ఈ రోజు మనం గోడకు వ్యతిరేకంగా చతికలబడును వేరుగా తీసుకుంటాము - పండ్లు మరియు పిరుదులకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. పేరు సూచించినట్లుగా, ఇతర రకాల స్క్వాట్ల నుండి దాని ముఖ్యమైన వ్యత్యాసం నిలువు మద్దతు ఉండటం. గోడకు సమీపంలో ఉన్న స్క్వాట్లు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాల సమూహాలను గుణాత్మకంగా పని చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి, విసుగు చెందిన శిక్షణా సముదాయాన్ని కొత్త పనితో పలుచన చేయడానికి మరియు భారాన్ని పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు మరియు వైవిధ్యాలు
మొదటి చూపులో, కండరాలపై సున్నితమైన లోడ్‌తో వాల్ స్క్వాట్లు సులభమైన పని అని అనిపిస్తుంది. నిజమే, స్క్వాటింగ్, మద్దతుపై మొగ్గు చూపడం, అథ్లెట్ పాక్షికంగా వెనుక భాగాన్ని ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి శక్తిని కూడా ఖర్చు చేయదు.
అయితే, పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:
- డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ తీయండి;
- స్లో మోషన్‌లో స్క్వాట్;
- స్క్వాట్, 30-60 సెకన్ల పాటు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద స్థానాన్ని పరిష్కరించడం;
- పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బిగించండి;
- జంప్ స్క్వాట్స్ చేయండి.
గోడ వద్ద ఐసోమెట్రిక్ స్క్వాట్లు కూడా వేరు చేయబడతాయి, ఇవి స్టాటిక్ ఓర్పుపై భారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. స్టాటిక్ అంటే చలనం లేనిది.
ఏదైనా శారీరక శ్రమ సమయంలో, మా కండరాలు మూడు విధాలుగా కుదించబడతాయి:
- అసాధారణ (బార్‌బెల్ తగ్గించడం, చతికలబడులో చతికిలబడటం, అవయవాలను విస్తరించడం);
- ఏకాగ్రత (బార్‌బెల్ ఎత్తడం, చతికలబడులో ఎత్తడం, అవయవాలను వంచడం);
- ఐసోమెట్రిక్ - కండరాలు సంకోచించినప్పుడు, కానీ సాగదీయనప్పుడు, ఒక స్థానంలో ఫిక్సింగ్. గోడకు వ్యతిరేకంగా చతికిలబడినప్పుడు, అథ్లెట్ స్థిరంగా నిలిపివేసినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.
అందువలన, అథ్లెట్ తన కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది, శరీర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది. ఐసోమెట్రిక్ వాల్ స్క్వాట్ యొక్క దగ్గరి "బంధువు" ప్లాంక్, అన్ని ఆకర్షణీయమైన అథ్లెట్లకు ప్రియమైనది.
అందువలన, వ్యాయామం సార్వత్రిక అని పిలుస్తారు. వారి భారాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే అధునాతన అథ్లెట్లు మరియు గాయం నుండి కోలుకునే ప్రారంభ లేదా అథ్లెట్లు (ఐసోమెట్రిక్ లోడ్ మినహా) దీనిని విజయవంతంగా సాధన చేయవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం మోకాలి కీలును ఎక్కువగా లోడ్ చేస్తుందని దయచేసి గమనించండి, కాబట్టి ఈ ప్రాంతంలో వ్యాధులు ఉన్నవారికి ఇది విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
వాల్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలో గుర్తించండి - మేము అన్ని దశలలో సాంకేతికతను విశ్లేషిస్తాము.
- గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుక భాగాన్ని నొక్కండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, సాక్స్లను కొద్దిగా తిప్పండి. మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి (మీరు బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే, మీ ఛాతీకి ప్రక్షేపకాన్ని నొక్కండి, డంబెల్స్ వైపులా తగ్గించబడిన చేతుల్లో ఉంచబడతాయి). మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచు;
- అన్ని దశలలో వెనుక భాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చూపులు ముందుకు కనిపిస్తాయి;
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దింపండి, పండ్లు మోకాళ్ళతో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మద్దతుతో మీ వెనుకభాగాన్ని జారండి;
- మీరు inary హాత్మక కుర్చీలో కూర్చున్నారని g హించుకోండి. మీకు వీలైనంత కాలం కూర్చోండి;
- ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రారంభ స్థానానికి సజావుగా తిరిగి వెళ్ళు;
- 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి
గోడ చతికలబడు కింది కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది:
- క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరల్ (క్వాడ్రిస్ప్స్);
- పెద్ద గ్లూటియస్;
- నొక్కండి;
- దూడ కండరాలు;
- ఫ్లౌండర్;
- తొడ వెనుక కండరాలు;
- బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని
వాల్ స్క్వాట్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లందరికీ తెలుసు.
- కాళ్ళ కండరాల స్వరం మెరుగుపడుతుంది;
- ఒక అందమైన శరీర ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది;
- కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియ మొదలవుతుంది;
- కండరాల బలం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది;
- అథ్లెట్ ఏకాగ్రత మరియు దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకుంటాడు;
- కోర్ యొక్క కండరాలు బలపడతాయి.
ఒక వ్యక్తి వ్యతిరేక సూచనల సమక్షంలో నిమగ్నమైతేనే గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాట్లు హాని కలిగిస్తాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి కండరాల వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, ముఖ్యంగా, మోకాళ్ల. అలాగే, మీకు శారీరక శ్రమతో సరిపడని పరిస్థితులు ఉంటే మీరు చతికిలబడలేరు.
కానీ మర్చిపోవద్దు, ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉన్నా, గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు దానిపై మాత్రమే నివసించలేరు. అందువల్ల, మీ కార్యకలాపాలను విస్తరించండి. ఉదాహరణకు, పార్కులో జాగ్ చేయండి. లేదా మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయండి. సాధారణంగా, కావలసిన ఆకారాన్ని సాధించడానికి ప్రతిదీ చేయండి.
ముఖానికి గోడకు చతికిలండి
గోడకు ఎదురుగా ఉన్న స్క్వాట్ల గురించి విడిగా మాట్లాడుదాం - ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలలో ఒకటి.
ఇది క్లాసిక్ స్క్వాట్ యొక్క సరైన సాంకేతికతను రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. బాటమ్ లైన్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:
అథ్లెట్ తన ముఖంతో గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, ముక్కు యొక్క కొనతో దాన్ని తాకుతాడు. చేతులు వేరుగా విస్తరించి అరచేతులు కూడా మద్దతుతో జారిపోతాయి. తగ్గించడం మరియు ఆరోహణ సమయంలో, ముక్కు యొక్క కొన మరియు గోడ మధ్య దూరం మారదు - 1 మిమీ కంటే ఎక్కువ కాదు, మోకాలు దానిని తాకకూడదు.
వ్యాయామం సరైన స్క్వాటింగ్ పద్ధతిని స్పష్టంగా చూపిస్తుంది. ఇది వెనుకకు వంగి ఉండకూడదని, బొటనవేలు రేఖ నుండి మోకాళ్ళను బయటకు తీయవద్దని నేర్పుతుంది మరియు ఇవి మీకు తెలిసినట్లుగా, ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులు.
కాబట్టి మేము గోడ దగ్గర స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ను క్రమబద్ధీకరించాము, ఇప్పుడు మీరు దీన్ని విజయవంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. శరీరం మీ స్వంత బరువుతో లోడ్‌కు అలవాటుపడిన వెంటనే, మీరు బరువులు ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. సాధించిన ఫలితాన్ని ఎప్పుడూ ఆపకండి!
