హాక్ స్క్వాట్లు వారి అసాధారణ పేరును ప్రసిద్ధ మల్లయోధుడు జార్జి గక్కెన్స్‌చ్మిడ్ట్‌కు రుణపడి ఉన్నాయి, వాటిని అభివృద్ధి చేశారు. ఈ పనిని హాక్ స్క్వాట్స్, హాక్ మెషిన్ స్క్వాట్స్, హాకెన్స్చ్మిడ్ వ్యాయామం అని కూడా పిలుస్తారు. తొడ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఇది ప్రాథమిక బలం కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడింది. ఇది ఆచరణాత్మకంగా వెనుకభాగాన్ని లోడ్ చేయదు, కానీ ఇది మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళపై పెరిగిన భారాన్ని ఇస్తుంది.
ఈ వ్యాసంలో, మేము గక్కెన్స్‌చ్మిడ్ట్ హాక్ సిమ్యులేటర్‌లోని స్క్వాటింగ్ పద్ధతిని వివరంగా విశ్లేషిస్తాము, ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో ఎందుకు చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, దాని వైవిధ్యాలను విశ్లేషించండి మరియు ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలను పరిశీలిస్తాము.
హాక్ స్క్వాట్లు అంటే ఏమిటి?
ఇది బలం సమూహం నుండి ఒక వ్యాయామం, ఇది ప్రత్యేక హాక్-సిమ్యులేటర్లో లేదా మోకాళ్ల వెనుక ఉన్న చేతుల్లో బార్‌బెల్‌తో నిర్వహిస్తారు. సిమ్యులేటర్లో, మీరు స్ట్రెయిట్ మరియు రివర్స్ స్క్వాట్స్ చేయవచ్చు - రెండోది గాడిద మరియు కాళ్ళను పైకి లేపాలనుకునే అమ్మాయిలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ప్రత్యక్ష అమలు ఎంపిక కండరాల ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అందువల్ల, బలమైన సగం ప్రతినిధులు దీన్ని ఎక్కువగా ఇష్టపడతారు.
బార్బెల్ మరియు రెగ్యులర్ స్క్వాట్‌లతో ఉన్న హాక్ స్క్వాట్ల మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఇక్కడ ప్రధాన భారం కాళ్ళపై పడుతుంది, మరియు వెన్నెముకపై కాదు.
అమలు రకాలు
ఏ రకమైన వ్యాయామం ఉందో చూద్దాం:
- స్ట్రెయిట్ హాక్ స్క్వాట్స్ - అథ్లెట్ ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, భుజాలపై బరువు తీసుకొని నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తాడు
ఈ వ్యాయామం జిమ్‌కు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడిందని దయచేసి గమనించండి. భద్రతా జాగ్రత్తలు పాటించడంలో విఫలమైతే మోకాలి కీలుకు తీవ్రమైన గాయం అవుతుంది. మీరు సాంకేతికతతో పరిచయం పొందడం ప్రారంభిస్తుంటే, మీ చర్యలను సమన్వయం చేయడానికి అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడిని అడగండి.
- రివర్స్ హాక్ స్క్వాట్స్ - అథ్లెట్ యొక్క ప్రారంభ స్థానం - సిమ్యులేటర్‌కు ఎదురుగా, మీరు బరువు కింద నిలబడాలి, మీ చేతులతో హోల్డర్‌లను పట్టుకోండి మరియు సజావుగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి, శరీరాన్ని వంచి, వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంటుంది. ఇది అమ్మాయిల పిరుదుల కోసం ఒక హాక్ మెషీన్లో చతికిలబడుతోంది - దాని సహాయంతో, మీరు మీ పిరుదుల యొక్క దుర్బుద్ధి రూపురేఖలను వీలైనంత త్వరగా సాధిస్తారు;
- బార్‌బెల్‌తో - హాక్ మెషిన్ లేకుండా. అథ్లెట్ మోకాళ్ల వెనుక బార్‌బెల్ను పట్టుకుంటాడు, కాలి నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వేరుగా ఉంటుంది. పాదాల స్థానాన్ని బట్టి, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలపై లోడ్ స్థాయి మారుతుంది - దీని గురించి మేము క్రింద మాట్లాడుతాము;
- కెటిల్బెల్ లేదా డంబెల్స్ తో - బార్బెల్ తో సారూప్యత ద్వారా, ప్రక్షేపకం వెనుక భాగంలో కట్టుకున్న చేతుల్లో ఉంచబడుతుంది.
ఏ కండరాలు ఉంటాయి
హాక్ స్క్వాట్స్‌లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో జాబితా చేద్దాం - ఇది అమలు పద్ధతిని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మేము వెంటనే ప్రారంభిస్తాము:
- తొడ కండరాలు: సూటిగా, మధ్యస్థంగా, పార్శ్వంగా;
- పెద్ద గ్లూటియస్;
- తుంటి కండరపుష్టి;
- సెమీ-మెమ్బ్రానస్ మరియు సెమిటెండినోసస్ ఫెమోరల్;
- వెన్నెముక పొడిగింపులు;
- దూడ.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం హాక్ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతకు వెళ్దాం, అయితే వ్యాయామం చేసే అల్గోరిథం అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కాని పురుషులు బరువు పెంచడానికి ఇష్టపడతారు మరియు మహిళలు స్క్వాట్ల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను ఇష్టపడతారు.
- స్ట్రెయిట్ హాక్ స్క్వాట్:
- వేడెక్కండి, కాలు కండరాలు, మోకాలి కీళ్ళు, బాగా వెనుకకు వేడెక్కండి;
- కావలసిన బరువును సెట్ చేయండి. బిగినర్స్ ఖాళీ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో కూడా చతికిలబడవచ్చు, దీని బరువు కనీసం 20 కిలోలు;
- మీ వెనుకభాగం దాని కదిలే భాగానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కినప్పుడు ఉపకరణంలో పడుకోండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా కనీసం 50 సెం.మీ దూరంలో ఉంచండి;
- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీరు అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తయ్యే వరకు నిఠారుగా చేయవద్దు;
- మీ భుజాలను దిండ్లు కింద ఉంచండి;
- తరువాత, స్టాపర్లను తొలగించి, మీ భుజాలపై బరువు తీసుకోండి;
- పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా కూర్చోండి, ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి, లేవండి.
- హాక్ సిమ్యులేటర్‌లోని రివర్స్ స్క్వాట్లు పిరుదులు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌ల లోడ్‌పై ఎక్కువ దృష్టి సారించాయి:
- వేడెక్కండి మరియు కావలసిన బరువును సెట్ చేయండి;
- కారు ఎదురుగా ఉన్న ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడండి;
- మీ పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ భుజాలను దిండ్లు క్రింద ఉంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వంచండి. ముందుకు చూడు. మీ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టవద్దు;
- స్టాపర్స్ తొలగించి మీ భుజాలపై బరువు తీసుకోండి;
- మీ శరీరాన్ని మరింత ఎక్కువగా వంచి, కూర్చోవడం ప్రారంభించండి. శ్రద్ధ! ఒక కోణంలో కూడా మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి;
- Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మనం ha పిరి పీల్చుకుంటాము.
- బార్బెల్, కెటిల్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో కూడిన హాకెన్స్చ్మిడ్ స్క్వాట్‌లను సిమ్యులేటర్ లేకుండా నిర్వహిస్తారు. మరియు సాధారణంగా, డంబెల్స్‌తో సాధారణ స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేయండి. పాదాల స్థానం ఇక్కడ చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, కాలి యొక్క స్థానం:
- వేడెక్కడం మరియు ప్రక్షేపకం సిద్ధం;
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ల వెనుక, వెనుక భాగంలో బార్బెల్ పట్టుకోండి;
- ఒక కెటిల్బెల్ మరియు డంబెల్ కూడా వెనుక నుండి సూటిగా విస్తరించిన చేతుల్లో ఉంచబడతాయి;
- మీ మోకాలి కీళ్ళను కొద్దిగా వంచు;
- మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి;
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడటం ప్రారంభించండి, అయితే అవి మీ కాలికి మించి ముందుకు సాగకూడదు, దీని కోసం, దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంగండి;
- అత్యల్ప సమయంలో, మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా బదిలీ చేయండి, వాటి నుండి నెట్టివేసి ఎత్తండి.
బాలికలు మరియు పురుషుల కోసం హుక్‌లోని స్క్వాట్లు, పైన వివరించిన టెక్నిక్ ప్రకారం, అవసరమైన సంఖ్యలను నిర్వహిస్తారు. 2-3 విధానాలు చేయడం మంచిది. కేవలం ఒకటి కంటే తక్కువ బరువుతో 3 సెట్లు చేయడం చాలా ఉత్పాదకత, కానీ గరిష్ట లోడ్ తో.
సిమ్యులేటర్ లేని హాక్ స్క్వాట్లు ఇంట్లో కూడా సిఫారసు చేయబడవు - గాయం ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ, ప్రత్యేకించి మీరు భారీ పరికరాలు తీసుకుంటే లేదా తగినంత అనుభవం లేకపోతే.
ఎంపికలను ఆపు
హాక్ స్క్వాట్లలో, వైఖరి భిన్నంగా ఉంటుంది - ఇరుకైన, వెడల్పు, అధిక లేదా తక్కువ - అవన్నీ చూద్దాం:
- ఇరుకైన స్థానంతో, పాదాలు ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచుతారు, పార్శ్వ కండరాలు మరియు చతుర్భుజాలు ప్రధాన భారాన్ని తీసుకుంటాయి;
- మీరు మీ భుజాల కన్నా మీ పాదాలను విస్తృతంగా విస్తరిస్తే, మీరు తొడ యొక్క వ్యసనపరులను లోడ్ చేస్తారు;
- ఎత్తైన స్థానంతో, ప్లాట్‌ఫాం యొక్క ఎగువ అంచుకు దగ్గరగా పాదాలను ఉంచినప్పుడు, గ్లూటియల్ మరియు సయాటిక్-పోప్లిటల్ కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి;
- వేదిక యొక్క దిగువ అంచు దగ్గర కాళ్ళు నిలబడి ఉంటే, పూర్వ తొడ కండరాలు లోడ్ అవుతాయి;
- మీరు యంత్రాన్ని ఎదుర్కోవటానికి (రివర్స్ హాక్ స్క్వాట్) చుట్టూ తిరిగితే, మీ గ్లూట్లను లోడ్ చేయండి.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
మేము బాలికలు మరియు కుర్రాళ్ళ కోసం విభిన్న హాక్ స్క్వాట్ పద్ధతులను చూశాము, కాని ఇప్పుడు వారి లాభాలు మరియు నష్టాలను పరిశీలిద్దాం. ఈ వ్యాయామం చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఎందుకు నచ్చింది?
- తక్కువ సమయంలో స్క్వాట్లు హాక్ చేయడం వల్ల అద్భుతమైన కండరాల ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది.
- వెన్నునొప్పి నుండి కోలుకునే అథ్లెట్లకు ఇవి అనుకూలంగా ఉంటాయి. వేదిక యొక్క వంపు స్థానం వెన్నెముక ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడదని నిర్ధారిస్తుంది;
- వ్యాయామం అధిక మోసే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంది - అందుకే సామర్థ్యం;
- సాధారణ అమలు సాంకేతికత;
- అనేక వైవిధ్యాలు మరియు రకాలు.
వాగ్దానం చేసినట్లుగా, హాక్ స్క్వాట్ల యొక్క ప్రోస్ మాత్రమే కాకుండా, కాన్స్ కూడా పరిశీలిద్దాం, అదృష్టవశాత్తూ, వాటిలో చాలా లేవు:
- ఇంట్లో వాటిని ప్రదర్శించడం మంచిది కాదు;
- అనేక వ్యతిరేకతలు, ఉదాహరణకు, శారీరక దృ itness త్వం, గొంతు మోకాలు, ఎముక గాయాలు, కండరాల మంట;
- స్క్వాట్స్ మోకాలి కీళ్ళపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి అవి చాలా ధరిస్తాయి.
నష్టాలను కనిష్టంగా ఉంచడానికి, మీకు ఆరోగ్యం బాగాలేకపోతే ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకండి, తగినంత బరువు తీసుకోండి మరియు అతిగా తినకండి. మీ వ్యాయామం ప్రారంభించిన 10 నిమిషాల తర్వాత నొప్పితో వంగడం కంటే ఎక్కువ సెట్లు చేయడం మరియు గొప్ప అనుభూతి చెందడం మంచిది.
ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులు ఏమిటి?
డంబెల్స్, బార్బెల్ లేదా యంత్రంలో హాక్ స్క్వాట్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, చాలా మంది అథ్లెట్లు తరచూ సాధారణ తప్పులు చేస్తారు. వాటిని నివారించడానికి, సాంకేతికత యొక్క ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను చూడండి:
- వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు;
- వ్యాయామం యొక్క వ్యతిరేక సంస్కరణలో, వెనుక భాగంలో వంగవద్దు;
- మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురావద్దు;
- మీ మడమలను ఉపరితలం నుండి ఎత్తవద్దు;
- తగినంత బరువు తీసుకోండి;
- జెర్కింగ్ లేకుండా, ముఖ్యంగా పెరుగుతున్నప్పుడు, సజావుగా కదలండి;
- సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోండి: పీల్చుకోండి, hale పిరి పీల్చుకోండి;
- మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి;
- ఎల్లప్పుడూ ఎదురుచూడండి.
ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు?
పదార్థం చివరలో, మీరు వాటికి వ్యతిరేకతలను కలిగి ఉంటే, హాక్ స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలో చూద్దాం. మీరు ఏదైనా వెయిట్ స్క్వాట్, లెగ్ ప్రెస్, స్మిత్ మెషిన్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఒక కాలు మీద తక్కువ ప్రభావవంతమైన భోజనాలు లేవు - బల్గేరియన్ మరియు "పిస్టల్". మీరు అదనంగా లోపలి తొడలను పంప్ చేయాలనుకుంటే, ప్లీ మరియు సుమో స్క్వాట్‌లకు శ్రద్ధ వహించండి. హాక్ స్క్వాట్ల పని మీ వెనుకభాగాన్ని లోడ్ చేయకుండా మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడమే అని దయచేసి గమనించండి, ఇది స్క్వాట్ల యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి వారి ప్రధాన వ్యత్యాసం.
హాక్ ట్రైనర్ వెన్నెముక గాయాల నుండి కోలుకునే అథ్లెట్లకు ఒక అవుట్లెట్. స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ ఆదర్శంగా ఉండటానికి, అద్భుతమైన ఉపశమనాన్ని ఏర్పరచటానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మరియు, ఇది మీ ఓర్పుపై పనిచేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం - దీనిలోని వ్యాయామాలు శిక్షణ లేని అథ్లెట్‌కు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తాయి. జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలు పాటించండి!
