HIIT వర్కౌట్స్

HIIT శిక్షణ - ఇది ఏమిటి మరియు దాని గురించి ఎందుకు ఎక్కువగా మాట్లాడతారు? దాని ప్రధాన భాగంలో, అటువంటి శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మరియు వీలైనంత త్వరగా ఆకారంలోకి రావడానికి ఒక మార్గం. మర్మమైన పేరు ఉన్నప్పటికీ, ఇది కేవలం ఒక టెక్నిక్, ఇది విలువైన సమయాన్ని వృథా చేయకుండా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో హార్డీ మరియు ఫిట్ బాడీకి యజమాని అవుతుంది. HIIT శిక్షణ కోసం లక్షణాలు, సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు నియమాలు ఏమిటో మీరు వ్యాసం నుండి నేర్చుకుంటారు.

HIIT వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

HIIT (HIIT - హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) అనేది ఒక పద్ధతి, ఇది చిన్న తీవ్రమైన శిక్షణ దశలు మరియు తక్కువ భారీ, శారీరక శ్రమ పునరుద్ధరణ కాలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

HIIT యొక్క సారాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, మారథాన్ రన్నర్లు మరియు స్ప్రింటర్లు ఎలా ఉంటారో గుర్తుంచుకోవడం సరిపోతుంది. మొదటిది హార్డీ, కానీ అవి "డిజైన్" ప్రణాళికలో అనుసరించడానికి ఒక ఉదాహరణ కాదు. తరువాతి మృతదేహాలు ఎక్కువ దూరం కోసం రూపొందించబడలేదు, కానీ బలమైన సెక్స్ యొక్క వ్యాయామశాలకు చాలా మంది సందర్శకుల లక్ష్యాలను ప్రతిబింబిస్తాయి.

శిక్షణ యొక్క సారాంశం

HIIT యొక్క ఉదాహరణ 15 సెకన్ల స్ప్రింట్ల కలయిక, 45 సెకన్ల నెమ్మదిగా నడక (లేదా విశ్రాంతి కూడా) 10-15 నిమిషాలు. అధిక-తీవ్రత కాలంలో, తేలికైన దశల్లో కాకుండా, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తితో ఇంధనంగా ఉంటుంది, కొవ్వు కాదు. కార్డియో (ఏరోబిక్) మరియు పవర్ (వాయురహిత) అనే రెండు ప్రధాన రకాల్లో HIIT వ్యూహం ఉపయోగించబడుతుంది.

సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలు మితమైన తీవ్రతతో జరుగుతాయి, హృదయ స్పందన రేటు (HR) గరిష్టంగా 60-70%. ఇటువంటి తరగతులు 30-40 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి. ఏరోబిక్ శిక్షణ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నేరుగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) వివిధ సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తీవ్రమైన దశలో కనీస హృదయ స్పందన పరిమితి 80%. ఎగువ పరిమితి 95%. లోడ్ల పరిమాణం సంచలనాల ద్వారా మరియు లెక్కల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. హృదయ స్పందన రేటు మరియు కార్యాచరణ రకాన్ని బట్టి, ఇంటెన్సివ్ దశలు 5 సెకన్ల నుండి కొన్ని నిమిషాల వరకు ఉంటాయి. అత్యంత చురుకైన సెషన్ల తరువాత, రికవరీ కాలాలు అనుసరిస్తాయి, వీటి వ్యవధి సమానంగా లేదా ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది (అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అరుదైన సందర్భాల్లో, అంతకంటే తక్కువ).

రికవరీ కాలంలో, శారీరక పని గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 40-60% వద్ద జరుగుతుంది. HIIT వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 4 నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, ఈ శిక్షణ 15-30 నిమిషాలు పడుతుంది. చాలా బిజీగా ఉన్నవారు కూడా ఈ ఫార్మాట్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, అయితే గుర్తించదగిన ఫలితాన్ని సరిగ్గా లెక్కించవచ్చు.

HIIT శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం కేలరీల ఖర్చు రకం. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది. HIIT తో, ఎక్కువ కేలరీలు వ్యాయామం తర్వాత వినియోగిస్తారు. అదే సమయంలో, ఇలాంటి ఫలితాన్ని పొందడానికి చాలా తక్కువ సమయం అవసరం.

శాస్త్రీయ నేపథ్యం

HIIT శిక్షణ - ఇది శాస్త్రీయంగా ఏమిటి? చురుకైన కొవ్వు దహనం అవసరమయ్యే తీవ్రమైన ఆక్సిజన్ స్కావెంజింగ్ ప్రభావాన్ని HIIT ప్రేరేపిస్తుంది. రికవరీ వ్యవధిలో ఇది ఎక్కువగా జరుగుతుంది. ప్రభావాన్ని EPOC అంటారు.

చిన్న సెషన్లకు శక్తి అధిక వ్యయం అవసరం లేదు, కానీ వ్యాయామం అనంతర ప్రక్రియలు అదనపు కేలరీలను కాల్చడానికి దారితీస్తాయి. శరీరం గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను వేరే విధంగా ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. జీవక్రియ ప్రాథమిక స్థాయిలో మారుతుంది.

శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం అని చాలా మంది శారీరక శ్రమ అభిమానులు నమ్ముతారు. కానీ అనేక అధ్యయనాలు HIIT యొక్క ప్రయోజనాలను రుజువు చేస్తాయి.

ఉదాహరణలు:

• ఏరోబిక్ శిక్షణపై HIIT యొక్క నమ్మదగిన ప్రయోజనం 1994 లో కెనడియన్లు ప్రదర్శించారు. క్లాసిక్ కార్డియోస్టైల్‌లో శిక్షణ పొందిన 20 వారాల "ప్రయోగాత్మక" సమూహం. రెండవ 15 వారాలు HIIT ను అభ్యసించాయి. ఫలితంగా, ఏరోబిక్ గ్రూప్ HIIT అథ్లెట్ల కంటే శిక్షణ సమయంలో నేరుగా 15,000 ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తుంది. కానీ చివరి సమూహంలో రెండవ కొవ్వు నష్టం ఎక్కువ.
• 2000 ల ప్రారంభంలో, ఆస్ట్రేలియన్లు మహిళల 2 సమూహాలను ఎన్నుకున్నారు. మొదటి సమూహం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% 40 నిమిషాల పాటు తీవ్రత మోడ్‌లో శిక్షణ పొందింది. రెండవ ప్రత్యామ్నాయ 8 సెకన్ల స్ప్రింట్లు 12 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 నిమిషాలు. సగం సమయం గడిపినప్పటికీ, అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామంలో మహిళలు 6 రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోయారు.

HIIT విరామం శిక్షణ శరీరంలో జీవక్రియ మార్పులను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇవి కొవ్వు ఆక్సీకరణ విధానంలో ప్రతిబింబిస్తాయి. తరువాతి చాలా వేగంగా కాలిపోతాయి. అదనంగా, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది (ఈ అంశంపై అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి). అందువల్ల మారథాన్ రన్నర్లు మరియు స్ప్రింటర్ల మధ్య బాహ్య వ్యత్యాసం - టెస్టోస్టెరాన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు నిర్వహించడంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది (కేలరీల లోటులో బరువు తగ్గేటప్పుడు రెండోది చాలా ముఖ్యం).

© bnenin - stock.adobe.com

ప్రాథమిక శిక్షణ సూత్రాలు

HIIT అధిక మరియు మితమైన శారీరక శ్రమ కాలాల కలయికపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ మోడ్‌లో ఒక వ్యాయామం, సగటున, 5-20 చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది. చక్రాల వ్యవధి మరియు వాటి సంఖ్య రెండూ వ్యక్తిగతమైనవి. శిక్షణ పారామితులు అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయికి ముడిపడి ఉంటాయి.

పాఠం తప్పనిసరిగా శరీరానికి కృషి కోసం సిద్ధం చేసే సన్నాహక చర్యకు ముందు ఉండాలి. చివరి దశ శరీరాన్ని ఒత్తిడి నుండి బయటకు తీసుకువచ్చే ఒక తటాలున. ఇంటెన్సివ్ దశ రికవరీ దశ లేదా అంతకంటే తక్కువ కాలం ఉంటుంది. బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు మాత్రమే "సులభమైన దశ భారీ కంటే తక్కువ" పథకాన్ని అభ్యసించగలరు.

HIIT ను ప్రారంభించే వారు 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు తీవ్రమైన సెషన్‌లో ఉండమని సలహా ఇవ్వరు. అదే సమయంలో, ప్రారంభంలో, రికవరీకి 2-5 రెట్లు ఎక్కువ సమయం ఇవ్వాలి. వ్యత్యాసం వ్యాయామం మరియు ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. భౌతిక సామర్థ్యం పెరిగేకొద్దీ, శక్తివంతమైన దశల వ్యవధి పెరుగుతుంది మరియు సెషన్ల రకాలు మధ్య సమయ వ్యత్యాసం తగ్గుతుంది.

కనీస పని తీవ్రత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80%. సగటు రికవరీ - 40-60%. ఆత్మాశ్రయంగా, దశలను కష్టంగా / చాలా కష్టంగా మరియు తీవ్రమైన శ్వాస ఆడకుండా ఉండటానికి తగినంత సులభం అని అంచనా వేయవచ్చు. కానీ మీరు భావాలపై ఆధారపడవలసిన అవసరం లేదు.

లోడ్ల తీవ్రతను లెక్కించడానికి 2 ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి. లెక్కించేటప్పుడు, అవి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడతాయి, సాధారణ సందర్భంలో ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించవచ్చు:

• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) = 220 - ట్రైనీ వయస్సు

మరింత ఖచ్చితమైన సూత్రాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• పురుషులకు: MHR = 208 - 0.7 x వయస్సు
• మహిళలకు: MHR = 206 - 0.88 x వయస్సు

పరిమితం చేసే హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవడం, మీరు అవసరమైన లోడ్‌ను సులభంగా లెక్కించవచ్చు.

తీవ్రతను లెక్కించడానికి ఒక ఉదాహరణ:

• ఇచ్చినవి: స్త్రీకి 30 సంవత్సరాలు, ఇంటెన్సివ్ దశ - గరిష్టంగా 85%, కోలుకోవడం - 50%.
• హార్డ్ సెషన్ యొక్క హృదయ స్పందన రేటు (206- (0.88 * 30 శాతం) * 0.85 = 153.
• తేలికపాటి దశ హృదయ స్పందన రేటు - (206- (0.88 * 30 శాతం) * 0.5 = 90.

HIIT వర్కౌట్‌లను 2 ఫార్మాట్‌లుగా విభజించారు - బలం మరియు కార్డియో. రెండు మోడ్‌ల కోసం అనేక సిఫార్సులు.

© baranq - stock.adobe.com

శక్తి HIIT

ఇంటర్వెల్-స్టైల్ బలం శిక్షణ మీరు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గే దశలో తక్కువ శిక్షణ అనుభవం ఉన్న అమ్మాయిలకు ఈ ఐచ్చికం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఎండబెట్టడంపై మంచి కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు క్లాసికల్ బలం శిక్షణ మరియు HIIT కార్డియోలను కలపడానికి సిఫార్సు చేస్తారు.

ఇటువంటి శిక్షణ కేవలం ఒక సందర్భంలో మాత్రమే ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయదు - తగినంత ఆహారం లేని ఆహారంతో. అన్నింటికంటే, HIIT వ్యాయామం తర్వాత రోజంతా పెరిగిన కేలరీల వినియోగం ఉన్నప్పటికీ, పెద్ద రోజువారీ కేలరీల మిగులుతో, మీరు బరువు తగ్గలేరు.

ఆకారం పొందడానికి, వారానికి 2-3 సెషన్లు 15-20 నిమిషాలు సరిపోతాయి. ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన బరువులతో వర్కౌట్స్ చేయవచ్చు. బాలికలు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు - గురుత్వాకర్షణ "మగ" కండరాలకు కారణం కాదు. చాలా మంది నిపుణులు ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు - శక్తివంతమైన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయడం. "బేస్" ను వృత్తాకార ఆకృతితో కలపాలి - ఒక వృత్తంలో వ్యాయామాల సమితి చేయడం.

HIIT శైలిలో శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు:

• సౌకర్యవంతమైన స్థాయి నుండి ప్రారంభించండి (ఉదాహరణకు, ఖాళీ పట్టీ నుండి), క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది;
• పాన్కేక్లను వేలాడదీయడం మరియు చక్రాల మధ్య మిగిలిన సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తీవ్రత పెరుగుతుంది;
• మీరు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు; 1-3 నిమిషాలు సర్కిల్‌ల మధ్య కోలుకోండి;
• మీరు అధిక వేగంతో శిక్షణ పొందాలి, కానీ సాంకేతికతకు హాని కలిగించకూడదు, మొదట మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని చక్కగా నిర్వహించడానికి పథకాన్ని నేర్చుకోవాలి, ప్రాధాన్యంగా బోధకుడి పర్యవేక్షణలో;
• ఒక వృత్తంలో వ్యాయామాల సంఖ్య - 5-7, పునరావృతాల సంఖ్య - 5-8;
• ఒక పాఠంలో ల్యాప్‌ల సంఖ్య - 2-4;
• సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామం వ్యవధి 15 నిమిషాలు.

ప్రోగ్రామ్ కూడా ఇలాగే ఉండవచ్చు (మీరు దీన్ని జిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు - మీకు డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం):

వ్యాయామం	పునరావృత్తులు	ఒక ఫోటో
డంబెల్ స్క్వాట్స్	5-8
నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్	5-8
నేల నుండి పుష్-అప్స్ (మోకాళ్ల నుండి సాధ్యమే)	5-8
డంబెల్ లంజస్	5-8	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డంబెల్ రో టు బెల్ట్	5-8

ఏరోబిక్ HIIT

ఏరోబిక్ HIIT వ్యాయామ కార్యక్రమాల అంతులేని సంఖ్యలు ఉన్నాయి. ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కార్డియో వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు లోడ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో, కొలనులో, వీధిలో - ఎక్కడైనా పని చేయవచ్చు. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, జంపింగ్, జంపింగ్ రోప్, లంజస్, సైక్లింగ్ - ఎంపిక చాలా పెద్దది.

ట్రెడ్‌మిల్ వాడకం ఒక ఉదాహరణ. ఈ పథకం చాలా సులభం - మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% 15 సెకన్ల పాటు అమలు చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా జాగింగ్ లేదా వాకింగ్ మోడ్‌లో 60 సెకన్ల పాటు కోలుకోండి. "జాతి" సన్నాహక ముందు, కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కించండి. ప్రారంభకులకు, 8-10 ల్యాప్‌లు సరిపోతాయి, అంటే 10-12 నిమిషాలు.

ఇచ్చిన చక్రాలను దాటిన తరువాత - మూడు నిమిషాల తటాలున. ప్రారంభంలో మొత్తం వ్యాయామం 12-15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ల్యాప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మరియు రికవరీ దశను తగ్గించడం ద్వారా క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి. 6 వారాల పాటు మరింత వివరణాత్మక కార్యక్రమం క్రింద ప్రదర్శించబడుతుంది.

అద్భుతమైన శారీరక దృ itness త్వం లేని వ్యక్తులు వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ HIIT ను అభ్యసించకూడదు. మరింత తీవ్రమైన విరామం శిక్షణ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారి తీస్తుంది. తరగతుల సంఖ్యను తగ్గించే సమయం ఆసన్నమైందని సూచించే లక్షణాలు, లేదా కొంతకాలం HIIT ను కూడా వదలివేయండి:

• స్థిరమైన అలసట;
• విశ్రాంతి రోజులలో పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు;
• స్థిరమైన కండరాల నొప్పి.

శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణతో పాటు, పోషణ భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది, దీనికి మా వెబ్‌సైట్‌లో మొత్తం విభాగం ఉంది. ఇది ఒక ప్రత్యేక అంశం, కానీ బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన అంశాలలో ఒకటి రోజువారీ కేలరీల లోటు మరియు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమర్ధవంతమైన కలయిక. మీరు రెండోదాన్ని పూర్తిగా వదలివేయకూడదు - కాబట్టి మీకు శిక్షణ కోసం తగినంత బలం ఉండదు, కోలుకోవడం నెమ్మదిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. స్థూల పోషకాల యొక్క ఈ క్రింది కలయికను ఉపయోగించండి: శరీర బరువుకు కిలోకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్, 0.8-1 గ్రాముల కొవ్వు మరియు రోజుకు 1.5-2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.

© మిన్‌డాఫ్ - stock.adobe.com

ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు

HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి. వారందరిలో:

• శీఘ్ర ఫలితాలు;
• పెరిగిన ఓర్పు, బలం మరియు వేగం;
• దీర్ఘకాలిక జీవక్రియ ప్రభావం;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని మెరుగుపరచడం;
• ఆకలి సమస్యలు కోల్పోవడం;
• సమయం ఆదా.

HIIT వర్కౌట్స్ సోమరితనం కోసం కాదు. HIIT మార్గాన్ని తీసుకున్న తరువాత, మీరు నిదానమైన శిక్షణ గురించి మరచిపోవచ్చు. కానీ ఫలితం విలువైనది కాదా? ఫార్మాట్ యొక్క వివరించిన ప్రయోజనాలు మరొక ప్రయోజనానికి దారితీస్తాయి - మానసిక సౌకర్యం. ఆనందం హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి వ్యాయామం దోహదం చేస్తుంది, కానీ శాశ్వత మానసిక ప్రభావం మరింత ముఖ్యమైనది. కొన్ని నెలల్లో అందమైన మరియు దృ body మైన శరీరాన్ని పొందిన తరువాత, అదే స్థాయిలో అపఖ్యాతి పాలైనది అసాధ్యం. శారీరక పనితీరు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది.

HIIT యొక్క ప్రతికూలతలు:

1. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడేవారికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. విరామం శిక్షణ షరతులతో కూడుకున్నది, ఎందుకంటే విరామం శిక్షణ గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ మోడ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడం సాధ్యమేనా అని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి - ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది.
2. సంపూర్ణ ప్రారంభకులకు తగినది కాదు: కనీస శిక్షణ ఉండాలి - ఇది అధిక లోడ్లు మరియు సాంకేతిక నైపుణ్యాలను నిరోధించే శరీర సామర్థ్యానికి కూడా వర్తిస్తుంది, అది లేకుండా ఇది గాయానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.

అధిక-తీవ్రత శిక్షణలో విరుద్దంగా ఉన్నవారిలో మీరు మిమ్మల్ని కనుగొంటే, నిరాశ చెందకండి. కాంప్లెక్స్‌లు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలతో మా విభాగాలలో, మీరు తగిన లోడ్‌తో మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటారు.

కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రోగ్రామ్

HIIT కొవ్వు నష్టం వర్కౌట్స్ చాలా వేరియబుల్. వాటిలో ఒక ఉదాహరణ 6 వారాలపాటు రూపొందించబడింది. ఈ కార్యక్రమంలో మూడు రెండు వారాల దశలు ఉంటాయి. కాలాల వ్యవధి షరతులతో కూడుకున్నది - దశను నేర్చుకోవటానికి మీకు ఎక్కువ సమయం అవసరమైతే, అది సరే. రివర్స్ కూడా నిజం.

ఒక వ్యాయామం వలె, ఏదైనా ఎంచుకోండి - స్థిరమైన బైక్ రైడింగ్, రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు మొదలైనవి. మీరు కదలికల కోసం అనేక ఎంపికల సముదాయాన్ని తయారు చేయవచ్చు. సెషన్ల రకాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మరియు దశ నుండి దశకు క్రమంగా లోడ్ పెరగడం చాలా ముఖ్యం:

ఎండబెట్టడం సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని విజయవంతంగా సంరక్షించడానికి క్లాసిక్ బలం శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం మరొక ఎంపిక:

HIIT శిక్షణ అనేది సమర్థవంతమైన కాని సార్వత్రిక రకం శిక్షణ. బరువు తగ్గాలని మరియు వారి కండరాలను వీలైనంత త్వరగా టోన్ చేయాలనుకునే వారు HIIT పై శ్రద్ధ వహించాలి.

వీడియో చూడండి: Kids HIIT Workout High Intensity Interval Training and Tabata for Families (మే 2025).