మీరు can హించినట్లుగా, ఈ వ్యాసం మొదటిసారి మారథాన్ను నడపబోయే వారి కోసం ఉద్దేశించబడింది. మారథాన్ను నడపడం వారు సాధారణంగా చెప్పే వాటిలో ఒకటి: "వందసార్లు వినడం కంటే ఒకసారి చూడటం మంచిది", ఎందుకంటే మీరు మారథాన్ గురించి ఎంత చదివినా, మీ శరీరం మీరు not హించని విధంగా దూరం ప్రవర్తించగలదు. ... ఏదేమైనా, ట్రాక్లో ఫోర్స్ మేజూర్ యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడానికి సాధారణ సూత్రాలను తెలుసుకోవడం అవసరం.
మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలు
మీ మొదటి మారథాన్ మీ కోసం దుస్తులు ధరించేదిగా ఉండాలి. ప్రధాన పని ప్రశాంత వేగంతో నడపడం. అందువల్ల, ఎక్కడా పరుగెత్తకుండా, ప్రశాంతంగా పరుగెత్తటం మంచిది. రేసులో పాల్గొనే ఇతర వ్యక్తుల పట్ల శ్రద్ధ చూపవద్దు, వారు మొదటి నుండి "చిరిగిపోతారు". మారథాన్‌లో ప్రతి కిలోమీటరును ఏ సమయంలో నడపాలి అనేది స్పష్టంగా తెలిసిన శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు కాకపోతే, సాధారణ te త్సాహికులు, అప్పుడు సాధారణంగా వారి శీఘ్ర ప్రారంభం 15 కిలోమీటర్ల తర్వాత అనుభూతి చెందుతుంది మరియు వారి బలం వారిని వదిలివేస్తుంది.
కాబట్టి మీ ప్రశాంతతతో నడపడం మంచిది నెమ్మదిగా... మీరు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వేగంతో, శిక్షణలో సుదీర్ఘ రికవరీ నడుస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు అవకాశం ఉంది.
పరిగెడుతూ 10 కిలోమీటర్లు... పేస్ మీకు చాలా నిస్సారమని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. కొద్దిగా జోడించండి. మేము మరో 10 కి.మీ.లు పరిగెత్తి చూసాము. మీరు కొంచెం అలసటతో బాధపడటం ప్రారంభిస్తే మరియు జోడించకపోవడమే మంచిదని అర్థం చేసుకుంటే, మీ స్వంత వేగంతో నడపడం కొనసాగించండి. మీకు ఇంకా చాలా బలం ఉందని మీరు భావిస్తే, కొంచెం జోడించండి. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండు. తేలికైన ఈ భావన ఒక భ్రమ. మరియు 30 వ కిలోమీటర్ నాటికి, మీ కాళ్ళు అకస్మాత్తుగా "నిలబడవచ్చు" మరియు మీ బలం అంతం అవుతుంది, అయినప్పటికీ అంతా ముందు బాగానే ఉంది.
అందువల్ల, గత 7-12 కిలోమీటర్లలో, దేనినైనా ఖర్చుతో జోడించడానికి ఏదైనా ఉంటే, మొత్తం దూరాన్ని నెమ్మదిగా నడిపించడం మంచిది. మీరు 20 కి.మీ.లు పరిగెత్తితే, ఆపై మీరు బలం అయిపోతారు మరియు మీరు నడవాలి మరియు పరుగెత్తాలి.
ముగింపు రేఖకు ముందు కిలోమీటరు లేదా రెండు తుది త్వరణాన్ని ప్రారంభించండి.
అదే, కానీ క్లుప్తంగా: మీరు రికవరీ చేసే వేగంతో 30 కిలోమీటర్ల వరకు నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి. మీకు అనిపించినట్లుగా క్రమంగా పేస్ పెంచండి. ముగింపు రేఖకు 2 కి.మీ ముందు ముగింపు వద్ద త్వరణం ప్రారంభించండి.
మారథాన్ సమయంలో భోజనం
ప్రధమ. తగినంత నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకో - దాహం యొక్క భావన ఇప్పటికే నిర్జలీకరణం. మరియు నిర్జలీకరణం మొత్తం జీవి యొక్క పనితీరును గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది. అందువల్ల, శరీరాన్ని దాహం అనుభూతికి తీసుకురాకండి మరియు ప్రతి పోషకాహార సమయంలో కనీసం ఒకటి లేదా రెండు సిప్స్ నీరు తీసుకోండి. ఎక్కువ తాగకూడదని, తద్వారా దాహం తలెత్తదు.
మీ కాలు కండరాలపై నీరు పోయాలి. ఇది మీ పాదాల ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు చెమటను కడుగుతుంది, తద్వారా మీ పాదాలకు చర్మం బాగా hes పిరి పీల్చుకుంటుంది. మీరు వేడి వాతావరణంలో నడుస్తూ, టోపీ ధరించి ఉంటే, మీ తలపై డౌచ్ చేయండి లేదా టోపీని తడి చేయండి. టోపీ లేదా కండువా లేకుండా తీవ్రమైన వేడిలో, మీ తలను చాలా జాగ్రత్తగా తడి చేయండి. తడి తల సూర్యకిరణాలకు ఎక్కువగా గురవుతుంది మరియు సూర్యరశ్మి సంభావ్యత పెరుగుతుంది.
10 కిలోమీటర్ల తరువాత, కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ప్రారంభించండి. ఫుడ్ స్టేషన్లలో ఎల్లప్పుడూ పండ్ల పలకలు, కాల్చిన వస్తువులు, చాక్లెట్ ఉన్నాయి, ఇవి నడుస్తున్నప్పుడు మీరు తినవచ్చు. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు సేకరించిన కార్బోహైడ్రేట్ దుకాణాలు ఒక గంట నడుస్తున్న తర్వాత క్షీణిస్తాయి, కాబట్టి మీరు మీ శరీరానికి నిరంతరం కొత్త కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించాలి.
కార్బొనేటెడ్ కోకా కోలాను తరచుగా ఆహార దుకాణాల్లో అందిస్తారు. కెఫిన్ మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే మంచి టానిక్ డ్రింక్. మీరు సోడా తాగినప్పుడు మీకు జీర్ణ సమస్యలు లేకపోతే, మీరు అప్పుడప్పుడు నీటికి బదులుగా కోలా తాగవచ్చు.
మారథాన్ నడుపుతున్నప్పుడు శ్వాస
మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి... అంటే, మీ ముక్కు మరియు నోటితో ఒకే సమయంలో పీల్చుకోండి మరియు పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను దశలతో సరిపోల్చడానికి ప్రయత్నించవద్దు. శరీరం దాని స్వంత శ్వాస రేటును ఎంచుకుందాం.
మరియు ప్రశాంతమైన, మితమైన లయలో ప్రారంభం నుండి శ్వాసను ప్రారంభించండి. నడుస్తున్నప్పుడు చాలా మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఎందుకంటే ప్రారంభంలో మీకు చాలా బలం ఉంది మరియు మీ శ్వాస ఇంకా దారితప్పలేదు. మరియు మారథాన్ చివరిలో, మీరు మీ కాళ్ళను అరుదుగా కదిలిస్తారు, కాబట్టి మీ నాలుకను కదిలించే బలం మీకు లేకపోవచ్చు. రన్ ప్రారంభంలో దీనిపై శక్తిని వృథా చేయకుండా ఉండటం మంచిది.
ఒక సంస్థను కనుగొనండి
ఈ పాయింట్ మునుపటిదానికి విరుద్ధంగా ఉందని అనుకోకండి, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడకపోవడమే మంచిది అని చెప్పింది. విషయం ఏమిటంటే, మీ స్వంత వేగంతో దూరం వెంట వెళ్ళే వారి సమూహంలో నడపడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, ఇది అమలు చేయడానికి మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, మీరు ఎప్పుడైనా ఎయిర్ కారిడార్‌లో ఒకదాని వెనుక కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీరు మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు. మీరు నిశ్శబ్దంగా పరుగెత్తవచ్చు, కానీ కలిసి.
వాస్తవానికి, మారథాన్ నడుపుతున్నప్పుడు మీరు తెలుసుకోవలసిన అన్ని సూత్రాలు ఇవి కావు. మీరు మీ మొదటి మారథాన్ను పూర్తి చేసినప్పుడు అన్ని సూత్రాలను నేర్చుకుంటారు. ఈ సమయంలో, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు నడుస్తున్న వ్యూహాలు, పోషణ సూత్రాలు మరియు మద్యపానం తెలుసుకోవాలి. మరియు ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలి మరియు ఎవరితో మారథాన్ను నడపాలి.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
21.1 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రభావవంతం కావడానికి మీ తయారీ కోసం, మీరు బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనాలి. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
