ప్రారంభకులకు ఉదయం జాగింగ్ షెడ్యూల్

పురాతన గ్రీకులు అలాంటి ఒక సామెతను కలిగి ఉన్నారు: "మీరు బలంగా ఉండాలనుకుంటే - రన్, మీరు అందంగా ఉండాలనుకుంటే - రన్, మీరు స్మార్ట్ గా ఉండాలనుకుంటే - రన్ చేయండి." హెల్లాస్ యొక్క పురాతన నివాసులు సరైనవారు, ఎందుకంటే పరుగు అన్ని మానవ అవయవాల పనిని మెరుగుపరుస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, ఇది ప్రతి వ్యక్తి అవయవం యొక్క సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు మొత్తం జీవి ఫలితంగా. ఉదయాన్నే జాగింగ్ చేయడం వల్ల మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ పాత్రను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇబ్బందులను అధిగమించడానికి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక వ్యక్తిని సిద్ధం చేయండి.

ఉదయం నడుస్తున్న ప్రయోజనాలు

ఉదయం జాగింగ్ మొత్తం శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. నడుస్తున్న సమయంలో, ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి, ఎక్కువ ఆక్సిజన్ రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది శరీరం నుండి హానికరమైన పదార్థాలను తొలగించడానికి, ఒత్తిడిని స్థిరీకరించడానికి, ప్రేగులను మరియు మానవ నాడీ వ్యవస్థను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. మార్నింగ్ జాగింగ్ శరీరం పూర్తిగా మేల్కొలపడానికి అనుమతిస్తుంది.

రక్తంలోకి ఆడ్రినలిన్ విడుదల ఉంది, ఇది అంతర్గత అవయవాల పనిని సక్రియం చేస్తుంది, వివిధ హార్మోన్ల విడుదల జరుగుతుంది, ఇది పిట్యూటరీ గ్రంథి యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి దారితీస్తుంది. ఉదయం జాగింగ్ చేయడం వల్ల మానవ శరీరానికి ఆరోగ్యం మెరుగుపడే విలువ ఉంటుంది అనడంలో సందేహం లేదు. కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన పరిశోధకులు ఉదయం పరుగెత్తే వారి పనితీరు 30% ఎక్కువ అని తేల్చారు.

మేల్కొన్న తర్వాత నడుస్తున్న సమయం

ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి మరియు దాని స్వంత లక్షణాలు మరియు శరీరం యొక్క సహజ నిల్వలను కలిగి ఉంటాడు. సాధారణ శారీరక దృ itness త్వాన్ని బట్టి, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించని సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోవడం అవసరం.మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించని లోడ్ ఎంపికను సరిగ్గా చేరుకోవడం అవసరం, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది, సాధారణ స్వరాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, ప్రారంభ దశలో, మీరు 20-30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సమయం కేటాయించకూడదు.

ఆహారపు

ఒక ముఖ్యమైన అంశం సరైన పోషకాహారం, ఇది తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు సమతుల్య కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి పొందాలనుకునే ఫలితాన్ని బట్టి, ఒక వ్యక్తి ఆహారం తీసుకుంటారు.

ముఖ్యమైనది! ఈ సమస్యపై నిపుణుల అభిప్రాయాలు భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, శిక్షణకు ముందు ఏదైనా తినడం లేదా త్రాగటం మంచిది కాదు.

పరుగు పూర్తి చేసిన తరువాత, ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం మంచిది:

• కాటేజ్ చీజ్;
• చికెన్;
• గుడ్లు;
• పాలు;
• ప్రోటీన్ షేక్.

నీరు శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన వనరు, కాబట్టి మీరు రోజుకు 3 లీటర్ల కంటే ఎక్కువ ద్రవాన్ని తాగాలి. ఈ నీటి పరిమాణం జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది శరీర కొవ్వు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, దానిలోని సహజ ప్రక్రియలను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు నీరు త్రాగటం సిఫారసు చేయబడలేదు.

వేడెక్కేలా

నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం వల్ల రాబోయే లోడ్‌కు శరీరం ట్యూన్ అవుతుంది. ప్రేమ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, భవిష్యత్తులో వచ్చే ఒత్తిడికి కీళ్ళు సిద్ధం చేసుకోవడం అవసరం.

వ్యాయామానికి ముందు తగినంత సన్నాహక కారణంగా అథ్లెట్లు గాయపడటం చాలా సాధారణం.

మానవ శరీరం యొక్క క్రింది భాగాలు ప్రమాదంలో ఉన్నాయి:

• మెడ;
• భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళు;
• మోకాలు;
• వెనుక మరియు నడుము.

పైన పేర్కొన్న శరీర భాగాలన్నీ నడుస్తున్న ముందు సాగదీయాలి.

సామగ్రి

ఉదయం జాగింగ్‌కు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి సరైన పరికరాలను ఎన్నుకునే సమస్యను ఎదుర్కొంటాడు. సౌకర్యవంతంగా నడపడానికి దుస్తులు మరియు పాదరక్షలు చాలా ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, బూట్లు కాంతి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, పాదాలకు అసౌకర్యం కలిగించవు. శిక్షణ కోసం సహజ బట్టతో చేసిన బట్టలు ధరించడం మంచిది.

మీరు సింథటిక్ యూనిఫాంలను నివారించడానికి ప్రయత్నించాలి. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం he పిరి పీల్చుకోవాలి, అనగా, బట్టలు చెమట ప్రక్రియకు మరియు రంధ్రాల ద్వారా శరీరంలోకి ఆక్సిజన్ చొచ్చుకుపోకుండా ఉండాలి. స్పోర్ట్స్ స్టోర్స్‌లో శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక వస్తువులను కొనడం మంచిది.

వర్కౌట్ షెడ్యూలింగ్ మార్గదర్శకాలు

సరిగ్గా, బాగా నిర్వచించబడిన శిక్షణ షెడ్యూల్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి కీలకం, మరియు శరీరాన్ని వేగంగా ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, శిక్షణ తప్పనిసరిగా విశ్రాంతి రోజులతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి, ఎప్పుడు శరీరం అందుకున్న లోడ్ నుండి కోలుకుంటుంది. ఒక వ్యక్తి వారానికి మూడుసార్లు శిక్షణ ఇస్తే క్లాసిక్ స్కీమ్.

ముఖ్యమైనది! శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో, మీరు శరీరాన్ని అతిగా ఒత్తిడి చేయకూడదు, ఎందుకంటే కండరాలు ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉండటమే కాదు, క్లిష్టమైన ఒత్తిడిలో హృదయనాళ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయదు, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క అధిక పనికి దారితీస్తుంది.

వర్కౌట్ల సంఖ్య

శిక్షణల సంఖ్య వ్యక్తిగత అవసరాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. అవి ఒక వ్యక్తి యొక్క సాధారణ శారీరక స్థితి, ఖాళీ సమయం లభ్యత. ఒక అనుభవశూన్యుడు ప్రత్యేక ఉత్సాహంతో శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు, వారానికి రెండుసార్లు జాగ్ చేస్తే సరిపోతుంది.

మీ స్వంత ఆరోగ్యం ఆధారంగా ఉదయం పరుగుల సంఖ్యను సరిచేయాలి. శిక్షణ కాలంలో ఒక ముఖ్యమైన విషయం పూర్తి ఆరోగ్యకరమైన విశ్రాంతి. విశ్రాంతి మరియు జాగింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం అవసరం. వారానికి మూడుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమ ఎంపిక. అయితే, ఆరోగ్య స్థితి అనుమతిస్తే, అప్పుడు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

శిక్షణ సమయం

శిక్షణ సమయం ఒక గంట మించకూడదు మరియు సన్నాహకత కూడా ఇక్కడ చేర్చబడింది. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్కువ కాలం సాధన చేయకూడదు. దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలు మానవ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని కలిగిస్తాయి.

సరైన పథకం:

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి;
• 30-40 నిమిషాలు అమలు చేయండి;
• వ్యాయామం యొక్క చివరి దశ కనీసం 10 నిమిషాలు పడుతుంది.

ప్రతి అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ తెలుసుకోవలసిన ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదం ఒక వ్యాయామం యొక్క సరైన పూర్తి. ఈ సమయంలో, హృదయనాళ వ్యవస్థను దాని సాధారణ ప్రశాంత స్థితికి తీసుకురావడానికి నడవడం, నిలబడటం, సాధారణ కదలికలు చేయడం అవసరం.

దూరాలు

పరుగు కోసం దూరం ఎంపిక అథ్లెట్ యొక్క అంతర్గత భావాలపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. తరగతులు నిర్వహిస్తున్నారని అర్థం చేసుకోవడం ఫలితాలను సాధించడానికి కాదు, శరీరం యొక్క సాధారణ స్వరాన్ని పెంచడానికి.

అనుమతించబడిన ప్రారంభ దూరం ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లకు మించని దూరం. శరీరం యొక్క ఓర్పు స్థాయి పెరుగుదల మరియు బలం సూచికల పెరుగుదలతో, దూరాన్ని పెంచాలి.

ప్రారంభకులకు ఉదయం వ్యాయామం షెడ్యూల్

క్లాసిక్ శిక్షణ షెడ్యూల్ 3 సెషన్లు మరియు 4 రోజుల విశ్రాంతి కలిగి ఉంటుంది. వారానికి శిక్షణా పథకం:

• సోమవారం - వ్యాయామం;
• మంగళవారం - విశ్రాంతి;
• బుధవారం - వ్యాయామం;
• గురువారం - విశ్రాంతి;
• శుక్రవారం - వ్యాయామం;
• శనివారం మరియు ఆదివారం విశ్రాంతి.

ఇప్పుడే నడపడం ప్రారంభించిన ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, వారానికి రెండు వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది. శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి కొంత సమయం ఉండే విధంగా తరగతులు పంపిణీ చేయాలి.

ఉదయం ప్రారంభకులకు చిట్కాలను అమలు చేస్తుంది

చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన బోధకులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, దూరం మరియు శిక్షణ కోసం కేటాయించిన సమయం సరిపోతుందా అని మానవ శరీరం మీకు స్వతంత్రంగా చెబుతుందని నమ్ముతారు. ఆరోగ్య స్థితిని నిశితంగా పరిశీలించడం, ఆరోగ్య స్థితిలో వివిధ మార్పులను నమోదు చేయడం అవసరం.

సరైన సమతుల్య ఆహారం పట్ల ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది, ఇక్కడ తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మద్య పానీయాల వాడకాన్ని పూర్తిగా మినహాయించాలి. మద్య పానీయాలు త్రాగడానికి మరియు ఉదయం నడపడానికి ప్రయత్నించడం అర్ధం కాదు.

శరీరానికి రోజుకు 7 గంటలకు పైగా ధ్వని నిద్ర చాలా ముఖ్యం. నిద్ర సమయంలో, శరీరం యొక్క కండరాల వ్యవస్థ పునరుద్ధరించబడుతుంది, కాబట్టి తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా ముఖ్యం. ఏదైనా ప్రతికూల ఆరోగ్య మార్పులు సంభవిస్తే, మీరు వెంటనే సమీప వైద్య ఆమోదాన్ని సంప్రదించాలి.

షెడ్యూల్‌లో ప్రారంభకులకు ఉదయం జాగింగ్ సమీక్షలు

ఆ ఉదయం తరువాత, నా ఆరోగ్యం గణనీయంగా మెరుగుపడింది. శరీరం యొక్క మొత్తం ఓర్పు పెరిగింది. పని నుండి ఇంటికి వస్తున్నప్పుడు, నేను అతనిపై పడ్డాను మరియు పూర్తిగా మునిగిపోయాను. ఇప్పుడు నేను శక్తితో నిండి ఉన్నాను మరియు శక్తి నా కుటుంబానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించదు.

మిఖాయిల్ వయసు 27 సంవత్సరాలు.

నేను ఒక బిడ్డకు జన్మనిచ్చిన తరువాత, నా ప్రదర్శన తక్కువ ఆకర్షణీయంగా మారింది. నా బరువు గణనీయంగా ప్రమాణాన్ని మించిపోయింది. దాంతో నేను ఉదయం పరుగెత్తాలని నిర్ణయించుకున్నాను. రెండు నెలల్లో నా బరువు స్థిరీకరించబడింది, నేను ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోగలిగాను, మరియు గర్భధారణకు ముందు నేను కలిగి ఉన్న సంఖ్యను పొందాను.

ఒక్సానా వయసు 20 సంవత్సరాలు.

నేను ఎప్పుడూ మంచి ఆరోగ్యం గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతున్నాను. అందువల్ల, అలెగ్జాండర్ సువోరోవ్ ఉదయం ఎలా పరిగెత్తాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. నేను 3 సంవత్సరాలుగా నడుస్తున్నాను. ఈ సమయంలో, ఆరోగ్యం గణనీయంగా మెరుగుపడింది. ఇప్పుడు నేను సువోరోవ్ సైనిక పాఠశాలలో ప్రవేశించడం గురించి ఆలోచిస్తున్నాను.

ఎవ్జెనీకి 17 సంవత్సరాలు.

ఆరోగ్య సమస్యలు మొదలయ్యాయి, గుండె చిలిపి ఆట ఆడటం ప్రారంభించింది, కీళ్లలో బాధాకరమైన అనుభూతులు కనిపించాయి. నేను చాలా నెలలుగా నడుస్తున్నాను. నాకు ముందు ఉన్న లక్షణాలన్నీ మాయమయ్యాయి. నా 20 ఏళ్ళలో ఉన్నట్లు నేను భావిస్తున్నాను.

నినా వయసు 45 సంవత్సరాలు.

నేను 15 సంవత్సరాలుగా ఉదయం నడుస్తున్నాను. నేను నిజంగా నాకన్నా చాలా చిన్నవాడిని. తలపై ఒక్క బూడిద జుట్టు కూడా లేదు. ఆరోగ్యం బలంగా ఉంది, గుండె గడియారంలా పనిచేస్తుంది, నాడీ వ్యవస్థ, సాధారణ స్వరం, అద్భుతమైనది.

జెన్నాడీ వయసు 61 సంవత్సరాలు.

మాజీ కెరీర్ సైనికుడు, రాజీనామా చేసిన తరువాత, అతను ఏదో ఒకవిధంగా ఉదయం జాగింగ్‌ను వదులుకున్నాడు. అటువంటి చర్యకు శరీరం వెంటనే స్పందించింది. తరగతులు పునరుద్ధరించబడిన వెంటనే, శరీరం వెంటనే మునిగిపోవడం మానేసి, యథావిధిగా పనిచేయడం ప్రారంభించింది.

బ్రోనిస్లావ్ వయసు 45 సంవత్సరాలు.

రన్నింగ్ అనేది అందరికీ అనుకూలంగా ఉండే బహుముఖ కార్యాచరణ. పరిగెత్తడం వల్ల వ్యక్తి యొక్క ఓర్పు గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఒత్తిడిని నివారించవచ్చు మరియు మానవ నాడీ వ్యవస్థ నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: Basic Running Tips: Jogging Tips (మే 2025).