కూపర్ యొక్క 4-వ్యాయామ రన్నింగ్ మరియు బలం పరీక్షలు

నిర్దిష్ట శిక్షణా కార్యక్రమాలను తయారుచేసేటప్పుడు లేదా క్రీడా సాహిత్యాన్ని చదివేటప్పుడు, మీరు కూపర్ పరీక్షలో తరచుగా పొరపాట్లు చేయవచ్చు. ఇది ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క సాధారణ శారీరక దృ itness త్వానికి ఒక రకమైన నిర్వచనం.

కొంతమంది పేలుడు మరియు బ్రూట్ బలంతో బలంగా ఉన్నారు, మరికొందరు త్వరగా మరియు సరళంగా ఉంటారు, ఈ పరీక్ష ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. ఇది ఏ వయస్సు మరియు సామర్థ్యం ఉన్న వ్యక్తి కోసం చేయవచ్చు. కూపర్ యొక్క పరీక్ష - ఒక వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాలను మరియు అభివృద్ధిని సరిగ్గా నిర్ణయించగల 4 వ్యాయామాలు.

కూపర్ యొక్క పరీక్ష - మూలం యొక్క చరిత్ర

తిరిగి 1968 లో, కెన్నెత్ కూపర్ అనే శాస్త్రవేత్త యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఆర్మీ కోసం ప్రత్యేకంగా 12 నిమిషాల పరీక్షను సిద్ధం చేశాడు.

ఈ పరీక్ష యొక్క పని చాలా సులభం, ఒక నిర్దిష్ట వయస్సులో ప్రమాణంతో పోల్చితే ఒక వ్యక్తికి ఎలాంటి శిక్షణ ఉందో నిర్ణయించడం అవసరం.

ప్రారంభంలో, పరీక్షలో నడుస్తున్న క్రమశిక్షణ మాత్రమే ఉంది, కాని తరువాత బలం వ్యాయామాలు, ఈత మరియు సైక్లింగ్ ఇక్కడ చేర్చబడ్డాయి.

కూపర్స్ రన్నింగ్ టెస్ట్ - 12 నిమిషాలు

12 నిమిషాల పాటు కూపర్ యొక్క రన్నింగ్ టెస్ట్ అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది మరియు అసలైనది. ఇంటెన్సివ్ రన్నింగ్ సమయంలో, చాలా ఆక్సిజన్ ఉపయోగించబడుతుంది మరియు మానవ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయి కాబట్టి శరీరంపై ఈ రకమైన లోడ్ ఉంది.

అదనంగా, ఈ పరీక్షలో కండరాల కణజాల వ్యవస్థ, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళాలు కూడా ఉంటాయి. జాగింగ్ 12 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు, ఎందుకంటే ఈ కాలంలో, చాలా మందిలో ఆక్సిజన్ ఆకలి ఏర్పడుతుంది మరియు శరీరం బలహీనపడటం ప్రారంభమవుతుంది.

35 ఏళ్లు పైబడిన వయస్సు వర్గాల ఫలితాల పట్టికలో ఉన్నప్పటికీ, కెన్నెత్ కూపర్ అటువంటి వ్యక్తుల కోసం ఈ పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి ఎల్లప్పుడూ వ్యతిరేకంగా ఉన్నారు.

కూపర్ యొక్క పరీక్ష అమలు నిర్మాణం

• కూపర్ పరీక్షను ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ శరీరాన్ని సాధారణ సన్నాహకంతో బాగా వేడెక్కించాలి. అటువంటి పని కోసం సాధారణ వ్యాయామాలు లైట్ రన్నింగ్, స్ట్రెచింగ్, స్వింగింగ్ అవయవాలు, లంజలు మరియు వంటివి.
• శరీరం తగినంత వెచ్చగా ఉన్న తర్వాత, మీరు పరుగులు తీయడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి మరియు ప్రారంభ రేఖలో స్థానం తీసుకోవాలి. 12 నిమిషాల్లో ఎన్ని మీటర్లు నడపవచ్చో నిర్ణయించడం పరీక్ష యొక్క ప్రధాన పని.
• ఫలితాలను దెబ్బతీసే అసమానత లేకుండా స్థాయి మైదానంలో దూరాన్ని కవర్ చేయడం మంచిది. స్టేడియంలో కవరింగ్ తారు లేదా ప్రత్యేక ట్రెడ్‌మిల్‌లను ఎంచుకోవడం మంచిది.

పరీక్ష ప్రమాణాలను అమలు చేస్తోంది

ప్రత్యేక ఫలితాలు సూచించిన పట్టిక ప్రకారం రేసు ఫలితాలు నిర్ణయించబడతాయి. డేటాను 13 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి మహిళలు మరియు పురుషులకు సూచికలుగా విభజించారు.

ఉదాహరణకు, 20 నుండి 29 సంవత్సరాల వయస్సు గలవారికి, మీరు ఈ క్రింది ఫలితాలను టైప్ చేయాలి:

• అద్భుతమైన. ఓం - 2800 కన్నా ఎక్కువ; ఎఫ్ - 2300 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ.
• అద్భుతమైన. ఓం - 2600-2800; ఎఫ్ - 2100-2300 మీటర్లు.
• మంచిది. ఓం - 2400-2600; ఎఫ్ - 1900-2100 మీటర్లు.
• చెడ్డది కాదు. ఎం - 2100-2400; ఎఫ్ - 1800-1900 మీటర్లు.
• పేద. ఎం - 1950-2100; ఎఫ్ - 1550-1800 మీటర్లు.
• ఏమి బాగోలేదు. M - 1950 కన్నా తక్కువ; ఎఫ్ - 1550 మీటర్ల కన్నా తక్కువ.

కూపర్ యొక్క 4-వ్యాయామ శక్తి పరీక్ష

కాలక్రమేణా, కూపర్ పరీక్ష యొక్క ప్రామాణిక రన్నింగ్ వెర్షన్ నుండి 12 నిమిషాలు ఆఫ్‌షూట్‌లు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, సైనిక దళాలలో రష్యన్ ఫెడరేషన్‌లో శక్తి పరీక్ష విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది నిర్దిష్ట సంఖ్యలో శారీరక బలం వ్యాయామాలు చేయడంలో ఉంటుంది.

ఇక్కడ కాలపరిమితి లేదు, కానీ ఫలితం గడిచే వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. మొదట, మీరు లేచి 10 అబద్ధాల స్థితిలో కొనసాగేటప్పుడు 10 రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్ చేయాలి.
2. ఆ తరువాత, మీరు మీ చేతులను పుష్-అప్స్ లాగా పట్టుకొని 10 జంప్స్ చేయాలి, మరియు మీ మోకాలు, మీ చేతులకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి, ఆపై మీ కాళ్ళను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఈ కదలికలు క్లైంబింగ్ వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటాయి, రెండు కాళ్ళు పనిచేస్తాయి తప్ప. అవసరమైన సంఖ్యలో జంప్‌లు పూర్తయిన తర్వాత, మీరు మీ వెనుక వైపుకు వెళ్లాలి.
3. దూకిన తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళను పై స్థానానికి (బిర్చ్ ట్రీ) పైకి లేపడం ద్వారా 10 సార్లు ప్రెస్‌ను స్వింగ్ చేయాలి లేదా వాటిని మీ తల వెనుకకు విసిరేయండి, అయితే కటిని నేల నుండి ఎత్తండి.
4. తరువాత, మీరు పూర్తి స్క్వాట్ స్థానం నుండి 10 సార్లు గరిష్ట ఎత్తుకు వెళ్లాలి. ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, పరీక్ష పూర్తయింది.

ఈ పరీక్షలో, సూచికలను వయస్సు మరియు మగ మరియు ఆడగా విభజించలేదు.

పట్టికలో 4 సూచికలు మాత్రమే ఉన్నాయి:

• 3 నిమిషాలు అద్భుతమైన ఫలితం.
• 3 నిమి. 30 సె. - అలాగే.
• 4 నిమిషాలు - సాధారణ శారీరక దృ itness త్వం.
• 4 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సంతృప్తికరంగా లేదు.

కూపర్ యొక్క ఈత పరీక్ష 12 నిమిషాలు

కూపర్స్ పరీక్ష యొక్క మరొక ఉపజాతి, ఇది అథ్లెట్లలో మరింత ప్రజాదరణ పొందుతోంది. పరీక్ష నడుస్తున్నట్లే జరుగుతుంది, ఫలితం కోసం మాత్రమే కవర్ నీటి దూరాన్ని కొలుస్తారు.

ప్రారంభించడానికి ముందు, ఒక వ్యక్తి తన సొంత పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు ఒత్తిడి కోసం సాధారణ శరీర తయారీని ఖచ్చితంగా వేడెక్కాలి. విషయం 12 నిమిషాలు సిద్ధమైన వెంటనే, కవర్ చేసిన దూరం చివరిలో కొలుస్తారు.

20 నుండి 29 సంవత్సరాల వయస్సు గల సమూహానికి సూచికలు:

• అద్భుతమైన. ఓం - 650 కన్నా ఎక్కువ; 550 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ.
• మంచిది. ఓం - 550-650; 450-550 మీటర్లు.
• మంచిది. ఓం - 450-550; 350-450 మీటర్లు.
• పేద. ఓం - 350-450; 275-350 మీటర్లు.
• సంతృప్తికరంగా లేదు. ఓం - 350 కన్నా తక్కువ; 275 మీటర్ల కన్నా తక్కువ.

కూపర్ యొక్క బైక్ పరీక్ష

కూపర్ యొక్క సైక్లింగ్ పరీక్ష దాని ప్రధాన పనిలో ఈత మరియు పరుగుల నుండి భిన్నంగా లేదు, అనగా, కేటాయించిన సమయంలో కొంత దూరాన్ని అధిగమించడం. పరీక్షను ప్రారంభించే ముందు, విషయం వేడెక్కడం మరియు ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం.

20 నుండి 29 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి ప్రమాణాలు:

• అద్భుతమైన. ఓం - 8800 కన్నా ఎక్కువ; ఎఫ్ - 7200 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ.
• మంచిది. ఓం - 7100-8800; ఎఫ్ - 5600-7200 మీటర్లు.
• మంచిది. ఓం - 5500-7100; ఎఫ్ - 4000-5600 మీటర్లు.
• పేద. ఓం - 4000-5500; ఎఫ్ - 2400-4000 మీటర్లు.
• సంతృప్తికరంగా లేదు. ఓం - 4000 కన్నా తక్కువ; ఎఫ్ - 2400 మీటర్ల కన్నా తక్కువ.

పరీక్షలను విజయవంతంగా సిద్ధం చేసి ఎలా ఉత్తీర్ణత సాధించాలి?

ఏ రకమైన కూపర్ పరీక్షలోనూ విజయవంతంగా ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి, మీకు మంచి శారీరక దృ itness త్వం మరియు మంచి ఓర్పు ఉండాలి. ఈ సూచికనే ఫలితాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అందువల్ల, దీని నుండి, దూరం లేదా సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి, కార్డియో లోడ్లు మరియు సాధారణ ఫిట్‌నెస్‌పై చాలా శ్రద్ధ ఉండాలి. మంచి అనుభూతి కూడా ముఖ్యం. శిక్షణ, బాధాకరమైన అనుభూతులు, అరిథ్మియా లేదా టాచీకార్డియా సమయంలో కొంత బలహీనత అనిపిస్తే, పరీక్ష వెంటనే ఆగిపోతుంది.

ఇంట్లో కూపర్ పరీక్ష కోసం వ్యాయామం

ఏ నిర్దిష్ట కూపర్ పరీక్ష చేయబడుతుందో బట్టి, కొన్ని సూచికలను మెరుగుపరచడం అవసరం.

ఇది పరీక్షలో నడుస్తుంటే మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు:

• రైన్డీర్ రన్నింగ్;
• సరళ కాళ్ళపై కదలిక;
• వెనుకకు నడుస్తోంది;
• నడుస్తున్న, మీ మోకాళ్ళను ఎత్తుగా.

కూపర్ యొక్క బైక్ పరీక్షలో ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు:

• బార్;
• బాక్సింగ్ శరీర మలుపులు;
• సైడ్ బార్;
• కత్తెర;
• మూలలో;
• సైకిల్‌పై ప్రయాణించండి.

శక్తి పరీక్షలో, ముఖ్య వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ ఉండాలి:

• పుష్-అప్;
• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో శరీరానికి మోకాళ్ళను ఎత్తడం;
• జంప్ స్క్వాట్;
• పడుకునేటప్పుడు కాళ్ళను తలపైకి విసిరేయడం.

ఈత పరీక్షలో పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు:

• బోర్డుతో ఈత;
• ముందుకు సాగిన చేతులతో ఈత;
• ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో ఈత కొట్టడం శరీరానికి పట్టుకుంది.

ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేసే అన్ని వ్యాయామాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

కూపర్ పరీక్ష అనేది ఒక నిర్దిష్ట వయస్సులో మీ స్వంత బలం మరియు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ సూచికలను నిర్ణయించడానికి ఒక అద్భుతమైన పరీక్ష. ఈ పరీక్ష ప్రపంచవ్యాప్తంగా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది, సైనిక మరియు ప్రత్యేక సంస్థలు మాత్రమే కాకుండా, వివిధ క్రీడా విభాగాలలో కూడా.

వీడియో చూడండి: Henry Cabot Lodge, Jr. interviewed about the Eisenhower campaign (మే 2025).