ఏదైనా ప్రారంభం రన్నర్ ఈ ప్రశ్నను స్వయంగా అడుగుతాడు - ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఎంత పరుగులు పెట్టాలి మరియు ఎన్ని వ్యాయామాల తర్వాత ఫలితం కనిపిస్తుంది. అన్నింటికంటే, క్రీడలు ప్రయోజనకరంగా ఉండాలి మరియు కట్టుబాటు ఎక్కడ ఉందో మీరు తెలుసుకోవాలి, దానిలో పురోగతి ఉంటుంది మరియు అధిక పని బెదిరించదు. మీరు అమలు చేయడానికి నిర్ణయించుకున్న ఉద్దేశ్యాన్ని బట్టి అవసరమైన రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌లను పరిగణించండి.
ఆరోగ్యం కోసం ఎంత నడపాలి
ఆరోగ్యం కోసం పరుగెత్తటం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరమంతా రక్తం మరింత చురుకుగా "నడవడానికి" చేస్తుంది, తద్వారా జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది. అదనంగా, రన్నింగ్ గుండె, s పిరితిత్తులు మరియు ఇతర అంతర్గత అవయవాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
మీ లక్ష్యం రికార్డులను బద్దలు కొట్టకపోతే, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి వారానికి 3-4 సార్లు పరిగెత్తడం సరిపోతుంది ఒక్కొక్కటి 30 నిమిషాలు సులభమైన వేగంతో.
మీరు ఇంతకాలం నడపడం ఇంకా కష్టమైతే, ఈ ఫలితాన్ని క్రమంగా చేరుకోండి. అంటే, పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి, ఆపై దశకు వెళ్లండి. మీ శ్వాస పునరుద్ధరించబడిన తర్వాత, మళ్లీ అమలు చేయడం ప్రారంభించండి. అటువంటి వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 30-40 నిమిషాలు ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ నడక సమయాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ నడుస్తున్న సమయాన్ని పెంచండి.
మొదట మీరు 1 నిమిషం కూడా నడపలేక పోయినప్పటికీ, నిరాశ చెందకండి. కాబట్టి 30 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తండి. అప్పుడు శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన పునరుద్ధరించబడే వరకు నడవండి (నిమిషానికి 120 బీట్ల కంటే ఎక్కువ కాదు), ఆపై మీ అర్ధ నిమిషాల పరుగును మళ్లీ ప్రారంభించండి. క్రమంగా, మీరు ఈ 30 సెకన్లను నిమిషానికి, తరువాత రెండుకి తీసుకురాగలుగుతారు మరియు ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు ఆపకుండా అరగంట పాటు నడపగలుగుతారు.
వారి విద్యార్థుల పరిశీలనల ప్రకారం, వయస్సు మరియు బరువును బట్టి, సగటున 2-3 నెలల సాధారణ శిక్షణ సరిపోతుంది, తద్వారా 200 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ దూరం ఆపకుండా రన్నర్ స్థాయి నుండి, వారు 5 కిలోమీటర్ల నాన్-స్టాప్ రన్నింగ్ స్థాయికి చేరుకుంటారు.
అనుభవం లేని రన్నర్లకు ఆసక్తి కలిగించే మరిన్ని కథనాలు:
1. మీరు తెలుసుకోవలసినది అమలు చేయడం ప్రారంభించింది
2. మీరు ఎక్కడ నడపగలరు
3. నేను ప్రతి రోజు నడపగలనా?
4. నడుస్తున్నప్పుడు మీ కుడి లేదా ఎడమ వైపు బాధపడితే ఏమి చేయాలి
అథ్లెటిక్ ప్రదర్శన సాధించడానికి పరుగెత్తడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది
పరుగులో అథ్లెటిక్ ఉత్సర్గ పొందడానికి మీరు ఎంత నడపాలి అని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఏ దూరం నడపబోతున్నారో మరియు మీ ప్రస్తుత స్థాయి శిక్షణ ఏమిటో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.
మారథాన్ మరియు అల్ట్రామారథాన్‌తో ప్రారంభిద్దాం. ఇవి ఎక్కువ కాలం నడుస్తున్న విభాగాలు. మారథాన్ ట్రాక్ యొక్క పొడవు 42 కిమీ 195 మీ, అల్ట్రామారథాన్ మారథాన్ కంటే ఎక్కువ. ఒక అథ్లెట్ 24 గంటలు ఆపకుండా నడుస్తున్నప్పుడు 100 కిలోమీటర్ల పరుగు మరియు రోజువారీ పరుగు కూడా ఉంది.
పరిగెత్తడానికి నా మొదటి మారథాన్, మీరు నెలకు 150-200 కి.మీ. ఇది వారానికి 40-50 కి.మీ. ఈ సందర్భంలో, మేము మారథాన్ నడపడం గురించి ఖచ్చితంగా మాట్లాడుతున్నాము, మరియు సగం పరిగెత్తడం కాదు, కానీ సగం దాటడం. ఈ సందర్భంలో, మీకు నెలకు 100-120 కి.మీ సరిపోతుంది.
అలాంటి పరుగు కోసం సిద్ధం కావడానికి కొన్ని ప్రోస్ నెలకు 1000-1200 కి.మీ.
మేము అల్ట్రామారథాన్ గురించి మాట్లాడితే, నెలవారీ మైలేజ్ మరింత గొప్ప పాత్ర పోషిస్తుంది. మీకు నెలకు 300-400 కిలోమీటర్ల పరుగు లేకపోతే 100 కిలోమీటర్లు నడపడానికి ప్రయత్నించడం కూడా అర్ధం కాదు.
10 నుండి 30 కి.మీ దూరంలో నడుస్తుంది. ఈ దూరాలకు, నడుస్తున్న వాల్యూమ్ కొద్దిగా తక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది. మైలేజ్ కూడా అవసరం అయినప్పటికీ. సాధారణంగా 10 కి.మీ నడపడానికి, లేదా, సగం మారథాన్ (21 కి.మీ 095 మీ) చెప్పాలంటే, ప్రతి వారం సగటున మీరు 30-50 కి.మీ. ఈ సందర్భంలో, మీరు జాగింగ్ ద్వారా మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తారనే వాస్తవం గురించి మేము మాట్లాడుతున్నాము. ఎందుకంటే మీ వ్యాయామాలలో, నడుస్తున్న వాల్యూమ్‌లతో పాటు, సాధారణ శారీరక శిక్షణ, జంపింగ్, అలాగే స్పీడ్ వర్క్ కూడా ఉంటే, అప్పుడు కిలోమీటర్ల పరుగుల సంఖ్యకు వేరే అర్ధం ఉంటుంది, దీనికి మీరు ప్రత్యేక వ్యాసం రాయాలి.
5 కి.మీ మరియు అంతకంటే తక్కువ నడుస్తుంది.
మధ్యస్థ దూరాలకు సంబంధించి, స్వచ్ఛమైన పరుగు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపించదు. మేము శిక్షణా ప్రక్రియలో ఫార్ట్లెక్, రన్నింగ్ సెగ్మెంట్స్, జంపింగ్, అలాగే బలాన్ని చేర్చాలి. మొత్తంలో మాత్రమే వారు మంచి ఫలితాన్ని ఇవ్వగలరు. అయినప్పటికీ, మీరు ఇంకా సారాంశంలో సమాధానం ఇస్తే, నెలకు 170-200 కిలోమీటర్ల పరుగు మీరు 3 వ వయోజన వర్గాన్ని ఏ సగటు దూరం వద్దనైనా పూర్తి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది చాలా సాధ్యమే, మీకు మంచి సహజ డేటా ఉంటే, మీరు 2 కి కూడా చేరుకోవచ్చు. కానీ అదనపు శిక్షణ లేకుండా ఎక్కువ పని చేయదు. ఏదైనా నియమానికి మినహాయింపులు ఉన్నప్పటికీ.
బరువు తగ్గడానికి ఎంత పరుగెత్తాలి
బహుశా అత్యంత ప్రాచుర్యం నడుస్తున్న లక్ష్యం - బరువు తగ్గటానికి. కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి మీరు నిజంగా ఎంత నడపాలి అని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు మీ ప్రారంభ బరువుపై ప్రధానంగా దృష్టి పెట్టాలి.
మీ బరువు 120 కిలోలు మించి ఉంటే, మీరు చాలా జాగ్రత్తగా నడపాలి. నడుస్తున్నప్పుడు కీళ్ళపై లోడ్ అపారంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మొదట 50-100 మీటర్ల పరుగులో, ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగెత్తడం మరియు ఒకే దూరం నడవడం. ఈ మోడ్‌లో 20-30 నిమిషాలు పని చేయండి, ఆపై క్రమంగా నడుస్తున్న సమయాన్ని పెంచండి మరియు ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంతో నడక సమయాన్ని తగ్గించండి. మీరు పోషణను స్థాపించగలిగితే, అలాంటి అంశాలు కూడా మీ బరువును క్రిందికి మారుస్తాయి. మంచి పోషణతో, మొదటి మార్పులు కొన్ని వారాల్లో ప్రారంభమవుతాయి. కానీ వారు అంతకు ముందే చేయవచ్చు. ఇవన్నీ మీ ప్రయత్నాలు మరియు శారీరక ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి.
మీ బరువు 90 నుండి 120 కిలోల వరకు ఉంటే, మీరు కొంచెం ఎక్కువ నడపవచ్చు. ఉదాహరణకు, 200 మీటర్లు పరుగెత్తండి, తరువాత నడవండి. అప్పుడు మళ్ళీ 200 మీటర్లు మరియు మళ్ళీ అదే నడక దూరం. కొన్నిసార్లు కాంతి త్వరణాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు దశకు వెళ్ళండి. ఈ వ్యాయామం 20-30 నిమిషాలు ఉండాలి, సన్నాహాన్ని లెక్కించదు. క్రమంగా వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచండి, నడక సమయాన్ని తగ్గించండి మరియు నడుస్తున్న సమయాన్ని పెంచండి, త్వరణాన్ని మరింత తరచుగా చేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఈ పాలన మరియు సరైన పోషకాహారంతో, మీరు ఒక నెలలో 4-6 కిలోల బరువు కోల్పోవచ్చు మరియు 5-7 సెం.మీ.
మీ బరువు 60 మరియు 90 మధ్య ఉంటే, మీరు పెద్ద కొవ్వుతో పోలిస్తే చాలా ఎక్కువ నడపాలి. ప్రారంభ రోజుల్లో, పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి. చాలా వరకు 500 మీటర్లు ఆపకుండా తట్టుకోగలుగుతారు, ఇది సుమారు 4-5 నిమిషాలు. అటువంటి పరుగు తర్వాత, ఒక దశకు వెళ్ళండి. 2-3 నిమిషాలు నడిచిన తరువాత, మళ్ళీ 500 మీటర్లు పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి. మీరు ఆపకుండా 10-15 నిమిషాలు నడపగలిగినప్పుడు, మీరు పరుగు సమయంలో త్వరణాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. ఈ రకమైన రన్నింగ్‌ను ఫార్ట్లెక్ అని పిలుస్తారు మరియు అన్ని సహజ మార్గాల నుండి కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. ఈ పాలనతో, కొన్ని వారాల్లో, మీరు గణనీయమైన మార్పులను అనుభవిస్తారు.
మీ బరువు 60 కిలోల కన్నా తక్కువ ఉంటే, మీరు చాలా నడపాలి. మీరు సగటు ఎత్తులో ఉంటే, మీ శరీరంలో చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉందని అర్థం, కాబట్టి, దానిని కాల్చడం చాలా కష్టం. అంతేకాక, లైట్ రన్నింగ్ మరియు త్వరణం యొక్క ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్న ఫార్ట్లెక్ మాత్రమే కిలోగ్రాములను కోల్పోవటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ జాగింగ్ కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ ఒక పాయింట్ వరకు. అప్పుడు శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది, లేదా ఆపకుండా 1.5-2 గంటలు పరుగెత్తాలి, లేదా సరైన పోషణ సూత్రాలను చాలా కఠినంగా పాటించాలి. మీరు జాగింగ్‌లో త్వరణాన్ని చేర్చుకుంటే, 30 నిమిషాల వ్యాయామంలో మీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు మరియు తగినంత కొవ్వును కాల్చవచ్చు.
మీకు చాలా నడపడం కష్టమైతే, మీ కంటే ఎక్కువ బరువు ఉన్నవారి కోసం పరిగెత్తడం గురించి మాట్లాడే పేరాలు చదవండి. మరియు వారి మోడ్‌లో మీరు ప్రశాంతంగా వర్కౌట్‌లను చేయగలిగినప్పుడు, ఆపై వెళ్లండి పూర్తి ఫార్ట్లెక్.
కానీ అర్థం చేసుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మొదట పోషకాహార సహాయంతో బరువు తగ్గాలి.
