క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

ఏదైనా విద్యా సంస్థలో, అలాగే సైన్యంలో పురుషులకు పుల్-అప్స్ ప్రాథమిక ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి. ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయలేరు, అయినప్పటికీ సీనియర్ తరగతుల విద్యార్థులు మరియు పాఠశాల పిల్లలకు అద్భుతమైన మార్కులతో కేవలం 12 సార్లు పైకి లాగడం అవసరం. కానీ నిరాశ చెందకండి. పైకి లాగడం నేర్చుకోవడం అంత కష్టం కాదు. మీరు కనీసం 1 సారి పైకి లాగితే, ఒక నెల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత, మీరు ప్రమాణాన్ని సులభంగా నెరవేర్చవచ్చు.

మీ ప్రారంభ తయారీని బట్టి మేము వ్యాసాన్ని మూడు భాగాలుగా విభజిస్తాము.

మీరు ఎప్పటికీ పైకి లేకపోతే ఎలా నేర్చుకోవాలి

1 పుల్-అప్ యొక్క ప్రారంభ పట్టీని అధిగమించడానికి, మీరు ఈ క్రింది శిక్షణా వ్యాయామాలు చేయాలి:

- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నిరంతరం వేలాడదీయండి, హుక్ ద్వారా లేదా క్రూక్ ద్వారా పైకి లాగడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు రాకింగ్ మరియు జెర్కింగ్ ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మరింత తరచుగా దీన్ని చేస్తే, మీరు వేగంగా పైకి లాగవచ్చు.

- మీకు సిమ్యులేటర్లపై పని చేసే అవకాశం ఉంటే, అప్పుడు ఎగువ బ్లాక్ మొదట పుల్-అప్స్ శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ యంత్రంలో పని చేయండి, పట్టును ఇరుకైన నుండి వెడల్పుగా మారుస్తుంది. ఈ విధంగా సాధన చేయడం ఉత్తమం. 40-50 సెకన్ల స్వల్ప విశ్రాంతితో 10-15 సెట్లు చేయండి, ప్రతి సెట్‌లో ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. మొదటి విధానాలలో గరిష్టంగా చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ఆపై మీకు తగినంత బలం ఉన్నంత వరకు చేయండి. చివరి సెట్లలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రతినిధులు. అందువల్ల, బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా ప్రతి విధానంలో మీరు 5 నుండి 10 సార్లు చేస్తారు.

- కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు మొత్తం భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడానికి గొప్పవి, ఇది పుల్-అప్లకు గొప్పది. మీరు ఇంట్లో కెటిల్బెల్ కలిగి ఉంటే, దానితో తప్పకుండా చేయండి. ఇంటర్నెట్‌లో చాలా కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కాళ్ళను మాత్రమే కాకుండా, భుజం నడికట్టును కూడా ప్రభావితం చేసే వాటిని చేయండి.

- పుషప్స్. ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్ల సంఖ్య పుల్-అప్లకు అనులోమానుపాతంలో లేదని నేను వెంటనే రిజర్వేషన్ చేస్తాను. అంటే, మీరు ఎంత ఎక్కువ పుష్-అప్స్ చేస్తారో, అంత ఎక్కువగా మీరు పైకి లాగుతారని దీని అర్థం కాదు. కానీ అదే సమయంలో, భుజం నడికట్టు మరియు చేతులను బలోపేతం చేసే రూపంగా, పుల్-అప్స్ పుల్-అప్లకు చాలా మంచిది. అందువల్ల, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడంతో పాటు, నేల నుండి పైకి నెట్టండి, పట్టును కూడా మారుస్తుంది.

మీకు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే అవకాశం లేకపోతే, మరియు మీకు ఇంట్లో బరువులు లేకపోతే, మీరే సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. మరియు నేల నుండి పైకి నెట్టండి. మీ మొదటిసారి పైకి లాగడానికి ఇది సరిపోతుంది. మీరు దీన్ని సాధించగలిగే ఖచ్చితమైన సమయాన్ని చెప్పడం కష్టం, కానీ సాధారణంగా 2 వారాల క్రమ శిక్షణ అవసరం. కొన్నిసార్లు తక్కువ, కొన్నిసార్లు కొంచెం ఎక్కువ.

మీరు 1-5 సార్లు పైకి లాగండి

సున్నా పుల్-అప్ విషయంలో కంటే ఇక్కడ ప్రతిదీ కొంత సులభం. కింది సిఫార్సులు చేయవచ్చు:

- వీలైనన్ని విధానాలను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగండి. పుల్-అప్స్‌లో బలం ఓర్పు ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ గరిష్టాన్ని క్రమానుగతంగా సాగదీస్తే, అది గొప్పది కాదు, అప్పుడు దాని నుండి కొంచెం అర్ధమే ఉంటుంది. ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది: 20-40 సెకన్ల విరామంతో 10-15 విధానాలను 1-2 సార్లు చేయండి. మీరు ఒక్కసారి మాత్రమే పైకి లాగితే, అదే చేయండి, మీరు మాత్రమే సెట్ల మధ్య విరామాన్ని కొద్దిగా పెంచుకోవచ్చు. కానీ కనీసం 10 ఎపిసోడ్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రెండు ఎపిసోడ్ల కంటే ఒకేసారి 10 ఎపిసోడ్లు చేయడం మంచిది.

- పుల్-అప్‌ల కోసం కెటిల్‌బెల్ లిఫ్టింగ్‌ను ఉత్తమంగా పిలుస్తారు. పుల్-అప్స్ మాదిరిగానే, కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్‌కు బలం ఓర్పు అవసరం. ప్రతిరోజూ 4-5 సెట్ల వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తూ, కెటిల్‌బెల్‌తో రెండు వారాలు మాత్రమే శిక్షణ పొందిన మీరు పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను 5-10 రెట్లు పెంచవచ్చు.

- విభిన్న పట్టులతో పైకి లాగండి. మీ లాటిసిమస్ డోర్సీ కండరాన్ని మీరు బాగా పని చేస్తారు, విస్తృత పట్టుతో పైకి లాగండి. ఇరుకైన పట్టుతో పైకి లాగడం ద్వారా మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌కు మంచి శిక్షణ ఇస్తే, సాధారణ కండరాలతో పైకి లాగడం మీకు సులభం అవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది రెండు కండరాలను సమానంగా ఉపయోగిస్తుంది.

సాధారణ శిక్షణలో ఒక నెలలో మీరు ప్రామాణిక ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి ముందు 1-5 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. అంతేకాక, ఈ సందర్భంలో బరువు పెద్ద పాత్ర పోషించదు, ఎందుకంటే మీరు దానిని ఎత్తగలిగితే, ఉదాహరణకు, రెండు సార్లు, మీరు 12 సార్లు చేయవచ్చు.

మీరు 6-10 సార్లు పైకి లాగండి

పైకి లాగడం మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉంటే, కానీ పునరావృతాల సంఖ్య చాలా ఎక్కువ కావాలనుకుంటే, ఈ పరిస్థితిని మార్చడానికి ఒకే ఒక సలహా ఉంది - మరింత పైకి లాగండి.

విభిన్న పట్టులు, విభిన్న వ్యవస్థలు మరియు విభిన్న పద్ధతులతో పైకి లాగండి. మీ ప్రతినిధులను పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పుల్-అప్ పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

- ఒక నిచ్చెన. మీరు దీన్ని మీ స్నేహితులతో ఆడి ఉండవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో అటువంటి ఆట యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మొదట ప్రతి పాల్గొనేవారు 1 సమయం, తరువాత రెండు, మరియు పైకి లాగుతారు. మీరు చేరుకోవలసిన పునరావృతాల సంఖ్యకు మీరు పరిమితిని కూడా సెట్ చేయవచ్చు, ఆపై పునరావృతాల సంఖ్యను సున్నాకి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీకు "నిచ్చెన" ఆడటానికి ఎవరూ లేకపోతే, మీరు మీరే ఇలా పైకి లాగవచ్చు, సెట్ల మధ్య విరామం తీసుకోవచ్చు, ప్రతి తదుపరి విరామాన్ని 5 సెకన్ల వరకు పెంచుతుంది;

- ఒక సైన్యం వ్యవస్థ, దీనిలో మీరు 10-15 సిరీస్లను అదే సంఖ్యలో పైకి లాగాలి. మీరు స్నేహితులతో కూడా లాగవచ్చు లేదా సెట్ల మధ్య తాత్కాలిక విరామం తీసుకొని మీరు ఒంటరిగా చేయవచ్చు;

గుర్తుంచుకోండి, పుల్-అప్స్ యొక్క ఆధారం బలం ఓర్పు. అందువల్ల, గరిష్ట బరువులతో పుల్-అప్ల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు. బెంచ్ ప్రెస్‌లో మీరు ఏ బరువు తీసుకున్నా, శరీరానికి తగిన భారం ఇస్తేనే మీరు చాలా పైకి లాగుతారు.

వీడియో చూడండి: రడ కళళ లకపయన అవలలగ పట బల ఆడతనన ఈ వయకతన చడడ.. PicsarTV (జూలై 2025).