నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం ఏదైనా వ్యాయామం సమగ్రంగా మరియు పూర్తి చేస్తుంది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని, జలుబు అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత అద్భుతమైన ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం కండరాలను వేడెక్కడం, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను పిసికి కలుపుటతో ప్రారంభమవుతుంది. సరళమైన వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడి కోసం సిద్ధం చేస్తారు, మీ కండరాలు మరింత సాగే మరియు స్థితిస్థాపకంగా మారడానికి సహాయపడతాయి, అంటే మీరు మీ స్వంత ఓర్పును పెంచడానికి మరియు కొత్త వ్యక్తిగత విజయాలు సాధించడానికి దోహదం చేస్తారు.
ఈ వ్యాసంలో, సుదీర్ఘ మరియు తక్కువ దూరాలకు ఎలా వేడెక్కాలో గురించి మేము మాట్లాడుతాము, మీరు జాగింగ్ చేస్తున్న రోజును బట్టి సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి మాట్లాడుతాము. వేసవి మరియు శీతాకాలంలో సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో మేము మీకు బోధిస్తాము, అలాగే ప్రారంభకులకు సరళమైన వ్యాయామాలను ఇస్తాము - నడుస్తున్న ముందు సన్నాహక మీ వ్యాయామంలో అంతర్భాగంగా మరియు ఇష్టమైన భాగంగా మారుతుంది. మరియు ఇవన్నీ కాదు - పదార్థం చివరలో, నడుస్తున్న ముందు సన్నాహకంతో సంబంధం ఉన్న ప్రధాన తప్పులను మేము జాబితా చేస్తాము. మీకు ఆసక్తి ఉందా? ఇది మేము సాధించినది! ప్రారంభిద్దాం!
వార్మప్ అంటే ఏమిటి?
సరిగ్గా నడుస్తున్న ముందు ఎలా వేడెక్కాలో మీకు చెప్పే ముందు, మీరు "పనికిరాని" శారీరక విద్యపై ఎందుకు సమయాన్ని వృథా చేయాలో క్లుప్తంగా జాబితా చేద్దాం.
- అన్నిటికన్నా ముందు, ఈ కాంప్లెక్స్ పనికిరానిది. అవును, ఇది బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను పెంచుకోవడానికి లేదా మీ వ్యక్తిగత అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడదు. మరోవైపు, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు, లోడ్ కోసం పనిచేసే స్నాయువులు, కీళ్ళు మరియు కండరాలను సమర్థవంతంగా సిద్ధం చేస్తుంది - నడుస్తున్న ముందు సన్నాహక రన్నర్ ఫలితాలను 20% మెరుగుపరుస్తుందని నిరూపించబడింది;
- రెండవది, రన్నింగ్ అనేది బాధాకరమైన చర్య. వేడి చేయని స్నాయువులు లేదా కండరాలు బాధపడటానికి మార్గంలో ఒక చిన్న రంధ్రం లేదా ఒక చిన్న రాయి సరిపోతుంది.
నా వ్యక్తిగత అనుభవాన్ని నమ్మండి - నెలవంక వంటి పాక్షిక చీలిక, బాధాకరమైన ఇంజెక్షన్ల కోర్సు మరియు ఆరు నెలల కోలుకోవడం ఈ విషయం యొక్క రచయితకు వ్యక్తిగత పాఠంగా మారింది!
- మూడవదిగా, కండరాలు మరియు స్నాయువులను మాత్రమే కాకుండా, కీళ్ళు కూడా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం - మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే - వాటి చైతన్యాన్ని పెంచడానికి. నడుస్తున్న ముందు మీ మోకాళ్ళను వేడెక్కించడం గొప్ప పని చేస్తుంది.
- నాల్గవ, వ్యాయామం భవిష్యత్ ఒత్తిడికి శ్వాసకోశ మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థను సిద్ధం చేస్తుంది, తద్వారా సాధారణ రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస కూడా వస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో మీకు ఇప్పటికే తెలుసా?
మేము మిమ్మల్ని ఒప్పించారా? మీరు వీడియోలో నడుస్తున్న ముందు ఎలా వేడెక్కాలో చూడాలనుకుంటే - ప్రారంభకులకు మేము దీన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఏదైనా వీడియో హోస్టింగ్ సైట్‌ను తెరవండి. పనులను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతపై మీరు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
పరిస్థితులను బట్టి సన్నాహక లక్షణాలు
ప్రతి తీవ్రమైన రన్నర్ తెలుసుకోవలసిన సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి మాట్లాడుదాం - శీతాకాలం మరియు వేసవిలో, ఉదయం మరియు సాయంత్రం సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా, మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన దూరం యొక్క పరిమాణాన్ని బట్టి తేడా ఉంటే.
మార్గం ద్వారా, నడుస్తున్న తర్వాత సన్నాహక తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు - వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ఉపయోగించాల్సిన వ్యాయామాలు. ఈ కాంప్లెక్స్‌ను హిచ్ అంటారు, ఇది కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వాటి స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు సరైన పద్ధతిని అనుసరిస్తే, ఇది ప్రారంభంలో బాధాకరమైన అనుభూతులను తగ్గిస్తుంది.
ఎక్కువ మరియు తక్కువ దూరం పరిగెత్తే ముందు ఏ సన్నాహక పని చేయాలి, దూర విషయాలను మీరు అనుకుంటున్నారా? మీరు ధృవీకరించినట్లు సమాధానం ఇచ్చారని మేము ఆశిస్తున్నాము, ఎందుకంటే రేసును ఎక్కువసేపు ప్లాన్ చేస్తారు, మీరు ఎక్కువ సమయం తయారీకి మరియు సన్నాహకానికి కేటాయించాలి. మీరు 5 కి.మీ కంటే ఎక్కువ దూరం ట్రాక్ చేయవలసి వస్తే, కనీసం 15-20 నిమిషాలు వ్యాయామాలకు ఖర్చు చేయండి మరియు వాటిలో మొదటి 5-7 ఇంటెన్సివ్ వాకింగ్‌కు ఇవ్వాలి. మీడియం దూరం వద్ద పరుగెత్తే ముందు, 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి, కానీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి మీకు సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి - మెడ నుండి చీలమండ కీళ్ళు వరకు.
శీతాకాలంలో నడుస్తున్న ముందు మీకు సన్నాహక అవసరమా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, సంవత్సరంలో ఈ సమయంలో దాని విలువ వేసవి కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉందని మేము సమాధానం ఇస్తాము. శీతాకాలంలో, శరీరం ఎక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, ఎందుకంటే శారీరక శ్రమతో పాటు, ఉష్ణోగ్రత సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ట్రాక్ కవరేజ్ యొక్క నాణ్యత కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే శీతాకాలంలో ఇది మంచుతో కప్పబడి ఉంటుంది, కొంతవరకు మంచుతో ఉంటుంది, ఇది అసమానంగా, వదులుగా ఉంటుంది. ఇవన్నీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, కాబట్టి సరిగ్గా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం (అలాగే, శీతాకాలపు కార్యకలాపాల కోసం ప్రత్యేక స్నీకర్ల గురించి మర్చిపోవద్దు). మార్గం ద్వారా, శీతాకాలంలో వెచ్చని గదిలో పరుగెత్తే ముందు సన్నాహక పని చేయాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు, కనీసం మొదటి సగం అయినా. ఇది మిమ్మల్ని ఇప్పటికే వేడెక్కిన వీధిలో ఉంచుతుంది, ఇది శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క జలుబు లేదా మంట యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
కాబట్టి, శీతాకాలపు వ్యాయామాలు వేసవి కాలం కంటే ఎక్కువ ఉండాలి మరియు, వెచ్చని గదిలో జరుగుతాయి.
శీతాకాలం మరియు వేసవి సీజన్లలో ఎక్కువ దూరం మరియు తక్కువ దూరం నడిచే ముందు సన్నాహక విధానం ఏమిటో మేము పరిగణించాము మరియు ఇప్పుడు ఉదయం మరియు సాయంత్రం రన్నర్లలో ఏమి చూడాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం. మొదటి విషయం ఏమిటంటే, నిద్ర తర్వాత శరీరాన్ని సరిగ్గా సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం, స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత పెంచడం. మరియు తరువాతి వేడెక్కాలి, ముఖ్యంగా నిశ్చల పని తర్వాత, మరియు అలసట మరియు ఒత్తిడిని కూడా తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, ఉదయాన్నే, అథ్లెట్లు తీవ్రమైన వ్యాయామంపై శ్రద్ధ వహించాలని, మరియు సాయంత్రం, తేలికపాటి సన్నాహక మరియు సగటు వేగంతో సాగదీయాలని సూచించారు.
సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన కాంప్లెక్స్
జాగింగ్ చేయడానికి ముందు మీ కాళ్ళను వేడెక్కడానికి ముందు సరిపోతుందని మీరు అనుకుంటే, మీరు చాలా తప్పుగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఆచరణాత్మకంగా అన్ని కండరాల సమూహాలు ఈ రకమైన స్పోర్ట్స్ లోడ్‌లో పాల్గొంటాయి. అనుభవం లేని రన్నర్లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు సరిపోయే సరళమైన కాంప్లెక్స్‌ను మేము ప్రదర్శిస్తాము. ప్రారంభానికి ముందు దానిపై 10-15 నిమిషాలు గడపండి మరియు మీరు పాఠం యొక్క ఆరోగ్యం మరియు నాణ్యత గురించి ఆందోళన చెందలేరు.
కాబట్టి, మేము శారీరక విద్య యొక్క పాఠశాల పాఠాలను గుర్తుచేసుకుంటాము మరియు ఇదే విధమైన పథకం ప్రకారం పనిచేస్తాము. వ్యాయామాలు పై నుండి క్రిందికి, మెడ నుండి పాదాల వరకు నిర్వహిస్తారు, అయితే ప్రారంభ వైఖరి అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వైపులా చేతులు మరియు వెనుక వైపు నేరుగా ఉంటుంది. రన్:
- వృత్తాకార మెడ కదలికలు మరియు తల 4 దిశలలో వంగి ఉంటుంది;
- భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ల భ్రమణం. భుజాల స్థానం మీద చేతితో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ ఎగువ అవయవాలను నిఠారుగా ఉంచండి;
- తరువాత, దిగువ వెనుక, కటి, శరీరం - టిల్ట్స్, వృత్తాకార భ్రమణాలు, వంగుట మరియు పొడిగింపు;
- క్రిందకు దిగండి - స్థానంలో పరుగెత్తండి, దిగువ కాలు వెనుకకు అతివ్యాప్తితో జాగ్ చేయండి, చీలమండ కీళ్ళు, మోకాలు యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలను చేయండి.
- కాలి, చతికలబడులు మరియు స్థానంలో దూకడం తో వ్యాయామాలు చేయండి.
దయచేసి ఈ పదార్థంలో వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతపై మేము శ్రద్ధ చూపడం లేదని గమనించండి, అందువల్ల, మీరు సంబంధిత సాహిత్యాన్ని అధ్యయనం చేయాలని లేదా విద్యా వీడియో ట్యుటోరియల్స్ చూడాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
బరువు తగ్గడానికి ముందు వేడెక్కడం తీవ్రంగా మరియు రెండు విధానాలలో చేయాలి, రెండవ సమయంలో డంబెల్స్ తీయడం లేదా చక్రాల సంఖ్యను పెంచడం మంచిది. మొదటి 40 నిమిషాల వ్యాయామం, శరీరం కాలేయంలో నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుందని నిరూపించబడింది మరియు అప్పుడే కొవ్వుల నుండి బలాన్ని పొందడం ప్రారంభమవుతుంది. అందువల్ల, మీరు ఎక్కువ సమయం సన్నాహక వ్యయం కోసం ఖర్చు చేస్తే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు అదనపు బరువును కాల్చే ప్రక్రియను త్వరగా తీసుకువస్తారు.
పెద్ద తప్పులు
బాగా, నడుస్తున్న ముందు సన్నాహక చర్యను సరిగ్గా అమలు చేయడానికి సంబంధించిన అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మేము పరిగణించాము. చివరగా, చేయకూడని పనుల జాబితాను చూడండి.
- కాంప్లెక్స్ చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కేటప్పుడు. మీరు ఇప్పటికే తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను కలిగి ఉన్నారు, మీరు శరీరాన్ని ప్రారంభంలోనే అలసిపోకూడదు. ఎగువ తాత్కాలిక పైకప్పు 20 నిమిషాలు.
- సాగదీయడంతో ఎప్పుడూ వేడెక్కడం ప్రారంభించవద్దు - చల్లబరచడానికి ఇది చాలా మంచిది. మీకు కారణం అర్థం కాకపోతే, పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి, ముందే మెత్తగా పిండి వేయకుండా, ఇప్పుడే ప్రయత్నించండి. బాధాకరంగా ఉందా?
- లెగ్ స్వింగ్స్, లంజస్ మరియు పాదాల నుండి పాదం వరకు రోలింగ్ ఒక సాయంత్రం సన్నాహకానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ ఉదయం తీవ్రతను నియంత్రించడం కష్టమయ్యే వ్యాయామాలతో సాగదీయకుండా ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, శరీరం ఇంకా మేల్కొనలేదు, కాబట్టి ఇది చాలా హాని కలిగిస్తుంది.
బాగా, పూర్తి చేద్దాం. గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా పరుగు, తేలికైనది - సాధారణ నడక కూడా సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభం కావాలి. చెస్ ఆటగాళ్ళు కూడా వేడెక్కుతున్నారు! అలాగే, తటాలున గురించి మర్చిపోవద్దు - మీ తరగతులను సరిగ్గా ప్రారంభించండి మరియు పూర్తి చేయండి!
