క్రమబద్ధమైన విధానం మరియు అవసరమైన స్థాయి జ్ఞానం లేకుండా ప్రదర్శిస్తే ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు! ఈ రోజు మనం మీకు ఏదో చెబుతాము, అది లేకుండా నాణ్యమైన ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడం అసాధ్యం!
ఉదరం ఒక సంక్లిష్టమైన విధానం, దీని పాత్ర అంతర్గత అవయవాలను పరిమితం చేయడం మరియు రక్షించడం మాత్రమే కాదు, కార్టెక్స్ యొక్క ఇతర కండరాలతో కలిసి, ఇది పండ్లు, కటి మరియు వెన్నెముక కాలమ్‌ను స్థిరీకరిస్తుంది.
ఉదర కండరాలు పనిచేయడం సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఏదైనా శారీరక శ్రమతో, ఉదర కండరాలు పని చేసే మొదటి వాటిలో ఒకటి - అవి వెన్నెముకను పరిష్కరించడానికి మరియు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి.
ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి మరియు ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఎలా పొందాలో ఈ రోజు మేము మీకు చూపిస్తాము!
ఉదర ప్రెస్ యొక్క నిర్మాణం
పొత్తికడుపు యొక్క ముందు గోడ పొడవాటి జత కండరాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం, దాని రెండు భాగాలు ఉదరం యొక్క మధ్య రేఖ వెంట విభజించబడతాయి మరియు సాధారణంగా నమ్మబడని విధంగా; ఎగువ మరియు దిగువ ప్రెస్ - విభజన షరతులతో కూడుకున్నది, శరీర నిర్మాణ సంబంధమైనది కాదు. ఈ కండరం వెన్నెముకను వంగడానికి సహాయపడుతుంది, ఛాతీని తగ్గించడంలో మరియు కటిని పెంచడంలో పాల్గొంటుంది.
వైపులా విలోమ కండరం మరియు వాలుగా (బాహ్య మరియు అంతర్గత) ఉదర కండరాలు ఉన్నాయి. వారు వంగడం మరియు మెలితిప్పడం, వెన్నుపూస డిస్కులను స్థానభ్రంశం నుండి రక్షించడం.
అబ్స్ వ్యాయామాల రకాలు
మీరు కండరాలను స్థిరంగా మరియు డైనమిక్‌గా లోడ్ చేయవచ్చు (మరియు తప్పక).
- డైనమిక్ లోడ్ వ్యాయామం యొక్క పునరావృతం, కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. ఇటువంటి లోడ్లు కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని మెరుగుపరచడానికి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
- వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఇచ్చిన స్థానాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పరిష్కరించాల్సిన అవసరం ఉంటే - మేము స్టాటిక్ లోడ్ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము, అవి ఓర్పును పెంచుతాయి, స్నాయువులు, కీళ్ళు బలోపేతం చేస్తాయి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని కూడా పెంచుతాయి.
ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, రెండు రకాల లోడ్లను కలపడం విలువ.
కొంచెం బరువు తగ్గడం లక్ష్యం అయితే, డైనమిక్ లోడ్లకు అనుకూలంగా లోడ్‌ను పంపిణీ చేయడం, వారికి శిక్షణ సమయాన్ని 60-70% ప్లాన్ చేయడం మరియు శిక్షణ చివరిలో స్టాటిక్‌ను వదిలివేయడం మంచిది.
క్రీడలలో బిగినర్స్ కూడా స్టాటిక్ లోడ్లతో హడావిడిగా ఉండకూడదు, బలం మరియు ఓర్పు సరిపోకపోవచ్చు. శిక్షణ యొక్క రెండవ లేదా మూడవ వారంలో వాటిని చేర్చడం మంచిది.
మీరు ప్రెస్‌లో వ్యక్తీకరణ ఘనాల కావాలనుకుంటే, మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే పనిచేయడం సరిపోదు, సమగ్ర విధానం అవసరం:
- సన్నని బొడ్డు కొవ్వు కూడా మీ అబ్స్ ను దాచగలదు. సరైన పోషకాహారం దీనికి పరిష్కారం. వ్యాయామం మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను భర్తీ చేయదు. అధిక బరువు విషయంలో, ప్రత్యేక ఆహారం అవసరం కావచ్చు.
- మొండెం మీద ఘనాల బాగా గుర్తించబడాలంటే, ప్రెస్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం అవసరం, బరువులతో డైనమిక్ లోడ్లను ఉపయోగించి దీనిని సాధించవచ్చు. అటువంటి శిక్షణల మధ్య విశ్రాంతి రెండు రోజులు ఉండాలి, తద్వారా కండరాల ఫైబర్స్ కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
తరచుగా, బాలికలు అదనపు బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వమని సలహా ఇస్తారు, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా నడుము పరిమాణం పెరుగుతుందని అంచనా వేస్తున్నారు. అబ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఈ హెచ్చరిక పురుషులకు విలక్షణమైనది, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు హార్మోన్ల సమతుల్యత యొక్క విశిష్టత కారణంగా స్త్రీ శరీరం ఒత్తిడికి భిన్నంగా స్పందిస్తుంది. ఒక విధానంలో అధిక సంఖ్యలో పునరావృతాల విషయంలో స్త్రీలలో నడుము విస్తరించవచ్చు మరియు దీనికి జన్యు సిద్ధత ఉంటేనే (ఉదర కండరాల యొక్క ప్రత్యేక నిర్మాణం).
మీరు ప్రెస్ కోసం (ఇంట్లో) పరోక్ష వ్యాయామాలతో ప్రెస్‌ను కూడా పని చేయవచ్చు. ఈ ప్రయోజనం కోసం స్క్వాట్స్ బాగా సరిపోతాయి, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం బరువు కోసం బార్బెల్ను పెంచుతుంది. ప్రధాన భారం వెనుక మరియు కాళ్ళపై పడినప్పటికీ, ఉదర కండరాలు కూడా చురుకుగా పనిచేస్తున్నాయి.
మరో ప్రభావవంతమైన పరోక్ష వ్యాయామం డెడ్ లిఫ్ట్. ఇది బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, మోకాళ్ళను విస్తరించి, వంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, బరువు చేతుల్లో ఉంటుంది, భుజాలు కాదు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇప్పటికే వారి ప్రధాన కండరాలను తగినంతగా పంప్ చేసిన శిక్షణ ఇవి; ప్రారంభకులు సరళమైన లోడ్లతో ప్రారంభించాలి.
ప్రారంభకులకు Abs వ్యాయామాలు
ప్రారంభించడానికి, అనుభవం లేని క్రీడాకారుల ప్రాథమిక తప్పులను మీరు అర్థం చేసుకోవాలి:
- సన్నాహాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం మరియు సాగదీయడం. రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, భ్రమణ చేతులు, కాళ్ళు మరియు తల - ఈ వ్యాయామాలన్నీ లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తాయి మరియు నరాల ప్రేరణల ప్రసారాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి. వేడెక్కిన తరువాత, కండరాల ప్లాస్టిసిటీని పరిష్కరించడం అవసరం; దీనికి సాగదీయడం అవసరం. శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను సరిగ్గా తయారుచేయడం గాయాలు మరియు బెణుకులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
- రిలాక్స్డ్ ప్రెస్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం. మీరు మీ కండరాలను అనుభూతి చెందాలి; లోడ్ల సమయంలో, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా మరియు పనిలో పాల్గొనాలి.
- తప్పు టెక్నిక్. లోడ్ సమయంలో, ప్రెస్ పని చేయాలి, మరియు కాళ్ళు లేదా వెనుక కాదు. వంద కదలికలను అనుకూలమైన కానీ తప్పుగా చేయటం కంటే, 12 సార్లు వ్యాయామం చేయడం, సాంకేతికతను గమనిస్తే మంచిది. అందువల్ల, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఎంచుకున్న ఉదర వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో గుర్తించడం విలువ.
- సరికాని శ్వాస. అన్ని వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ నియమం: కనీసం కండరాల ప్రయత్నం, ఉచ్ఛ్వాసము చేసే సమయంలో పీల్చడం చేయాలి - వ్యాయామానికి గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తత అవసరమైనప్పుడు. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి లేదా తరచుగా నిస్సార శ్వాసలను తీసుకోకండి - కండరాలు పని చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఆక్సిజన్ అవసరం.
- లోడ్ల అహేతుక ఎంపిక. శిక్షణ తరువాత, ఒక అనుభవశూన్యుడు ఆహ్లాదకరంగా అలసిపోవాలి, మీరు తరగతుల మొదటి రోజున 100 స్క్వాట్లు, మలుపులు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయకూడదు. శిక్షణ అస్సలు అలసిపోకపోతే, అప్పుడు లోడ్ సరిపోదు, లేదా వ్యాయామాలు తప్పుగా జరిగాయి.
- తరగతి గదిలో వ్యవస్థ లేకపోవడం. ప్రతి ఆరునెలలకోసారి బిజీ వారంలో అరుదైన తరగతులు, సాధారణ హాజరుకాని లేదా శిక్షణలు "దిగజారిపోతాయి" - కనిపించే ఫలితాలను ఇవ్వవు. మీరు చాలా తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే, దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్స్ కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.
ప్రారంభకులకు ప్రెస్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: స్టాటిక్ వ్యాయామాల నుండి - బార్ మరియు వాక్యూమ్, డైనమిక్ నుండి - ట్విస్టింగ్, కత్తెర, మూలలో, రాక్ క్లైంబర్. అన్ని శిక్షణలకు అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.
క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో డైనమిక్ వ్యాయామాల నుండి మొదటి వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయడం మంచిది. వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా, కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు బార్ మరియు వాక్యూమ్‌ను జోడించవచ్చు.
సాధారణంగా, ప్రారంభకులకు "బలం" లేదా "మల్టీ-రిపీట్" శిక్షణా పథకాన్ని ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు - వ్యక్తిగత వ్యాయామాలను బట్టి రెండు లేదా మూడు సెట్లలో 20-50 సార్లు (ఎక్కువ సాధ్యమే) అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. సెట్ల మధ్య సిఫార్సు చేయబడిన విరామం 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
ఇటువంటి శిక్షణా పథకం ఉదర ప్రెస్ యొక్క పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. 2-3 నెలల తరువాత, మీరు సాధించిన స్థాయిలో ఆగి ఇతర కండరాల సమూహాలకు పని చేయవచ్చు. పని ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడాన్ని కొనసాగించాలంటే, మీరు ప్రారంభ వ్యాయామాల నుండి మరింత క్లిష్టమైన శిక్షణలకు తేలికపాటి వ్యాయామాల నుండి ప్రెస్‌కి వెళ్లాలి. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, ఒక నియమం వలె, "బలం" శిక్షణా సముదాయాలు ఉపయోగించబడతాయి, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు బలం యొక్క గణనీయమైన వ్యయం కోసం రూపొందించబడ్డాయి.
అధునాతన వ్యాయామాలు
ప్రారంభ లోడ్లకు కండరాలు త్వరగా అలవాటుపడతాయి, శిక్షణ ఇకపై బలం మరియు ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ఇవ్వదు - అదనపు ఒత్తిడి అవసరం. శిక్షణను మరింత కష్టతరం చేయడానికి మొదటి దశ బరువులు ఉపయోగించడం.
సింపుల్ ప్రోన్ లెగ్ రైజెస్ వంటి అన్ని సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలకు అదనపు బరువులు వర్తించవచ్చు, ఇవి బరువులు షిన్లకు కట్టినప్పుడు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, మీరు నియమాన్ని పాటించాలి: కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, ఒక చిన్న భారం తో సగటున పునరావృత్తులు జరుగుతాయి, బలాన్ని పెంచడానికి పెద్ద బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అవసరం (12 వరకు).
మైక్ మెంట్జెర్, ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల అన్వేషణలో, హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ (హెచ్ఐటి) వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేశాడు, బలం ఉన్నంతవరకు వ్యాయామాన్ని ఒక విధానంలో పునరావృతం చేయాలని ఆయన సూచించారు. ఈ స్థితిని "తిరస్కరణ" అని పిలుస్తారు - వ్యాయామం యొక్క మరో పునరావృతానికి శారీరక బలం లేకపోవడం. 1-2 సెట్లను "వైఫల్యానికి" ప్రదర్శించడం మరియు వర్కౌట్ల మధ్య ఎక్కువ విరామం తీసుకోవడం - మూడు నుండి ఐదు రోజుల వరకు - అథ్లెట్ కండర ద్రవ్యరాశిలో వేగంగా పెరుగుదల సాధించే అవకాశాన్ని పొందుతాడు. ఈ విధానంలో, వ్యాయామాల ఎంపిక కంటే శిక్షణా విధానం చాలా ముఖ్యమైనది.
ఒకే ఉత్తమ ఉదర పంపింగ్ వ్యాయామం లేదు. ఇవన్నీ శిక్షణ స్థాయిపై, వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు ప్రాధాన్యతలపై కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి - కొందరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాళ్ళు పైకి లేపడానికి ఇష్టపడతారు, మరికొందరు మెలితిప్పినట్లు ఇష్టపడతారు.
మీరు ఉదర ప్రెస్‌తో మాత్రమే వ్యవహరిస్తే, ఫలితం అసమాన శరీరంగా ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం; ప్రొఫెషనల్ శిక్షకులు అన్ని కండరాల సమూహాలతో సమానంగా పనిచేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
సంపూర్ణ శిక్షణకు రెండు విధానాలు ఉన్నాయి:
- "పూర్తి శరీరం" - అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు ఒక వ్యాయామంలో ప్రణాళిక చేయబడతాయి. ఈ విధానం ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడింది; అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, ఈ పథకానికి పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు అవసరం.
- స్ప్లిట్ - వ్యాయామం లోడ్లను విభజించడం. అనేక రకాల వ్యాయామ పంపిణీలు ఉన్నాయి, చాలా తరచుగా శరీరం సాంప్రదాయకంగా సమూహాలుగా విభజించబడింది (నియమం ప్రకారం, ఇవి వెనుక, చేతులు, అబ్స్, భుజాలు మరియు ఛాతీ) మరియు ఒక వ్యాయామంలో ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే పని చేస్తుంది. ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచే ప్రక్రియలో, కండరాలకు ఎక్కువ సమయం మరియు ఎక్కువ రికవరీ సమయం అవసరం, స్ప్లిట్ ఈ లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ప్రెస్‌తో సహా నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం మీరు ప్రత్యేకమైన స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లను కనుగొనవచ్చు. ఈ విధానంతో, ఉదర ప్రెస్ శరీరంలోని ఇతర భాగాల కంటే చాలా తరచుగా మరియు చురుకుగా పంప్ చేయబడుతుంది.
ప్రభావవంతమైన అబ్స్ వ్యాయామాలు
మీరు అబ్స్ నిర్మించడానికి చాలా కష్టమైన వ్యాయామాల కోసం చూడవలసిన అవసరం లేదు. సమయం మరియు అథ్లెట్లచే పరీక్షించబడిన అనేక సాధారణ శిక్షణలు ఉన్నాయి, వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన అవసరం ఏమిటంటే లక్ష్య కండరాలు పనిలో పూర్తిగా పాల్గొనాలి, మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ బరువులు లేదా క్రీడా పరికరాల వాడకంతో భారాన్ని పెంచవచ్చు.
మెలితిప్పినట్లు
సూటిగా మెలితిప్పినందుకు ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు తల వెనుక ఉంచాలి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. భుజం నడికట్టును కటి వైపుకు లాగడం, వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండడం అవసరం, తరువాత నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఈ వ్యాయామం "మొండెం లిఫ్ట్‌లు" తో గందరగోళం చెందకూడదు - మెలితిప్పినప్పుడు, దిగువ వెనుకభాగం నేల నుండి రాకూడదు. ఈ సాంకేతికత ఎగువ మరియు దిగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సమర్థవంతంగా పంపుతుంది. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు పని అవసరమైతే, మీరు వికర్ణ మలుపులను ఉపయోగించవచ్చు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, బెంచ్ మీద దూడలు (లేదా ఏదైనా అనుకూలమైన ఎత్తు), మీ తల వెనుక చేతులు. కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలి వైపుకు తిప్పడం అవసరం, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతుంది (దిగువ వెనుకభాగం నేలకి నొక్కినప్పుడు). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై ఎడమ మోచేయితో కుడి మోకాలి వైపు పునరావృతం చేయండి.
ప్లాంక్
సులభమైన ఎంపిక - మోచేతులు మరియు కాళ్ళ కాలి మీద వాలుతూ, మీరు శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయాలి; కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటం అవసరం. లోడ్ యొక్క వ్యవధి క్రమంగా పెంచవచ్చు. పైకి లేచిన కాలు మరియు / లేదా చేయితో, నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై ప్లాంక్ కోసం ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఇటువంటి లోడ్లు కోర్ కండరాలను టోన్ చేస్తాయి.
రాక్ క్లైంబర్
ఈ వ్యాయామం దాదాపు మొత్తం కండరాల కార్సెట్‌ను పని చేస్తుంది, కొన్నిసార్లు అథ్లెట్లు దానిని వేడెక్కడానికి ఉపయోగిస్తారు. ప్రారంభ స్థానం నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై ఒక ప్లాంక్. ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాళ్ళను ఛాతీకి లాగడం అవసరం, ప్రెస్ అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. వ్యాయామం యొక్క వేగవంతమైన వేగం, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
కార్నర్
ఈ వ్యాయామం అనేక ఎంపికలను కలిగి ఉంది, ఇది ఒక సాధారణ స్థితి ద్వారా ఐక్యమవుతుంది: ఉదర కండరాల కారణంగా పండ్లు మరియు శరీరానికి మధ్య ఒక నిర్దిష్ట కోణాన్ని నిర్వహించడం అవసరం. నేలపై పడుకునేటప్పుడు మీ విస్తరించిన కాళ్లను పైకి లేపడం మరియు వీలైనంత వరకు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచడం సులభమయిన మార్గం. మరింత కష్టమైన ఎంపిక నేలపై కూర్చోవడం, చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి, అరచేతులు నేలపై ఉంటాయి. ఇది అవసరం, మీ చేతులపై వాలుతూ, శరీరాన్ని నేల పైన పెంచడానికి, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించి, కటి కొద్దిగా వెనుకకు మార్చబడుతుంది. ఈ స్థితిలో ఉండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం అవసరం. ఈ శిక్షణ అన్ని ఉదర కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
కత్తెర
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచుకోండి, మీ అరచేతులను పిరుదుల క్రింద దాచండి. మీ కాళ్ళను నేల పైన 10-20 సెం.మీ పెంచడం మరియు మీ కాళ్ళను దాటడం అవసరం. దిగువ వెనుక భాగం రిలాక్స్డ్ గా ఉండాలి. ఈ శిక్షణతో, మీరు రెక్టస్ కండరము మరియు ఉదరం యొక్క బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయవచ్చు.
ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కండరాల పూర్తి అధ్యయనం సమగ్ర మరియు క్రమమైన విధానంతో మాత్రమే సాధించబడుతుంది.
ఫిట్నెస్ ఖాతాలు
ఈ రోజు, మీరు వృత్తిపరమైన సలహాలు పొందడానికి జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు లేదా ఇలాంటి మనస్సు గల వ్యక్తులతో చాట్ చేయాలి. అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు తమ అనుభవాలను ఇన్‌స్టాగ్రామ్ మరియు యూట్యూబ్‌లో ఇష్టపూర్వకంగా పంచుకుంటారు, వారి పేజీలలో మీరు ప్రెస్, ఫోటోలు మరియు వీడియో సామగ్రిని పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాల యొక్క వివరణాత్మక విశ్లేషణను కనుగొనవచ్చు.
ఎలెనా సిల్కా మరియు ఆమె యూట్యూబ్ ఛానల్ "హ్యాపీబాడీ టివి". శిక్షకుడు వివరణాత్మక మరియు అర్థమయ్యే వీడియోలను పోస్ట్ చేస్తాడు, బ్లాగ్ యొక్క ప్రత్యేక విభాగం ప్రెస్ పని చేయడానికి అంకితం చేయబడింది. ఆమె ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పేజీని నిర్వహిస్తుంది @ హ్యాపీబాడీ_హోమ్, అక్కడ ఆమె ఆన్‌లైన్ మారథాన్‌ల కోసం ఎంట్రీని క్రమం తప్పకుండా తెరుస్తుంది.
యానెలియా స్క్రిప్నిక్ మరొక ఫిట్నెస్ ట్రైనర్, ఆమె యూట్యూబ్ ఛానల్ "ఫిట్నెస్సోమానియా" బరువు తగ్గడానికి అంకితం చేయబడింది, "ప్రెస్ కోసం వర్కౌట్స్" విభాగం శిక్షణా సముదాయాలను మరియు ఉదర కండరాలను పని చేసే అన్ని సూక్ష్మబేధాల యొక్క వివరణాత్మక విశ్లేషణను అందిస్తుంది.
అల్లా సమోదురోవా మరియు ఆమె Instagram @allsfine_workout. ఆమె వేసే వ్యాయామ పథకాల ఎంపికలు ఇంటి పరిస్థితుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి.
యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లో "నేను ఎకాటెరినా కోనోనోవాతో బరువు కోల్పోతున్నాను", ప్రెస్ పని చేయడం గురించి దాదాపు నాలుగు డజన్ల వీడియోలు ప్రత్యేక ప్లేజాబితాలో సేకరించబడతాయి. ఎంపికలో మీరు బరువు తగ్గడం, సన్నని నడుము మరియు చదునైన కడుపు కోసం శిక్షణా సముదాయాలను కనుగొనవచ్చు. ఎకాటెరినా ఒక ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పేజీని నిర్వహిస్తుంది on kononova1986, అక్కడ ఆమె క్లుప్తంగా మరియు పాయింట్ డైట్ న్యూట్రిషన్ గురించి మాట్లాడుతుంది మరియు శిక్షణ రికార్డులను అప్‌లోడ్ చేస్తుంది.
ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ టాట్యానా ఫెడోరిష్చెవా తన యూట్యూబ్ ఛానల్ "టిజివైఎం" లో కండరాల సమూహాల కోసం వర్కౌట్‌లను సేకరించడమే కాక, ప్రారంభకులకు చాలా మెటీరియల్‌ను కూడా సిద్ధం చేసింది.
