మే 1, 2016 న నేను పోబెడా వోల్గోగ్రాడ్ మారథాన్‌లో పాల్గొన్నాను. సరిగ్గా ఒక సంవత్సరం క్రితం అదే మారథాన్‌లో నేను 3 గంటల 5 నిమిషాల సమయాన్ని చూపించాను. అదే సమయంలో, నేను 2015 నవంబర్‌లో మాత్రమే మారథాన్‌కు పూర్తిగా సిద్ధం కావడం ప్రారంభించాను. ఈ విధంగా, ఆరు నెలల శిక్షణలో, నేను మారథాన్‌లో ఫలితాన్ని అరగంటకు మెరుగుపరిచాను, 3 వ తరగతి నుండి దాదాపు మొదటిదానికి దూకుతాను. నేను ఈ మారథాన్ను ఎలా పరిగెత్తాను, నా శరీరాన్ని ఎలా తగ్గించాను మరియు నేను ఎలా తిన్నాను, నేను వ్యాసంలో చెబుతాను.
ప్రధాన విషయం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం
సరిగ్గా ఆరు నెలల క్రితం, నవంబర్ 4, 2015 న, నేను ముచ్కాప్‌లో 1.16.56 వద్ద సగం మారథాన్ను నడిపాను. ఆ తరువాత, నేను సుదూర పరుగులో సమయాన్ని గుర్తించడంలో విసిగిపోయానని గ్రహించాను, మరియు ఈ దూరంలోని మొదటి వర్గం స్థాయికి సమానమైన 2 గంటల 37 నిమిషాల్లో మారథాన్ను నడపాలని నేను 2016 లో ఒక లక్ష్యాన్ని పెట్టుకున్నాను. దీనికి ముందు, మారథాన్‌లో నా ఉత్తమ ఫలితం 3 గంటలు 05 నిమిషాలు. మరియు ఇది మే 3, 2015 న వోల్గోగ్రాడ్ మారథాన్‌లో చూపబడింది.
అంటే, ఫలితాన్ని అరగంట ద్వారా మెరుగుపరచండి మరియు గరిష్టంగా సంవత్సరంలో 3 వ వర్గం నుండి మొదటి స్థానానికి దూకుతారు. పని ప్రతిష్టాత్మకమైనది, కానీ చాలా వాస్తవమైనది.
నవంబర్ 4 వరకు నేను పూర్తిగా అస్తవ్యస్తంగా శిక్షణ పొందాను. కొన్నిసార్లు నేను క్రాస్ కంట్రీ పరుగులు చేశాను, నా విద్యార్థులతో కలిసి పనిచేశాను, కొన్నిసార్లు సాధారణ శారీరక పని చేశాను. ఒక వారంలో అతను 40 నుండి 90-100 కి.మీ వరకు పరిగెత్తగలడు, అందులో ఒక్క ప్రత్యేక ఉద్యోగం కూడా లేదు.
నవంబర్ 4 తరువాత, కోచ్తో సంప్రదించిన తరువాత, శిక్షణ యొక్క సాధారణ రూపురేఖలను ఎలా నిర్మించాలో ఉత్తమంగా సూచించిన తరువాత, అతను తన కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించాడు. మరియు అతను రోజుకు 2 సార్లు, వారానికి 11 వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాడు. శిక్షణా పథకానికి సంబంధించి, నేను ఒక ప్రత్యేక వ్యాసం వ్రాస్తాను, ఇందులో నేను మారథాన్ గురించి సాధారణంగా చెప్పాలనుకుంటున్నాను, నేను సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మరియు నా శరీరాన్ని ఎలా తగ్గించాను.
మారథాన్ ఐలైనర్
ప్రధాన ప్రారంభానికి దారితీసే సమస్య ఎల్లప్పుడూ చాలా కష్టం. మీరు మీ భావాలకు మార్గనిర్దేశం చేయాలి మరియు ప్రారంభానికి 1-2 వారాల ముందు లోడ్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయాలి, ప్రారంభ విశ్రాంతిని చేరుకోవటానికి, కానీ అదే సమయంలో శరీరం ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోదు.
ప్రామాణిక ఐలైనర్ పథకం ఉంది, దీనిలో శిక్షణ యొక్క తీవ్రత తగ్గుతుంది, ప్రారంభం వరకు నడుస్తున్న వాల్యూమ్‌లలో స్వల్ప తగ్గుదల ఉంటుంది. ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించి, నేను మార్చి ప్రారంభంలో నా శరీరాన్ని 2016 లో మొదటి మారథాన్‌కు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించాను.
రన్నింగ్ ఈ రకమైన ఐలైనర్ నాకు ఏమాత్రం సరిపోదని చూపించింది, ఎందుకంటే లోడ్‌లో పెద్ద తగ్గుదల కారణంగా, ప్రారంభమయ్యే సమయానికి శరీరం చాలా సడలించింది. నేను తదుపరి మారథాన్ కోసం ఐలైనర్ సూత్రాన్ని మార్చాలని నిర్ణయించుకున్నాను.
ఈ మారథాన్ కోసం, నేను ఈ క్రింది విధంగా ఐలైనర్ చేసాను. మారథాన్‌కు 4 వారాల ముందు, నేను కిలోమీటరుకు 3.42 వేగంతో 30 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తాను, 3 వారాల్లో నేను మొదటి పదిని 34.30 వద్ద నడిపాను. రెండు వారాల్లో నేను ప్రతి 3 కి.మీకి 9.58 వేగంతో 4 సార్లు 3 కి.మీ మంచి విరామం చేసాను, ఇది మారథాన్‌కు ముందు పూర్తి గేర్‌తో చివరి వ్యాయామం. అప్పుడు, వారంలో, అతను ప్రగతిశీల మరియు రిగ్రెసివ్ రన్నింగ్ యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలతో తీవ్రతను కొనసాగించాడు, దూరం యొక్క మొదటి సగం నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, రెండవది త్వరగా మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఉదాహరణకు, నేను 4.30 వేగంతో 6 కి.మీ నెమ్మదిగా నడిచాను, తరువాత 5 కి.మీ 17.18 వద్ద నడిచాను. ఆ విధంగా నేను వారమంతా గడిపాను, ఇది మారథాన్‌కు రెండు వారాల ముందు. అదే సమయంలో, నడుస్తున్న వాల్యూమ్ 145-150 కిలోమీటర్ల స్థాయిలో నిర్వహించబడింది.
మారథాన్‌కు ఒక వారం ముందు, 5 రోజులు, నేను మొత్తం 80 కి.మీ.లు పరిగెత్తాను, వాటిలో రెండు వర్కౌట్‌లు విరామం, 3.40-3.45 వేగ విరామాల వేగంతో, అంటే రాబోయే మారథాన్ యొక్క సగటు వేగం.
ఈ కారణంగా, ఐలైనర్ యొక్క ప్రధాన పనిని నెరవేర్చడం సాధ్యమైంది - ప్రారంభ విశ్రాంతికి చేరుకోవడం మరియు అదే సమయంలో శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు.
రేస్‌కు ముందు భోజనం
ఎప్పటిలాగే, ప్రారంభానికి 5 రోజుల ముందు, నేను నెమ్మదిగా పిండి పదార్థాలపై నిల్వ చేయడం ప్రారంభించాను. అంటే, నేను బుక్వీట్, పాస్తా, బంగాళాదుంపలు మాత్రమే తింటాను. మీరు బియ్యం, పెర్ల్ బార్లీ, రోల్డ్ వోట్స్ కూడా తినవచ్చు.
అతను రోజుకు మూడు సార్లు తిన్నాడు. అదే సమయంలో, నేను కొవ్వు ఏమీ తినలేదు, మరియు కడుపు సమస్యలను కలిగించే ఏదీ తినలేదు. కొత్తగా ఏమీ తినలేదు.
రేస్‌కు ముందు సాయంత్రం, నేను ఒక గిన్నె బుక్వీట్ గంజిని తిన్నాను, నేను థర్మోస్‌లో తయారుచేసాను. చక్కెరతో సాధారణ బ్లాక్ టీతో కడుగుతారు. నేను ఉదయాన్నే అదే పని చేశాను. టీ, కాఫీ బదులు మాత్రమే.
ఉదయం నేను ప్రారంభానికి 2.5 గంటల ముందు తిన్నాను. కాబట్టి నేను ఈ రకమైన ఆహారాన్ని ఎంత జీర్ణించుకుంటాను.
మారథాన్ కూడా. వ్యూహాలు, సగటు పేస్.
ఉదయం 8 గంటలకు మారథాన్ ప్రారంభమైంది. వాతావరణం చాలా బాగుంది. చిన్న గాలి కానీ చల్లని మరియు ఎండ లేదు. సుమారు 14 డిగ్రీలు.
వోల్గోగ్రాడ్ మారథాన్ రష్యన్ మారథాన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌కు కూడా ఆతిథ్యం ఇచ్చింది. అందువల్ల, రష్యన్ మారథాన్ రేసులో ఉన్నతవర్గం ముందు నిలబడింది.
నేను వారి వెనుక లేచాను. తరువాత ప్రేక్షకుల నుండి బయటపడకుండా ఉండటానికి, ఇది నా సగటు వేగం కంటే నెమ్మదిగా నడుస్తుంది.
ప్రారంభం నుండి, పని నేను నడుపుతున్న సమూహాన్ని కనుగొనడం, ఎందుకంటే ఒంటరిగా మారథాన్ నడపడం చాలా కష్టం. ఏదేమైనా, శక్తిని ఆదా చేయడానికి, సమూహంలో కనీసం మొదటి భాగాన్ని నడపడం మంచిది.
ప్రారంభమైన 500 మీటర్ల తరువాత, 2014 లో రష్యా ఛాంపియన్ అయిన గుల్నారా వైగోవ్స్కాయ ముందుకు పరిగెత్తడం నేను చూశాను. నేను ఆమె తర్వాత పరిగెత్తాలని నిర్ణయించుకున్నాను, ఎందుకంటే రెండేళ్ల క్రితం వోల్గోగ్రాడ్‌లో జరిగిన రష్యన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో, ఆమె సుమారు 2.33 పరుగులు చేసింది. మరియు మొదటి సగం ఆమె రెండవదానిపైకి వెళ్లడానికి కొంచెం నెమ్మదిగా నడుస్తుందని నేను నిర్ణయించుకున్నాను.
నేను కొద్దిగా తప్పు చేశాను. మేము మొదటి ల్యాప్‌ను 15 నిమిషాల్లో పరిగెత్తాము, అంటే 3.34. అప్పుడు, ఈ వేగంతో, గుల్నారా నేతృత్వంలోని బృందంతో నేను మరో 2 ల్యాప్‌ల కోసం కొనసాగించాను. 3.35 సగటు వేగం నాకు స్పష్టంగా చాలా ఎక్కువగా ఉందని అప్పుడు నేను అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభించాను.
అందువల్ల, నేను క్రమంగా వెనుకబడటం ప్రారంభించాను. మారథాన్ మొదటి సగం 1 గంట 16 నిమిషాలు. మారథాన్ సమయంలో నేను సెట్ చేసిన హాఫ్ మారథాన్‌లో ఇది నా వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనది. దీనికి ముందు, సగం వ్యక్తి 1 గంట 16 నిమిషాలు 56 సెకన్లు.
అప్పుడు అతను పేస్ స్టాక్ పై దృష్టి సారించి మరింత నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం ప్రారంభించాడు. శీఘ్ర ప్రారంభాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, 2.37 అయిపోవడానికి, మీరు ప్రతి కిలోమీటరును 3.50 చుట్టూ నడపాలి అని లెక్కించాను. నేను అప్పుడే పరిగెత్తాను. కాళ్ళు గొప్పగా అనిపించాయి. స్టామినా కూడా సరిపోయింది.
నేను 30 కిలోమీటర్ల దూరం వేచి ఉన్నాను, దానిపై నేను ఇప్పటికే 4 మారథాన్‌లలో రెండింటిలో "గోడ" ను పట్టుకున్నాను. ఈసారి గోడ లేదు. 35 కి.మీ తర్వాత కూడా గోడ లేదు. కానీ బలం అంతం కావడం ప్రారంభమైంది.
ముగింపుకు ముందు రెండు ల్యాప్లు, నేను స్కోరుబోర్డు వైపు చూశాను. నేను మిగిలిన రెండు ల్యాప్‌లను అమలు చేయాల్సిన సగటు వేగాన్ని లెక్కించాను మరియు ఈ వేగంతో పనికి వెళ్ళాను. ముగింపు రేఖ చుట్టూ, అది నా కళ్ళలో కొద్దిగా నల్లబడటం ప్రారంభించింది. భౌతికశాస్త్రం, సూత్రప్రాయంగా సరిపోతుంది, కాని నేను వేగంగా పరిగెత్తితే, నేను మూర్ఛపోతానని భయపడటం ప్రారంభించాను.
అందువలన, నేను అంచు వరకు పరుగెత్తాను. 200 మీటర్లు పూర్తి చేయడం గరిష్టంగా పనిచేసింది. అయినప్పటికీ, స్కోరుబోర్డులో కూడా నేను 37 నిమిషాలు అయిపోలేదు - 2 సెకన్లు సరిపోవు. మరియు పేర్కొన్న డేటా ప్రకారం, 12 సెకన్లు కూడా సరిపోవు. 2.30 కన్నా నెమ్మదిగా నడుస్తున్న స్థాయిలో మారథాన్‌లో 12 సెకన్లు ఏమీ చెప్పలేరని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఆరు నెలల్లో ఒక సంవత్సరానికి నిర్దేశించిన లక్ష్యాన్ని సాధించగలిగానని నేను ఇప్పటికీ చాలా సంతోషంగా ఉన్నాను. అదనంగా, దూరం వెంట 20 "చనిపోయిన" 180-డిగ్రీ మలుపులు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి 2-4 సెకన్లు ధైర్యంగా కోల్పోయాయి. విరిగిన పేస్ కాకుండా. అందువల్ల, ఫలితంతో నేను సంతృప్తి చెందాను.
హైవే మీద ఆహారం
ప్రతి ల్యాప్లో ట్రాక్లో రెండు ఫుడ్ స్టేషన్లు ఉన్నాయి. ఈ వృత్తం 4 కిమీ 200 మీటర్లు. నేను నాతో ఎనర్జీ బార్ తీసుకున్నాను (నా జేబులో తీసుకువెళ్ళాను). ఫుడ్ పాయింట్ల వద్ద అతను నీళ్ళు మాత్రమే తీసుకున్నాడు. వారు అరటిపండ్లు ఇచ్చారు, కాని అవి నాకు జీర్ణించుకోవడం కష్టం, కాబట్టి నేను వాటిని హైవే మీద ఎప్పుడూ తినను.
అతను అప్పటికే రెండవ ఒడిలో తాగడం ప్రారంభించాడు. నేను ప్రతి 2 కి.మీ.కి తరచూ తాగుతున్నాను, కాని కొంచెం తక్కువ.
8 కి.మీ తరువాత నేను బార్లో మూడోవంతు తినడం మొదలుపెట్టాను, ఫుడ్ పాయింట్ వద్ద నీటితో కడుగుతాను. కాబట్టి ప్రతి ల్యాప్లో, నేను ఎనర్జీ బార్లో మూడవ వంతు తిన్నాను. నేను ఫుడ్ పాయింట్ ముందు ఒకటిన్నర కిలోమీటర్ల ముందు హైవే మీద నిలబడి, నేను అయిపోతే నాకు బాటిల్ మరియు బార్లలో నీరు ఇవ్వమని అడిగాను. గాజు నుండి కాకుండా సీసా నుండి తాగడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ప్లస్ అతను ఉప్పు కడగడానికి లెగ్ కండరాలపై నీరు పోశాడు. ఈ విధంగా నడపడం సులభం.
అతను చివరి ఒడిలో మాత్రమే తాగడం మానేశాడు. అతను జీర్ణించుకోవడానికి సమయం లేదని గ్రహించినందున, ముగింపు రేఖకు ముందు బార్ ఇకపై 2 ల్యాప్లు తినడం ప్రారంభించలేదు. నా ముక్కు ద్వారా మాత్రమే he పిరి పీల్చుకోవలసి వచ్చినప్పుడు నమలడానికి సమయం మరియు శక్తిని వృథా చేయకూడదనుకుంటున్నాను.
బార్లు సర్వసాధారణం (ఫోటోలో ఉన్నట్లు). నేను MAN స్టోర్లో కొన్నాను. బరువు తగ్గడానికి బార్ ఆహారంగా ఉంచబడుతుంది. ఇది వాస్తవానికి చాలా నెమ్మదిగా పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంది, ఇవి శక్తికి గొప్పవి. ఒక ధర 30 రూబిళ్లు. నేను మారథాన్ కోసం 2 ముక్కలు కలిగి ఉన్నాను, కాని నేను ఐదు కొనుగోలు చేసాను. శరీరం వారికి బాగా స్పందిస్తుందని ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి నేను శిక్షణలో వాటిని ముందే పరీక్షించాను.
సాధారణ రాష్ట్రం
ఇది ఆశ్చర్యకరంగా బాగా నడిచింది. గోడ లేదు, ఆకస్మిక అలసట సంకేతాలు లేవు. త్వరిత ప్రారంభం కారణంగా, రెండవ సగం మొదటిదానికంటే చాలా నెమ్మదిగా మారింది. ఏదేమైనా, మొదటి భాగంలో మొత్తం సమూహం వెనుక పరుగెత్తటం సాధ్యమైంది, అందుకే హెడ్‌వైండ్ పరుగులో జోక్యం చేసుకోలేదు మరియు ఇది మానసికంగా సులభం. వాస్తవానికి, ప్రారంభంలో అధిక టెంపో పొరపాటు కాదు, ఎందుకంటే కాళ్ళు బాగున్నాయి.
ముగిసిన తరువాత, 15 నిమిషాలు మిగిలి ఉన్నాయి. దూరం పూర్తి చేసిన మసోకిస్ట్ యొక్క పూర్తి స్థాయి థ్రిల్ ఉంది. 15 నిమిషాల తరువాత, ఇది ఇప్పటికే చాలా సాధారణమైంది. మరుసటి రోజు ఉదయం తుంటిలో కొంచెం నొప్పి. ఇతర పరిణామాలు లేవు.
తుది ఫలితం, బహుమతి
ఫలితంగా, నేను రష్యన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకుని పురుషులలో మొత్తం 16 వ స్థానంలో నిలిచాను. అతను te త్సాహికులలో మొదటివాడు. నిజమే, వారు నాకు బహుమతి ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకునే సమయానికి, నిర్వాహకులు కప్పులు మరియు బహుమతులు అయిపోయారు. అందువల్ల, నాకు సర్టిఫికేట్ మాత్రమే వచ్చింది. మారథాన్ పూర్తి చేసిన మహిళా te త్సాహికులందరికీ, మరియు పురుషులకు ఒకటి లేదా రెండు వయస్సు విభాగాలకు కూడా డిప్లొమా మాత్రమే వెళ్ళింది.
అంటే, రష్యన్ ఛాంపియన్‌షిప్ మంచి స్థాయిలో జరిగేలా నిర్వాహకులు ప్రతిదీ చేసారు, కాని వారు ఇంకా పూర్తి దూరం నడిచిన te త్సాహికులను కలిగి ఉన్నారని వారు పూర్తిగా మర్చిపోయారు. తమాషా ఏమిటంటే వారు మూడవ స్థానాలకు మాత్రమే కప్పులు కలిగి ఉన్నారు. మరియు మొదటి మరియు రెండవ వరకు ఏమీ మిగలలేదు.
అంతేకాకుండా, ఉపగ్రహ దూరంలోని విజేతలు, 10 కి.మీ మరియు ఒక సగం మారథాన్, వారు అవసరమైన విధంగా ప్రదానం చేశారు - కప్పులు, ధృవపత్రాలు, బహుమతులు.
అదనంగా, వోల్గోగ్రాడ్ నివాసితులలో నేను కూడా ఉత్తమ మారథాన్ రన్నర్ అయ్యాను (నేను ఈ ప్రాంతానికి చెందినవాడిని, కాబట్టి ఇది వింతగా ఉంది), మరియు సిద్ధాంతపరంగా, దీనికి బహుమతి కూడా ఉంది. కానీ దానిని ఎవరు స్వీకరించాలో నిర్వాహకులు ముందుగానే ప్రకటించలేదు, కానీ "వాతావరణ సముద్రం నుండి" వేచి ఉండండి, వర్షం మొదలైందని, ఇంకా 3 గంటలు ఇంటికి వెళ్లాలని ఎవరూ కోరుకోలేదు మరియు అందరూ అలసిపోయారు.
సాధారణంగా, ఈ స్వల్పభేదం ముద్రను పాడుచేసింది. రష్యన్ ఛాంపియన్‌షిప్ నిర్వహించడానికి వారు తమ ప్రయత్నాలన్నీ ఖర్చు చేసినట్లు స్పష్టమైంది. అదనంగా, వరుసగా మూడవ సంవత్సరం, వారు ఫినిషర్ చేత అదే పతకాలను ఇచ్చారు. ఇప్పుడు వోల్గోగ్రాడ్ మారథాన్ ఫినిషర్ కోసం నాకు 3 ఒకేలా పతకాలు ఉన్నాయి, మరియు నా భార్యకు మరో రెండు ఉన్నాయి. త్వరలో మన స్వంత చిన్న వోల్గోగ్రాడ్ మారథాన్ను నిర్వహించగలుగుతాము. వారు ఇబ్బంది పడలేదని ఇది సూచిస్తుంది.
నేను తరువాతి లక్ష్యాన్ని కొంచెం తరువాత సెట్ చేస్తాను. CCM స్థాయికి చేరుకోవాలనే కోరిక ఉంది. కానీ 2.28 ఫలితం చాలా ఎక్కువగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. కాబట్టి, మనం ఆలోచించాలి.
పి.ఎస్. ఇంకా నేను అవార్డు గురించి తప్పుగా ఉన్నాను. 2 రోజుల తరువాత, నిర్వాహకుడు పిలిచాడు, అపార్థానికి క్షమాపణలు చెప్పాడు మరియు పాల్గొనేవారి కారణంగా అన్ని అవార్డులను పంపిస్తానని చెప్పాడు. ఇది చాలా బాగుంది.
