సుదూర పరుగును మారథాన్ ద్వారా సూచిస్తుంది, దీని కోసం ఒకరు సరిగ్గా సిద్ధం చేయాలి. తప్పు విధానం గాయాలు మరియు ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తుంది. రాబోయే రేసు కోసం సన్నాహాలకు సంబంధించిన పెద్ద సంఖ్యలో సిఫార్సులు ఉన్నాయి.
మారథాన్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి - చిట్కాలు
క్రమంగా పురోగతి
పురోగతిని సమానంగా పెంచడమే ప్రధాన సిఫార్సు.
ఇది క్రింది విధంగా ఉంది:
- ప్రతి వారం దూరం 10% పెరుగుతుంది.
- బిగినర్స్ 5 కి.మీ దూరంతో ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తారు, ఆ తరువాత సూచిక 10 కి.మీ వరకు పెరుగుతుంది. అటువంటి దూరం సమస్యలు లేకుండా కవర్ చేయగలిగిన వెంటనే, మీరు మారథాన్ దూరాలకు వెళ్ళవచ్చు.
- క్రమంగా లోడింగ్ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను తయారు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
అధిక వ్యాయామం అలసట మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది. ప్రయోగించిన లోడ్ జీవనశైలిని గణనీయంగా మార్చకూడదు.
బలం మరియు ఓర్పును ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి?
అతి ముఖ్యమైన పారామితులు ఓర్పు మరియు బలం.
అవి ఈ క్రింది విధంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి:
- సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా బలం పెరుగుతుంది.
- స్వల్ప పరుగుల ద్వారా ఓర్పు ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
బలం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, పొరపాటు చేయడం తీవ్రమైన గాయానికి దారితీస్తుంది.
అధ్యయనం చేయడానికి ఒక స్థలాన్ని ఎంచుకోవడం
సీజన్ మరియు వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను బట్టి అధ్యయన స్థలం ఎంపిక చేయబడుతుంది. శీతాకాలంలో ఇబ్బందులు తలెత్తుతాయి.
రన్నింగ్ జరుగుతుంది:
- స్టేడియంలో. కాన్వాస్ తయారు చేయబడినందున ఈ ఎంపికను చాలామంది ఎన్నుకుంటారు మరియు మార్గంలో ఎటువంటి అడ్డంకులు ఉండవు. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ సర్కిల్‌లలో నడపలేరు.
- ఉద్యానవనంలో మరియు ఇతర మార్గాల్లో. కొంతమంది అథ్లెట్లు ఈ దూరాలను ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే వాటిని అధిగమించడానికి మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.
శీతాకాలంలో, జాగింగ్ స్టేడియంలో లేదా తగిన వ్యాయామశాలలో జరుగుతుంది.
శిక్షణ ప్రణాళిక
సరిగ్గా అభివృద్ధి చేసిన శిక్షణా ప్రణాళిక మాత్రమే ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పెద్ద సంఖ్యలో శిక్షణా ప్రణాళికలు ఉన్నాయి, ఎంచుకునేటప్పుడు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు:
- సంక్లిష్టత మరియు తీవ్రత చాలా ముఖ్యమైన పారామితులు.
- చాలా కార్యక్రమాలు 20-24 వారాలు శిక్షణ ఇస్తాయి.
- వారం చివరి నాటికి, గరిష్ట దూరాన్ని పెంచమని సిఫార్సు చేయబడింది.
శిక్షణ ప్రణాళిక అన్ని అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వృత్తిపరమైన విధానంతో, శిక్షణా విధానాల అభివృద్ధికి సేవలను అందించే నిపుణులను మీరు సంప్రదించాలి.
మారథాన్ రన్నర్ జీవనశైలి
జీవిత పరిస్థితులు తగ్గిన ఫలితాలను కలిగిస్తాయి.
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి క్రింది లక్షణాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది:
- రోజువారీ దినచర్యకు శ్రద్ధ వహిస్తారు. దెబ్బతిన్న కణజాలాలను మరియు మొత్తం శరీరాన్ని సరిచేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అవసరం.
- చెడు అలవాట్లు మొత్తం శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
- తరచుగా వ్యాయామం చేయని నడకలు వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి దోహదపడే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఇలాంటి మనస్సు గల వ్యక్తులను కనుగొనటానికి అవకాశం ఉంది.
సరైన పోషణ
క్రీడలు ఆడేటప్పుడు, సరైన పోషకాహారంపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. తక్షణ మారథాన్‌కు ముందు చాలా శక్తి అవసరం, ఎందుకంటే దాదాపు అన్ని కండరాలు నడుస్తున్న సమయంలో పాల్గొంటాయి.
సరైన పోషణ కింది పాయింట్ల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది:
- మొత్తం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే ఆహారంలో చేర్చాలి.
- తగినంత శక్తి లేకపోయినప్పటికీ, దానిని బదిలీ చేయకూడదు. 1-1.5 గంటల శిక్షణ తర్వాత, మీరు మీ ప్రామాణిక ఆహారాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
సరైన పోషకాహారం అవసరమైన శక్తిని సరఫరా చేస్తుంది. లేకపోతే, కండరాల కణజాలం యొక్క పునరుద్ధరణ జరగదు.
రేస్ వ్యూహం
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు సరైన రేసు వ్యూహాన్ని ఎన్నుకోవాలి.
ఈ సందర్భంలో, మీరు అనేక ముఖ్యమైన అంశాలను పరిగణించాలి:
- మోడ్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు వాస్తవికంగా ఉండాలి, లేకపోతే గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది.
- మారథాన్ ప్రారంభం తరచుగా సులభమైన ప్రారంభాన్ని అందిస్తుంది, మొత్తం ఫలితం కోసం ప్రణాళిక భవిష్యత్తులో నెరవేరుతుంది. ప్రారంభంలోనే అధిక ఉత్సాహం అధిక ఒత్తిడికి కారణం అవుతుంది.
- రేసు సమయంలో, మీరు మీ నిర్దిష్ట పోషక ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి. అవసరమైన మొత్తంలో పోషకాలను తీసుకోవడం కండరాల కణజాలాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- తీవ్రమైన నిర్జలీకరణం చాలా దూరం వరకు గమనించబడుతుంది. అధిక మొత్తంలో నీరు శరీర స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. మీరు ప్రతి 15 నిమిషాలకు తినవచ్చు.
- 1-2% నీరు మాత్రమే కోల్పోవడం శరీర పరిస్థితి క్షీణించదు. అయితే, ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ అమ్మకానికి ఉన్నాయి.
- ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పరికరాలు మరియు పరికరాల తయారీ. సరైన పోషణ కోసం ఉదయం విడిపించబడుతుంది.
అవకాశాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యూహం అభివృద్ధి చేయబడింది, దీని కోసం మీరు మీ సామర్థ్యాలను పరీక్షించాలి.
పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ
అన్ని శిక్షణలో ఒక ముఖ్యమైన దశ రికవరీ విధానం. ఇది సకాలంలో నిర్వహించకపోతే, గాయం మరియు ఇతర సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది.
పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ యొక్క లక్షణాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- లోడ్ లేనప్పుడు వారానికి ఒక రోజు ఎన్నుకోవాలి.
- తీవ్రమైన శిక్షణ యొక్క ఒక వారం విశ్రాంతి వారంతో భర్తీ చేయాలి.
- 2-3 వారాలపాటు ప్రత్యక్ష మారథాన్‌కు ముందు మీ శరీరాన్ని శిక్షణతో ఓవర్‌లోడ్ చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ప్రధాన పని టోన్‌ను నిర్వహించడం, మరియు అలసట కాదు.
- కోలుకునే సమయంలో, శరీరం తప్పనిసరిగా పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను అందుకోవాలి. గ్లైకోజెన్ ఉత్పత్తికి ఇవి అవసరం, ఇది శక్తి నిల్వలను ఏర్పరుస్తుంది.
జాగింగ్ తరువాత, మీరు 30-45 నిమిషాలు తినాలి. ఇన్కమింగ్ పదార్థాలు కండరాల కణజాల పునరుద్ధరణకు దోహదం చేస్తాయి.
సరైన బూట్లు మరియు బట్టలు
స్నీకర్ల మరియు దుస్తులు ఎంపికపై చాలా శ్రద్ధ ఉండాలి.
లక్షణాలు క్రింది పాయింట్లలో ఉన్నాయి:
- పాదం యొక్క నిర్మాణం మరియు శరీరం యొక్క బయోమెకానికల్ లక్షణాలు ప్రతి సందర్భంలోనూ వ్యక్తిగతంగా ఉంటాయి.
- నిపుణుల కోసం, ప్రత్యేక ప్రయోగశాలలలో నడుస్తున్న బూట్ల ఎంపిక జరుగుతుంది. నిర్వహించిన పరిశోధన సహజ కుషనింగ్ విధానం మరియు రన్నింగ్ రకానికి సంబంధించినది.
- ఎంపిక సమయంలో, మీరు మీ స్వంత భావాలపై ఆధారపడాలి. షూస్ వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.
కొత్త బూట్లు వెంటనే దూరంగా ఉంచమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే వాటిని కొద్దిగా దూరంగా తీసుకెళ్లాలి. లేకపోతే, నడుస్తున్న సమయంలో ఇబ్బందులు తలెత్తవచ్చు. అధికంగా ధరించే బూట్లు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి.
అమ్మకం కోసం ప్రత్యేక దుస్తులు ఉన్నాయి. దీని లక్షణాలు నాణ్యమైన పదార్థాల వాడకంలో ఉన్నాయి, అయితే ఇది ప్రతిఘటనను తగ్గించడానికి శరీరం చుట్టూ చుట్టబడుతుంది.
ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు
ప్రత్యేక వ్యాయామాలు తీవ్రమైన సమస్యలను నివారించవచ్చు. చాలా తరచుగా క్రీడా గాయాలు ప్రారంభంలోనే సంభవిస్తాయి, ఇది బలం మరియు కండరాల వేగవంతమైన నిర్మాణంతో ముడిపడి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలు వెంటనే మార్పులకు అనుగుణంగా ఉండవు.
ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు సాగతీత, బలం కాంప్లెక్స్‌ల ద్వారా సూచించబడతాయి. తొడ, మోకాలు మరియు చీలమండ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహిస్తారు.
ఎక్కువ దూరం నడపడానికి ఎవరు విరుద్ధంగా ఉన్నారు?
సుదూర పరుగు అనేది హృదయనాళ వ్యవస్థపై తీవ్రమైన ఒత్తిడితో ముడిపడి ఉంటుంది.
వ్యతిరేకతలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- గుండె మరియు రక్త నాళాల వ్యాధులు.
- కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు నష్టం.
- వెన్నెముక పనిచేయకపోవడం.
మారథాన్ సమయంలో లోడ్ క్రమంగా పెరగడానికి సంబంధించిన సిఫారసులను మీరు పాటిస్తే, మీరు ఆరోగ్య సమస్యలను మీరే గుర్తించవచ్చు. నొప్పి మరియు ఇతర సమస్యలు కనిపిస్తే, మీరు ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించి ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ యొక్క అవకాశాన్ని స్పష్టం చేయాలి.
