క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
6 కె 0 09.06.2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 07.01.2019)
బార్బెల్ లాటరల్ లంజ్ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అసాధారణమైన వ్యాయామం. క్లాసిక్ బార్బెల్ లేదా డంబెల్ లంజల మాదిరిగా కాకుండా, ఇక్కడ లోడ్‌లో ఎక్కువ భాగం క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాల పార్శ్వ కట్టపై పడుతుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అడిక్టర్స్ కదలికలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
సైడ్ లంజలను బార్‌బెల్‌తో చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, మరియు డంబెల్స్‌తో కాదు. ఇది శరీర స్థితిని నియంత్రించడాన్ని మీకు సులభతరం చేస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కువగా ముందుకు సాగరు, ఇది లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడంపై మంచి దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఈ వ్యాసంలో ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మరియు అది రోజూ మనకు ఏమి ఇస్తుందో చూద్దాం.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
సైడ్ బార్బెల్ లంజలను చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో చూడటం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం.
- ప్రధానంగా పనిచేసే కండరాల సమూహాలు క్వాడ్రిసెప్స్ (ప్రధానంగా పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ కట్టలు) మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు.
- హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అడిక్టర్లపై పరోక్ష లోడ్ ఉంచబడుతుంది.
- వెన్నెముక మరియు ఉదర కండరాల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు కదలికలో శరీరం యొక్క స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.
ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు
తరువాత, మేము వ్యాయామం యొక్క ఉపయోగకరమైన అంశాలపై మీ దృష్టిని ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాము మరియు ఇప్పటికే ఉన్న కొన్ని వ్యతిరేక విషయాల గురించి కూడా మాట్లాడతాము.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
క్వాడ్రిసెప్స్ వెలుపల ఉన్న భారాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని వ్యాయామాలలో బార్బెల్ లంజ ఒకటి. ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొన్న చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఒక నిర్దిష్ట అసమతుల్యత ఉంది: లోపలి తొడ బాగా అభివృద్ధి చెందింది మరియు బయటి క్వాడ్రిసెప్స్ పెద్ద చిత్రం నుండి బయటకు వస్తాయి. కాలు కండరాలు అసమానంగా కనిపిస్తాయి.
దీన్ని పరిష్కరించడానికి, క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తలని స్థానికంగా లోడ్ చేసే వ్యాయామాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం, బార్‌బెల్‌తో సైడ్ లంజెస్, ఇరుకైన కాళ్లతో లెగ్ ప్రెస్ లేదా ఇరుకైన కాళ్లతో స్మిత్ యంత్రంలో స్క్వాట్లు. శిక్షణకు ఇటువంటి విధానం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, బలాన్ని పెంచడానికి మరియు ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
అయినప్పటికీ, వైద్య వ్యతిరేకత కారణంగా, ఈ వ్యాయామం అన్ని అథ్లెట్లకు తగినది కాదు. పార్శ్వ లంజలు మోకాలి కీలు మరియు స్నాయువులపై తీవ్ర ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. క్రూసియేట్ లిగమెంట్ గాయాలు కలిగిన వ్యక్తులు దీనిని చేసేటప్పుడు తరచుగా నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు. అదనంగా, స్నాయువు, బుర్సిటిస్ లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి తీవ్రమైన దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ఉన్నవారికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు చాలా నిరుత్సాహపరుస్తాయి.
వైపులా బార్బెల్ ఉన్న లంజలు బయోమెకానిక్స్ దృక్కోణం నుండి చాలా సురక్షితమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం, కానీ కొంతమంది అథ్లెట్లు దానిపై గాయాలపాలవుతారు. 99% కేసులలో, పెద్ద బరువుతో పనిచేసే సాంకేతికతను పాటించకపోవడం వల్ల ఇది జరుగుతుంది. మీరు సౌకర్యవంతమైన బరువుతో ఇక్కడ పని చేయాలి, దానితో మీరు ప్రతి కాలు మీద కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు, సాంకేతికతను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా. పవర్ రికార్డులు మరియు భారీ పని బరువులు ఇక్కడ పూర్తిగా పనికిరానివి.
సైడ్ లంజస్ టెక్నిక్
వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- రాక్ల నుండి బార్బెల్ను తీసివేయండి లేదా మీపైకి ఎత్తండి మరియు సాధారణ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగా ట్రాపెజియస్ కండరాలపై ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానం: వెనుక భాగం సూటిగా ఉంటుంది, కాళ్ళు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి, కటి కొద్దిగా వెనుకకు వేయబడుతుంది, చూపులు ముందుకు వస్తాయి. మా చేతులతో మేము బార్బెల్ను పట్టుకుంటాము, భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకుంటాము.
- మేము ఒక శ్వాస తీసుకొని ఒక అడుగుతో ప్రక్కకు అడుగులు వేస్తాము. స్ట్రైడ్ పొడవు 40-50 సెంటీమీటర్లు. మీరు విస్తృత అడుగు వేయవలసిన అవసరం లేదు, లేకపోతే సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు మరింత కష్టమవుతుంది. ఇక్కడ ప్రధాన సాంకేతిక సూక్ష్మభేదం పాదం యొక్క స్థానం. మీరు పాదాన్ని 45 డిగ్రీలు తిప్పినట్లయితే, మీరు సులభంగా పూర్తి వ్యాప్తిలో చతికిలబడవచ్చు, కాని చాలా లోడ్ లోపలి తొడకు మారుతుంది. మీరు అస్సలు పాదం తిప్పకపోతే, మీరు నిజంగా లోతుగా కూర్చుని, క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను పూర్తిగా కుదించగలరనేది వాస్తవం కాదు - చాలా మందికి దీనికి తగినంత వశ్యత లేదు. అందువల్ల, మీ పాదాన్ని చాలా చిన్న కోణంలో ఉంచమని సిఫార్సు చేయబడింది - సుమారు 10-15 డిగ్రీలు. ఇది మోకాలి అసౌకర్యం లేకుండా పూర్తి-శ్రేణి భోజనాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- ఉచ్ఛ్వాసము, లేచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. తొడను పాదానికి సమానమైన విమానంలో ఉంచడం ఇక్కడ ముఖ్యమైనది. మీరు మోకాలిని లోపలికి "చుట్టలేరు". మీరు ప్రతి కాలుతో సైడ్ లంజలను చేయవచ్చు, లేదా మీరు మొదట ప్రణాళికాబద్ధమైన మొత్తాన్ని చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ ఎడమ పాదం తో, ఆపై మీ కుడి పాదంతో ఒకే విధంగా చేయండి. మీకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి.
క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు
| 24 | 24 జంప్ స్క్వాట్లు, 24 బార్బెల్ సైడ్ లంజలు (ప్రతి కాలు మీద 12) మరియు 400 మీటర్ల పరుగును జరుపుము. మొత్తం 6 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| అన్నీ | 40 జంప్ స్క్వాట్లు, 20 సిట్-అప్‌లు, 20 బార్బెల్ సైడ్ లంజలు మరియు 40 సిట్-అప్‌లు చేయండి. 25 నిమిషాల్లో వీలైనన్ని రౌండ్లు పూర్తి చేయడమే సవాలు. |
| పర్యాటక అల్పాహారం | బార్‌బెల్‌తో 10 బర్పీలు, 15 బాక్స్ జంప్‌లు, 20 రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు, 20 సిట్-అప్‌లు మరియు 30 సైడ్ లంజలను జరుపుము. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
