బార్బెల్ జెర్క్ (క్లీన్ అండ్ జెర్క్)

క్లీన్ అండ్ జెర్క్ అనేది క్లాసిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది ఫంక్షనల్ క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణకు వలస వచ్చింది.

వ్యాయామం యొక్క సాంకేతిక సంక్లిష్టత కారణంగా, ఒక నియమం ప్రకారం, బార్బెల్ పుష్ మరింత అనుభవజ్ఞులైన మరియు శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లచే శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడుతుంది, అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రారంభకులు తమ శిక్షణలో పుష్ (దురదృష్టవశాత్తు, తరచుగా తప్పుగా) చేయటానికి ప్రయత్నిస్తారు. మా నేటి వ్యాసంలో, మేము మీతో పంచుకుంటాము బార్బెల్ పుష్ యొక్క సరైన అమలును బోధించే పద్ధతి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రణాళిక ప్రకారం ఈ రోజు మన దగ్గర ఉన్నది:

• మీరు బార్‌బెల్ పుష్ ఎందుకు చేయాలి?
• వ్యాయామ సాంకేతికత
• అనుభవం లేని క్రీడాకారుల పొరపాట్లు
• అధికారిక క్రీడా ప్రమాణాలు
• ఒక సమయంలో శక్తి సూచికల పెరుగుదలను ఎలా సాధించాలి?
• బార్బెల్ పుష్తో క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్.

ఈ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం?

చిన్నతనంలో, నేను క్రీడలలో తీవ్రంగా పాల్గొనడం ప్రారంభించక ముందే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పోటీలను చూడటం నాకు చాలా నచ్చింది. ఇది నిజంగా గొప్ప క్రీడ, మరియు యూరి పెట్రోవిచ్ వ్లాసోవ్, లియోనిడ్ ఇవనోవిచ్ జాబోటిన్స్కీ, వాసిలీ ఇవనోవిచ్ అలెక్సీవ్ మరియు ఇతరులు చాలా మంది క్రీడా వారసత్వాన్ని విడిచిపెట్టారు, మరియు వారి అసాధారణ ఫలితాలు దశాబ్దాల తరువాత కూడా ప్రపంచం నలుమూలల నుండి అథ్లెట్లను ప్రోత్సహిస్తూనే ఉన్నాయి.

వెయిట్ లిఫ్టర్లు బార్‌బెల్‌ను శుభ్రంగా మరియు పోటీలో జెర్క్ చేస్తారు, మరియు వారి ప్రధాన పని చాలా బరువును ఎత్తడం. క్రాస్‌ఫిట్‌లో, మేము కొంచెం భిన్నమైన లక్ష్యాలను అనుసరిస్తాము, శుభ్రంగా మరియు కుదుపు చేస్తూ, ప్రధానంగా టన్నుల మరియు మొత్తం శిక్షణ తీవ్రతను పెంచడానికి.

మీ గురించి నాకు తెలియదు, కాని నాకు బార్బెల్ పుష్ ఉన్న కాంప్లెక్సులు చాలా కష్టతరమైనవి ఎందుకంటే మంచి పని బరువులు మరియు ప్రశ్న లేకుండా సరైన పద్ధతిని అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు వ్యాయామం కోసం మొత్తం టన్ను చదివితే, మీకు భారీ సంఖ్య వస్తుంది. కానీ అన్ని కాంప్లెక్సులు పూర్తి చేసిన తరువాత, అవి ఎంత కష్టతరమైనా, నేను 100% పనిచేశానని గ్రహించినంత సంతృప్తి కలుగుతుంది.

బార్బెల్ పుష్ సమయంలో, కింది కండరాలు పనిచేస్తాయి: క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, వెన్నెముక పొడిగింపులు మరియు డెల్టాయిడ్లు. అందువల్ల, వారంలో లోడ్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామంలో భారీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయకూడదు మరియు మరొకటి భారీ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు. అందువల్ల, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వస్తుంది, ఇది శిక్షణలో పూర్తి పురోగతి లేకపోవడం, స్థిరమైన కండరాల నొప్పి, దీర్ఘకాలిక అలసట, నిద్ర భంగం మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ క్షీణతకు దారితీస్తుంది.

బార్బెల్ పుష్ టెక్నిక్

వ్యాయామం యొక్క సాంకేతిక సంక్లిష్టత కారణంగా, మీరు సమర్థ నిపుణుడి సహాయం తీసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. క్రింద నేను పుష్ చేయటానికి సరైన సాంకేతికతను సాధ్యమైనంత వివరంగా వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను, కాని బయటి నుండి చూస్తే మాత్రమే మీరు సాంకేతికతను తెలివిగా అంచనా వేయవచ్చు, తప్పులను ఎత్తి చూపవచ్చు మరియు వార్డ్ ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

నిలబడి ఉండే కుదుపు సాంకేతికంగా సవాలు చేసే వ్యాయామం, మరియు ప్రొఫెషనల్ వెయిట్ లిఫ్టర్లు కొన్నేళ్లుగా ఈ పద్ధతిని గౌరవిస్తున్నారు. బార్ యొక్క కుదుపు భారీ కదలికను సూచిస్తుంది, మరియు కదలిక కూడా అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది: బార్‌ను నేల నుండి చీల్చడం, అణగదొక్కడం, చతికిలబడటం, నెట్టడం మరియు "కత్తెరలు" కొట్టడం. కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రతి దశ విడిగా పని చేయాలి. మీకు ప్రత్యేక దశ ఇవ్వకపోతే ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు హడావిడిగా ఉండకూడదు. మీ టెక్నిక్‌తో కోచ్ సంతోషంగా ఉండే వరకు వాటిని తక్కువ బరువుతో ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు నెట్టడం ప్రారంభించవచ్చు, మళ్ళీ తక్కువ బరువుతో ప్రారంభమవుతుంది.

నేల నుండి బార్ విచ్ఛిన్నం

ప్రారంభ స్థానం:

• అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది;
• చేతులు బార్‌ను భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా "లాక్" పట్టుతో కలిగి ఉంటాయి;
• కాలి వేళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది;
• దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ లార్డోసిస్‌ను కొనసాగిస్తూ, మీ వెనుకభాగాన్ని ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచండి;
• భుజాలను కొద్దిగా వెనుకకు తరలించండి, చూపు ముందుకు ముందుకు ఉంటుంది.

కాళ్ళు మరియు వెనుక నుండి శక్తివంతమైన ప్రయత్నాల సహాయంతో బార్‌బెల్‌ను నేల నుండి ఎత్తి, ఛాతీపై విసిరేందుకు సరైన త్వరణాన్ని ఇవ్వడం మా పని. వీలైనంత వరకు షిన్‌కు దగ్గరగా బార్‌తో మోకాలికి పైన బార్‌ను పెంచండి.

అణగదొక్కడం

బార్బెల్ త్వరణం ఇవ్వడానికి మరియు ఛాతీపై విసిరేందుకు, మీరు మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచాలి, మీ కాలిపై నిలబడాలి (ఒక చిన్న జంప్ అనుమతించబడుతుంది), మీ చేతులను వంచి, మీ ఛాతీతో “అంగీకరించండి”, అదే సమయంలో మిమ్మల్ని ఒక చతికలబడులోకి తగ్గించడం ప్రారంభించాలి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులను మీ ముందు బయటకు తీసుకురావాలి.

సబ్‌సీట్

బార్ సౌర ప్లెక్సస్ స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, భుజాల ఛాతీకి కదలికతో ప్రారంభించేటప్పుడు, మేము దాని కింద చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తాము. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, స్క్వాట్ నుండి సగం వరకు, బార్ మీ ఛాతీపై "పడాలి". మేము ఆమెతో మా ఛాతీపై పూర్తి వ్యాప్తిలో కూర్చుని, లేచి మమ్మల్ని పరిష్కరించుకుంటాము. మా బలాన్ని సేకరించి, పుష్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మాకు కొన్ని సెకన్ల సమయం ఉంది. బార్ యొక్క పుష్ సమయంలో, మోచేతులు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచాలి, తద్వారా బార్ మీ ఛాతీపై కాదు, మీ భుజాలపై ఉంటుంది.

ఎజెక్షన్ + కత్తెర చతికలబడు

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల పేలుడు కదలికతో, మేము "కత్తెర" స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, బార్‌ను పైకి నెట్టడం ప్రారంభిస్తాము. కొంతమంది వెయిట్‌లిఫ్టర్లు స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌ను నిర్వహిస్తారు, కాని చాలా మంది వ్యక్తుల శరీర నిర్మాణ లక్షణాల కారణంగా, కత్తెర చతికలబడు వారికి సులభం మరియు ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మేము ఒక చిన్న జంప్ చేస్తాము, ఒక కాలు ముందుకు మరియు మరొకటి వెనుకకు తీసుకువస్తాము. ఈ ఉద్యమం బార్‌బెల్ లంజలను పోలి ఉంటుంది. మేము బ్యాలెన్స్ పాయింట్‌ను పట్టుకున్న వెంటనే, మేము వెనుక కాలును ముందు వైపుకు ఉంచి, ఈ స్థితిలో మమ్మల్ని పరిష్కరించుకుంటాము. బార్‌బెల్ ఇప్పుడు నేలమీద పడవచ్చు.

వీడియోలో బార్‌బెల్ను నెట్టే సాంకేతికతపై వివరణాత్మక శిక్షణ:

సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు

1. బార్ నుండి బయటకు నెట్టడం ప్రధానంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదుల ప్రయత్నాల వల్ల జరుగుతుంది, అయితే డెల్టాస్ మరియు ట్రైసెప్స్ ప్రక్షేపకాన్ని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. శుభ్రమైన మరియు కుదుపును ష్వాంగ్ లేదా ఆర్మీ ప్రెస్‌తో కంగారు పెట్టవద్దు, ఇక్కడ మనం మా భుజాలను కదిలించము, భౌతిక శాస్త్ర నియమాలను ఉల్లంఘిస్తాము.
2. సాధారణ స్నీకర్లలో లేదా స్నీకర్లలో స్నాచ్ మరియు కుదుపు చేయవద్దు. కొన్ని వేల రూబిళ్లు విడిచిపెట్టకండి మరియు ప్రత్యేకమైన అధిక-నాణ్యత వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బూట్లు కొనకండి, అవి చతికలబడు సమయంలో శరీరాన్ని సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. ఒక సమయంలో, నేను స్నీకర్ల నుండి వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు మారడం ద్వారా రెండు వ్యాయామాలలో బార్‌తో స్క్వాట్‌కు 40 కిలోలు జోడించాను. శుభ్రమైన మరియు కుదుపు పురోగతి కూడా రావడానికి ఎక్కువ కాలం లేదు.
3. సరైన శిక్షకుడిని చూడండి. మీరు సరైన పుష్ టెక్నిక్‌ను మీ స్వంతంగా ఉంచలేరు, బయటి నుండి చూస్తే మాత్రమే మీరు శరీరంలోని వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణ లక్షణాలపై ఆధారపడి సాంకేతికతకు సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు.
4. మీ చేతులు మరియు మోచేతులను సాగదీయడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. బార్ ఛాతీపై ఉంచినప్పుడు మరియు మోచేతులను ముందుకు లాగినప్పుడు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు తీవ్ర ఒత్తిడికి లోనవుతాయి. మీ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను మరింత బలోపేతం చేయడానికి స్టాటిక్-డైనమిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

ప్రమాణాలు

తరువాత, రష్యా యొక్క FTA చే ఆమోదించబడిన సంవత్సరానికి బార్‌బెల్ పుష్ కోసం అధికారిక ప్రమాణాలను మీ కోసం మేము సిద్ధం చేసాము.

పురుషుల ప్రమాణాల పట్టిక (మొత్తం: కుదుపు + స్నాచ్, కేజీ):

మహిళలకు ప్రమాణాల పట్టిక (మొత్తం: కుదుపు + స్నాచ్, కేజీ):

శుభ్రంగా మరియు కుదుపులో ఎలా పురోగమిస్తుంది?

శక్తివంతమైన పుష్ యొక్క రహస్యం ఉద్యమం యొక్క వ్యక్తిగత దశలను రూపొందించడం మరియు సహాయక వ్యాయామాలు చేయడం.

కింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• బార్‌ను తనపైకి నెట్టడం విడిగా పని చేయడానికి బార్ యొక్క పుష్ బార్;
• స్క్వాట్ను బలోపేతం చేయడానికి ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్;
• "కత్తెర" నుండి లేవడం సులభతరం చేయడానికి భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న భారీ లంజలు;
• పాజ్ జెర్క్ - ఈ వ్యాయామం వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ముందు సగం స్క్వాట్ లేదా పూర్తి స్క్వాట్‌లో 1-3 సెకన్ల ఆలస్యం ఉంటుంది;
• ప్లింత్‌ల నుండి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, అదనపు బరువులతో హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్ మరియు మీ ఇష్టమైన ఉదర మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర వ్యాయామాలు స్క్వాట్ నుండి లేచినప్పుడు మీ కంఠాన్ని మరింత స్పష్టంగా పట్టుకోవటానికి మరియు కటి వెన్నెముకలో గాయాన్ని నివారించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్

దిగువ పట్టికలో బార్‌బెల్ పుష్ ఉన్న అనేక క్రాస్‌ఫిట్ అంశాలు ఉన్నాయి. శ్రద్ధ: ఇది ఖచ్చితంగా ప్రారంభకులకు తగినది కాదు, ఎందుకంటే ఇది నిజంగా "హార్డ్కోర్" శిక్షణ యొక్క అన్ని అంశాలను మిళితం చేస్తుంది, అవి: భారీ పని బరువులు, అధిక తీవ్రత, పేలుడు వ్యాయామ పనితీరు, అన్ని కండరాల సమూహాలపై భారీ టన్ను మరియు సంక్లిష్ట లోడ్.

వీడియో చూడండి: ఎల చయల ఒక కలన u0026 జరక. ఒలపక లఫటగ (జూన్ 2025).