శీతాకాలం సమీపిస్తోంది, చాలా మంది రన్నర్లకు శీతాకాలంలో ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలనే దాని గురించి ప్రశ్న ఉంది, తద్వారా రన్నింగ్ ఫలితాలు పెరుగుతాయి. వాస్తవానికి, శీతాకాలపు శిక్షణా కార్యక్రమం వేసవికి భిన్నంగా ఉంటుంది. నేటి వ్యాసం శీతాకాలంలో నడుస్తున్నందుకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలనే దాని గురించి. అరేనాలో పూర్తిగా శిక్షణ పొందే అవకాశం మీకు ఉంటే, ఈ వ్యాసం మీకు సరిపోదని నేను వెంటనే ప్రస్తావించాలనుకుంటున్నాను, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మీరు ఉపయోగించగల ప్రయోజనం మీకు ఉంది మరియు నేను మరొక వ్యాసంలో మాట్లాడతాను.
శీతాకాలంలో నడుస్తున్న శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించే సాధారణ సూత్రాలు
నా వీడియో ట్యుటోరియల్‌లో, మీరు శిక్షణ పొందాల్సిన హృదయ స్పందన మండలాల గురించి మాట్లాడాను. మీరు ఇంకా ఈ వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను చూడకపోతే, ఈ లింక్‌ను అనుసరించడం ద్వారా వాటిని పూర్తిగా ఉచితంగా చందా చేసుకోండి: సబ్‌స్క్రయిబ్ చేయండి
కాబట్టి, వేసవిలో ఈ హృదయ స్పందన మండలాలన్నింటికీ శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం ఉంది. నెమ్మదిగా నడుస్తున్న, టెంపో క్రాస్‌లు, ఫార్ట్లెక్, ఇంటర్వెల్ వర్క్ మరియు స్పీడ్ రన్‌లతో ఇది సాధించబడుతుంది. శీతాకాలంలో, దురదృష్టవశాత్తు, కొన్ని విరామ పని పనిచేయదు. అందువల్ల, మీరు ఇతర వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
అందువల్ల, శీతాకాలంలో, కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు నడుస్తున్న వాల్యూమ్‌ను మెరుగుపరచడం మరియు పెంచడం వంటి వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
వాల్యూమ్ నడుస్తోంది
రన్నింగ్ వాల్యూమ్ మీరు వారానికి మరియు నెలకు నడిచే కిలోమీటర్ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. వాల్యూమ్ మాత్రమే నడుస్తుండటం పురోగతిని నిర్ణయిస్తుందని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు. మరియు మీరు ఎక్కువ కిలోమీటర్లు పరిగెత్తితే మంచి ఫలితం ఉంటుంది. నిజానికి, ఇది కేసుకు దూరంగా ఉంది. వాస్తవానికి, మీరు వారానికి 100 కిలోమీటర్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పరిగెత్తితే, అప్పుడు మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా మారథాన్ను నడపవచ్చు, కానీ ఈ మారథాన్ యొక్క వేగం వాల్యూమ్ మీద మాత్రమే కాకుండా, ఈ రన్నింగ్ వాల్యూమ్ పొందేటప్పుడు పని వేగం మీద కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, కార్యక్రమం యొక్క సరైన నిర్మాణంతో, వారానికి 70 కిలోమీటర్లు 100 కిలోమీటర్ల అడ్డంగా నడుస్తున్న దానికంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
వాల్యూమ్ నాణ్యతను అమలు చేస్తోంది
నడుస్తున్న వాల్యూమ్ యొక్క నాణ్యతను శరీరానికి లోడ్ యొక్క సరైన నియంత్రణగా అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు లోడ్ను సమతుల్యం చేయకపోతే, నడుస్తున్నప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ఒక భాగం లేదా మరొక భాగంలో గుర్తించదగిన లోటు ఉంటుంది. IN ఓర్పు, వేగాన్ని కొనసాగించడంలో అసమర్థత, పూర్తి త్వరణం లేనప్పుడు లేదా కాళ్ళ బలం మరియు ఓర్పు యొక్క పెద్ద అసమతుల్యత, తగినంత కాళ్ళు ఉన్నప్పుడు, మరియు “శ్వాసక్రియలు"చాలా మంది రన్నర్లు చెప్పినట్లు, లేదు.
అందువల్ల, శీతాకాలంలో, మీరు 4 ప్రధాన రకాల రన్నింగ్ లోడ్లు చేయాలి.
1. 125-135 బీట్స్ యొక్క పల్స్ మీద రికవరీ నడుస్తోంది. సారాంశంలో, ఇది ప్రశాంతమైన, నెమ్మదిగా నడుస్తుంది. ఇది టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి, అలాగే ఇతర హార్డ్ వర్కౌట్ల నుండి కోలుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది. మీరు వారానికి 5-6 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, ఈ క్రాస్ వారానికి 1-2 సార్లు చేయాలి.
మంచు విషయానికొస్తే, అప్పుడు 10-15 డిగ్రీల మంచు వరకు, మీరు ఘనీభవనానికి భయపడకుండా, అటువంటి పల్స్‌తో మోనోను అమలు చేయవచ్చు. చల్లటి ఉష్ణోగ్రతలలో, నెమ్మదిగా పరుగులు జాగ్రత్తగా నడపాలి మరియు చలి రాకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.
2. 140-150 బీట్ల పల్స్ రేటుతో ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ వద్ద సగటు వేగంతో క్రాసింగ్. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ సాధారణ ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తారు. శీతాకాలంలో, అటువంటి పల్స్‌తో పరిగెత్తడం లోడ్ పరంగా మరియు ఉష్ణ బదిలీ పరంగా చాలా సరైన కలయిక. ఈ హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తున్నప్పుడు చాలా తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద కూడా, మరియు మీకు అందించినది శీతాకాలంలో నడుస్తున్నందుకు సరిగ్గా దుస్తులు ధరించండి, స్తంభింపచేయడానికి ఆచరణాత్మకంగా అవకాశం లేదు. శరీరం 30-డిగ్రీల మంచును కూడా ఎదుర్కోవటానికి తగినంత వేడిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
ఈ వేగంతో, మీరు సిద్ధమవుతున్న దూరాన్ని బట్టి, మీరు 6 నుండి 15 కి.మీ వరకు నడపాలి. ఈ హృదయ స్పందన రేటుతో వారానికి 1 క్రాస్ చేయండి.
3. 165-175 బీట్స్ పల్స్ రేటుతో వాయురహిత ప్రవేశంలో టెంపో క్రాస్. మీరు ఇక్కడ ఎక్కువసేపు నడపలేరు. పల్స్ రేట్లు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు తయారుకాని శరీరం సుదీర్ఘ భారాన్ని తట్టుకోలేరని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. కానీ ఈ పల్స్ మీద నడుస్తున్నప్పుడు ఏదైనా నడుస్తున్న దూరం యొక్క క్రూజింగ్ వేగం పెరుగుతుంది. అందువల్ల, శీతాకాలంలో అటువంటి పల్స్ వద్ద 4 నుండి 10 కి.మీ వరకు పరుగులు కూడా నడపాలి.
శీతాకాలంలో వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు టెంపో పరుగులు ఉత్తమంగా చేయబడవు.
4. ఫర్ట్‌లెక్. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్, దీనిలో హృదయ స్పందన విలువలు రికవరీ నుండి గరిష్టంగా పెరుగుతాయి. ఈ సందర్భంలో, ఆక్సిజన్‌ను పీల్చుకునే శరీర సామర్థ్యం అద్భుతంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది, సాధారణ ఓర్పు మరియు క్రూజింగ్ వేగం కూడా శిక్షణ పొందుతాయి. అయినప్పటికీ, సున్నా కంటే 10 డిగ్రీల కంటే తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక ఫార్ట్‌లెక్‌ను నడపమని నేను సలహా ఇవ్వను, ఎందుకంటే పల్స్ యొక్క స్థిరమైన "జెర్కింగ్" కారణంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఏదో ఒక సమయంలో వేడెక్కవచ్చు, ఆపై అకస్మాత్తుగా దాన్ని అధిగమించవచ్చు. జలుబును బెదిరించేది ఏమిటి.
ఫార్ట్లెక్ కూడా వారానికి ఒకసారి చేస్తారు. అంతేకాక, ఈ వారం మీరు ఇప్పటికే టెంపో క్రాస్ నడుపుతుంటే, మీరు ఫార్ట్లెక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
సాధారణ శారీరక శిక్షణ
మీ లెగ్ వ్యాయామం పూర్తిగా చేయడానికి శీతాకాలం గొప్ప సమయం. మీరు ఇంట్లో కూడా మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు వాతావరణం లేదా సమయం మీద ఆధారపడరు. GPP పగటిపూట కొంచెం కూడా చేయవచ్చు కాబట్టి.
శీతాకాలంలో సాధారణ శారీరక శిక్షణకు 2 రోజులు కేటాయించడం మంచిది.
స్వయంగా, మధ్యస్థ మరియు సుదూర పరుగు కోసం కండరాల శిక్షణ అనేది వ్యాయామాల శ్రేణిని అమలు చేయడం, దీని మధ్య కనీస విశ్రాంతి సమయం ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఇది క్రాస్ ఫిట్, అదనపు బరువులు లేకుండా లేదా చాలా తక్కువ మొత్తంతో మాత్రమే.
అంటే, మీరు కాళ్ళు, అబ్స్, బ్యాక్, చేతుల కోసం 6-8 వ్యాయామాలను ఎన్నుకోండి మరియు వాటిని ఒక్కొక్కటిగా చేయండి, అదనపు బరువు లేకుండా వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలతో. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, 8 వ్యాయామాలలో 6 వేర్వేరు కాలు కండరాలపై, ఒకటి అబ్స్ మీద మరియు ఒకటి భుజం నడికట్టుపై ఉన్నాయి.
అన్ని వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తరువాత, కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రెండవ సిరీస్‌తో కొనసాగండి. ప్రారంభించడానికి, ఎపిసోడ్ల మధ్య మిగిలిన 3-4 నిమిషాలతో 3 ఎపిసోడ్లు సరిపోతాయి.
అప్పుడు ఎపిసోడ్ల సంఖ్యను పెంచండి.
వ్యాయామాల ఎంపిక: స్క్వాట్స్, జంపింగ్ తాడు. "పిస్టల్". ఇంకా చాలా మంది ఉన్నారు. కానీ నడుస్తున్నప్పుడు అవసరమైన అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి ఇవి సరిపోతాయి.
సాధారణ ముగింపు
అందువల్ల, వారానికి మీరు 1-2 సెట్ల GPP చేయాలి, ఒక రికవరీ క్రాస్‌ను నడపాలి, ఏరోబిక్ ప్రవేశద్వారం వద్ద ఒక క్రాస్ చేయాలి మరియు టెంపో క్రాస్ లేదా ఫార్ట్‌లెక్‌ను అమలు చేయాలి.
ఈ కారణంగా, మీరు పరుగులో పురోగతి సాధిస్తారు, మీ కాళ్లను బలోపేతం చేస్తారు మరియు క్రూజింగ్ వేగంతో ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తారు. మరియు వసంతకాలంలో మీరు ఇప్పటికే విరామం శిక్షణ మరియు బేస్ వేగాన్ని పెంచడంపై దృష్టి పెడతారు.
వాస్తవానికి, ఇవి సాధారణ సూత్రాలు, మరియు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా ఈ సూత్రాలను సర్దుబాటు చేయడం అవసరం. వాస్తవానికి, ఒక వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో ఇది ప్రధాన పని - నడుస్తున్న లోడ్ల యొక్క సరైన సమతుల్యతను కనుగొనడం, ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క భౌతిక డేటా మరియు అతని లక్ష్యాల ఆధారంగా ఖచ్చితంగా అవసరమయ్యే ఆదర్శవంతమైన సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలను ఎన్నుకోవడం, మిగిలిన సమయాన్ని తెలివిగా ఎన్నుకోవడం, అథ్లెట్ శరీరాన్ని అధిక పనికి తీసుకురాకుండా ... మీరు ఈ వ్యాసంలో వ్రాయబడిన దాని ఆధారంగా ఒక వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పొందాలనుకుంటే, కానీ మీ శారీరక సామర్థ్యాలకు తగినట్లుగా ఉంటే, అప్పుడు అప్లికేషన్ నింపండి: అభ్యర్థన నేను 24 గంటల్లో మిమ్మల్ని సంప్రదించి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తాను.
అయినప్పటికీ, నేటి వ్యాసం యొక్క జ్ఞానాన్ని మీ కోసం అనుకూలీకరించడానికి మీరు ప్రయత్నించినప్పటికీ, మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే, వచ్చే వసంతకాలంలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తారని నేను హామీ ఇస్తున్నాను. ప్రధాన విషయాన్ని మరచిపోకండి, లోడ్‌లను సరిగ్గా సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు శరీరాన్ని అధిక పనికి తీసుకురాకండి. మీరు చాలా అలసటతో ఉన్నారని భావిస్తే, అప్పుడు వ్యాయామం దాటవేయడం మంచిది.
