క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
7 కె 1 11/16/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 05/16/2019)
గడ్డం వైపు సుమో కెటిల్బెల్ లాగడం అనేది మీ క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్లను వైవిధ్యపరచగల ఒక వ్యాయామం. సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామం సుమో-స్టైల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు ఇరుకైన గ్రిప్ బ్రోచ్ నుండి తీసుకోబడింది.
బయోమెకానిక్స్ పరంగా, అటువంటి లాగడం ఏ విధంగానైనా ఛాతీకి బార్బెల్ తీసుకోవడాన్ని (అలాగే కెటిల్‌బెల్స్‌ లేదా డంబెల్స్‌ను) గుర్తుకు తెస్తుంది - ఆపరేషన్ సూత్రం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ఈ వ్యాయామంతో, మీరు కాళ్ళు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల బలం ఓర్పును సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు తక్కువ బరువుతో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలకు పని చేయాలి. అప్పుడు థ్రస్టర్‌లలో పురోగతి, ఛాతీకి బార్‌బెల్స్, షుంగ్స్ మరియు గడ్డం వైపుకు బార్బెల్ లాగడం చాలా బలంగా ఉంటుంది.
అంతేకాక, ఈ వ్యాయామం గడియారానికి వ్యతిరేకంగా పనిచేయడానికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, గడ్డం వరకు 50 సుమో కెటిల్బెల్ వరుసలను ఒక నిమిషంలో పూర్తి చేయడానికి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మొదట, మీరు దీన్ని 20 సార్లు, తరువాత 30, 40, మరియు మొదలైనవి నేర్చుకోండి. ఇది మీ కండరాలను వేగవంతమైన పనికి అనుగుణంగా అనుమతిస్తుంది మరియు అనేక క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో మీ రికార్డులు మెరుగుపడతాయి. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు మనస్సును ట్యూన్ చేస్తారు, తద్వారా మెదడు కండరాలను సంకోచాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి సమయములో పనిచేయమని సూచిస్తుంది. ఇది ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఓర్పును పెంచుతుంది. అదనంగా, మీరు చాలా ఎక్కువ శక్తిని వెచ్చిస్తారు మరియు కొవ్వును ఎక్కువగా బర్న్ చేస్తారు, ఎందుకంటే ఈ శిక్షణ సమయంలో గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు చాలా త్వరగా క్షీణిస్తాయి.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
కదలికను సుమారుగా రెండు దశలుగా విభజించవచ్చు: సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు గడ్డం వైపు ఇరుకైన పట్టు పుల్.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, ప్రధాన పని వస్తుంది:
- తొడ యొక్క కండర కండరాలు;
- గ్లూటయల్ కండరాలు;
- క్వాడ్రిస్ప్స్.
హిప్ కండరపుష్టి మరియు వెన్నెముక పొడిగింపులు కొద్దిగా తక్కువగా పనిచేస్తాయి.
మోకాలు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు, మేము కెటిల్బెల్ను గడ్డం వైపుకు లాగడం ప్రారంభిస్తాము. ఈ సందర్భంలో పనిచేసే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు డెల్టాయిడ్ కండరాలు (ముఖ్యంగా పూర్వ కట్ట) మరియు ట్రాపెజియం. లోడ్ యొక్క చిన్న భాగం కండరపుష్టి మరియు ముంజేయిపై కూడా వస్తుంది.
మొత్తం కదలిక సమయంలో, ఉదర కండరాలు స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి, దీని కారణంగా మేము సమతుల్యతను కాపాడుకుంటాము మరియు బరువు చాలా తీవ్రంగా పడిపోవడానికి అనుమతించము.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
వ్యాయామ సాంకేతికత
వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత ఇలా కనిపిస్తుంది:
- మీ ముందు నేలపై కెటిల్బెల్ ఉంచండి. బరువు యొక్క విల్లు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ పాదాలను కొద్దిగా వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ సాగతీతపై ఎంత విస్తృతంగా ఆధారపడి ఉంటుంది, లోపలి తొడలో మీకు అసౌకర్యం కలగకూడదు.
- మీ వెనుకభాగాన్ని వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి, కొంచెం ముందుకు వంగి (అక్షరాలా 10-15 డిగ్రీలు). కిందకు వంగకుండా, కూర్చొని, రెండు చేతులతో కెటిల్ బెల్ యొక్క విల్లును పట్టుకోండి. క్లోజ్డ్ పట్టును ఉపయోగించండి.
- మీ కాలు కండరాలను ఉపయోగించి, డంబెల్స్‌తో నిలబడండి. మొత్తం లిఫ్ట్ అంతటా మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి. బరువుకు మంచి moment పందుకునేలా కదలిక వీలైనంత వేగంగా పేలుడు మరియు వేగంగా ఉండాలి. అప్పుడు భుజాలు త్వరగా అలసట చెందవు మరియు మీరు ఎక్కువ రెప్స్ చేయగలుగుతారు. రెండు చేతులతో మీ ముందు కెటిల్బెల్ స్వింగ్ చేసేటప్పుడు అదే ఆపరేషన్ సూత్రం వర్తించబడుతుంది.
- మీరు మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా మరియు నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు, బరువు జడత్వం ద్వారా కొంచెం ఎక్కువ “పైకి ఎగరాలి”. మీరు సద్వినియోగం చేసుకోవలసినది ఇదే. మీరు ఆమెను ఛాతీకి లాగవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ఆమె కదలికను కొనసాగించాలి. మీ భుజాలను కొంచెం వడకట్టి, మోచేతులను వంచి, కెటిల్బెల్ను ఛాతీ స్థాయికి లాగండి. బార్బెల్ గడ్డం వైపుకు ఇరుకైన పట్టుతో లాగడం వలె ఈ కదలికను నిర్వహిస్తారు. ట్రాపెజియమ్‌లపై కాకుండా, భుజాలపై భారాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి, ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. పైభాగంలో, మోచేయి చేతికి పైన ఉండాలి.
- ఆ తరువాత మేము తదుపరి పునరావృతం చేస్తాము. మీరు క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లో పనిచేస్తుంటే, మీరు కాసేపు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు కెటిల్బెల్ను వీలైనంత తీవ్రంగా తగ్గించి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి ఉంచాలి. కాకపోతే, రివర్స్ ఆర్డర్‌లో మాత్రమే చేయండి.
