ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బరువు తగ్గడం ఎలా?

వారి శరీర సౌలభ్యం గురించి ఆలోచించే ప్రతి ఒక్కరూ ఈ విధంగా జిమ్‌లో క్రీడలను ines హించుకుంటారు: వారు తమ హెడ్‌ఫోన్‌లను ధరిస్తారు, తమ అభిమాన సంగీతాన్ని ఆన్ చేస్తారు, ఒక వ్యక్తి, తనతో ఒంటరిగా ఉండటం, సులభంగా నడపగలదు, అదే సమయంలో అతని ఆరోగ్యం, మానసిక స్థితి, శరీర సౌందర్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది ...

ఇటువంటి ఆనందాన్ని ఇంట్లో పొందవచ్చు, లేదా, ఒక ఎంపికగా, సమీప ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రత్యేకమైన రన్నింగ్ క్లబ్‌లు కూడా ఉన్నాయి, ఎందుకంటే క్రియాశీల కార్యకలాపాల సంఘం ప్రజలను దగ్గరకు తీసుకువస్తుంది, సాధించిన ఫలితాల వద్ద ఆగకుండా వారిని ప్రోత్సహిస్తుంది, పొరుగు రన్నర్ కంటే ఎక్కువ పనితీరును పెంచుతుంది.

ఈ సందర్భంలో, ఒక నిర్దిష్ట పద్ధతికి కట్టుబడి ఉండాలి - రన్నింగ్ స్థిరంగా ఉండాలి, అదే పౌన frequency పున్యంతో, ఏర్పాటు చేసిన నిబంధనల ప్రకారం, అప్పుడు అనుకున్న ప్రభావం సాధించబడుతుంది, ప్రణాళికాబద్ధమైన బరువు తగ్గడంతో సహా.

బరువు తగ్గించే ట్రెడ్‌మిల్‌పై సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

క్రీడలను ప్రారంభించే ముందు, సంబంధిత లోడ్‌లను తట్టుకునేలా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఇప్పటికే ఉన్న అవసరాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయడం అవసరం.

దీన్ని చేయడానికి, మొదట, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• సమతుల్య ఆహారాన్ని గమనించండి;
• సెషన్ల విరామం ఉంచండి;
• వ్యక్తిగత వేగాన్ని లెక్కించండి;
• సాధారణ హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణ నిర్వహించడం;
• కాళ్ళ కండరాలపై తగినంత ఒత్తిడిని నిర్ధారించడానికి, తరగతులకు పూర్తిగా లొంగిపోండి.

అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్ మీ షెడ్యూల్, బలం శిక్షణ యొక్క క్రమం మరియు రేసు యొక్క వ్యవధిని ఎలా ఉత్తమంగా సెట్ చేయాలో మీకు సలహా ఇస్తాడు. శారీరక దృ itness త్వం యొక్క వివిధ తరగతుల కోసం అనేక రకాల కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి - ప్రారంభకులకు, ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు.

సరైన నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎలా లెక్కించాలి మరియు మీరే బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సృష్టించాలి?

సరైన వేగాన్ని లెక్కించడం మరియు మీ స్వంత ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్మించడం సాధ్యమే మరియు కొన్ని లెక్కలకు సరసమైన కృతజ్ఞతలు, అలాగే దశల వారీ సూచనలను రూపొందించడం:

1. మీరు నడకతో మొదటి పాఠాన్ని ప్రారంభించాలి.
2. మీకు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, వేగంగా నడవడం మరియు వైద్య వ్యతిరేకతలు లేకపోవడంతో, అరగంట పాటు పరిగెత్తడం మరియు నడవడం యొక్క ప్రత్యామ్నాయం 20 నిమిషాలు ప్రారంభమవుతుంది.
3. వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణలు జరుగుతాయి, లోడ్లు క్రమంగా పెరుగుతాయి.
4. రేసు ప్రారంభంలో వేగం గంటకు 2 కిమీ, తరువాత కొంచెం వేగంగా - గంటకు 3 కిమీ, ప్రతి దశకు 2 నిమిషాలు ఇస్తుంది.
5. తరువాతి దశ గంటకు 7 కి.మీ వేగంతో పెరుగుతుంది.
6. ప్రారంభకులకు 1.5% నుండి 0.5% వరకు వంపు కోణాన్ని మార్చడం, మిగిలిన సమయం వరకు చాలా సార్లు.
7. వ్యాయామం చివరిలో, వేగం తగ్గుతుంది, వేగం గంటకు 2 కిమీ వరకు ఉంటుంది.

తగిన లోడ్ నమూనాను స్వతంత్రంగా నిర్ణయించడానికి, మీరు మీరే అరగంట కేటాయించాలి, హృదయ స్పందన మానిటర్ తీసుకోండి, ఆపై 10 నిమిషాలు చురుకైన నడక ప్రారంభించండి.

అప్పుడు మీరు ట్రాక్ యొక్క వంపు కోణాన్ని మార్చకుండా, నడుస్తున్న వేగాన్ని గంటకు 7-8 కిమీకి పెంచాలి, ఈ మోడ్‌లో సుమారు 5 నిమిషాలు మిగిలి ఉండాలి.

ఈ దశలో, హృదయ స్పందన మానిటర్ నుండి సంఖ్యలు తప్పనిసరిగా నమోదు చేయబడతాయి, నడుస్తున్న వేగం నడక స్థితికి నెమ్మదిస్తుంది. శ్వాస కొద్దిగా శాంతించేటప్పుడు, మీరు వంపు కోణాన్ని 3-5 డిగ్రీలకు పెంచాలి, ఆపై మరో 5 నిమిషాలు కదలకుండా ఉండండి, ఆపై మళ్ళీ హృదయ స్పందనను కొలవండి.

పల్స్ పెరిగిన కాలాన్ని బట్టి శరీరం యొక్క ఇచ్చిన స్థితికి విరామ శిక్షణ సంఖ్య అనుకూలంగా ఉంటుంది. నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ అధిక హృదయ స్పందన రేటును గుర్తించినట్లయితే, అప్పుడు వ్యాయామం విరామం స్కీమ్ నంబర్ 1 ప్రకారం, నడకలో ఉంటే - అప్పుడు స్కీమ్ నం 2 ప్రకారం చేయాలి.

ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్ల యొక్క విరామ నమూనా. ఉదాహరణ నం 1

మొదటి దశ, మొదటి మరియు రెండవ వెర్షన్‌లో - 10 నిమిషాల ప్రశాంతమైన నడక.

మొదటి విరామం: 3-6 డిగ్రీల వంపులో, గంటకు 4-6 కిమీ వేగంతో 5 నిమిషాలు నడవడం.

రెండవ విరామం: కాన్వాస్ యొక్క వాలు తొలగించబడుతుంది, రన్నింగ్ గంటకు 7 నుండి 9 కిమీ వేగంతో ప్రారంభమవుతుంది, ఇది 2 నిమిషాలు ఉంటుంది.

మూడవ విరామం: శరీరానికి సాధ్యమైనంత వేగంగా 1 నిమిషం పరుగు.

అన్ని విరామాలను కనీసం 4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి (క్రమంగా).

ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్ల యొక్క విరామ నమూనా. ఉదాహరణ సంఖ్య 2

వేడెక్కడం, 10 నిమిషాల నడక.

మొదటి దశ: సున్నా వంపు, గంటకు 7-9 కిమీ / గంటకు 7 నిమిషాలు నడుస్తుంది.

రెండవ దశ: 10 నిమిషాలు నడవండి, ప్రతి 2 నిమిషాలకు 2 డిగ్రీల వంపు పెరుగుతుంది. తరువాతి 10 నిమిషాలు, రెండు నిమిషాల సమాన పౌన frequency పున్యంలో వంపు క్రమంగా తగ్గడంతో నడవండి.

విరామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా 2 సార్లు, తగినంత శిక్షణ అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లు ఈ పథకాన్ని నాలుగుసార్లు పునరావృతం చేస్తారు.

శిక్షణ సామర్థ్యం. ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం యొక్క క్రమబద్ధత

ప్రణాళికాబద్ధమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు మొదట మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవాలి.

సూత్రాన్ని ఉపయోగించి దీన్ని సులభంగా లెక్కించవచ్చు:

• పురుషులకు: 220 - (మైనస్) పూర్తి సంవత్సరాల సంఖ్య;
• మహిళలకు: 226 - (మైనస్) పూర్తి సంవత్సరాల సంఖ్య.

ఉదాహరణకు, 25 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తికి హృదయ స్పందన యొక్క గరిష్ట విలువ యొక్క లెక్కింపు ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: అతనికి నడుస్తున్న శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఒప్పుకునే అధిక సూచిక నిమిషానికి 195 (220 - 25) బీట్స్ అవుతుంది.

స్పోర్ట్స్ సిమ్యులేటర్‌కు ఉదయం సందర్శనల సమయంలో అత్యధిక శిక్షణ సామర్థ్యం వ్యక్తమవుతుంది. మొదటి మూడు వారాల్లో, కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ ఎంతగానో బలోపేతం అవుతాయి, సగటున 30 నిమిషాల పాటు నడుస్తున్న లోడ్ స్థాయిని చేరుకోగలుగుతారు, వారానికి 5 సార్లు స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు హాజరయ్యే సగటు పౌన frequency పున్యం ఉంటుంది.

అద్భుతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా ముఖ్యమైన అంశం ఏమిటంటే, లోడ్లు, వేగం మరియు జాతుల వ్యవధిలో స్థిరమైన పెరుగుదల. అన్నింటికంటే, శరీరం ఒక నిర్దిష్ట లయకు అలవాటుపడుతుంది మరియు చాలా తక్కువ శక్తి మరియు కేలరీలను వినియోగిస్తుంది, కాబట్టి మరింత తీవ్రమైన అంశాలు ట్రెడ్‌మిల్‌కు స్థిరమైన ఉత్పత్తితో అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్‌లకు మాత్రమే ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.

పరుగు కోసం బూట్లు ఎంచుకునేటప్పుడు, అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేక ప్రొఫెషనల్ సిరీస్‌పై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ తరగతి యొక్క స్నీకర్లు మరింత షాక్ శోషణ, సరైన స్థానాలు, అలాగే పాదాలకు మద్దతును పరిగణనలోకి తీసుకొని రూపొందించబడ్డాయి, దీని కారణంగా వెన్నెముక మరియు కీళ్ళపై లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యంతో, మీరు తగిన క్రీడా దుస్తులను కూడా ఉపయోగించాలి. ఇది మీకు బాగా చెమట పట్టడానికి మరియు అదనపు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామశాలలో ఆకలితో గంటసేపు ప్రయాణించడంతో మొదట మిమ్మల్ని హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. చాలా శాశ్వతమైనవి దీనికి సామర్థ్యం కలిగి ఉంటాయి. మారథాన్‌కు ముందు సరైన పోషకాహారం, మానసిక స్థితి, శిక్షణ సమయంలో పనితీరు, 7 రోజుల్లో 4 సార్లు తరగతులకు క్రమంగా హాజరుకావడం దీర్ఘకాలిక చైతన్యం, ఆచరణాత్మకంగా అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా తేలిక. సుమారు ఒక గంట శిక్షణలో, 600-700 కేలరీలు కాలిపోతాయి, మొత్తం శరీరంపై ప్రభావం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, చేతుల కదలిక మరియు ఉదర కండరాల స్వరంతో సహా.

ఆహారం

మీరు ప్రతిరోజూ ఉత్పత్తుల యొక్క తాజాదనం, నాణ్యత, పోషక విలువను పర్యవేక్షించాలి. శిక్షణకు ముందు సైడ్ డిష్‌తో ఒక ప్లేట్ గంజిని తిన్న తర్వాత, ఒక గంట లోడ్ పెద్ద మరియు అవసరమైన శక్తిని బర్న్ చేయలేదని అర్థం చేసుకోవాలి. 40 నిమిషాల్లో తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారంతో మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్ చేయడం మంచిది, మరియు ఇంటెన్సివ్ పాఠానికి వెళ్లండి, లేకపోతే, ఇది కేవలం కార్డియో వ్యాయామం అవుతుంది. మీ తదుపరి భోజనాన్ని 2 గంటల తరువాత ముందుగా ప్లాన్ చేయడం మంచిది.

ఇది మొదట, అధిక కొవ్వులు, స్వీట్లు లేని తక్కువ కేలరీల ఆహారం. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, కూరగాయలు, ప్రోటీన్ వంటి భాగాల ఉనికిని ఆహారం తప్పనిసరిగా అందిస్తుంది. అప్పుడు శరీరం బాగా కోలుకుంటుంది, తదనుగుణంగా జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో కొవ్వు ద్రవ్యరాశి తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

సరైన ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి?

ఇంటి కోసం ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను కొనడం లేదా వ్యాయామశాలలో తగిన పరికరాలను గుర్తించడం, శిక్షణ కంటే ఇండోర్ జాగింగ్‌లో తక్కువ కీలకం కాదు. క్రియాత్మక లక్షణాల పరంగా, ఈ క్రీడా పరికరాలు ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.

విధులు, విభిన్న పనులు మరియు ధరల సమితి ద్వారా, ప్రతిపాదిత మోడల్‌ను కొనుగోలు చేయడం విలువైనదేనా అని మీరు నిర్ణయించవచ్చు (అదృష్టవశాత్తూ, ఆన్‌లైన్ స్టోర్లకు తగిన ఎంపిక ఉంది).

బరువు తగ్గించే ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎంచుకోవడం

సరైన "మీ" బరువు తగ్గించే సిమ్యులేటర్‌ను ఎంచుకోవడానికి, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని సూచించారు:

• తక్కువ ధర - తక్కువ-నాణ్యత గల కారు కదలిక. చైనీస్ చౌక వినియోగ వస్తువులు నిజమైన లోడ్లకు తగినవి కావు, అంతేకాక, అవి త్వరగా నిరుపయోగంగా మారతాయి;
• 10 డిగ్రీల వరకు వంపు కోణంతో వేగ నియంత్రణ 16 కిమీ / గం మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఉండటం;
• వ్యక్తిగత హృదయ స్పందన రేటుకు వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయడం చాలా ఉపయోగకరమైన పని;
• ఒక స్లిమ్మింగ్ మెషీన్ ఎంచుకోబడితే, మీరు కాళ్ళ కండరాలను పైకి లేపడానికి ఎలక్ట్రిక్ ట్రాక్‌లో ఆపవచ్చు - యాంత్రికమైనది.

ఇప్పుడు ఎంపిక తగినంత వెడల్పుగా ఉంది, అందువల్ల, ఒక చిన్న గది కోసం, ఒక మడత యంత్రాంగాన్ని కలిగి ఉన్న మోడల్‌ను కొనుగోలు చేయడం ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. అటువంటి ఉపయోగకరమైన యూనిట్ స్థలాన్ని ఆదా చేయడానికి మంచం క్రింద నిల్వ చేయవచ్చు.

ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించడానికి సిఫార్సులు

ట్రెడ్‌మిల్‌ల గురించి కొన్ని సమీక్షలు ప్రతికూలంగా ఉంటాయి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాయామంతో ఫలితాల కొరతను కూడా సూచిస్తాయి. ఇక్కడ కారణాలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు - మీరు సరిగ్గా అమలు చేయాలి మరియు చిట్కాల యొక్క చిన్న జాబితా శిక్షణలో తరచుగా జరిగే తప్పులను అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది:

1. మీ చేతులతో హ్యాండ్‌రెయిల్స్‌పై పట్టుకోకండి, బరువును బదిలీ చేయండి మరియు లోడ్‌ను తప్పుగా పంపిణీ చేయండి.
2. భంగిమ - శరీరాన్ని ఎడమ, కుడి, ముందుకు వంచకుండా మాత్రమే.
3. చేతులు సాధారణ పరుగులో వలె స్వేచ్ఛగా కదులుతాయి, ఇది పేస్ మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
4. డ్రా అయిన పొత్తికడుపు వేగంగా కండరాల బలోపేతం మరియు ఎక్కువ కేలరీల బర్నింగ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది.
5. మీరు సన్నాహక మరియు ప్రశాంతమైన నడకతో పరుగును ప్రారంభించాలి మరియు ముగించాలి.

ప్రతి ఒక్కరూ సన్నగా, మరింత చురుకుగా మరియు మరింత శక్తివంతం కావాలని కోరుకుంటారు మరియు వీరిలో చాలామందికి దీని కోసం ఏమి చేయాలో ఖచ్చితంగా తెలుసు. క్రీడ ఆరోగ్యం, మరియు తేలికపాటి, భద్రత మరియు సామర్థ్యంలో మితమైన జాగింగ్ సరిపోలలేదు. శక్తి శిక్షణ సాధారణ పరిస్థితిని బలపరుస్తుంది, కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మెరుగైన వ్యక్తిని ఏర్పరుస్తుంది.

మీ అభిరుచిని వీధిలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో కలపడం ఉత్తమం, అప్పుడు ఆక్సిజన్, రక్తాన్ని సుసంపన్నం చేయడం, రోగనిరోధక శక్తిని మరియు అన్ని శరీర వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడానికి అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. కానీ శీతాకాలంలో లేదా వర్షపు రోజులలో ట్రెడ్‌మిల్ సహాయంతో, మీరు ఇకపై మీకు ఇష్టమైన కాలక్షేపం నుండి వేరు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎక్కువ విరామం తీసుకోండి, ఇది నిస్సందేహంగా ప్లస్. మీ ట్రెడ్‌మిల్ షూ గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు, సరైన ఎంపిక చేసుకోవడం ముఖ్యం.

వీడియో చూడండి: తడల దగగర కవవ మయ. Yoga Narasimha garu. Weight Loss (నవంబర్ 2024).