ఈ రోజు నుండి మేము గోడ పుష్-అప్లను చర్చిస్తాము - బలం శిక్షణకు పరివర్తన కోసం మీ వెనుక మరియు అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సూపర్-ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామం. ఈ రకమైన పుష్-అప్ తేలికపాటి వెర్షన్‌గా వర్గీకరించబడింది, ఎందుకంటే ఇది ఆచరణాత్మకంగా చేతులను లోడ్ చేయదు, శరీర కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు దానిని అశ్రద్ధతో చికిత్స చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది లక్ష్య కండరాలు మరియు స్నాయువులను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది, పైభాగాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది, ఫిగర్ స్లిమ్ మరియు సెడక్టివ్‌గా ఉంటుంది.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
గోడ నుండి పుష్-అప్‌లు ఏమి ఇస్తాయి మరియు మహిళలు మాత్రమే దీనిని సాధన చేయడం నిజమేనా? మొదట దాని శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని గుర్తించండి, ఈ ప్రక్రియలో ఏ కండరాలు ఉన్నాయో గుర్తించండి:
- వెనుక కండరాలు: పెక్టోరాలిస్ మేజర్, పెద్ద రౌండ్, డోర్సల్ లాటిస్సిమస్, పెద్ద డెంటేట్;
- ఉదర కండరాలు: సూటిగా, బాహ్య వాలుగా;
- చేతుల కండరాలు: ట్రైసెప్స్ (చేతుల ఇరుకైన వైఖరితో), ట్రెగ్లావా భుజం.
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రధాన ప్రాధాన్యత వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలపై ఉంది, మరియు ఈ కండరాలు జిమ్‌లో శక్తిని లోడ్ చేయడానికి ముందు బాగా సిద్ధం చేయడం మరియు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, ప్రధాన కాంప్లెక్స్ ముందు సన్నాహక దశలో పురుషులు మరియు మహిళలకు గోడ నుండి పుష్-అప్‌లు చాలా ముఖ్యమైనవి. అవును, అవి కండరాల ఉపశమనాన్ని పెంచడానికి లేదా వాల్యూమ్‌లో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడవు, కానీ అవి మీ కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి, వాటిని దృ firm ంగా మరియు సాగేలా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
ప్రయోజనం మరియు హాని
గోడ నుండి పుష్-అప్స్ సాధన చేసే అమ్మాయిలకు కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటో చూద్దాం, వ్యాయామం ఎలాంటి ప్రభావాన్ని సాధించగలదు:
- బిగించిన మరియు సాగే ఛాతీ, ఫ్లాట్ కడుపు;
- చేతుల చర్మాన్ని బిగించడం, కండరాల ఉపశమనం మెరుగుపరచడం;
- రొమ్ము కుంగిపోవడం నివారణ;
- వెనుక భాగంలో కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడం (బరువు తగ్గడంలో నిమగ్నమైన వారికి శరీరంలోని ఈ భాగంలో బరువు తగ్గడం ఎంత కష్టమో తెలుసు);
- శరీర కండరాలను మంచి స్థితిలో నిర్వహించడం;
- ప్రధాన వ్యాయామం ముందు శరీరాన్ని వేడెక్కడం;
మీరు గమనిస్తే, మహిళలకు "గోడ నుండి పుష్-అప్స్" వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి, ఇంకా, దీని ప్రధాన ప్లస్ కనీస హాని. శారీరక శ్రమ విరుద్ధంగా ఉన్న స్థితిలో మీరు శిక్షణను ప్రారంభించకపోతే, మీరు మీకు హాని కలిగించే అవకాశం లేదు. బ్యాక్ లేదా ఆర్మ్ జాయింట్ వ్యాధులతో కూడిన అథ్లెట్లు, అలాగే అధిక రక్తపోటుకు గురయ్యే వ్యక్తులు ప్రత్యేక శ్రద్ధ తీసుకోవాలి.
శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం, రక్తస్రావం, గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ తర్వాత పరిస్థితులు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, తాపజనక ప్రక్రియలు, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదలతో పాటు అన్ని ఇతర వ్యతిరేకతలు ఒకేలా ఉంటాయి.
మార్గం ద్వారా. మీరు మీ తొడలు మరియు గ్లూట్లను కూడా పంప్ చేయవలసి వస్తే, వ్యాయామాల సమితిలో గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాట్లను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి వెళ్ళే మార్గంలో రోజుకు కొన్ని విధానాలు మీకు సహాయపడతాయి.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ఇప్పుడు గోడ నుండి సరిగ్గా పైకి ఎలా నెట్టవచ్చో తెలుసుకుందాం - వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతపై నివసిద్దాం.
- గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ ముఖంతో నిలబడండి, దాని నుండి వెనక్కి వెళ్ళండి;
- మద్దతుపై మీ చేతులను ఉంచండి;
- శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచండి, వెనుకకు వంగవద్దు, ఎదురుచూడండి, తల శరీరంతో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది;
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ నుదిటిని తాకే వరకు గోడకు చేరుకోండి;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
- వ్యాయామం అంతటా శరీరం కర్రలాగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- అవసరమైన పునరావృత్తులు చేయండి;
బాలికలు లేదా పురుషుల కోసం గోడ నుండి పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ప్రయత్నించండి! చాలా సులభం? వాటిని ఎలా క్లిష్టతరం చేయాలో మేము మీకు చూపుతాము!
పుష్-అప్లను కష్టతరం చేసే మార్గాలపై వ్యత్యాసాలు
- కాబట్టి, గోడ వ్యాయామాలు మీకు చాలా సులభం అనిపించవు, మీ వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- విషయాలను క్లిష్టతరం చేయడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మద్దతు నుండి ఒక అడుగు కాదు, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. మీరు మరింత పైకి లేస్తే, పైకి నెట్టడం కష్టం అవుతుంది. అంతిమంగా, బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లకు మారమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అమలు సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మొండెం యొక్క సరళ స్థానాన్ని అనుసరించడం.
మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం వెనుకభాగాన్ని ముఖ్యంగా బలంగా పంపుతుంది, కానీ మీరు గోడ నుండి ట్రైసెప్స్ వరకు పుష్-అప్స్ చేయవలసి వస్తే, మీ చేతులను గోడపై ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు, దీనికి విరుద్ధంగా, వాటిని శరీరానికి నొక్కండి.
మీరు మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచితే, పెక్టోరల్ కండరాలు భారాన్ని అందుకుంటాయి - ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు, దీనికి విరుద్ధంగా, వైపులా పెంచుతాయి.
ప్రతిచర్య వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, గోడ నుండి చప్పట్లు కొట్టడం (లేదా మరేదైనా పేలుడు పుష్-అప్‌లు వెనుక లేదా మీ తలపై చప్పట్లు కొట్టడం). మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, చప్పట్లు కొట్టడానికి సమయం కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.
బాగా, గోడ నుండి పుష్-అప్లను మూడు రకాలుగా ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మరియు మీ పనిని ఎలా క్లిష్టతరం చేయాలో కూడా మీకు తెలుసు. ఈ వ్యాయామాన్ని మీ సన్నాహక కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చడానికి సంకోచించకండి. కేవలం ఒక నెల శిక్షణ మరియు మీరు ఫలితాలను చూస్తారు!
