పరుగులో, అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన "సాధనం" అతని కాళ్ళు. అద్భుతమైన దృ am త్వంతో మరియు బలమైన s పిరితిత్తులు బలమైన దూడ మరియు తొడ కండరాలు లేకుండా మీరు బాగా నడపలేరు. రన్నింగ్ కోసం లెగ్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను పరిశీలిద్దాం.
శక్తి లోడ్
అథ్లెట్ ఏ దూరం నడపబోతున్నాడనే దానిపై ఆధారపడి నడుస్తున్న శక్తి భారం భిన్నంగా ఉంటుంది: స్ప్రింట్, మధ్య దూరం లేదా స్టేయర్. వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి, కానీ ప్రతినిధుల సంఖ్య మరియు ఉపయోగించిన బరువులో తేడా ఉంటుంది.
స్ప్రింట్ శిక్షణ తక్కువ పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది కాని అధిక బరువు ఉంటుంది. పవర్‌లిఫ్టర్లు దాని గురించి శిక్షణ ఇస్తాయి. స్ప్రింటర్ యొక్క పని వీలైనంత బలమైన కాళ్ళు కలిగి ఉండటం, ఇది సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. స్ప్రింటర్కు సాధారణ స్టామినా అవసరం లేదు. గరిష్ట నడుస్తున్న దూరం మించదు కాబట్టి 400 మీటర్లు.
600 నుండి 3-5 కి.మీ వరకు నడిచే సగటు అథ్లెట్ కోసం, పని ఓర్పు మరియు బలం మధ్య సరైన సమతుల్యతను కనుగొనడం. అందువల్ల, వ్యాయామాలు స్ప్రింటర్ల కంటే తేలికైన బరువులతో నిర్వహిస్తారు, కానీ ఎక్కువ పునరావృతాలతో.
మీకు ఆసక్తి కలిగించే మరిన్ని కథనాలు:
1. మీరు తెలుసుకోవలసినది అమలు చేయడం ప్రారంభించింది
2. విరామం అంటే ఏమిటి
3. రన్నింగ్ టెక్నిక్
4. సంగీతంతో నడపడం సాధ్యమేనా
5 కిలోమీటర్ల నుండి అల్ట్రా మారథాన్‌ల వరకు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తే దూరపు రన్నర్‌లకు, కాళ్లు అంత బలంగా ఉండకపోవటం అవసరం, కానీ శాశ్వతంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇటువంటి అథ్లెట్లు సాధారణంగా చిన్న బరువును ఉపయోగిస్తారు, మరియు కొన్నిసార్లు వ్యాయామాలు కూడా వారి స్వంత బరువుతో మాత్రమే చేయబడతాయి. కానీ అదే సమయంలో, పునరావృతాల సంఖ్య గరిష్టంగా సాధ్యమవుతుంది.
లెగ్ వర్కౌట్స్ కోసం రన్నర్లు చేసే ప్రధాన శక్తి వ్యాయామాలు:
– బార్‌బెల్‌తో లేదా లేకుండా డీప్ స్క్వాట్‌లు... ఈ స్క్వాట్‌లకు మరియు పవర్‌లిఫ్టర్లు చేసే సాధారణ వాటి మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, చివరి దశలో లిఫ్ట్‌లో, అథ్లెట్ పాదాలను బలోపేతం చేయడానికి కాలిపైకి వెళ్లాలి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మాదిరిగా కాకుండా, s పిరితిత్తులలో, దూడ కండరాలు మరియు పాదాల కండరాలు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి. స్ప్రింటర్లు సాధ్యమైనంత గరిష్ట బరువులను ఉపయోగిస్తాయి, 5-10 రెప్స్ చేయడం, మధ్య మరియు సుదూర అథ్లెట్లు తేలికైన బరువులను ఉపయోగిస్తారు, కాని రెప్ల సంఖ్య చాలా ఎక్కువ. కొన్నిసార్లు అదనపు బరువులు లేకుండా స్క్వాట్స్ చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, పునరావృతాల సంఖ్య ఒక్కో సెట్‌కు వేల సార్లు మించిపోయింది.
– "పిస్టల్", లేదా ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్... ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్లకు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామాలలో ఒకటి. సమతుల్యత కోసం కొంత మద్దతును పట్టుకొని, అథ్లెట్ వీలైనంత లోతుగా కూర్చుని, ఆపై ఒక కాలు మీద నిలబడతాడు. స్ప్రింటర్లు తప్పనిసరిగా అదనపు బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, వారి ఉచిత చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మధ్యస్థ మరియు సుదూర అథ్లెట్లు కూడా అదనపు లోడ్‌ను ఉపయోగిస్తారు, కానీ తక్కువ, మరియు ఎక్కువ రెప్స్ చేస్తారు. లిఫ్ట్ యొక్క చివరి దశలో కాలికి చేరుకునే సూత్రం సాధారణ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది.
– బార్బెల్ భోజనం చేస్తుంది... అన్ని కాలు కండరాలు పనిచేసే విధంగా అవి సాధ్యమైనంత లోతుగా చేయబడతాయి.
– పాద శిక్షణ... చేతుల్లో భారీ కెటిల్బెల్ ఉన్న అథ్లెట్ ఒక కాలు మీద నిలబడి కాలికి కాలిని పైకి లేపడం ద్వారా తనను తాను ఎత్తేటప్పుడు. అదే సమయంలో, మోకాలి వద్ద కాలు వంగదు. వ్యాయామం దూడ కండరాలకు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తుంది.
– కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు... కెటిల్బెల్ బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, మరియు కాళ్ళకు కూడా ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తుంది కాబట్టి, వాటిని చాలా తరచుగా రన్నర్లు నిర్వహిస్తారు.
జంపింగ్ లోడ్
జంపింగ్ పని నడపడానికి చాలా ముఖ్యం, ఇది కండరాలను నిర్మించడమే కాక, వాటిని మరింత సరళంగా, సాగే మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది.
జంపింగ్ వ్యాయామాలలో భారీ రకాలు ఉన్నాయి: జంపింగ్ తాడు. మరియు మధ్య మరియు సుదూర అథ్లెట్లకు కండరాల ఓర్పు.
