వాస్తవానికి, ప్రతి అనుభవం లేని రన్నర్ బరువు తగ్గడానికి ఎంత పరిగెత్తాలనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటాడు, ఎందుకంటే స్పష్టమైన మరియు నిర్దిష్ట సమాచారం వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాసంలో, ఈ అంశంపై ఉన్న అన్ని ప్రముఖ ప్రశ్నలను మేము వివరంగా విశ్లేషిస్తాము, చదివిన తర్వాత మీరు ఏ దిశలో వెళ్ళాలో స్పష్టంగా అర్థం అవుతుందని మేము ఆశిస్తున్నాము!
మీరు మొదట పట్టిక ప్రకారం బరువు తగ్గడానికి సంబంధించిన సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేయాలని మేము సూచిస్తున్నాము: 3 నుండి 30 కిలోల వరకు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి
| లక్ష్యం (కేజీ ఎంత కోల్పోవాలో) | ఎన్ని రోజులు ప్రాక్టీస్ చేయాలి (మొత్తం) | ఒక పాఠం యొక్క వ్యవధి |
| 3 | 20-30 | 30 నిమి |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 నిమిషాలు |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 గంట |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 గంట |
పట్టిక చాలా సగటు విలువలను చూపిస్తుంది, ప్రతి జీవికి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి - ఎవరైనా త్వరగా బరువు కోల్పోతారు, ఎవరైనా ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటారు. అలాగే, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం, తగినంత నిద్రపోవడం, నాడీ పడకుండా ఉండటం, పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం, సరిగ్గా he పిరి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మరియు, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించాలి, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి చాలా నడపడానికి అనుమతించబడరు.
శిక్షణా కోర్సును ప్రారంభించే ముందు, మీరు అమలు చేయడానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి. మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతుంటే, మిమ్మల్ని గమనిస్తున్న వైద్యుడిని సందర్శించండి మరియు మీరు ఎంత నడపాలి అని అడగండి.
సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామ వ్యవధి
బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత నడపాలి అని చూద్దాం - ప్రత్యేకంగా, ఒక వ్యాయామం యొక్క సరైన వ్యవధిని పరిశీలిద్దాం. శారీరక శ్రమ యొక్క మొదటి 40 నిమిషాలలో, శరీరం కాలేయంలో (కార్బోహైడ్రేట్లు) నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ నుండి శక్తిని ఖర్చు చేస్తుందని మీకు తెలుసా, అప్పుడే కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుందా? దీని అర్థం, బరువు తగ్గడానికి, సెషన్ మొత్తం వ్యవధి కనీసం 1 గంట ఉండాలి, చివరి 20 నిమిషాలు పరుగు కోసం కేటాయించాలి.
మేము ఈ క్రింది పథకాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇది అదనపు పౌండ్లను తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న అనుభవశూన్యుడు రన్నర్లలో బాగా నిరూపించబడింది:
- సన్నాహక కోసం 10 నిమిషాలు కేటాయించారు - పై నుండి క్రిందికి సూత్రం ప్రకారం అన్ని కండరాల సమూహాలకు సాధారణ వ్యాయామాలు;
- 20 నిమిషాల జాగింగ్ లేదా చురుకైన నడక. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఈ రెండు వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు;
- కింది ప్రోగ్రామ్‌లో 28 నిమిషాల పరుగు: 2 నిమి. నడుస్తున్న / 2 నిమి. చురుకైన నడక - 7 విధానాలు .;
- చివరి 2-5 నిమిషాలలో, చల్లబరుస్తుంది - సాగదీయడం, నెమ్మదిగా నడవడం, శ్వాస వ్యాయామాలు.
బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కిలోమీటర్లు పరుగెత్తాలి అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, ఎవరైనా మీకు ఖచ్చితంగా సమాధానం ఇవ్వలేరు. వాస్తవం ఏమిటంటే, సమాధానం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మొదటగా, నడుస్తున్న సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- ఉదాహరణకు, జాగింగ్ చేస్తున్న వ్యక్తి గంటకు సగటున 8 కి.మీ వేగంతో ఉంటాడు. అంటే, ఒక గంట వ్యాయామం కోసం, అతను 8 కి.మీ.ను మితమైన వేగంతో అధిగమించాడు మరియు ఇది రోజువారీ లోడ్ చాలా సరిపోతుంది;
- విరామం పరుగును ఎంచుకునే అథ్లెట్ 20-30 నిమిషాలు మాత్రమే చేస్తాడు మరియు సుమారు 2 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తుతాడు, కానీ అదే సమయంలో మూడు రెట్లు ఎక్కువ శక్తిని వెచ్చిస్తాడు;
- వేగవంతమైన నడకకు పూర్తిగా అంకితమైన వ్యాయామం చాలా సున్నితమైనది, దీనికి తక్కువ శారీరక వ్యయం అవసరం, కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి నడక చాలా పడుతుంది మరియు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది;
- క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ కూడా అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం, కాబట్టి విరామం జాగింగ్ మాదిరిగా, ఇది దూరం కాదు, నాణ్యత.
అందుకే బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎంత పరుగెత్తాలి అని అడగడం మరింత సరైనది, కానీ మీరు ఎలా పరిగెత్తాలి మరియు ఎంత తరచుగా ఉండాలి.
వ్యాయామం తీవ్రత
ఖర్చు చేసిన శక్తి మొత్తం తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కేలరీలలో లెక్కించబడుతుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ ట్రాక్‌లోకి నెట్టితే అంత కొవ్వు తగ్గుతుంది. అయినప్పటికీ, త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన జాగింగ్‌లో పాల్గొనవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు - ఇది శరీరంపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
మీరు వారానికి 5 రోజులు జాగింగ్‌కు వెళితే, వాటిలో 2 ప్రశాంతమైన పేస్, 2 ఇంటర్వెల్ జాగింగ్, 1 మితమైన వేగంతో నడుస్తాయి. 3-సమయ షెడ్యూల్‌తో, 2 రోజులు నిశ్శబ్ద శిక్షణకు, 1 ఇంటెన్సివ్‌కు కేటాయించాలి.
మేము పైన వ్రాసినట్లుగా, బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి మీరు ఎంతసేపు పరుగెత్తాలో సమాధానం చెప్పడం కష్టం, ఎందుకంటే ప్రతి జీవికి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వ్యసనం లేకుండా క్రమంగా లోడ్ పెంచడం.
కాబట్టి, పరుగు యొక్క పొడవు క్రింది అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
- రన్నింగ్ టెక్నిక్;
- వారపు వ్యాయామ షెడ్యూల్ (వారానికి ఎన్నిసార్లు);
- రన్నర్ యొక్క శ్రేయస్సు;
- కార్యక్రమం.
ముఖ్యమైనది! మీరు ఒక రకమైన వ్యాయామం, వివిధ రకాల కండరాలకు ప్రత్యామ్నాయ తరగతులు చేయవద్దని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఉదాహరణకు, శరీరం యొక్క ఆ భాగాన్ని ఆకృతి చేయడానికి పిరుదులపై నడిచే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి.
శిక్షణా కార్యక్రమం
1 కిలోలు లేదా 10-15 కిలోలు కోల్పోవటానికి మీరు ఎంత నడపాలి అనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎన్నుకోవాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తాము, ఆపై దాని పాయింట్లను జాగ్రత్తగా అనుసరించండి. ఇటువంటి పథకాలు శక్తి ఖర్చులు మరియు శిక్షణ యొక్క వ్యవధి రెండింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి మరియు మొత్తం షెడ్యూల్‌ను అవసరమైన సంఖ్యలో (నెలలు) విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి, కాబట్టి అవి సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.
ఇక్కడ కొన్ని ప్రసిద్ధ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి:
మీరు బరువు తగ్గడం అనే లక్ష్యాన్ని సాధించకపోతే, మరియు ఆరోగ్యం కోసం మీరు రోజుకు ఎంత నడపాలి అనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఆనందం కలిగించడం మానేసిందని మీకు అనిపించినప్పుడు వ్యాయామం ముగించండి. మంచి మానసిక స్థితిలో ఎల్లప్పుడూ ట్రాక్‌పైకి వెళ్లండి మరియు బలవంతంగా వ్యాయామం చేయమని మిమ్మల్ని ఎప్పుడూ బలవంతం చేయవద్దు.
జాగింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయాలు స్లిమ్మింగ్
మూసివేయడానికి, బరువు తగ్గడానికి లేదా మీ పరుగును తాత్కాలికంగా భర్తీ చేయడానికి గొప్పగా నడుస్తున్న గొప్ప ప్రత్యామ్నాయాలుగా పరిగణించబడే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- డైస్ స్టెప్ అప్. మీరు నడుస్తున్న వస్తువు యొక్క ఎత్తు మీ దిగువ కాలు మధ్య కంటే ఎక్కువగా ఉండకూడదు. ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో చేయటం చాలా సులభం మరియు నడుస్తున్న లోడ్ వలె దాదాపుగా మంచిది, ప్రత్యేకించి మీరు దీన్ని వేగంగా చేస్తే;
- హై జంప్స్ (ఈ వ్యాయామం యొక్క విభిన్న సంస్కరణలను అధ్యయనం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అవన్నీ సమానంగా ఉపయోగపడతాయి);
- జంపింగ్ తాడు - మీరు గట్టిగా మరియు తరచుగా దూకుతారు, మీ శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
మీరు 10 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోవటానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడపాలని నిర్ణయించుకుంటే, వ్యాసంలో ఇచ్చిన ఏదైనా ప్రోగ్రామ్‌లను మీరు విజయవంతంగా అన్వయించవచ్చు, ఎందుకంటే ట్రెడ్‌మిల్ సహజమైన ట్రాక్‌ను ఖచ్చితంగా భర్తీ చేస్తుంది. ఈ చర్య యొక్క ప్రతికూలత దాని మార్పులేని మరియు తక్కువ స్వచ్ఛమైన గాలి.
బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి అని వివరిస్తూ, మీకు తెలియజేయడానికి మేము ప్రయత్నించిన ప్రధాన ఆలోచన ఏమిటంటే, ఇది సెషన్ యొక్క వ్యవధి ముఖ్యమైనది కాదు, దాని నాణ్యత. మీరు ఎంత ఎక్కువ శక్తిని వెచ్చిస్తారో, బలంగా మరియు వేగంగా మీరు బరువు కోల్పోతారు మరియు మరేమీ ఉండదు!
