ఉదర వాక్యూమ్ - రకాలు, టెక్నిక్ మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం

ఉదరం కోసం వాక్యూమ్ అనేది నడుమును తగ్గించాలనుకునే పురుషులు మరియు మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం. ఇది ఉదరం లోపలికి గరిష్టంగా ఉపసంహరించుకోవడాన్ని సూచిస్తుంది మరియు ఈ స్థితిలో ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు పట్టుకోండి, మేము మన శ్వాసను పట్టుకోనప్పుడు, కానీ మేము ఎప్పటిలాగే he పిరి పీల్చుకుంటాము. ఈ రోజు మా వ్యాసంలో, కడుపు వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

ఉదర వాక్యూమ్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, పొత్తికడుపును వెనక్కి తీసుకున్న స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా, ఉదరం మరియు నడుము యొక్క పరిమాణాన్ని క్రమంగా తగ్గించవచ్చు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మరియు క్రమమైన వ్యాయామం అని uming హిస్తే.

ప్రెస్ యొక్క శూన్యత, ఒక వ్యాయామం వలె, ఇది ఖచ్చితంగా ఎక్కడైనా చేయగలిగే విధంగా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది; దీన్ని నిర్వహించడానికి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. పనిలో, పాఠశాలలో, కారులో, ప్రజా రవాణాలో ఈ వ్యాయామం చేయండి ... నిలబడి లేదా కూర్చోవడం, మరింత ఆధునిక ఎంపికలు పడుకుని నాలుగు ఫోర్లలో నిలబడి ఉన్నాయి.

నా విద్యార్థి సంవత్సరాల్లో, నేను శూన్యతతో ఒక చిన్న ప్రయోగం చేసాను: విశ్వవిద్యాలయానికి మెట్రో ప్రయాణానికి ముప్పై నిమిషాల సమయం పట్టింది, ఈ సమయంలో నేను ఈ వ్యాయామం యొక్క 10-15 విధానాలను చేయగలిగాను. కొన్ని వారాల తరువాత ఫలితం గుర్తించదగినది: నడుము దాదాపు 5 సెం.మీ అయ్యింది, ఉదరం యొక్క పరిమాణం కూడా తగ్గింది. నా స్వంత ఉదాహరణ ద్వారా, ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మరియు బరువు తగ్గడానికి దాని ప్రయోజనాల గురించి నాకు నమ్మకం ఉంది, కాబట్టి ఇది ఖచ్చితంగా శ్రద్ధకు అర్హుడని నేను భావిస్తున్నాను - ఇది సరైన కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, బలం మరియు కార్డియో శిక్షణతో సరైన ఆహారానికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది.

నేటి వ్యాసంలో, ఉదర శూన్యత యొక్క సరైన అమలు యొక్క క్రింది అంశాలు మరియు లక్షణాలను మేము పరిశీలిస్తాము:

1. వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత - పొత్తికడుపును ఎలా శూన్యపరచాలి;
2. ఉదరం కోసం శూన్యత చేసేటప్పుడు ఏ లోపాలు సంభవిస్తాయి;
3. శిక్షణ కార్యక్రమం;
4. వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకతలు ఏమిటి.

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

స్థిరమైన కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్పై పూర్తి ఏకాగ్రత కలిగి ఉన్న ఏదైనా వ్యాయామం మాదిరిగా, ఫలితం 100% సరైన సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పొత్తికడుపులో శూన్యతను ప్రదర్శించే సాంకేతికత రుచికరమైనదిగా పరిపూర్ణంగా లేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందగలిగే అవకాశం లేదు.

వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో గుర్తించండి. ఈ ఆర్టికల్ చదవడం నుండి దృష్టి మరల్చకుండా మీరు ఇప్పుడే చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

1. సరైన ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి: స్థిరమైన ఉపరితలంపై నిలబడండి లేదా కూర్చోండి (మీరు మరింత నియంత్రణ కోసం నాలుగు ఫోర్లు పొందవచ్చు, ఈ ఎంపిక ప్రారంభకులకు కొంచెం కష్టం, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది), ఎదురుచూడండి, మొత్తం విధానంలో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.
2. మీ కడుపులో లాగేటప్పుడు, సాధ్యమైనంత లోతుగా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఈ ప్రక్రియను మీరు దృశ్యమానం చేయడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ నాభితో వెన్నెముకను చేరుకోవాలనుకుంటున్నారని imagine హించుకోండి, అంతర్గత అవయవాలను మధ్యలో ఎక్కడో పిండి వేయండి మరియు కడుపుని పక్కటెముకల క్రింద “త్రోయండి”.
3. మీరు వీలైనంతవరకు మీ కడుపులో పీల్చిన తర్వాత, సజావుగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు సాధారణంగా శ్వాసను కొనసాగించండి, కానీ మీ కడుపు పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. ఇది ప్రాథమికంగా అనిపిస్తుంది, కానీ దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు ఆచరణలో ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి - శూన్యత యొక్క సరైన అమలుకు చాలా సమయం మరియు కృషి అవసరం.

ఉదర కండరాలపై భారం కేవలం భారీగా ఉంటుంది, మొదట కండరాలు తిమ్మిరి అయితే భయపడవద్దు - ఇది సాధారణం.

ప్రధాన లోడ్ విలోమ ఉదర కండరాలచే తీసుకోబడుతుంది, ఇది ఆచరణాత్మకంగా సాంప్రదాయిక ఉదర వ్యాయామాలలో పాల్గొనదు మరియు చాలా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో కూడా తరచుగా బలహీనమైన స్వరంలో ఉంటుంది. విలోమ ఉదర కండరం టోన్ అయినప్పుడు, నడుము ఖచ్చితంగా తగ్గుతుంది, ఉబ్బిన ఉదరం యొక్క దృశ్య ప్రభావం ప్రతి వ్యాయామంతో తక్కువగా మారుతుంది.

వీలైనంత కాలం ఈ స్థానంలో లాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 15-20 సెకన్ల అనేక సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ ఏదైనా ఒక అద్భుతమైన ఫలితం మరియు ఇతరులకు గొప్ప ప్రేరణ.

ఒక రకమైన వ్యాయామం

ప్రెస్ కోసం శూన్యతను నిర్వహించడానికి మరొక ఎంపిక ఉంది, కానీ ఇది తక్కువ ప్రభావవంతమైనదని నేను నమ్ముతున్నాను మరియు దాని నుండి ఆచరణాత్మక ప్రయోజనం చాలా తక్కువ. పొత్తికడుపును "ఉపసంహరించుకున్న" స్థితిలో పట్టుకోకుండా ఇది జరుగుతుంది, మేము అదనపు స్థిరీకరణ చేయము మరియు వెంటనే విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. కాబట్టి పొత్తికడుపులో లాగేటప్పుడు ఈ కదలిక కేవలం లోతైన శ్వాస. విసెరల్ కొవ్వును కాల్చడంలో మరియు నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో మీరు దీని నుండి గణనీయమైన పురోగతి సాధిస్తారా? సందేహాస్పదంగా ఉంది.

ఏదేమైనా, అటువంటి అవతారం చాలా సందర్భం, ఇది ప్రారంభ అథ్లెట్లకు బాగా సరిపోతుంది, వారు పొత్తికడుపుతో లాగడం ఇంకా కష్టం అనిపిస్తుంది, కాబట్టి విలోమ ఉదర కండరానికి కనీసం కొంత భారం లభిస్తుంది. ఈ శూన్యత మరియు సారూప్య కదలికలు కిగాంగ్ మరియు యోగాలో విస్తృత ప్రజాదరణ పొందాయి, అయితే ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ చేసేటప్పుడు, మొదటి ఎంపికలో ఉండడం మంచిది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ తప్పులు జరుగుతాయి?

ఉదర శూన్యతను మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు అథ్లెట్లు అనుభవించే ప్రధాన తప్పులు క్రింద ఉన్నాయి. ఈ సాంకేతిక లోపాలు తీవ్రమైన గాయం ప్రమాదాన్ని కలిగించవు, కానీ మీ పురోగతిని గణనీయంగా ఆలస్యం చేస్తాయి:

1. థొరాసిక్ వెన్నెముకలో మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు వాక్యూమ్ అమలు సమయంలో, కాబట్టి మీరు ఉదర ఉదర ప్రాంతం యొక్క సరైన స్థిరీకరణపై దృష్టి పెట్టలేరు.
   
2. భారీ భోజనం చేసిన వెంటనే శూన్యం చేయవద్దు., ఈ వ్యాయామానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం, ఖాళీ కడుపుతో ఉంటుంది. రోజు ఈ సమయంలో, శరీరంలో క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలు ప్రబలంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు విసెరల్ కొవ్వు యొక్క లిపోలిసిస్ను పెంచుతారు.
3. శారీరక శ్రమ యొక్క క్రమబద్ధత చాలా బాగుంది, కానీ మీరు ఈ విషయంలో పిచ్చిగా ఉండకూడదు. మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. కడుపు లేదా ప్రేగులు, లేదా ఉదర కండరాలలో పుండ్లు పడటం. బాలికలు stru తుస్రావం సమయంలో లేదా గర్భధారణ సమయంలో శూన్యత చేయమని సిఫారసు చేయబడరు, ఉదర కండరాలపై అధిక శారీరక శ్రమ stru తు చక్రానికి మరియు పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క పనికి సర్దుబాట్లు చేస్తుంది.
4. మీ శ్వాసను చూడండి, ఇది కఠినంగా ఉండకూడదు. మీరు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవాలి, కానీ సజావుగా మరియు కొలతతో.

వాక్యూమ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ నొక్కండి

అవసరమైన కండరాల సమూహాల పనిపై మీరు మానసికంగా దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించకపోతే మరియు లోడ్ పురోగతి సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండకపోతే ఏదైనా వ్యాయామం దాని ప్రభావాన్ని కోల్పోతుంది మరియు ప్రెస్ కోసం శూన్యత మినహాయింపు కాదు.

మీరు ఈ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం పొందడం ప్రారంభించినప్పుడు, మూడు విధానాలతో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు 15-8 సెకన్ల పాటు 7-8 ఆలస్యం చేస్తారు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - ఒక నిమిషం.

ప్రతిరోజూ ఈ మోడ్‌లో శూన్యతను జరుపుము, ఒక వారం తరువాత అది మీకు చాలా సరళంగా ఇవ్వబడుతుంది, ఆపై “పుల్-ఇన్” సమయాన్ని 30-35 సెకన్లకు పెంచండి. అప్పుడు 50 సెకన్ల వరకు, ఒక నిమిషం వరకు, మరియు మొదలైనవి.

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 25-30 నిమిషాలకు మించకూడదు, అప్పుడు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క నరాల చివరలపై అననుకూలమైన భారం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది అసహ్యకరమైన అనుభూతులతో (ఉబ్బరం, గుండెల్లో మంట, మొదలైనవి) నిండి ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది. ఈ సమయాన్ని గరిష్ట తీవ్రతతో గడపడానికి ప్రయత్నించండి: విలోమ ఉదర కండరాల పనిపై పూర్తి మానసిక ఏకాగ్రతతో, సరైన స్థానం యొక్క స్థిరమైన పట్టు, శ్వాస మరియు సెట్ల మధ్య కనీస విశ్రాంతి.

ఖాళీ కడుపుతో శూన్యత చేయటం సులభమయిన మార్గం, కాబట్టి ఉదయం లేదా నిద్రవేళకు ముందు దీన్ని చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకత దీని నుండి మాత్రమే పెరుగుతుంది, మీరు త్వరగా విసెరల్ కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తారు మరియు గ్లైకోజెన్ డిపోలను ఖాళీ చేస్తారు. మీరు శూన్యతను మీ ప్రామాణిక ఉదర వ్యాయామంతో కలపవచ్చు, దీనిలో మీరు డైనమిక్ వ్యాయామాలు చేస్తారు లేదా కార్డియోతో చేయవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్

నిజంగా కఠినమైన శిక్షణను ఇష్టపడేవారికి, నేను ఈ క్రింది వ్యాయామాల కలయికను సిఫార్సు చేస్తున్నాను:

• ప్లాంక్ (కనీసం ఒక నిమిషం);
• మెలితిప్పిన అబద్ధం (కనీసం 15 పునరావృత్తులు);
• అన్ని ఫోర్లలో శూన్యత (సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఆలస్యం తో 5-6 రెప్స్);
• కాళ్ళు వేలాడదీయడం (కనీసం 10 రెప్స్).

వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి, తక్కువ విశ్రాంతితో నిర్వహిస్తారు. పూర్తి వ్యాయామం కోసం మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు సరిపోతాయి.

అటువంటి సంక్లిష్టత యొక్క సంక్లిష్టత దాని ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో మనం స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తుంది, తద్వారా ఉదర ప్రెస్ యొక్క గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్‌లను తక్కువ వ్యవధిలో పని చేస్తుంది.

ఏదైనా డైనమిక్ ఉదర వ్యాయామాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయని మరియు దృశ్యపరంగా ఉదరం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతుందని నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, ఇది పూర్తిగా సరైనది కాదు. ఇప్పుడు మనం ఈ లక్షణాలలోకి వెళ్ళలేము, కాని ఇలాంటి శైలిలో అబ్స్ కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, అటువంటి అవాంఛనీయ ప్రభావం నుండి మనల్ని మనం కాపాడుకుంటాము, ఎందుకంటే ఉదర కండరాలు వీలైనంత వరకు రక్తంతో అడ్డుపడే సమయంలో మేము శూన్యతను చేస్తాము. వాస్తవానికి, అటువంటి వ్యాయామాల తర్వాత శూన్యత చేయడం చాలా కష్టం, కానీ అందమైన రిలీఫ్ అబ్స్ ఎల్లప్పుడూ కష్టం అని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి కొద్దిమంది నిజంగా అభివృద్ధి చెందిన మరియు అందమైన ఉదర కండరాల గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. అంతేకాక, ఈ ప్రయత్నం జిమ్‌లోనే కాదు, వంటగదిలో కూడా జరుగుతుంది.

వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకతలు ఏమిటి?

వ్యతిరేక సూచనలు, అనగా, ఉదర శూన్యత చేయకూడదు:

• కడుపు పుండు లేదా 12 డుయోడెనల్ అల్సర్, పొట్టలో పుండ్లు మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో ఇతర సమస్యలు;
• the పిరితిత్తులు, ఉబ్బసం, న్యుమోనియా మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క ఇతర వ్యాధుల వాపు;
• కటి మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో హెర్నియాస్ మరియు ప్రోట్రూషన్స్;
• ధమనుల రక్తపోటు, టాచీకార్డియా మరియు పెరిగిన ఇంట్రాక్రానియల్ పీడనం.

వీడియో చూడండి: How to detox your home to reduce allergies and improve healthy air quality (డిసెంబర్ 2024).