల బలం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధికి దోహదం చేయడమే కాదు, బాహ్య శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తుంది, క్రీడాకారుడి వెన్నెముకపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వివిధ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి మరియు ఈ లోడ్లు అనేక విధాలుగా వైవిధ్యంగా ఉంటాయి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు సందేహానికి మించినవి. మళ్ళీ, దీనికి తెలివిగల పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు అవసరం లేదు. ఏదైనా దృ cross మైన క్రాస్‌బార్, శరీరం మరియు దాన్ని మెరుగుపరచాలనే కోరిక ఉంటే సరిపోతుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

వ్యాయామం యొక్క సాంకేతిక భాగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకునే ముందు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగేటప్పుడు ఏ కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయో తెలుసుకుందాం.

వెనుక, ఛాతీ, ఉదరం, భుజం నడికట్టు యొక్క అనేక కండరాల సమూహాలు ఒకేసారి పాల్గొంటాయి, అవి:

ట్రాపెజియస్, రౌండ్ మరియు రోంబాయిడ్, లాట్స్, ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు వెనుక;
చిన్న మరియు పెద్ద ఛాతీ;
అన్ని రకాల ఉదర కండరాలు;
biceps, triceps;
బ్రాచియల్, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ మరియు ముంజేయి యొక్క అనేక కండరాలు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్ యొక్క వివిధ పద్ధతులు మరియు పథకాలు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై ప్రభావాన్ని మార్చడానికి లేదా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి:

పుల్-అప్స్ రకాలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్ల రకాలు దశల ప్రత్యామ్నాయం ప్రకారం వర్గీకరించబడతాయి, అవి బరువులతో లేదా లేకుండా నిర్వహించబడుతున్నాయి, అయితే చాలా ముఖ్యమైన ప్రమాణం అమలు సాంకేతికత మరియు మీరు బార్ (పట్టు) ను ఎలా పట్టుకుంటారు. పట్టులు, రెండు ప్రధాన లక్షణాల ప్రకారం వర్గీకరించబడతాయి - దూరం మరియు పట్టు పద్ధతులు.

పట్టు దూరం ద్వారా వీక్షణలు

గ్రిప్పర్స్ మధ్య దూరం క్రింది రకాలు:

ఇరుకైన పట్టు - అథ్లెట్ చేతుల పట్టుల మధ్య దూరం అతని భుజాల వెడల్పు కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు;

మధ్యస్థ పట్టు - చేతుల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పుకు సమానం, ఇది కొద్దిగా వెడల్పుగా ఉండవచ్చు;

భుజం-వెడల్పు కంటే చేతులు ఎక్కువగా ఉంచినప్పుడు విస్తృత పట్టు ఉంటుంది.

బార్‌ను పట్టుకునే పద్ధతి ద్వారా వర్గీకరణ

సంగ్రహ పద్ధతులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

సూటిగా లేదా పై పట్టు - అథ్లెట్ యొక్క అరచేతులు అతని ముఖం నుండి ఎదురుగా ఉంటాయి;
రివర్స్ లేదా లోయర్ గ్రిప్ - క్రాస్ బార్ క్రింద నుండి పట్టుకోబడి అరచేతులు పైకి లాగడం యొక్క ముఖంలోకి చూస్తాయి;
తటస్థ లేదా సమాంతర పట్టు - చేతులు లోపలికి తిరిగాయి మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయి.

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకునే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు వివిధ కండరాలపై భారాన్ని కేంద్రీకరించవచ్చు. చేతుల మధ్య సగటు దూరంతో క్లాసిక్ స్ట్రెయిట్ పట్టుతో పాల్గొన్న అన్ని కండరాల సమూహాలలో లోడ్ చాలా సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర బార్‌పై పుల్-అప్‌లు వెనుక కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి. రివర్స్ పట్టు కండరపుష్టిని మరింత బిగించింది. ఇరుకైన సరళ రేఖ భుజం కండరాలపై కూడా చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ద్రవ్యరాశికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం బరువుతో చేయాలి.

అమలు టెక్నిక్ రకాలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు శరీరంలోని అన్ని కండరాల యొక్క క్రియాత్మక అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి, అందువల్ల, ఇది క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా వ్యవస్థలో గట్టిగా ప్రవేశించి, వాటిలో అంతర్భాగంగా మారింది.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో, క్లాసిక్ వాటితో పాటు, ఈ వ్యాయామం యొక్క క్రింది రకాలు ఉపయోగించబడతాయి:

కిప్పింగ్ పుల్-అప్స్;
సీతాకోకచిలుక;
ఛాతీ బార్ వరకు;
జంపింగ్ పుల్-అప్స్.

వారి పద్ధతులు చాలా పోలి ఉంటాయి మరియు చాలా సందర్భాలలో జడత్వ కదలికల కారణంగా నిర్వహిస్తారు. పుల్-అప్స్ యొక్క క్లాసికల్ వెర్షన్‌లో వ్యాయామం ఇప్పటికీ తక్కువ అవయవాలతో మరియు వివిధ కండరాల సమూహాల సంకోచం ద్వారా మాత్రమే జరిగితే, అప్పుడు కిప్పింగ్ లేదా సీతాకోకచిలుక స్ట్రోక్‌లో అథ్లెట్ కదలికలను చేస్తుంది మరియు జడత్వం ద్వారా, పైభాగాన్ని బార్‌పైకి పెంచుతుంది.

సమీక్షల ప్రకారం, కిప్పింగ్‌తో పుల్-అప్‌లు క్లాసిక్ వాటి కంటే సులభం, కానీ తప్పు టెక్నిక్‌తో అవి ఎక్కువ బాధాకరమైనవి. ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతిదాన్ని నిర్వహించే పద్ధతులపై మీరు మరింత వివరమైన సమాచారాన్ని మా వెబ్‌సైట్‌లో పొందవచ్చు.

వ్యాయామ సాంకేతికత

మీరు క్షితిజ సమాంతర బార్‌లో ప్రతిరోజూ మరియు వారానికి రెండుసార్లు పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు. మీరు వాటిని అలసట వరకు చేయవలసిన అవసరం లేదు, 70 శాతం లోడ్ సరైనది. 7-8 పుల్-అప్‌లను చేయడం కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క తదుపరి పునరావృత్తులు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడమే. క్షితిజ సమాంతర బార్‌లో పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎప్పుడు, ఎలా పెంచాలో శిక్షణ సమయంలో వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

పుల్-అప్స్ ప్రారంభించే ముందు, పుష్-అప్స్ వంటి సన్నాహక వ్యాయామాలు మితిమీరినవి కావు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలోని పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ మీరు సాధించాలనుకున్న దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: చేయి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయండి లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్ టెక్నిక్ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

కావలసిన వెడల్పు మరియు పట్టు పద్ధతిని ఎంచుకుని, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి.
అదే సమయంలో ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు పైకి లాగడం కదలిక చేయండి. కదలికను బ్లేడ్ల కదలిక ద్వారా నిర్వహించాలి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ చాలా బలమైన కండరాల సమూహం కాబట్టి, కండరాల శక్తితో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కటి మరియు కాళ్ళ యొక్క వివిధ జెర్కింగ్ కదలికలకు ఇది వర్తిస్తుంది - పుల్-అప్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో ఇది అనుమతించబడదు. మీ మోచేతుల స్థానం మీద దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు మీరు వాటిని "నెట్టాలి" కాబట్టి వెనుకభాగం యొక్క విశాలమైన కండరాలపై లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది.
కదలిక ఉత్తమ వ్యాప్తిలో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. పైభాగంలో, గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ స్థాయికి మించి ఉండాలి, మరియు మోచేతులు ఆచరణాత్మకంగా శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి.
పీల్చేటప్పుడు మీరే సున్నితంగా తగ్గించండి. సమయం లో దిగడం ఆరోహణకు సమానంగా ఉండాలి. అత్యల్ప సమయంలో, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, మీ వెనుక కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి, ఆపై మరొక పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు పుల్-అప్

ఇప్పుడు మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం ప్రారంభించేవారికి కొన్ని చిట్కాలు, అంటే అవి ఒక్కసారి పైకి లాగలేవు. నిరుత్సాహపడకండి మరియు ప్రారంభించడానికి వేలాడదీయండి. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే గట్టి పట్టు లేకుండా మీ చేతులు జారిపోతాయి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి - ఆకస్మిక ప్రేరణలో గాయపడటం కంటే క్రమంగా ఫలితాన్ని పెంచుకోవడం మంచిది.

ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం అనేక ప్రత్యేక పద్ధతులను కలిగి ఉంది, ఈ వ్యాయామాన్ని చిన్న పంక్తిలో చేయడంలో మీ వ్యక్తిగత ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

ప్రతికూల పునరావృతం. మీరు ఇప్పటికే క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మీరే పైకి లాగినట్లుగా ప్రదర్శిస్తున్నారు. మీ గడ్డం బార్ పైన ఉంది మరియు మీ చేతులు వంగి ఉన్నాయి. కానీ మీరు దీన్ని సహాయక వస్తువు సహాయంతో సాధిస్తారు - కుర్చీ లేదా బెంచ్. మీకు వీలైనంత నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. అనేక వ్యాయామ ప్రయత్నాలలో మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు చేయండి. ఈ కాంప్లెక్స్ ఎక్కువ కాలం శిక్షణ తీసుకోని మరియు ఇప్పుడే శిక్షణను ప్రారంభించిన వారికి కూడా మంచిది.
భాగస్వామి సహాయంతో పుల్-అప్స్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి మరియు మీ భాగస్వామి మిమ్మల్ని వెనుక నుండి కౌగిలించుకొని, మీరు ఎత్తడానికి సహాయం చేయనివ్వండి. వ్యాయామాల సంఖ్య తగ్గడంతో మూడు విధానాలు నిర్వహిస్తారు. ప్రధాన భారం మీపై ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.
సగం పైకి లాగడం. మీరు పుల్-అప్ పరిధిలో సగం చేస్తున్నట్లుగా, మీ చేతులు బార్ వైపు 90 ° వంగి ఉండేలా కుర్చీని ఉంచండి. మిగిలినవి మీరే చేయండి. ప్రారంభించిన ఇతర వ్యాయామాల కోసం ప్రదర్శించిన సెట్లు మరియు పుల్-అప్‌ల సంఖ్య సమానంగా ఉంటుంది.
ప్రత్యేక శిక్షకుడు లేదా సాగే బ్యాండ్. అనేక జిమ్‌లలో పుల్-అప్‌లను సులభతరం చేయడానికి ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లు (గ్రావిట్రాన్లు) ఉన్నాయి, అవి ముఖ్యంగా అమ్మాయిలచే ఇష్టపడతాయి. ఒక సాగే బ్యాండ్ పూర్తి భర్తీగా ఉపయోగపడుతుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడానికి సాగే బ్యాండ్లు లోడ్‌ను తగ్గించడమే కాకుండా, దాన్ని కౌంటర్ వెయిట్‌తో సర్దుబాటు చేస్తాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్

పుల్-అప్స్‌లో వ్యక్తిగత పురోగతిని నిర్ధారించడానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన పద్ధతిని అనుసరించడమే కాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా పథకానికి కూడా కట్టుబడి ఉండాలి. క్షితిజ సమాంతర బార్‌లోని పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్, 30 వారాల పాటు రూపొందించబడింది, ఇది చాలా బాగా నిరూపించబడింది. ఆమెకు ధన్యవాదాలు, మీరు అధిక స్థిరమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం వద్ద వారానికి లోడ్ పెరుగుదలతో క్షితిజ సమాంతర బార్‌కు 5 విధానాలను ప్రోగ్రామ్ అందిస్తుంది.

దిగువ చిత్రంలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్లను ఎలా పెంచాలో మీరు వివరణాత్మక రేఖాచిత్రాన్ని చూడవచ్చు. ఇది స్త్రీ, పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

30 వారాల పుల్-అప్ పెరుగుదల కార్యక్రమం
ఒక వారం	అప్రోచ్ 1	అప్రోచ్ 2	అప్రోచ్ 3	అప్రోచ్ 4	అప్రోచ్ 5	మొత్తం
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

గాయం ప్రమాదాలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం, సాంకేతికంగా చాలా కష్టమైన వ్యాయామం కానప్పటికీ, తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత గాయం లేదా అసహ్యకరమైన అనుభూతులతో నిండి ఉంటుంది.

జాగ్రత్తగా ఉండవలసిన మొదటి విషయం మొక్కజొన్నల రూపమే. అరచేతుల చర్మం చిటికెడు లేదా రుద్దినప్పుడు అవి ఏర్పడతాయి మరియు తరచుగా మహిళల్లోనే కాదు, పురుషులలో కూడా మొదటి శిక్షణా కాలం తర్వాత సంభవిస్తాయి. వాటి నుండి రక్షణకు ఉత్తమ మార్గాలు ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ గ్లోవ్స్, ఇవి బార్‌లో ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి.
పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, పడిపోయే ప్రమాదం ఉంది. ఇది తగినంతగా బలమైన చేతులు, పేలవమైన పట్టు, తడి లేదా జారే చేతులతో జరుగుతుంది. చేతి తొడుగులు లేదా ప్రత్యేకమైన టాల్కమ్ పౌడర్ తడి అరచేతులను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు చేతులు బలంగా ఉండటానికి, మీరు అదనంగా మణికట్టు కండరాలకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం మరియు ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలతో శిక్షణ ఇవ్వాలి.
తీవ్రమైన శిక్షణతో, ముఖ్యంగా ప్రారంభ దశలో, శరీర ఎగువ భాగంలో కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో నొప్పిని నివారించలేము. ఈ అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి, సరైన పద్ధతిని అనుసరించండి, పైకి లాగడానికి ముందు వేడెక్కండి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.

పుల్-అప్‌లతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు

క్రాస్‌ఫిట్ కోసం మేము అనేక శిక్షణా సముదాయాలను మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము, ఇవి ప్రోగ్రామ్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్లాసిక్ పుల్-అప్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

గొలుసు	10 పుల్-అప్స్, 3 నిలువు పెగ్‌బోర్డ్ లిఫ్ట్‌లు, 10 క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 10 బర్పీలు చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే.
మెర్ఫ్	100 పుల్-అప్స్, ట్రెడ్‌మిల్ - 1 కిమీ, 200 పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ - 300 రెప్స్ చేయండి.
ముప్పై విక్టోరీ	30 పుల్-అప్‌లు, 30 సాక్ రైజెస్, 30 బర్పీలు, 30 కెటిల్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, 30 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
Сindy	5 పుల్-అప్స్, 10 పుష్-అప్స్, 15 ఎయిర్ స్క్వాట్స్ చేయండి. వ్యవధి 20 నిమిషాలు. ప్రారంభకులకు.

బాధాకరమైన క్రీడలు లేవు, సరికాని వ్యాయామ పనితీరు ఉన్నాయి. మీ శిక్షణా విధానంలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో గడ్డం-అప్‌లను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు అతి త్వరలో మీరు అద్భుతంగా అందమైన మొండెం గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు మరియు చేయి కండరాలను పంప్ చేస్తారు. కానీ దిగువ అంత్య భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మర్చిపోవద్దు. అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఇర్రెసిస్టిబుల్ అవుతారు.