కొవ్వు దహనం కోసం HIIT శిక్షణ యొక్క కార్యక్రమం మరియు ప్రభావం

హైట్ వ్యాయామం - ఇది ఏమిటి? ఈ శిక్షణ మీకు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి మరియు తక్కువ సమయంలో మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి అనుమతిస్తుంది. వ్యాసం శిక్షణ యొక్క సారాంశాన్ని, ఇతరులపై వాటి ప్రయోజనాలను వివరిస్తుంది మరియు వ్యాయామాల సమితిని కూడా అందిస్తుంది.

హైట్ వ్యాయామం - ఇది ఏమిటి?

హైట్ లేదా హెచ్ఐఐటి వ్యాయామం అంటే అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ. ఈ టెక్నిక్ మరింత తీవ్రమైన షార్ట్ వర్కౌట్స్ మరియు తక్కువ భారీ కాలాల ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

HIIT శిక్షణకు ఉదాహరణ: గంటకు పావుగంటలో, 15 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్‌లను కలిగి ఉన్న కలయికను ప్రదర్శించడం, 10-15 నిమిషాలు చురుకైన నడక.

HIIT శిక్షణ కోసం రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: కార్డియో శిక్షణ లేదా ఏరోబిక్ మరియు బలం లేదా వాయురహిత శిక్షణ.

హిట్ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమంలో 5-15 కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. సన్నాహకంతో వ్యాయామం ప్రారంభించడం అవసరం, మరియు తటపటాయితో ముగుస్తుంది.

HIIT యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు:

• సాధ్యమయ్యే లోడ్ యొక్క లెక్కింపు పరిమితం చేసే హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = 207- (07 * వయస్సు). మీ స్వంత భావాల ఆధారంగా, హృదయ స్పందన రేటును సులభమైన మరియు కష్టమైన కాలంలో నిర్ణయించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఒక కోచ్ దీన్ని చేయడం మంచిది;
• ఇప్పుడే ప్రారంభించేవారికి, భారీ మరియు మితమైన వ్యాయామం యొక్క నిష్పత్తి 1: 3. అప్పుడు, కాలక్రమేణా, తీవ్రమైన దశ యొక్క వ్యవధి పెరుగుతుంది మరియు పునరుద్ధరణ సమయం తగ్గుతుంది;
• శిక్షణకు ముందు, ఎల్-కార్నిటైన్ (కాఫీ, చాక్లెట్, ఫ్యాట్ బర్నర్స్) కలిగిన ఆహారాన్ని తినవద్దు. ఇవి హృదయ స్పందనల సంఖ్యను పెంచుతాయి మరియు రక్తపోటును పెంచుతాయి, ఇది ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది;
• శిక్షణ సమయంలో, వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగడం నిషేధించబడింది;
• తరగతి తరువాత ఆవిరి లేదా స్నానానికి వెళ్ళడం కంటే స్నానం చేయడం మంచిది;
• తీవ్రమైన వ్యాయామం తక్కువ కార్బ్ ఆహారంతో విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

హిట్ వర్కౌట్ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• తరగతులకు తక్కువ సమయం కేటాయిస్తారు. HIIT యొక్క నాలుగు నిమిషాల విరామం అమలు కంటే 10% ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది. 16 నిమిషాల్లో శిక్షణ, మీరు 3 రెట్లు ఎక్కువ సమయం పరిగెత్తితే కంటే మంచి ఫలితాలను పొందవచ్చు.
• ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడం. HIIT వర్కౌట్స్ సాధారణ ప్రామాణిక వ్యాయామం కంటే 6 నుండి 15% ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. కేలరీలలో ఒక భాగం వ్యాయామం సమయంలో మరియు మరొకటి వ్యాయామం తర్వాత అధిక ఆక్సిజన్ వినియోగం ప్రక్రియలో ఖర్చు అవుతుంది. HIIT శిక్షణ తీవ్రంగా ఉన్నందున, దాని తర్వాత శరీరం కోలుకోవడానికి ప్రయత్నం చేయాలి. దీనికి అదనపు శక్తి వినియోగం అవసరం, ఈ విషయంలో, వ్యాయామం తర్వాత చాలా గంటలు కేలరీలు కాలిపోతాయి.
• అథ్లెటిక్ ప్రదర్శన మెరుగుపడుతోంది. ఈ శిక్షణలు వేగం, చురుకుదనం, బలాన్ని పెంచడానికి ఉపయోగిస్తారు.
• లభ్యత. ఇంటి పరిస్థితుల కోసం ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. HIIT శిక్షణకు అదనపు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.

HIIT శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలలో, ఇది హైలైట్ చేయడం విలువ:

1. పూర్తి అలసట వరకు శరీరం పూర్తి లొంగిపోవటం అవసరం. ప్రతి ఒక్కరూ ఇంత తీవ్రమైన భారాన్ని తట్టుకోలేరు. కొన్ని పౌండ్లను వదలడం కోసం చాలామంది తమ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా లేరు.
2. కొంత ప్రమాదం ఉంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం అధిక శారీరక శ్రమ అస్థిపంజర కండరాల నాశనంతో సంబంధం ఉన్న వ్యాధికి కారణమవుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, లోడ్ క్రమంగా పెంచాలి. అలాగే, తీవ్రమైన ఒత్తిడిలో, గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
3. శరీరం కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. కనీస పునరుద్ధరణ సమయం వర్కౌట్ల మధ్య 24 గంటలు.
4. హార్మోన్ల రుగ్మతలకు అవకాశం. గరిష్ట సామర్థ్యంతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అనేక హార్మోన్ల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది: టెస్టోస్టెరాన్, ఎండార్ఫిన్, కార్టిసాల్ మరియు ఇతరులు. తీవ్రమైన లోడ్లు శరీరానికి ఒత్తిడి, మరియు ఇతర ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు దీనికి కలిపినప్పుడు (మానసిక ఒత్తిడి, కుటుంబంలో ఒత్తిడి), అడ్రినల్ గ్రంథి పనిచేయకపోయే ప్రమాదం ఉంది, ఇది విచ్ఛిన్నం, నిద్ర భంగం మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రభావవంతమైనది ఏమిటి - హైట్ వ్యాయామం లేదా కార్డియో?

మితమైన కార్డియో వ్యాయామాల కంటే బరువు తగ్గడంలో HIIT శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి. తీవ్రమైన శ్రమ తరువాత, శరీరానికి కోలుకోవడానికి ఎక్కువ బలం అవసరం, దీని ఫలితంగా, ఎక్కువ కేలరీలు తినబడతాయి.

ఏదేమైనా, HIIT శిక్షణకు కార్డియో కంటే కొన్ని ప్రయోజనాలు మాత్రమే ఉన్నాయని పరిశోధన సూచించింది. HIIT కి చాలా ప్రయత్నం మరియు నొప్పి అవసరం, దీనికి ప్రతి ఒక్కరూ చేయలేరు.

ఎక్కువ సమయం లేని వారికి, HIIT ఉత్తమ ఫలితాలు, మరియు మిగిలిన వాటికి, ప్రశాంతమైన కార్డియో వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఇవి బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ మార్గాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కానీ తక్కువ సురక్షితం.

కాబట్టి, ఇవన్నీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామాలు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం కాదు మరియు ప్రతికూల భావాలను కలిగించవు.

హిట్ వర్కౌట్ల కోసం వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామాలు వారానికి 3-4 సార్లు 30 నిమిషాలు చేయాలి. మీరు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. సర్కిల్‌ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి సాధ్యమే.

HIIT శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఇవి ఉన్నాయి:

• సన్నాహక;
• ప్రధాన భాగం;
• తటపటాయించు.

సన్నాహకంగా, మీరు చేయవచ్చు:

• అవయవాల కీళ్ళలో భ్రమణం, రెండు దిశలలో కటి 10 సార్లు;
• 10 సార్లు లోతైన స్క్వాట్స్;
• హై జంప్స్ 10 సార్లు.

మొదటి రౌండ్ వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా నిర్వహిస్తారు:

1. స్క్వాట్ జంప్. ప్రారంభ స్థానం: నేలకి సమాంతరంగా మీ తుంటితో కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ మొండెం వెంట ఉంచండి. మీ చేతులను పైకి చాచి, ఎత్తుకు దూకుతారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. తయారీని బట్టి 25 సార్లు వరకు చేయండి.
2. ట్రైసెప్స్ కోసం నొక్కడం. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ చేతులను సీటుపై ఉంచండి. మీ తుంటిని తగ్గించండి, తద్వారా అవి బరువుగా ఉంటాయి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. రివర్స్ పుష్-అప్స్ చేయండి, మీ మోచేతులను మీ వెనుక వెనుకకు వంచు. 20 సార్లు చేయండి.
3. ప్లాంక్ జంప్. ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకోండి: అబద్ధం స్థానం, కాళ్ళు మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి. మీ కాళ్ళను ముందుకు మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. 10-20 సార్లు చేయండి.
4. ఈత. మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి. ఆయుధాలు మరియు కాళ్ళు 30-60 సెకన్ల పాటు ఈతగాళ్ల కదలికను అనుకరిస్తాయి. పేస్ క్రమంగా పెంచాలి.
5. చేతుల ఏకకాల పొడిగింపుతో ఒక జంప్. మీ వైపులా మీ చేతులతో నేరుగా నిలబడండి. జంప్, కాళ్ళను వైపులా విస్తరించి, తల పైన చేతులు చేరేటప్పుడు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పునరావృతం చేయండి.

ఒక వృత్తాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై 2 సార్లు సర్కిల్‌ను పునరావృతం చేయాలి. అప్పుడు ఒక తటాలున నిర్వహిస్తారు.

కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామం చేసే ప్రోగ్రామ్ - ఉదాహరణ

ఈ నమూనా ప్రోగ్రామ్ వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి. ఇది రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: బలం మరియు జీవక్రియ. శక్తి శిక్షణ సోమ, శుక్రవారాల్లో జరుగుతుంది, బుధవారం జీవక్రియ.

శిక్షణ కోసం సన్నాహాలు

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు దాని కోసం సిద్ధం చేయాలి:

1. చివరి కార్యాచరణ నుండి మంచి విరామం తీసుకోండి.
2. తదుపరి వ్యాయామం కోసం మానసికంగా సిద్ధం చేయండి.
3. మీరు తరగతికి 3 గంటల ముందు ఆహారం తీసుకోవచ్చు.
4. 20 నిమిషాల్లో. వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, ఒక గ్లాసు పండ్ల పానీయం, కంపోట్ లేదా కోకో తాగడం విలువ.

వేడెక్కేలా

సన్నాహకంలో మూడు వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఒకదాని నుండి మరొకదానికి మార్పు అంతరాయం లేకుండా జరగాలి.

మూడు వృత్తాలు ఈ విధంగా నిర్వహించబడతాయి:

• స్క్వాట్స్. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు భుజం స్థాయిలో ముందుకు సాగాయి. వీలైనంత వరకు చతికిలబడి, మీ కటిని వెనక్కి లాగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఒక సెకను ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 20 సార్లు చేయండి.
• షాక్ శోషక వ్యాయామం. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పును ప్రక్షేపకంపై ఉంచండి. హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి. హ్యాండిల్స్ వైపులా లాగండి. ఈ సందర్భంలో, వెనుక భాగం చదునుగా ఉండాలి, మరియు మోచేతులను శరీరానికి గట్టిగా నొక్కాలి. మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచండి. 20 సార్లు చేయండి.
• జంపింగ్. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. మోకాలు ఉద్రిక్తంగా లేవు. వాటిలో ఒక తాడు ఉన్నట్లు మీ చేతులను పట్టుకోండి. అరచేతులు ఎదురుగా ఉన్నాయి. 45 సెకన్ల పాటు తాడు మీద ఉన్నట్లుగా దూకుతారు.

శక్తి విభాగం

బలం భాగం కండరాల ఓర్పుతో పనిచేస్తుంది:

1. స్క్వాట్స్. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. 12 నుండి 18 కిలోల బరువున్న కెటిల్‌బెల్ తీయండి. ప్రక్షేపకం మోచేతులతో క్రిందికి చూపిస్తూ ఛాతీ వద్ద ఉండాలి. వీలైనంత వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి, అయితే అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద మోచేతులు లోపలి తొడలను తాకుతాయి. ఒక కుదుపుతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లడం అవసరం, మరియు త్వరగా ఎక్కడం. 10-12 సార్లు చేయండి.
2. డంబెల్ రో. మీ పాదాలను వెడల్పుగా విస్తరించవద్దు. ముందుకు వాలు. మీ కుడి చేతిలో ప్రక్షేపకం తీసుకోండి (బరువు 6-10 కిలోలు). షెల్ వైపుకు లాగండి. మోచేయి శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. 8-10 సార్లు చేయండి. వైపులా మార్చండి.
3. ఒక బైక్. మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ముక్కలు చేయండి. చేతులు చెవుల వెనుక ఉన్నాయి. మీ అబ్స్ వడకట్టి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తీసుకురండి. అప్పుడు ఎడమ మోచేయి నుండి కుడి మోకాలి వరకు. 20 సెకన్లు కొనసాగించండి.

జీవక్రియ భాగం

వ్యాయామాలు వీలైనంత త్వరగా నిర్వహిస్తారు:

• ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించి ట్రాస్టర్. 4 నుండి 6 కిలోల బరువున్న షెల్స్ తీసుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. అప్పుడు మీ తలపై డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు చతికిలబడి, ఆపై పైకి లేపండి. అప్పుడు చేతులు భుజాలకు పడిపోతాయి. 15 సార్లు చేయండి.
• ప్లాట్‌ఫాంపైకి అడుగు పెట్టారు. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం ముందు నిలబడండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచండి. చేతులు పండ్లు మీద ఉన్నాయి. మీ సహాయక కాలును నిఠారుగా చేయడం ద్వారా ఎత్తులో ఎక్కండి.
• ఉద్ఘాటన అబద్ధం, ఉద్ఘాటన. చతికిలబడటానికి. నేలపై అరచేతులు. అబద్ధాల స్థానానికి వెళ్ళు. తిరిగి రా. 8 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం ముగించండి.

బరువు తగ్గడం గురించి సమీక్షలు

HIIT వర్కౌట్ల పనితీరుపై సమీక్షలలో:

ఇటువంటి అంశాలు సరసమైనవి, సమర్థవంతమైనవి మరియు సమయం తీసుకోవు.

స్వెత్లానా, 25 సంవత్సరాలు

బరువు తగ్గడానికి HIIT వర్కౌట్స్ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. నాకు ఎలాంటి లోపాలు కనిపించలేదు. మొదట ఇది చాలా కష్టమైంది, నేను దానిని సాగదీయలేనని అనుకున్నాను. కానీ అది నాకు పనికొచ్చింది !!! ఫలితంగా - నెలకు మైనస్ 5 కిలోలు!

ఎలెనా, 40 సంవత్సరాలు

శరీరాన్ని నిజంగా బిగించడానికి ఇవి సహాయపడతాయి. ప్రతి ఒక్కరికీ ఆదాయం. అయితే, జాగ్రత్తగా ఉండండి, ప్రారంభకులకు నేను మొదట కార్డియోని ప్రయత్నించమని సలహా ఇస్తున్నాను, ఆపై మాత్రమే HIIT కి వెళ్ళండి.

సమీరా, 30 సంవత్సరాలు

వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మరియు తక్కువ సమయంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతికూలతలలో, గాయం ప్రమాదాన్ని ఒంటరిగా చేయవచ్చు. నేను శిక్షణ సమయంలో నా కాలికి గాయమైంది, కోలుకోవడానికి చాలా సమయం గడిపాను.

మార్గరీట, 18 సంవత్సరాలు

శరీరం చిత్రించబడి, పంప్ అవుతుంది. బలం మరియు ఓర్పు శిక్షణ పొందుతారు. కానీ ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని వారు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ప్రారంభకులకు చాలా హార్డ్ వర్కౌట్.

అలెగ్జాండ్రాకు 20 సంవత్సరాలు

HIIT వర్కౌట్స్ తక్కువ వ్యవధిలో అన్ని అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి, బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, గాయపడకుండా భద్రతా చర్యలను పాటించడం.

వీడియో చూడండి: 10 MIN HARDCORE HIIT - burn lots of calories in a short time. No Equipment I Pamela Reif (నవంబర్ 2024).