అభివృద్ధి చెందడానికి వెనుక భాగంలో చాలా కష్టమైన భాగం చాలా మధ్యలో ఉంది. ఈ ప్రాంతం ట్రాపెజియస్ కండరాల మధ్య మరియు వెనుక భాగాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది. ఈ భాగాన్ని సరిగ్గా "లోడ్" చేయడానికి, థ్రస్ట్ సమయంలో బ్లేడ్లను కలిపే క్షణంలో సాధ్యమైనంతవరకు దృష్టి పెట్టడం అవసరం. ఇది చేయటం చాలా కష్టం, మరియు మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ప్రతి పునరావృతంపై దృష్టి పెట్టాలి, లాట్‌లను లాట్స్ నుండి వెనుక వైపుకు మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ మధ్య-వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సరళమైన, మరింత శక్తి సామర్థ్య పద్ధతి ఉంది - మీ వెనుక వరుస వెనుక నిలబడి. ఈ వ్యాయామం ఎంత సాంకేతికంగా జరుగుతుంది మరియు బిగినర్స్ అథ్లెట్లు దీన్ని చేసేటప్పుడు ఎంత తరచుగా పొరపాట్లు చేస్తారు - మేము ఈ వ్యాసంలో చెబుతాము.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ఈ వ్యాయామాన్ని వెనుకవైపు ఉన్న బార్బెల్ పుల్ అని పిలుస్తారు, మరో మాటలో చెప్పాలంటే - లీ హనీ డెడ్‌లిఫ్ట్. బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచానికి చెందిన ఈ పురాణ అథ్లెట్, ప్రశ్న యొక్క వ్యాయామం యొక్క "ఆవిష్కర్త" గా పరిగణించబడుతుంది.
విశేషమేమిటంటే, బార్బెల్ వరుస బాడీబిల్డింగ్ న్యాయమూర్తుల సౌందర్య డిమాండ్ల కంటే ఎక్కువ పనిచేస్తుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, అంతరిక్ష ప్రదేశానికి సంబంధించిన కండరాలు తరచుగా నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీసే వ్యక్తులలో హైపోట్రోఫి చేయబడతాయి. అలాగే, ఆభరణాలు, వయోలినిస్టులు, అకౌంటెంట్లు, ప్రోగ్రామర్లు - కొన్ని వృత్తుల ప్రతినిధులలో వెనుకభాగం దీర్ఘకాలికంగా నిలిచిపోతుంది. ఇది ఈ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ బలహీనపడటానికి దారితీస్తుంది, కాబట్టి - థొరాసిక్ వెన్నెముకకు రక్త సరఫరా ఉల్లంఘనకు.
ఛాతీ ఏర్పడే పక్కటెముకల జోడింపులు వెనుక భాగంలో ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, ఇంటర్‌కోస్టల్ న్యూరల్జియా సంభవించడం, గాలి లేకపోవడం యొక్క దీర్ఘకాలిక భావన, థొరాసిక్ వెన్నెముకలో నొప్పి సాధ్యమే.
అదనంగా, ట్రాపెజియం యొక్క మధ్య మరియు దిగువ భాగాలు, పృష్ఠ డెల్టాతో కలిపి, బయోమెకానికల్గా పై భుజం నడికట్టును ఛాతీపై బరువును పంపిణీ చేయడానికి సంబంధించి "సమలేఖనం" చేస్తాయి. దాని అర్థం ఏమిటి? కండరాల జాబితా చేయబడిన కాంప్లెక్స్ బలహీనపడటంతో, భుజం కీళ్ళు చిన్న మరియు పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాల నుండి ట్రాక్షన్ చర్యలో ముందుకు వెళ్తాయి.
ఇది చాలా భయంకరమైనది అనిపిస్తుంది. శరీరం యొక్క ఈ స్థానంతో, ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క బరువు 7 వ గర్భాశయ వెన్నుపూసపై వస్తుంది, మరియు ఇది అనివార్యంగా గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క హైపర్లోర్డోసిస్‌కు దారితీస్తుంది. ఈ వ్యాధి తీవ్రమైన తలనొప్పి, దృశ్య తీక్షణత క్షీణించడం, దీర్ఘకాలిక తలనొప్పికి కారణమవుతుంది.
మరియు ఖచ్చితంగా ఈ పరిస్థితులను నివారించడానికి, మనం అంతర స్థలం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి. మరియు దీన్ని చేయటానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను మీ వెనుకకు లాగడం.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
మునుపటి విభాగంలో వెనుకవైపు బార్బెల్ వరుస వంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను మేము మీకు ఒప్పించగలిగామని మేము ఆశిస్తున్నాము. చివరకు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వ్యాయామాన్ని చేర్చాలా వద్దా అనే దానిపై మీ సందేహాలను తొలగించడానికి, మీ వెనుక భాగంలో బార్బెల్ వరుసను చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో జాగ్రత్తగా చదవండి:
- ట్రాపెజియస్ కండరాల మధ్య మరియు దిగువ భాగం;
- లోతుగా పడుకున్న రోంబాయిడ్ కండరాలు;
- డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్టలు;
- చేతుల కండరాల కండరాల పొడవైన కట్టలు, బ్రాచియోరేడియల్ కండరాలు పరోక్షంగా పాల్గొంటాయి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెనుక వెనుక బార్బెల్ వరుసను నిర్వహించడానికి సరైన టెక్నిక్ ఇలా కనిపిస్తుంది:
- మేము తగ్గించిన చేతుల అరచేతుల స్థాయిలో రాక్‌లపై బార్బెల్ ఉంచాము.
- మేము బార్‌కు మా వెన్నుముకతో నిలబడతాము, పట్టు భుజం వెడల్పులో ఉంటుంది.
- నియంత్రిత కదలికతో, మేము రాక్లను బార్ల నుండి తీసివేస్తాము, కటిని కొద్దిగా ముందుకు తీసుకువస్తాము. మోచేతులను వైపులా వ్యాప్తి చేయకుండా, వాటిని పైకి లాగండి. అదే సమయంలో, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకువస్తారు.
- మేము ప్రక్షేపకాన్ని దాని అసలు స్థానానికి సజావుగా తిరిగి ఇస్తాము. మోచేతులు ఎల్లప్పుడూ ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
12-15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ భుజం బ్లేడ్ల మధ్య ఎవరైనా బెలూన్ ఎగిరినట్లు మీకు అనిపించాలి. వ్యాయామం అంతటా, ఉద్రిక్తత భావన ప్రధానంగా భుజం బ్లేడ్ల మధ్య కేంద్రీకృతమై ఉండాలి. “క్రీపింగ్ క్రాల్” కు సమానమైన భావన తలెత్తే అవకాశం ఉంది.
ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు దీన్ని బార్బెల్ ష్రగ్‌లతో కంగారు పెట్టకూడదు. ష్రగ్స్లో, మీరు ఆచరణాత్మకంగా మీ మోచేతులను వంచరు, వ్యాయామం మీ భుజాలను కదిలించడానికి వస్తుంది, ప్రక్షేపకం యొక్క కదలిక యొక్క వ్యాప్తి చాలా చిన్నది. దీనికి విరుద్ధంగా, లీ హనీ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, మీరు మీ మోచేతులను వంచాలి, ఎగువ ట్రాపెజాయిడ్ నుండి మీ వెనుకభాగానికి ప్రాముఖ్యతను తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు
చలన పరిధి ముఖ్యంగా పెద్దది కాదు. బార్బెల్ ఉద్యమం యొక్క చాలా పథాలు కూడా లేవు. అయితే, ఇది ఉన్నప్పటికీ, వెనుకవైపు ఉన్న బార్బెల్ లాగడంలో కూడా, తప్పులు సాధ్యమే, వివరించిన వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను సమం చేస్తుంది. మూడు సాధారణ తప్పులు ఉన్నాయి:
- డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను కండరపుష్టి శక్తితో నిర్వహిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం పూర్తిగా పనికిరానిదిగా మారుతుంది, అంతేకాక, భుజం ఉమ్మడి గుళిక యొక్క పూర్వ ధ్రువాన్ని చింపివేసే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
- మోచేతులు వేరుగా కదులుతాయి. అటువంటి సాంకేతిక లోపంతో, థొరాసిక్ కైఫోసిస్ పెరుగుతుంది, పైన వివరించిన అనేక సమస్యలను సృష్టిస్తుంది. ఈ టెక్నిక్ ప్రమాదకరమైనది కనుక ఇది నిరుత్సాహపరుస్తుంది.
- అధిక బరువు ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది పూర్తి వ్యాప్తిలో వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతించదు. మళ్ళీ, వ్యాయామం పూర్తి వ్యాప్తిలో చేయకపోతే పూర్తిగా పనికిరానిది అవుతుంది. వ్యాప్తి లేదు - పని చేసే కండరాల ప్రమేయం లేదు మరియు అందువల్ల ఆశించిన ప్రభావం ఉండదు. డెడ్‌లిఫ్ట్ రచయిత లీ హనీ 40 కిలోగ్రాముల బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేశారు. అందువల్ల, ఖాళీ బార్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించడం మరియు వెనుకవైపు వ్యాయామం చివరిలో వెనుకవైపు లాగడం మంచిది.
రైలు స్మార్ట్! ఆరోగ్యంగా ఉండండి!
