హైపర్‌టెక్టెన్షన్

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో హైపర్‌టెక్టెన్షన్ ఒకటి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి చాలా తక్కువ వైవిధ్యాలు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి. అదనంగా, ఇది క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ రోజు హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో వివరంగా మీకు తెలియజేస్తాము.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో గరిష్ట బరువును మరియు క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో తీవ్రతను పెంచడంలో, చాలా మంది అథ్లెట్లు మరచిపోతారు, మొదట, మన ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి (లేదా కనీసం నిర్వహించడానికి) జిమ్‌కు వెళ్తాము. అందువల్ల, వెన్నెముకకు గాయాలు, ముఖ్యంగా కటి వెన్నెముక చాలా మంది సందర్శకులకు సాధారణం. దాదాపు ప్రతి రెండవ అథ్లెట్ ఈ అనారోగ్యంతో బాధపడుతుంటాడు, అయినప్పటికీ అతను దాని గురించి కూడా తెలియకపోవచ్చు, తరచుగా లక్షణాలు చాలా తరువాత కనిపిస్తాయి. ఈ వ్యాసంలో, దీన్ని ఎలా నివారించాలో, హైపర్‌టెన్షన్ ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుందో మరియు మన కష్టమైన పనిలో ఇది ఎలా సహాయపడుతుందో మీకు తెలియజేస్తాము.

హైపరెక్సియా అనేది ఒక ప్రత్యేక యంత్రంలో పాదాలను మరియు శరీరాన్ని పరిష్కరించడానికి ప్రత్యేక ప్లాట్‌ఫారమ్‌లతో చేసే వ్యాయామం, దీనిలో ఎక్కువ భాగం వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై పడుతుంది. అటువంటి సిమ్యులేటర్ ఉంది, బహుశా, ప్రతి వ్యాయామశాలలో, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం ప్రతిచోటా నిర్వహిస్తారు. ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది: భారీ స్క్వాట్‌లు లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు ముందు సన్నాహకంగా; దిగువ వెనుక భాగంలో పనిచేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామం; గాయాల నుండి పునరావాసం సమయంలో గాయపడిన ప్రాంతం యొక్క అదనపు "పంపింగ్" రక్తంగా; కటి వెన్నెముకలోని హెర్నియాస్ మరియు ప్రోట్రూషన్స్‌కు వ్యతిరేకంగా రోగనిరోధకతగా. మరియు, వాస్తవానికి, క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్ యొక్క చట్రంలో, ఈ రోజు మనం ఖచ్చితంగా పరిశీలిస్తాము మరియు ఉదాహరణలు ఇస్తాము.

కాబట్టి, ఈ రోజు మనం చూస్తాము:

1. హైపర్‌టెక్టెన్షన్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి;
2. హైపర్‌టెన్షన్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి;
3. వ్యాయామం యొక్క రకాలు;
4. హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌ను భర్తీ చేయగలది;
5. ఈ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.

వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

హైపర్‌టెక్టెన్షన్ బహుశా వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను కనీస అక్షసంబంధ లోడ్‌తో లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఏకైక వ్యాయామం, అందువల్ల, చాలా మంది జిమ్ సందర్శకులకు ఇది సిఫార్సు చేయబడింది, దీనికి తీవ్రమైన వ్యతిరేకతలు ఉంటే తప్ప. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, ప్రపంచం నలుమూలల నుండి వెయ్యి మందికి పైగా అథ్లెట్లు కటి వెన్నెముకలోని పాత, వైద్యం చేయని మరియు వెంటాడే మైక్రోట్రామాను నయం చేయగలిగారు.

ప్రధాన పని కండరాల సమూహాలు వెన్నెముక, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు. అథ్లెట్ ఉన్న మద్దతు యొక్క స్థితిని బట్టి లోడ్ వెక్టర్ మారుతుంది: ఇది ఎక్కువ, వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు ఎక్కువ లోడ్ అవుతాయి, తక్కువ, తొడ యొక్క కండరపుష్టిని విస్తరించి, తగ్గిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ఉద్యమం యొక్క బయోమెకానిక్స్ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న సరళ కాళ్లు లేదా వాలులపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను పోలి ఉంటుంది.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

అన్ని బలం అథ్లెట్లు, దీని శిక్షణా ప్రక్రియలో బార్‌బెల్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించారు, హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌ను దాటవేయరు.

ఈ వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికత యొక్క ప్రధాన అంశాన్ని మనమందరం గుర్తుంచుకుంటాము - మొత్తం విధానం అంతటా నేరుగా వెనుకకు నిర్వహించడం. "జలుబు" తో చేయటం చాలా కష్టం మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో ముడతలు పడకుండా ఉంటుంది మరియు సరైన టెక్నిక్ నుండి విచలనాలు గాయానికి దారితీస్తాయి.

గాయాల నుండి కోలుకోవడం

మీరు బ్యాక్ మైక్రోట్రామాతో బాధపడుతుంటే, అదనంగా వారానికి ఒకసారి వెన్నెముక పొడిగింపులను "పంప్" చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది స్థానికంగా దెబ్బతిన్న ప్రదేశాలలో రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది, దీనివల్ల అక్కడ ఎక్కువ ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ సరఫరా చేయబడతాయి, ప్రారంభ వైద్యం మరియు కోలుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి.

సానుకూల ఫలితాన్ని పొందడానికి పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలతో (20 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) బహుళ సెట్ల హైపర్‌టెక్టెన్స్‌లను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చాలా లక్షణాలు చాలా త్వరగా కనుమరుగవుతాయి: నొప్పి తగ్గుతుంది, కండరాల చలనశీలత మరియు చైతన్యం మెరుగుపడతాయి, తక్కువ నిశ్చల పని తర్వాత తక్కువ వెనుక వాపు ఆగిపోతుంది.

హైపర్‌టెక్టెన్స్‌లు చేయడం వల్ల భంగిమ మెరుగుపడుతుంది, హైపర్‌లార్డోసిస్ లేదా వెన్నెముక యొక్క కైఫోసిస్ తగ్గుతుంది అనే సిద్ధాంతం కూడా ఉంది. ఈ కారణంగా, చికిత్సా మరియు వినోద శారీరక విద్యలో భాగంగా అథ్లెట్లు మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముక గాయాలతో బాధపడుతున్న సాధారణ ప్రజలు కూడా హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్ చేస్తారు మరియు అర్హత కలిగిన ఏదైనా చికిత్సకుడు ఈ వ్యాయామం యొక్క నిస్సందేహమైన ప్రయోజనాలను నిర్ధారిస్తారు.

ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ ప్రేమికులకు సలహా: బాగా అభివృద్ధి చెందిన వెన్నెముక పొడిగింపులు లేకుండా పెద్ద హైపర్ట్రోఫీడ్ బ్యాక్ "ఖాళీగా" కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, బ్యాక్ వర్కౌట్స్‌లో ఈ వ్యాయామం చేయడం గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే మీరు వెనుకవైపు V- ఆకారపు సిల్హౌట్‌ను నొక్కి చెబుతారు మరియు పైన వివరించిన ఈ వ్యాయామం యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను మీరు అనుభవిస్తారు. నిజమే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లతో పాటు, అన్ని క్షితిజ సమాంతర లాట్ అడ్డు వరుసలు (టి-బార్ అడ్డు వరుస, బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రో, బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రో, మొదలైనవి) కూడా అక్షసంబంధమైన భారాన్ని ఇస్తాయి మరియు మన దిగువ వీపును లోడ్ చేస్తాయి.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత

వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ప్రామాణిక సిమ్యులేటర్‌పై క్లాసిక్ రకం హైపర్‌టెక్టెన్షన్ చేయడం గురించి క్రింద మనం మాట్లాడుతాము. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో అన్నింటికీ ఒకే సూత్రాలు మరియు లక్షణాలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. మీ ఆరోగ్యం మరియు క్రీడల పురోగతికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు బాధ్యత వహిస్తాడని మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి మీరు మనస్సులో తెలివైన నిపుణుడిని కలిగి ఉంటే, మరియు సాంకేతికత మీకు కష్టంగా ఉంటే, సహాయం కోసం అతని వైపు తిరగండి, కాబట్టి మీరు చాలా సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు, మరియు బహుశా , మరియు ఆరోగ్యం.

ప్రారంభ స్థానం

హిప్ స్థాయిలో రోలర్ పైభాగంలో యంత్రంలో హాయిగా కూర్చోండి. మీ కాళ్ళ పైన మీ మొండెం స్థాయితో మీ వెనుక వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. వెన్నెముక పొడిగింపులు మరియు గ్లూటియస్ కండరాలను స్థిరంగా ఉద్రిక్తం చేస్తుంది. వెనుక భాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి, చూపులు మీ ముందు దర్శకత్వం వహించబడతాయి, చేతులు ఛాతీపై దాటి ఉంటాయి. మేము మీ ముఖ్య విషయంగా సిమ్యులేటర్ దిగువన ఉన్న ప్లాట్‌ఫాంపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

వంపు

Ling పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, దిగువ వెనుక మరియు స్నాయువు యొక్క కండరాలలో మీరు సాగదీసే వరకు సున్నితంగా మీరే తగ్గించండి. కదలిక సున్నితంగా మరియు నియంత్రించబడాలి, తీవ్రంగా "పడిపోవడం" అవసరం లేదు. సహజ కటి లార్డోసిస్‌ను గౌరవించేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. చాలా తక్కువగా వెళ్లవద్దు, ఈ వ్యాయామంలో మన ప్రాధాన్యత పని తక్కువ వెనుకభాగాన్ని "పంప్" చేయడం, దానిని సాగదీయడం కాదు. మీ వ్యాయామం తర్వాత విడిగా సాగదీయడం వల్ల మీ చైతన్యం పెరుగుతుంది, కానీ మీ కండరాలు తక్కువ సమయంలో కోలుకుంటాయి.

ఎక్కడం

దిగువ బిందువు వద్ద ఆలస్యం చేయకుండా, .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానం స్థాయికి నిఠారుగా చేయండి. మేము ఎగువ బిందువు వద్ద ఒక క్షణం ఆలస్యము చేసి కదలికను పునరావృతం చేస్తాము. ఒక సెట్‌లో కనీసం 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి, కాబట్టి మీరు పని చేసే కండరాల సమూహాలకు మంచి రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తారు.

ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, మీరు పైభాగంలో సాధ్యమైనంతవరకు వంగవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి కటి ప్రాంతంలోని ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై బలమైన కుదింపు సృష్టించబడుతుంది కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు వృధా అవుతాయి.

వ్యాయామం పురోగతి అనేది అన్ని వ్యాయామాలలో పురోగతికి ఖచ్చితంగా మార్గం, మరియు హైపర్‌టెక్టెన్షన్ దీనికి మినహాయింపు కాదు. కదలిక మీకు సులభం మరియు సులభం అయినప్పుడు, క్రమంగా లోడ్ పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మూడు విధాలుగా చేయవచ్చు:

• ఒక సెట్లో ఎక్కువ రెప్స్ చేయడం;
• వ్యర్థాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి;
• అదనపు బరువులు ఉపయోగించి.

వీడియో హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్‌ను సాధ్యమైనంత వివరంగా ప్రదర్శించే సాంకేతికతను ప్రదర్శిస్తుంది:

హైపర్‌టెక్టెన్షన్ రకాలు

వివిధ రకాలైన హైపర్‌టెక్టెన్షన్ల సహాయంతో, మీరు లోడ్‌ను వివిధ మార్గాల్లో మార్చవచ్చు మరియు కొన్ని కండరాలను ఎక్కువ స్థాయిలో లోడ్ చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం యొక్క సాధారణ వైవిధ్యాలు క్రింద ఉన్నాయి.

అదనపు బరువులతో హైపర్‌టెక్టెన్షన్

మేము క్లాసిక్ హైపర్‌టెన్షన్‌ను నిర్వహిస్తాము, కాని పాన్‌కేక్ లేదా డంబెల్‌ను మన ముందు ఉంచి, ఛాతీకి నొక్కండి. వెన్నెముక పొడిగింపుల యొక్క దిగువ భాగంలో లోడ్ పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్న బరువును తగినంతగా చేరుకోవడం చాలా ముఖ్యం, శక్తి రికార్డులు ఇక్కడ మాకు ఆసక్తి లేదు. మీరు సాంకేతికంగా సరైన బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయలేకపోతే, మీ తక్కువ వీపును చుట్టుముట్టండి లేదా బరువు మిమ్మల్ని మించిపోతుంది మరియు మీరు ముందుకు వస్తే, బరువును తగ్గించండి. మీ కదలికను బాగా నియంత్రించడానికి మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

© కడ్మి - stock.adobe.com

మెడపై బార్‌తో ఒక రకమైన వ్యాయామం కూడా ఉంది, కాబట్టి లోడ్ వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌ల మధ్య భాగానికి ఎక్కువ మారుతుంది. బార్‌ను సరిగ్గా ఉంచడానికి మీ శిక్షణ భాగస్వామితో కలిసి పనిచేయండి (స్థానం బార్‌బెల్ స్క్వాట్ లాగా ఉండాలి). మీరు గర్భాశయ వెన్నెముకకు గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉన్నందున, ఎదురుచూడటం మర్చిపోవద్దు మరియు మీ మెడను వంచవద్దు.

రివర్స్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్

ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన యంత్రంలో నిర్వహిస్తారు, ఇక్కడ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు కాళ్ళు దిగువ నుండి పైకి లేచి, ప్రత్యేక రోలర్‌తో అతుక్కుంటాయి. ఈ వ్యాయామ ఎంపిక గ్లూటియస్ కండరాలను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది. సిమ్యులేటర్లపై అదనపు బరువులు వేలాడదీయడం, రివర్స్ హైపర్‌టెక్టెన్స్‌లు చేయడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి; శిక్షణ లేని అథ్లెట్లకు, ఇది తక్కువ వెనుక మరియు సాక్రమ్‌పై అదనపు అక్షసంబంధ లోడ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ లేకుండా మీరు రివర్స్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్ ఎలా చేయవచ్చనే దానిపై వీడియో:

ప్రత్యక్ష హైపర్‌టెక్టెన్షన్

ఇది ఒక ప్రత్యేక యంత్రంలో నిర్వహిస్తారు, ఇక్కడ వేదిక నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ప్రత్యక్ష హైపర్‌టెక్టెన్షన్ల యొక్క ప్రయోజనం పెరిగిన చలన శ్రేణి, ఇది వెన్నెముక పొడిగింపుల యొక్క మొత్తం శ్రేణిని పని చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం వారి ఆరోగ్యంపై నమ్మకంగా ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుందని నేను నమ్ముతున్నాను. ప్రత్యక్ష హైపర్‌టెక్టెన్షన్ దిగువ కటి ప్రాంతంపై అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద శక్తివంతమైన సాగతీతను సృష్టిస్తుంది, ఇది ఈ ప్రాంతంలో మైక్రోట్రామాను తీవ్రతరం చేస్తుంది.

© బోజన్ - stock.adobe.com

హైపర్‌టెన్షన్‌ను ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు?

కాబట్టి, హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మేము కనుగొన్నాము. కానీ ప్రతి వ్యక్తికి ప్రత్యేకమైన శరీర నిర్మాణ నిర్మాణం ఉందని రహస్యం కాదు, మరియు కొన్ని వ్యాయామాలు, ఈ కారణంగా, అతనికి అసౌకర్యంగా ఉంటాయి - అథ్లెట్ కదలికపై తక్కువ నియంత్రణ కలిగి ఉంటాడు, కీళ్ళు లేదా స్నాయువులలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తాడు మరియు పని చేసే కండరాలను అనుభవించడు. అందువల్ల, బయోమెకానిక్స్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్‌తో సమానమైన వ్యాయామాలను క్రింద మేము విశ్లేషిస్తాము. ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయలేరు లేదా చేయకూడదనుకుంటే గమనించండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్

క్లాసిక్ డెడ్లిఫ్ట్ వెన్నెముక మరియు కోర్ కండరాల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప సాధనం. మీరు సరైన పద్ధతిని కొనసాగిస్తే మరియు గరిష్ట బరువులను వెంబడించకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతారు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు నడుము మరియు బొడ్డును పెంచుతాయి అనే చర్చ అంతా అపోహలు, బొడ్డు మరియు నడుము అనారోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం. వివిక్త సందర్భాల్లో - హైపర్ట్రోఫీడ్ వాలుగా మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలకు ఒక వ్యక్తి పూర్వస్థితి. మనకు ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడంతో పాటు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం (ఇతర భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వంటివి) టెస్టోస్టెరాన్ స్రావం మీద సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది పురుష శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

సరళ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్)

ప్లాట్‌ఫాం యొక్క తక్కువ వైఖరితో హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌లు చేసేటప్పుడు మీరు స్నాయువు యొక్క సంకోచాన్ని పట్టుకోలేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ రెండు వ్యాయామాల బయోమెకానిక్స్ సారూప్యంగా ఉన్నాయి, ఇక్కడ మన ప్రధాన పని మనకు సరైన కదలికను ఎన్నుకోవడం, ఈ సమయంలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ స్థిరమైన లోడ్లో ఉంటాయి. అందువల్ల, మేము బార్‌ను పూర్తిగా క్రిందికి తగ్గించము మరియు పైభాగంలో వెనుక భాగాన్ని పూర్తిగా విస్తరించము మరియు గ్లూటియల్ కండరాలను కూడా ఉపయోగించటానికి కటిని వీలైనంత వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. బార్‌బెల్‌తో పాటు, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు అదనంగా ముంజేతులు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలను లోడ్ చేస్తారు మరియు పట్టు బలాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు. పై సంస్కరణలో సరళ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదయం మీరు పూర్తిగా కొత్త అనుభూతులను అనుభవిస్తారు, తయారుకాని అథ్లెట్ కోసం, మోకాలి కీలులోని ప్రతి అడుగు లేదా కదలిక బలమైన మైకముతో ఇవ్వబడుతుంది.

బార్బెల్ వంగి (శుభోదయం)

బార్బెల్ వంపులు గొప్ప స్క్వాట్ వ్యాయామం మరియు వెన్నెముక మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను పని చేయడానికి ఒక సాధనం. ఇక్కడ సాంకేతికత రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది - మేము పరిమిత వ్యాప్తిలో పనిచేస్తాము, కండరాలను స్థిరమైన ఉద్రిక్తతతో ఉంచుతాము మరియు కటిని వెనక్కి లాగుతాము. మొత్తం విధానం అంతటా వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచాలని మర్చిపోవద్దు. స్నాయువు ప్రాంతంలో మీకు అసౌకర్య ఉద్రిక్తత అనిపిస్తే, మీ పని బరువును తగ్గించండి లేదా ఈ వ్యాయామాన్ని మీరు సజావుగా మరియు అసౌకర్యం లేకుండా పని చేసే ప్రదేశానికి మార్చండి.

సిమ్యులేటర్‌లో దిగువ వెనుకభాగం యొక్క పొడిగింపు

కొన్ని ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు వెన్నెముక పొడిగింపుల యొక్క దిగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి ప్రత్యేక శిక్షకుడిని కలిగి ఉంటాయి. ప్లాట్‌ఫాంపై మీ వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని సజావుగా నిఠారుగా ఉంచండి, ఆకస్మిక కదలికలు ఇక్కడ అనుమతించబడవు. స్క్వాట్స్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ముందు గొప్ప సన్నాహక చర్య.

దాని గురించి బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, ఈ చిన్న వీడియో చూడండి:

ఈ వ్యాయామాలు మన కండరాల వ్యవస్థను భారీగా లోడ్ చేస్తాయని అర్థం చేసుకోవాలి మరియు అవి వెన్నెముకపై అక్షసంబంధమైన భారాన్ని కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, మీరు తిరిగి సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటే, మరియు అక్షసంబంధ లోడింగ్ మీ కోసం విరుద్ధంగా ఉంటే, హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది. సరైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక బోధకుడిని సంప్రదించండి, కాబట్టి మీరు మీ వెనుక వీపును కాపాడుతారు మరియు అవసరమైన కండరాల సమూహాలను సరిగ్గా బలోపేతం చేయగలరు.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్

దిగువ పట్టికలో హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌తో కూడిన అనేక సముదాయాలు ఉన్నాయి. మీ కండరాల వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యం మరియు క్రియాత్మక శిక్షణపై మీకు నమ్మకం ఉంటే మీకు నచ్చిన కాంప్లెక్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ కాంప్లెక్స్‌ల తీవ్రత అత్యధికం కాదు, కానీ శిక్షణ లేని అథ్లెట్లకు ఇది అధికంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, మీరు ఆ వ్యాయామాల నుండి కాంప్లెక్స్‌లను స్వయంగా కంపోజ్ చేయవచ్చు, వీటిలో మీరు పాండిత్యానికి పరిపూర్ణత సాధించారు, ఇవన్నీ మీ ination హ మరియు సృజనాత్మకతపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటాయి. హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్‌ను వివిధ రకాల పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు ఉదర వ్యాయామాలతో సంపూర్ణంగా కలుపుతారు, అయితే వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది.