స్వీయ-ఒంటరిగా ఉన్న వ్యక్తుల యొక్క ముఖ్యమైన ప్రశ్నలలో ఒకటి ఇంట్లో శారీరక శ్రమ యొక్క కట్టుబాటును ఎలా నెరవేర్చాలి: 10 వేల దశలను దాటడం మరియు క్రీడా అనుసరణలను నిర్వహించడం - సిఫారసులను ఎలెనా కలాష్నికోవా, గార్మిన్ రాయబారి, అథ్లెటిక్స్లో CCM, బ్లాగర్ ఇచ్చారు.
ట్రెడ్‌మిల్‌పై లోడ్‌ను 20-30% తగ్గించాలి
ఇంట్లో, తగినంత ఆక్సిజన్ లేనందున, నడుస్తున్న శిక్షణకు పరిస్థితులు చాలా సౌకర్యవంతంగా లేవు, మరియు ట్రాక్‌లో కదలిక యొక్క మెకానిక్స్ వీధిలో పరుగెత్తడానికి భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి లోడ్ భిన్నంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది: సాధారణ వాల్యూమ్‌లో నడపడం వల్ల కండరాల ఓవర్‌స్ట్రెయిన్ వస్తుంది. ఇంట్లో లోడ్‌ను 20-30% తగ్గించడం వల్ల మీరు కొత్త కదలికకు అలవాటుపడతారు. ఏదేమైనా, ఇంట్లో సరదాగా మరియు బహుమతిగా చేయడానికి ఎంపికలు ఉన్నాయి.
గదిని ఎక్కువగా వెంటిలేట్ చేయండి
ఆక్సిజన్ లేకపోవడం, తగినంత వెంటిలేషన్ రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గిస్తుంది. ఒక గంట ముందు మరియు శిక్షణ పొందిన వెంటనే మరియు రోజుకు చాలా సార్లు ఈ ప్రాంతాన్ని వెంటిలేట్ చేయండి.
మీ పరుగును ఇంటరాక్టివ్‌గా చేయండి
ఆధునిక సాంకేతికతలు ఫంక్షనల్ ఇంటరాక్టివ్ కాంపోనెంట్‌తో రన్నింగ్‌ను వైవిధ్యపరచడం సాధ్యం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, Zwift అనువర్తనాన్ని గార్మిన్ స్మార్ట్‌వాచ్ మరియు మానిటర్ (ల్యాప్‌టాప్, టీవీ స్క్రీన్) కు కనెక్ట్ చేయడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు మార్గం లేదా పెడల్ వెంట నడుస్తారు, మరియు తెరపై ఏమి జరుగుతుందో అది కంప్యూటర్ గేమ్‌ను పోలి ఉంటుంది, మీరు మాత్రమే మీ చేతులతో కాదు, మీ పాదాలతో పని చేస్తారు, మరియు నడుస్తున్న "చిన్న మనుషులు" ప్రపంచంలోని వివిధ ప్రాంతాల నుండి వచ్చిన వ్యక్తులు, ఈ రోజు మీతో కూడా చదువుతారు ...
ఉచిత: iOS | ఆండ్రోయిడ్
అందువల్ల, సిమ్యులేటర్‌పై మీ వ్యాయామం ఒక ఉత్తేజకరమైన ప్రక్రియగా మారుతుంది, ఒంటరిగా ఉండటం, మీరు కొత్త కమ్యూనికేషన్ కనెక్షన్‌లను సృష్టించవచ్చు - రన్నర్‌లను తెలుసుకోండి, లైఫ్ హక్స్ మార్పిడి చేసుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు ఎలా ఒంటరిగా ఉంచుకోవాలి. తెరపై చలన చిత్రాన్ని చూడటం కాకుండా, ఇది తరచుగా పరధ్యానంగా ఉంటుంది, ఇంటరాక్టివ్ ప్రపంచంలో నడుస్తుంది మీ దృష్టిని పరిష్కరించడానికి మరియు మీ శారీరక పనితీరును తెరపై ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ఫుట్ పాడ్ ఉపయోగించండి
ట్రెడ్‌మిల్, స్టేషనరీ బైక్‌పై నడక లేదా నడుస్తున్న వేగాన్ని మరింత ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి, ప్రయాణించే దూరాన్ని మరింత ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి మరియు కాడెన్స్‌ను (రన్నర్ యొక్క అడుగులు ఉపరితలాన్ని తాకిన పౌన frequency పున్యాన్ని) లెక్కించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతించే సులభ సాధనం, ఇది రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క డైనమిక్స్‌ను ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. Zwift తో జత చేసిన గార్మిన్ ఫుడ్ పాడ్ మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని మరింత ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడానికి మరియు ఇతర దేశాల రన్నర్లతో పోటీలో పాల్గొనడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మార్సెల్లోను అధిగమించినట్లయితే, వాస్తవానికి, ఒక నిర్దిష్ట మార్సెల్లో ఇటలీలోని ఇంటి వద్ద నడుస్తున్న సమయంలో తన వేగాన్ని పెంచాడు.
OFP ని జోడించండి
మేము నడుపుతూనే ఉన్నప్పటికీ, రోజువారీ కార్యాచరణతో పాటు మా పనిభారం గణనీయంగా తగ్గింది: మేము కార్యాలయానికి లేదా ఇతర బహిరంగ ప్రదేశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. రోజుకు 10 వేల దశలకు బదులుగా, మేము 2-7 వేల లేదా 10 వేల గురించి నడుస్తాము, కాని మనం చేయవలసినంత సమర్థవంతంగా కాదు. శారీరక శ్రమ లేకపోవడం భర్తీ చేయాలి. మీ విశ్రాంతి సమయానికి GPP, సాగతీత మరియు ఇతర కార్డియోలను జోడించండి.
ఉదాహరణకు, ఉదయం - వ్యాయామం, మధ్యాహ్నం - 20-30 నిమిషాలు వ్యాయామం, సాయంత్రం - జ్విఫ్ట్‌లో వ్యాయామం నడుస్తోంది. దిగ్బంధానికి పూర్వం మాదిరిగానే రోజుకు మూడు వ్యాయామాలు చురుకుగా ఉండటానికి మరియు శిక్షణ ద్వారా పొందిన అనుసరణలను ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వివిధ స్మార్ట్ గార్మిన్ల సహాయంతో, మీరు స్వీయ-వేరుచేసే శరీర సామర్థ్యాన్ని ట్రాక్ చేయవచ్చు.
అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామంతో సున్నితంగా ఉండండి
మహమ్మారి సమయంలో, అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే పెరిగిన లోడ్ శరీరానికి కొంతవరకు ఒత్తిడి, మరియు ఒత్తిడి శరీరం యొక్క రక్షణ విధులను తగ్గిస్తుంది. సాధారణ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలను మితంగా ప్రయత్నించండి. మీ స్మార్ట్ వాచ్ ఉపయోగించి మీరు మీ వ్యాయామ స్థాయిని ట్రాక్ చేయవచ్చు: మీ హృదయ స్పందన రేటు జోన్ 5 లో ప్రదర్శించబడితే, మీరు ప్రస్తుతం అధిక-లోడ్ వ్యాయామం చేస్తున్నారని అర్థం. స్మార్ట్ వాచ్‌లో హృదయ స్పందన స్థాయి 2 అంటే శరీరం మితంగా లోడ్ అవుతుంది, వ్యాయామం సులభం.
మీ పల్స్ ని క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి
ఉదయం, మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మరియు మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత మీ పల్స్ తనిఖీ చేయండి. స్వీయ-ఒంటరితనం సమయంలో, మేము ప్రధానంగా హైపోడైనమియా పరిస్థితులలో ఉంచాము, దాని నుండి మేము ఇంటి వ్యాయామాలను నిర్వహించడం ద్వారా బయటపడటానికి ప్రయత్నిస్తాము. కానీ అపార్ట్‌మెంట్‌లో శిక్షణ స్వచ్ఛమైన గాలిలో ఉన్నంత ప్రభావవంతంగా లేదు, కొన్ని సంవత్సరాల శిక్షణలో అభివృద్ధి చేయబడిన కొన్ని క్రీడా అనుసరణలను శరీరం కోల్పోయే అవకాశం ఉంది, కాబట్టి శరీర సూచికలను పర్యవేక్షించి వాటిని రికార్డ్ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. విభిన్న స్మార్ట్‌వాచ్‌లను ఉపయోగించి దీన్ని చేయవచ్చు.
గార్మిన్ స్మార్ట్ గడియారాలలో, నిద్ర, కేలరీలు, స్త్రీ చక్రం సహా అన్ని డేటా రికార్డ్ చేయబడి డైనమిక్స్‌గా నిర్మించబడింది - అందువల్ల 2 వారాలలో పొందిన సూచికలను విశ్లేషించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది - ఒక నెల మరియు స్వీయ-ఒంటరితనం సమయంలో మీ శారీరక స్వరం ఏ స్థాయిలో ఉందో మీరు ట్రాక్ చేయవచ్చు. మీ పల్స్ అదే లోడ్లతో మారితే, ఉదాహరణకు, అది ఎక్కువైంది, అప్పుడు శరీరం బలహీనపడుతుంది లేదా శారీరక నిష్క్రియాత్మకత లేదా ఇతర కారణాల వల్ల, శరీర పనితీరు తగ్గింది.
