ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి: పథకాలు పని చేయడం

ఒక మృదువైన కడుపు మీ వ్యక్తిపై అసంతృప్తిని కలిగించడమే కాదు, ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, వెనుక మరియు భంగిమ సమస్యలను కూడా కలిగిస్తుంది. కానీ "అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడం" యొక్క యాభై పునరావృత్తులు చేయటానికి తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు, అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితిని ఎన్నుకోవడం విలువైనది.

మొదటి దశలు

మొట్టమొదటి మరియు ప్రధాన ఎంపిక ఆరోగ్యకరమైన ఫిట్ బాడీని కలిగి ఉండాలనే నిర్ణయం. తదుపరి దశ మిమ్మల్ని మరియు మీ సామర్థ్యాలను అంచనా వేయడం: వయస్సు, బరువు వర్గం, శిక్షణ అనుభవం, శిక్షణ పొందిన ప్రదేశం మరియు సమయం, క్రీడా పరికరాలు.

వ్యాయామశాలలో తరగతులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, పూర్తి సమయం శిక్షకుడు ఉన్నారా, ఏ సిమ్యులేటర్లు మరియు పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం విలువ. ఈ సమాచారం ఆధారంగా, మీ వ్యాయామ దినచర్యను ప్లాన్ చేయండి. మీరు మీ శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించి, మీ సాంకేతికతను అనుసరిస్తే ఇంటి అంశాలు కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు ఇంటి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. జిమ్నాస్టిక్ రోలర్, ఫిట్‌బాల్ మరియు బరువులు (బరువులు మరియు డంబెల్స్) ప్రెస్ యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి బాగా సరిపోతాయి: అవి శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి మరియు క్లిష్టతరం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

సహజంగానే, ప్రారంభ మరియు సీనియర్లు ఒకే విధంగా చిన్న కానీ క్రమమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి. అథ్లెట్ల ర్యాంకుల్లోకి వచ్చిన కొత్తవారు తరచూ సన్నాహక ప్రాముఖ్యతను తక్కువగా అంచనా వేస్తారు మరియు అమలు చేసే టెక్నిక్ గురించి పెద్దగా చింతించకండి - ఈ తప్పులు శిక్షణను నిరుపయోగంగా చేస్తాయి. వృద్ధులు సాధారణంగా వారి బలాన్ని ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు, సంక్లిష్టమైన పొత్తికడుపు వ్యాయామాలను ఎన్నుకుంటారు మరియు అసమంజసంగా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తారు, ఇది తరచుగా గాయాలకు దారితీస్తుంది.

శిక్షణా సముదాయం యొక్క ఎంపికను అధిక బరువు ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

అధిక బరువు ఉన్నవారు కొవ్వు నిక్షేపాల పొర వెనుక పంప్ చేసిన ప్రెస్‌ను గుర్తించడం అసాధ్యమని అర్థం చేసుకోవాలి మరియు మొదటి శిక్షణా సముదాయాలు శరీర బరువును సాధారణీకరించే లక్ష్యంతో ఉండాలి. మరియు వ్యాయామం మాత్రమే కాదు - ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను అవలంబించకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం.

ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలలో ఉదర కండరాలు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు అందువల్ల బరువు తగ్గడానికి తగినంత కేలరీలు తినవు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తి వ్యయాన్ని పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

• ప్రెస్ కోసం వ్యాయామ సముదాయాలను కొంతకాలం పక్కన పెట్టండి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి శిక్షణను కేటాయించండి (కార్డియో వ్యాయామం అని కూడా పిలుస్తారు). ఇవి పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి పెరిగిన కేలరీలను తీసుకుంటాయి మరియు సాధారణంగా బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగిస్తారు. బరువును సాధారణీకరించిన తర్వాత మాత్రమే, ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి, ప్రారంభకులకు శిక్షణా సముదాయాలను ఎంచుకోండి. ఈ పద్ధతి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ es బకాయం నిర్ధారణ ఉన్నవారు ఈ విధానాన్ని ఉపయోగించడం మంచిది.
• మరొక ఎంపికలో సమాంతర బరువు తగ్గడం మరియు ఉదర కండరాల వ్యాయామం ఉంటాయి, అటువంటి కాంప్లెక్స్ కొంచెం అధిక బరువు ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది; కార్డియో లోడ్ల వల్ల బరువు తగ్గడం కూడా జరుగుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు ఫిట్నెస్ శిక్షకుల వీడియో బ్లాగులలో కార్డియో వ్యాయామ సముదాయాలను ఉపయోగించి ఉదయం వ్యాయామాలు మరియు సన్నాహక కార్యక్రమాలను కనుగొనవచ్చు లేదా ఏరోబిక్ మరియు ఉదర కండరాల కోసం విడిగా రెండు రకాల వ్యాయామాలను నిర్వహించండి.
• పొత్తికడుపును తగ్గించడానికి ఒక శిక్షణా సముదాయాన్ని ఉపయోగించడం, ఇది ఇతర విషయాలతోపాటు, ఉదర కండరాలను కలిగి ఉన్న శక్తి వ్యయంతో కూడిన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. క్లాసిక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్‌ల కంటే ఈ వ్యాయామ సరళి ప్రెస్‌కి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ ఎంపిక సాధారణ బరువు మరియు తక్కువ బొడ్డు కొవ్వు ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఉదరం తగ్గించడానికి ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు, వారానికి 3-4 వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయండి.

• స్క్వాట్స్. ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, అరచేతులు మీ ముందు ఉంటాయి (సంక్లిష్టమైన సంస్కరణలో, మీరు మీ చేతులను ముందుకు సాగవచ్చు మరియు మీ అరచేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవచ్చు). మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీరు నేలకి సమాంతరంగా మీ తుంటి స్థానానికి కూర్చోవడం, మీ మోకాళ్ళను కొంచెం ప్రక్కకు విస్తరించడం మరియు కొన్ని సెకన్లపాటు స్తంభింపచేయడం అవసరం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, పైకి లేవండి. చతికిలబడినప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు 10 సెట్ల 2-3 సెట్లతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా 30 పునరావృత్తులు తీసుకువస్తారు.

• డెడ్‌లిఫ్ట్. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంగి, బార్‌బెల్ పట్టును తయారు చేసుకోవాలి (మీరు బరువులు లేదా డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు), నిఠారుగా, సమానంగా మరియు నిలువుగా క్రీడా పరికరాలను ఎత్తండి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఏదేమైనా, మొదటిసారి, ఈ వ్యాయామం ఉత్తమంగా ఒక శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో జరుగుతుంది, లేదా సాంకేతికతతో జాగ్రత్తగా పరిచయం చేసుకోండి. ప్రారంభ స్థానంలో, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా మరియు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి; మీరు మీ తలని ఎత్తకూడదు లేదా తగ్గించకూడదు. చిన్న బరువుతో ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. బరువు పెరిగేకొద్దీ, 8-10 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి, పునరావృతాల సంఖ్యను 2-3కు తగ్గించండి. బరువు తగ్గడం ద్వారా ఈ భారానికి ప్రతిస్పందించే మహిళలకు భిన్నంగా (వారు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయకపోతే), కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి పురుషులు ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తారని గుర్తుంచుకోవాలి.

• ప్లాంక్. ప్రారంభ స్థానం: మోచేతులపై పడుకున్న మద్దతు. ఉదర కండరాలను వడకట్టడం, కాళ్ళు మరియు వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా మరియు 1-2 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో స్తంభింపచేయడం అవసరం. 4-5 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం కండరాల సంక్లిష్టతపై పనిచేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

• వాక్యూమ్. ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్ ను బిగించడానికి మరియు మీ నడుమును రెండు సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన సమయం ఉదయం మేల్కొన్న వెంటనే ఖాళీ కడుపుతో ఉంటుంది. ఇది ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది, ఆపై, ఉచ్ఛ్వాసముపై, ఉదరం ముందు గోడలో గీయండి, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినట్లు ఉండాలి, మరియు air పిరితిత్తులలో గాలి ఉండదు. 15-45 సెకన్లపాటు స్తంభింపజేసి నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. 5-10 సార్లు చేయండి.

ప్రెస్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఈ కాంప్లెక్స్ బాలికలు మరియు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇందులో గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు అబ్స్ ఉన్న వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వారానికి 3-4 వర్కౌట్‌లను ప్లాన్ చేయండి.

• ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. ప్రారంభ స్థానం: ఒక కాలు మీద నిలబడటం. మీ తల వెనుక చేతులు పెట్టడం మంచిది, మీరు తొందరపాటు మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా చతికిలబడాలి. 15-25 పునరావృతాల మూడు సెట్లలో ప్రదర్శించండి.
• గ్లూట్ వంతెన. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, నేలపై చేతులు వైపులా, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. నేల నుండి పిరుదులను కూల్చివేసి, ఒక కాలు పైకి సాగదీయడం, కొన్ని సెకన్లపాటు స్తంభింపచేయడం, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం మరియు మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయడం అవసరం. 20-25 పునరావృతాల 2 సెట్లలో వ్యాయామం చేయండి.
• పెడలింగ్. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, తల వెనుక చేతులు తొలగించాలి, కాళ్ళు నేల పైన పైకి లేపాలి. సైకిల్‌ను పెడలింగ్ చేసినట్లుగా, మీ పాదాలతో వృత్తాకార కదలికలు చేయడం అవసరం. 30 సెకన్ల మూడు సెట్లలో త్వరగా వ్యాయామం చేయండి.
• పిరుదుల పెరుగుదలతో రివర్స్ క్రంచెస్. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం, కాళ్ళు 30 డిగ్రీల కోణంలో నేల పైన పైకి లేపడం. ఇది మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి మరియు మీరే పైకి లాగడానికి అవసరం, కటిని నేల నుండి పైకి ఎత్తడం, కొన్ని సెకన్లపాటు స్తంభింపజేయడం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం, మీ పాదాలు నేలని తాకకూడదు, మీరు మీ కాళ్ళను ఎక్కువగా ing పుకోకూడదు. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించవచ్చు లేదా బెంచ్ లేదా కుర్చీపై పట్టుకోవచ్చు. 15-20 పునరావృతాల రెండు సెట్లలో ప్రదర్శించండి.
• పిరుదులపై నడవడం.

ఉదర కండరాల కోసం కెటిల్బెల్ తో వ్యాయామాల సమితి

వెయిటింగ్ మెటీరియల్‌తో కాంప్లెక్స్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మంచి ఫలితాలు ఇవ్వబడతాయి. బాలికలు అదనపు బరువుతో వ్యాయామాలకు భయపడకూడదు - ఆడ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఇష్టపడదు మరియు దీనిని "బహుళ-పునరావృత" శిక్షణతో మాత్రమే చేస్తుంది. కెటిల్‌బెల్స్‌ను ప్రెస్‌లోని దాదాపు ఏ వ్యాయామంలోనైనా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఈ సంక్లిష్ట లోడ్లలో బరువులు లేకుండా వాటి ప్రభావాన్ని కోల్పోతాయి. ఇటువంటి శిక్షణను ఇతర కాంప్లెక్స్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మంచిది, బరువు కోసం వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు ప్రణాళిక.

1. ఒక కెటిల్ బెల్ తో వైపు వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, ఎడమ చేతి తల వెనుక, కుడి - కెటిల్ బెల్ పట్టుకొని. ఇది కుడి వైపుకు వంగి నిఠారుగా అవసరం. 20-25 పునరావృతాల తరువాత, చేతులు మార్చండి మరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృతం చేయండి. రెండు విధానాలలో వ్యాయామం చేయండి.
2. కెటిల్‌బెల్‌తో వికర్ణ లిఫ్ట్‌లు. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, మోకాలు సగం చతికలబడులో వంగి, రెండు చేతులు కెటిల్ బెల్ పట్టుకొని ఉన్నాయి. మీ చేతులను కెటిల్‌బెల్‌తో ఎడమ వైపుకు తీసుకెళ్లడం అవసరం, ఆపై, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను కెటిల్‌బెల్‌తో కుడి వైపుకు పైకి లేపండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకుండా, ఎడమ మరియు క్రిందికి అమలు కొనసాగించండి. 15 సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై వెయిటింగ్ సమ్మేళనం యొక్క కదలిక దిశను మార్చండి - కుడి క్రిందికి మరియు ఎడమవైపు. రెండు విధానాలలో జరుపుము.
3. కెటిల్బెల్ క్రంచెస్. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం, చేతులు మీ ముందు విస్తరించి కెటిల్ బెల్ పట్టుకొని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఇది మెలితిప్పినట్లు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది - భుజం నడికట్టును కటి వైపుకు లాగడానికి, దిగువ వెనుకభాగం నేల నుండి రాకుండా చూసుకోవాలి. అమలు సమయంలో చేతులు మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. రెండు సెట్లలో 15-20 సార్లు చేయండి.
4. కాళ్ళు పెంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం, చేతులు మీ ముందు విస్తరించి కెటిల్ బెల్ పట్టుకొని, కాళ్ళు విస్తరించి నేల పైన పైకి లేపబడతాయి. కెటిల్బెల్ యొక్క ఎడమ వైపున మరియు కెటిల్బెల్ యొక్క కుడి వైపున కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం అవసరం, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం మరియు పాదాలు నేలని తాకకుండా చూసుకోవాలి. 15-20 సార్లు రెండు సెట్లు చేయండి.

వీడియో చూడండి: Maari 2 - Rowdy Baby Video Song. Dhanush, Sai Pallavi. Yuvan Shankar Raja. Balaji Mohan (మే 2025).