20 అత్యంత ప్రభావవంతమైన చేతి వ్యాయామాలు

చాలా మంది అథ్లెట్లకు, చేతులు అభివృద్ధిలో పెద్ద కండరాల సమూహాల కంటే వెనుకబడి ఉన్నాయి. అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు: ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు మాత్రమే అధిక ఉత్సాహం, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, చేతులపై ఎక్కువ వేరుచేయడం, ఇది ఇప్పటికే అన్ని ప్రెస్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో పనిచేస్తుంది.

మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు చేతుల కోసం బేస్ మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలను సరిగ్గా మిళితం చేయాలి. అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క లక్షణాలు మరియు వాటి అమలుకు సరైన సాంకేతికత గురించి వ్యాసం నుండి మీరు నేర్చుకుంటారు మరియు మేము అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలను కూడా అందిస్తాము.

చేయి కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం గురించి కొద్దిగా

ఆయుధాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మేము వ్యాయామాలను చూసే ముందు, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం వైపు తిరుగుదాం. సందేహాస్పదమైన కండరాల సమూహం యొక్క ప్రత్యేకతలను అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది అవసరం.

చేతులు అనేక చిన్న కండరాల సమూహాలపై పంపిణీ చేయబడిన కండరాల యొక్క భారీ పరిమాణం. నిర్మాణం యొక్క విశిష్టత కారణంగా ఒకే సమయంలో వాటి ద్వారా పనిచేయడం పనిచేయదు. చేతుల కండరాలు ఎక్కువగా ఒకదానికొకటి వ్యతిరేకిస్తాయి, దీనికి వ్యాయామాలకు భిన్నమైన విధానం అవసరం:

© మికిరాడిక్ - stock.adobe.com

నియమం ప్రకారం, ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, అవి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ అని అర్ధం. ముంజేయి యొక్క కండరాలు విడిగా శిక్షణ పొందుతాయి లేదా అస్సలు కాదు - సాధారణంగా అవి ఇప్పటికే చేతులతో శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

శిక్షణ సిఫార్సులు

కండరాల యొక్క చిన్న పరిమాణం మరియు వ్యాయామాలలో మోసం చేసే అవకాశం కారణంగా, ఈ క్రింది శిక్షణ సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

• ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక చేయి కండరాల సమూహాన్ని పని చేయండి. ఉదాహరణకు, వెనుక + కండరపుష్టి లేదా ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ (సినర్జిస్టిక్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సూత్రం). ఇది వర్క్‌ఫ్లోను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మరియు భారీ ప్రాథమిక కదలికలను ప్రత్యేకమైన వాటితో కలపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తమ చేతులను ప్రత్యేకత పొందవచ్చు, వాటిని ఒకే రోజులో పూర్తిగా పంపింగ్ చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు ఈ విధానం సిఫారసు చేయబడలేదు.
• మీరు వెనుక తర్వాత కండరపుష్టిని లేదా ఛాతీ తర్వాత ట్రైసెప్స్ చేస్తుంటే, వారికి కొన్ని వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. మీరు 4-5 చేస్తే, అది అతిగా శిక్షణకు దారితీస్తుంది, మీ చేతులు పెరగవు. మీ స్ప్లిట్ ఇలా నిర్మించబడితే అదే జరుగుతుంది: వెనుక + ట్రైసెప్స్, ఛాతీ + కండరపుష్టి. ఈ సందర్భంలో, కండరపుష్టి వారానికి 2 సార్లు పని చేస్తుంది, మరియు ట్రైసెప్స్ 3 సార్లు పని చేస్తాయి (బెంచ్ ప్రెస్‌తో భుజాలకు రోజుకు మరోసారి). ఇది చాల ఎక్కువ.
• మల్టీ-రెప్ శైలిలో పని చేయండి - 10-15 రెప్స్. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాల రక్తాన్ని నింపుతుంది. చిన్న కండరాలు అటువంటి బరువుకు మెరుగ్గా స్పందిస్తాయి, ఎందుకంటే అవి మొదట పెద్ద బరువులు ఎత్తడానికి రూపొందించబడలేదు.
• కఠినంగా వ్యాయామం చేయండి. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మోసం వదిలివేయండి. శరీరం మరియు భుజాలతో 35 కిలోల విసిరేయడం కంటే 25 కిలోల బార్‌బెల్‌ను కండరాలకు పూర్తిగా శుభ్రంగా ఎత్తడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• పంపింగ్, సూపర్‌సెట్‌లు మరియు డ్రాప్ సెట్‌లతో దూరంగా ఉండకండి. పై ఉదాహరణలో, మళ్ళీ, 15 కిలోల 20 లేదా 15-10-5 కిలోల 10 (డ్రాప్ సెట్) కంటే 12 రెట్లు 25 సార్లు 25 కిలోల బార్‌బెల్ను బైసెప్స్ కోసం ఎత్తడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ద్రవ్యరాశి సమితిలో ఒక నిర్దిష్ట పీఠభూమికి చేరుకున్నప్పుడు ఈ పద్ధతులు ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడతాయి, ఇప్పటికే శక్తి శిక్షణ మరియు మంచి పని బరువులలో అనుభవం ఉంది.

చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి

అనేక అథ్లెట్లకు కండరాల సమూహం కండరపుష్టి. విలక్షణమైన కండరపుష్టి వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం. మా ప్రతిపాదిత కదలికల ఆధారంగా ఒక వ్యక్తిగత సముదాయాన్ని రూపొందించండి.

నిలబడి బార్‌బెల్ పెంచుతుంది

ఈ కండరాల సమూహానికి అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. చాలామంది దీనిని ప్రాథమికంగా పరిగణించినప్పటికీ, ఇది ఇన్సులేటింగ్ - మోచేయి ఉమ్మడి మాత్రమే పనిచేస్తుంది. అయితే, సరిగ్గా చేస్తే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:

1. మీ చేతుల్లో షెల్ తీసుకోండి. మీరు ఏదైనా మెడను ఉపయోగించవచ్చు - సూటిగా లేదా వంగినది, ఇవన్నీ మీ ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటాయి. స్ట్రెయిట్ బార్‌తో ఎత్తేటప్పుడు చాలా మంది మణికట్టు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు.
2. అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కండరాల ప్రయత్నాల వల్ల మోచేయి వద్ద మీ చేతులను వంచు, మీ వెనుకకు కదలకుండా ఉండటానికి మరియు మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురాకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. శరీరంతో బార్‌బెల్ పైకి నెట్టడం ద్వారా జడత్వాన్ని ఉపయోగించవద్దు.
4. వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ దశలో, 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి. అదే సమయంలో, మీ కండరపుష్టిని వీలైనంత వరకు వడకట్టండి.
5. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించకుండా, ప్రక్షేపకాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. తదుపరి పునరావృతం వెంటనే ప్రారంభించండి.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

మీ చేతులను ఎందుకు పూర్తిగా పొడిగించలేరు? ఇదంతా కీలు నిరోధకత గురించి, మళ్ళీ ఎత్తేటప్పుడు తప్పక అధిగమించాలి. మీ చేతులను పూర్తిగా తగ్గించడం ద్వారా, మీరు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కాదు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు. మరొక కారణం ఏమిటంటే, ఈ సమయంలో కండరపుష్టి విశ్రాంతి పొందుతుంది. అతను విధానం యొక్క అన్ని సమయాలలో లోడ్‌లో ఉన్నప్పుడు మంచిది.

కూర్చుని నిలబడి డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు

బార్‌బెల్ మీద డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతులను విడిగా పని చేయవచ్చు, వాటిలో ప్రతిదానిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇటువంటి లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు (ఇది మునుపటి వ్యాయామం యొక్క అనలాగ్‌గా మారుతుంది) మరియు కూర్చొని, అంతేకాక, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌లో ఉంటుంది. చేతులు తగ్గించినప్పుడు కూడా కండరపుష్టి ఉద్రిక్తతతో ఉన్నందున తరువాతి ఎంపిక అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

అమలు సాంకేతికత:

1. 45-60 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ ఉంచండి.
2. డంబెల్స్ తీసుకొని కూర్చోండి. పట్టు అధికంగా ఉంటుంది, అనగా అరచేతులు మొదట్లో శరీరం నుండి చూస్తాయి మరియు వాటి స్థానం మారదు.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మోచేతులను సరిచేసేటప్పుడు అదే సమయంలో మీ చేతులను వంచుకోండి మరియు వాటిని ముందుకు లాగవద్దు.
4. గరిష్ట సంకోచాన్ని 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. చివరగా మీ చేతులను వంచకుండా షెల్స్‌ను నియంత్రిత పద్ధతిలో తగ్గించండి.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ ఎడమ మరియు కుడి చేతులతో ఈ వ్యాయామం చేసే మలుపులు తీసుకోవచ్చు. ప్రారంభ స్థితిలో తటస్థ పట్టు ఉన్న ఒక వేరియంట్ మరియు లిఫ్టింగ్ సమయంలో చేతిని పైకి లేపడం కూడా ఆమోదయోగ్యమైనది.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

స్కాట్ బెంచ్ రైజెస్

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు మోసం చేయలేరు. మీరు మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌తో సిమ్యులేటర్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, మరియు ఎత్తేటప్పుడు మీరు మీ చేతులను తీసివేయకూడదు. ఈ రూపకల్పనకు ధన్యవాదాలు, కండరపుష్టి మాత్రమే ఇక్కడ పనిచేస్తుంది. ముంజేయి యొక్క కండరాల సహాయాన్ని మినహాయించటానికి, బహిరంగ పట్టును తీసుకోండి (బొటనవేలు మిగిలిన వాటికి వ్యతిరేకం కాదు) మరియు మణికట్టును వంచవద్దు / కట్టుకోకండి.

కదలికను బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌తో చేయవచ్చు. మీ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన ఎంపికను ఎంచుకోండి లేదా వాటిని వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్

కండరాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామం - రెండు కీళ్ళు (మోచేయి మరియు భుజం) ఇక్కడ పనిచేస్తాయి మరియు వెనుక కండరాలు కూడా చురుకుగా పాల్గొంటాయి. చేతుల సహాయంతో మాత్రమే పైకి లాగడం నేర్చుకోవడం చాలా మందికి చాలా కష్టం, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం చాలా అరుదుగా కాంప్లెక్స్‌లలో కనిపిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ప్రాథమిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో ఒంటరిగా మరియు పరోక్షంగా పాల్గొనడం కండరపుష్టి విజయవంతంగా పనిచేయడానికి సరిపోతుంది.

మనకు సాధ్యమైనంతవరకు అవసరమైన కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించడానికి, ఈ క్రింది విధంగా పుల్-అప్‌లను చేయండి:

1. ఇరుకైన వెనుక పట్టుతో బార్‌పై వేలాడదీయండి. చేతులు అధికంగా ఉన్నందున, కండరపుష్టి భారీగా లోడ్ అవుతుంది. మీరు పట్టీలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. విస్తృత పట్టు, లాట్స్‌పై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తారు.
2. మీ మోచేతులను వంచి మీరే పైకి లాగండి. ఈ ప్రత్యేక ఉద్యమంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి.
3. ఈ స్థానాన్ని 1-2 సెకన్లపాటు ఉంచండి, మీ కండరపుష్టిని వీలైనంత వరకు వడకట్టండి.
4. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దింపండి.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు బార్ ఎత్తడం

మరో గొప్ప కండరపుష్టి వ్యాయామం. మోసం కూడా ఇక్కడ మినహాయించబడింది, ఎందుకంటే శరీరం బెంచ్ మీద స్థిరంగా ఉంటుంది (ఇది 30-45 డిగ్రీల కోణంలో అమర్చబడి మీ ఛాతీపై పడుకోవాలి). మోచేతులు మాత్రమే చూడవలసి ఉంది, ఇది ఎత్తేటప్పుడు ముందుకు తీసుకురావాల్సిన అవసరం లేదు.

మిగిలిన టెక్నిక్ కండరపుష్టి కోసం సంప్రదాయ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. అయితే, పని బరువు ఇక్కడ తక్కువగా ఉంటుంది.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్స్

మంచి వ్యాయామం సాధారణంగా తక్కువ బరువుతో జరుగుతుంది, ఎందుకంటే పెద్ద డంబెల్స్‌కు తగినంత చేతులు మరియు కండరపుష్టి అవసరం. తక్కువ బరువు తీసుకోవడం మంచిది, కాని కదలికను స్పష్టంగా మరియు స్వల్పంగా మోసం చేయకుండా చేయండి - అప్పుడు లోడ్ మనకు అవసరమైన కండరాల సమూహానికి సరిగ్గా వెళ్తుంది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి, తద్వారా అవి పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగించవు.
2. మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, మీ మోచేయిని అదే పేరు యొక్క తొడపై ఉంచండి. స్థిరత్వం కోసం మీ మరొక చేతిని మీ కుడి కాలు మీద ఉంచండి.
3. కండరాల చేయి ప్రయత్నంతో చేయి వంచు. గరిష్ట సంకోచాన్ని రికార్డ్ చేయండి.
4. చివరికి దానిని విడదీయకుండా, నియంత్రణలో ఉంచండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

క్రాస్ఓవర్ పై చేయి కర్ల్స్

చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే చేతులు కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి ఒక విలక్షణమైన స్థితిలో ఉంటాయి - అవి నేలకి సమాంతరంగా పెరుగుతాయి. ఇది కొద్దిగా భిన్నమైన కోణం నుండి కండరాలను లోడ్ చేయడానికి మరియు శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం చివరిలో ఈ కర్ల్స్ ఉంచడం మంచిది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. ఎగువ క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్స్ రెండింటినీ తీసుకోండి - ఎడమ నుండి ఎడమకు, కుడి నుండి కుడికి. సిమ్యులేటర్ యొక్క రాక్ల మధ్య మీ వైపు వారికి నిలబడండి.
2. మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ శరీరానికి లంబంగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
3. మోచేతుల స్థానాన్ని పరిష్కరించేటప్పుడు మరియు వాటిని ఎత్తకుండా, అదే సమయంలో మీ చేతులను వంచు.
4. పీక్ పాయింట్ వద్ద, మీ కండరపుష్టిని 1-2 సెకన్ల పాటు వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి.
5. మీ చేతులను నెమ్మదిగా విస్తరించండి (పూర్తిగా కాదు) మరియు వెంటనే తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించండి.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

దిగువ బ్లాక్‌లో లేదా క్రాస్‌ఓవర్‌లో పెరుగుతుంది

దిగువ కండరాల కర్ల్స్ లేదా తక్కువ క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్ కర్ల్స్ మీ కండరపుష్టి వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మంచి ఎంపిక. నియమం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలలో జరుగుతుంది - 12-15 మరియు దీని ప్రధాన ఉద్దేశ్యం కండరాన్ని "ముగించడం" మరియు రక్తంతో ఎలా నింపాలి.

ఈ టెక్నిక్ సరళమైనది మరియు సాధారణ బార్‌బెల్ లిఫ్టింగ్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, బార్‌కు బదులుగా ప్రత్యేక హ్యాండిల్ ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు బ్లాక్‌కు దగ్గరగా ఉండకూడదు, కానీ దాని నుండి కొంచెం దూరంగా వెళ్లండి, తద్వారా ఇప్పటికే తక్కువ స్థానంలో ఉన్న కండరపుష్టి లోడ్‌లో ఉంది.

కదలికను రెండు చేతులతో సూటిగా హ్యాండిల్‌తో చేయవచ్చు:

© antondotsenko - stock.adobe.com

లేదా ఒక చేత్తో దీన్ని చేయండి:

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

ఒక తాడును ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, లోడ్ యొక్క ప్రధాన ప్రాముఖ్యత భుజం మరియు బ్రాచియోరేడియల్ కండరాలకు మార్చబడుతుంది (సుత్తి వ్యాయామం వలె, ఇది క్రింద చర్చించబడుతుంది):

© జేల్ ఇబ్రాక్ - stock.adobe.com

"హామర్స్"

మీ చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, మీరు కండరాల క్రింద ఉన్న బ్రాచియాలిస్ కండరాన్ని (బ్రాచియాలిస్) పంప్ చేయాలని గుర్తుంచుకోవాలి. హైపర్ట్రోఫీతో, ఇది భుజం యొక్క కండరాల కండరాన్ని బయటకు నెట్టివేస్తుంది, ఇది చేతుల చుట్టుకొలతలో వాస్తవ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

ఈ కండరానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు తటస్థ (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) మరియు రివర్స్ గ్రిప్ (అరచేతులు వెనుక వైపు) తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్‌లను ఎత్తడం.

"హామర్స్" అనేది తటస్థ పట్టుతో ఈ విధంగా చేసే వ్యాయామం. చాలా తరచుగా ఇది డంబెల్స్‌తో చేయబడుతుంది - టెక్నిక్ సాధారణ డంబెల్ లిఫ్ట్‌లను పూర్తిగా కాపీ చేస్తుంది, పట్టు మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు నిలబడి కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

సమాంతర హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉన్న ప్రత్యేక మెడతో “సుత్తులు” కూడా చేయవచ్చు:

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

రివర్స్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు

బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలకు మరో వ్యాయామం. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ లిఫ్ట్‌లకు ఒకేలా ఉంటుంది, కొంచెం తక్కువ బరువు మాత్రమే ఉంటుంది.

ట్రైసెప్స్

నియమం ప్రకారం, బెంచ్ ప్రెస్ వ్యామోహం కారణంగా అథ్లెట్లకు ట్రైసెప్స్ సమస్యలు లేవు. అయితే, ఇతర వ్యాయామాలు కూడా అవసరం.

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్

ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం. కొంతవరకు, ఛాతీ మరియు ముందు డెల్టాలు పాల్గొంటాయి.

అమలు సాంకేతికత:

1. సూటిగా బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ పాదం మొత్తం నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. “వంతెన” చేయవలసిన అవసరం లేదు.
2. మూసివేసిన పట్టుతో కొంచెం ఇరుకైన లేదా భుజం వెడల్పుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. చేతుల మధ్య దూరం సుమారు 20-30 సెం.మీ ఉండాలి.
3. పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీకి బార్‌బెల్ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించకుండా, అవి శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా వెళ్ళాలి. తగ్గించేటప్పుడు మీ మణికట్టులో అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీ పట్టును విస్తృతం చేసుకోండి, మీ ఛాతీకి తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి, 5-10 సెం.మీ. వదిలి, లేదా చేతి మూటలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, శీఘ్ర కదలికతో, బార్‌బెల్ను పిండి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతిని చివరికి నిఠారుగా ఉంచండి.
5. తదుపరి పునరావృతం చేయండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ప్రెస్‌ను డంబెల్స్‌తో ప్రదర్శించవచ్చు - ఈ సందర్భంలో, వాటిని తటస్థ పట్టుతో తీసుకోవాలి మరియు తగ్గించేటప్పుడు, మోచేతులను కూడా శరీరం వెంట అదే విధంగా నడిపించాలి:

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఈ కండరాల సమూహానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

ఏకైక కాని స్పష్టమైన ప్రతికూలత ఏమిటంటే, బార్‌బెల్‌తో ఉన్న ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ మోచేతులను పెద్ద పని బరువులతో (సుమారు 50 కిలోలకు పైగా) "చంపేస్తుంది". అందుకే వ్యాయామం చివరిలో, ట్రైసెప్స్ ఇప్పటికే కొట్టబడినప్పుడు మరియు చాలా బరువు అవసరం లేనప్పుడు, లేదా దాన్ని డంబెల్స్‌తో ఆప్షన్‌తో భర్తీ చేయండి లేదా కూర్చున్నప్పుడు చేయండి.

క్లాసిక్ అవతారంలో - బార్‌బెల్‌తో పడుకోవడం మరియు తల వెనుకకు తగ్గించడం - పొడవైన ట్రైసెప్స్ తల ఎక్కువగా లోడ్ అవుతుంది. నుదిటికి తగ్గించినట్లయితే, మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వ పని.

అమలు సాంకేతికత:

1. బార్‌బెల్ తీసుకోండి (మీరు మీ మణికట్టుకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది కాబట్టి - మీరు సూటిగా మరియు వంగిన బార్ రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు) మరియు నిటారుగా ఉన్న బెంచ్‌పై పడుకోండి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు వాటిని బెంచ్‌పై ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు.
2. మీ ఛాతీ పైన ఉన్న బార్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు వాటిని వంగకుండా, తల వైపు 45 డిగ్రీల స్థాయికి తరలించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ తల వెనుక షెల్ ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ చేతులను వంచు. మీ మోచేతులను ఒక స్థానంలో లాక్ చేయండి మరియు వాటిని వేరుగా ఉంచవద్దు. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
4. మీ చేతులను విస్తరించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కదలిక మోచేయి ఉమ్మడిలో మాత్రమే జరుగుతుంది, భుజాలు ఏ విధంగానూ కదలవలసిన అవసరం లేదు.
5. తదుపరి పునరావృతం చేయండి.

మీ మోచేతులపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీరు డంబెల్స్‌తో అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు:

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

మరొక మంచి ఎంపిక కూర్చోవడం. ఇక్కడ, టెక్నిక్ సారూప్యంగా ఉంటుంది, చేతులు మాత్రమే వెనక్కి లాగవలసిన అవసరం లేదు, చేతుల నిలువు ప్రారంభ స్థానం నుండి వంగుట మరియు పొడిగింపును చేయండి.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

ట్రైసెప్స్ డిప్స్

రెగ్యులర్ డిప్స్ మీ ఛాతీ కండరాలను ఎక్కువ స్థాయిలో పనిచేస్తాయి. అయితే, మీరు మీ టెక్నిక్‌ని కొద్దిగా మార్చడం ద్వారా దృష్టిని ట్రైసెప్స్‌కు మార్చవచ్చు:

1. ప్రారంభ స్థానం సరళ చేతులపై అసమాన బార్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. శరీరం నేలకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉండాలి (మరియు చాలా తగ్గించేటప్పుడు / ఎత్తేటప్పుడు), మీరు ముందుకు సాగవలసిన అవసరం లేదు. మీరు బార్ల మధ్య దూరాన్ని మార్చగలిగితే, పుష్-అప్ యొక్క ట్రైసెప్స్ వెర్షన్ కోసం, దానిని కొద్దిగా చిన్నదిగా చేయడం మంచిది. అదే సమయంలో, ఇది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే మీ కాళ్ళను వంచవచ్చు.
2. మీ చేతులను వంచి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దింపండి. అదే సమయంలో, మీ మోచేతులను వైపులా కాకుండా వెనుకకు తీసుకోండి. వ్యాప్తి వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద లంబ కోణం కంటే ఎక్కువ కాదు.
3. మీ చేతులను విస్తరించి, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. మీ చేతులను అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు క్రొత్త ప్రతినిధిని ప్రారంభించండి.

© యాకోవ్ - stock.adobe.com

అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (10-15) చేయటం మీకు కష్టమైతే, మీరు గ్రావిట్రాన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు - ఇది ఒక సిమ్యులేటర్, ఇది అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను మరియు కౌంటర్ వెయిట్ కారణంగా పుల్-అప్‌లను సులభతరం చేస్తుంది:

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

బెంచ్ పుష్-అప్‌లకు తిరిగి వెళ్ళు

ట్రైసెప్స్ బ్రాచికి మరో ప్రాథమిక వ్యాయామం. దాదాపు మొత్తం ట్రైసెప్స్ బేస్ మాదిరిగా, ఇది ఛాతీ యొక్క కండరాలు మరియు డెల్టాస్ యొక్క ముందు కట్టను చురుకుగా కలిగి ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత:

1. ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా రెండు బెంచీలు ఉంచండి. వాటిలో ఒకదానిపై అంచున కూర్చోండి, శరీరానికి రెండు వైపులా మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరియు మరొక వైపు, మీ కాళ్ళను ఉంచండి, తద్వారా ప్రాముఖ్యత చీలమండపై పడుతుంది.
2. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కటిని బెంచ్ నుండి వేలాడదీయండి. శరీరం మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణం సుమారు 90 డిగ్రీలు ఉండాలి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంగకుండా సౌకర్యవంతమైన కోణానికి మీ చేతులను వంచు. ఇది చాలా తక్కువగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - భుజం కీలుపై అధిక భారం ఉంది. మీ మోచేతులను వెనక్కి తీసుకోండి, వాటిని వైపులా విస్తరించవద్దు.
4. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిని విస్తరించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి.
5. ఇది మీకు చాలా సులభం అయితే, బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌లను మీ తుంటిపై ఉంచండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

కొన్ని జిమ్‌లలో, ఈ రకమైన పుష్-అప్‌ను అనుకరించే సిమ్యులేటర్‌ను మీరు కనుగొనవచ్చు:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఇరుకైన వైఖరితో నేల నుండి పుష్-అప్స్

ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ కూడా చేయవచ్చు.ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులు దగ్గరగా ఉండటానికి దగ్గరగా పడుకోవాలి. అదే సమయంలో, ఒక చేతి వేళ్లు మరొక చేతి వేళ్లను కప్పి ఉంచే విధంగా వాటిని ఒకదానికొకటి తిప్పండి.

తగ్గించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులను చూడండి - అవి శరీరం వెంట వెళ్ళాలి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

కిక్-బ్యాక్

ఇది వంపులో శరీరం వెంట డంబెల్ తో చేయి పొడిగింపు. మొండెం యొక్క స్థానం మరియు చేయి ఒక స్థితిలో స్థిరంగా ఉండటం వలన, ఇక్కడ బరువు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మొత్తం లోడ్, సరిగ్గా చేస్తే, ట్రైసెప్స్ లోకి వెళుతుంది.

ఉరిశిక్ష యొక్క క్లాసికల్ వెర్షన్ ఒక డంబెల్‌ను బెల్ట్‌కు లాగేటప్పుడు బెంచ్‌పై మద్దతును సూచిస్తుంది:

© DGM ఫోటో - stock.adobe.com

వంపులో నిలబడి, రెండవ కాలు మీద వాలుతూ, ముందుకు ఉంచండి:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

మరొక ఎంపిక దిగువ క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్స్ నుండి:

చివరగా, కిక్‌బ్యాక్‌లను ఒకేసారి రెండు చేతులతో చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు కొంచెం పెరిగిన లేదా నిటారుగా ఉన్న బెంచ్ మీద మీ ఛాతీతో పడుకోవాలి:

తల వెనుక నుండి డంబెల్స్‌తో ఆయుధాల పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక రకమైన ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ అని పిలుస్తారు, కానీ ఇది జిమ్‌లలో చాలా సాధారణం, కాబట్టి, దీనిని విడిగా తీసుకుంటారు. ఇక్కడ నొక్కిచెప్పడం ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై ఉంది. మీ చేతిని పైకెత్తి కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న పొడిగింపులలో ఒకదాన్ని మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో చేర్చమని సిఫార్సు చేయబడింది.

రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్‌తో ప్రదర్శన కోసం సాంకేతికత:

1. తక్కువ నిలువు వెనుకభాగంతో స్ట్రెయిట్ బెంచ్ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోండి (డంబెల్ను తగ్గించేటప్పుడు అధిక వెనుకభాగం దారిలోకి వస్తుంది). మీ వెనుక వీపును వంచవద్దు.
2. మీ చేతుల్లో డంబెల్ తీసుకోండి, దానిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా అవి నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, ఎగువ పాన్కేక్ కింద షెల్ పట్టుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, దానిని తాకకుండా జాగ్రత్త వహించండి. వ్యాప్తి మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని చేరుకోవాలి.
4. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి విస్తరించండి. మీ మోచేతులను వైపులా వ్యాప్తి చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com

అదేవిధంగా, మీరు ఒక చేత్తో పని చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, పని చేసే చేతి యొక్క రెండవ మోచేయిని వైపుకు వెళ్ళకుండా ఉంచడం మంచిది.

© bertys30 - stock.adobe.com

బ్లాక్లో ఆయుధాల పొడిగింపు

ట్రైసెప్స్ ఫినిషింగ్ వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ ఉదాహరణ. లక్ష్య కండరానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి ఇది చాలా తరచుగా వ్యాయామం చివరిలో జరుగుతుంది. వేడెక్కడానికి సెషన్ ప్రారంభంలో మరొక ఉపయోగ సందర్భం ఉంది.

దీన్ని చేసేటప్పుడు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరం మరియు మోచేతులను ఖచ్చితంగా పరిష్కరించడం, తద్వారా కదలికలు చేతుల వంగుట మరియు పొడిగింపు వల్ల మాత్రమే జరుగుతాయి. మీ మోచేతులు ముందుకు వెళితే, తక్కువ బరువు తీసుకోండి.

వ్యాయామం సూటిగా హ్యాండిల్‌తో చేయవచ్చు:

© బ్లాక్ డే - stock.adobe.com

తాడు హ్యాండిల్‌తో ఒక వైవిధ్యం తరచుగా కనుగొనబడుతుంది:

© జేల్ ఇబ్రాక్ - stock.adobe.com

మరో ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యం ఒక చేతి రివర్స్ పట్టు:

© zamuruev - stock.adobe.com

అన్ని ఎంపికలను ప్రయత్నించండి, మీరు వాటిని వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

దిగువ బ్లాక్ నుండి తాడుతో పొడిగింపు

ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల కోసం మరొక వ్యాయామం. దిగువ బ్లాక్‌లో లేదా క్రాస్‌ఓవర్‌లో ప్రదర్శించారు:

1. తాడు హ్యాండిల్‌ను పరికరంలోకి హుక్ చేయండి.
2. దాన్ని తీసుకొని, మీ వెనుకభాగంలో బ్లాక్‌కు నిలబడండి, తాడును ఎత్తేటప్పుడు అది మీ వెనుక స్థాయిలో వెనుక భాగంలో ఉంటుంది, మరియు మీ చేతులు పైకి లేచి మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ తల వెనుక నుండి డంబెల్ పొడిగింపులు చేసేటప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ మోచేతులను వైపులా వ్యాప్తి చేయకుండా ప్రయత్నించండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మళ్ళీ వంచి, కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించండి.

© అలెన్ అజన్ - stock.adobe.com

ఎగువ బ్లాక్ నుండి ముందుకు తాడుతో పొడిగింపు

ఈ సందర్భంలో, క్రాస్ఓవర్ లేదా బ్లాక్ ట్రైనర్ యొక్క ఎగువ హ్యాండిల్స్కు తాడు హ్యాండిల్ జతచేయబడాలి. మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే దాన్ని పట్టుకుని మీ వెనుకకు తిరగండి. దిగువ ర్యాక్‌తో జతచేయబడనందున ఇప్పుడు మాత్రమే మీ తల కంటే హ్యాండిల్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. సిమ్యులేటర్‌పై బరువును ఎత్తడానికి ఒక అడుగు లేదా రెండు ముందుకు తీసుకెళ్లండి, మీ కాళ్లను నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీరు దీన్ని సగం భోజన స్థితిలో చేయవచ్చు) మరియు మీరు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీ చేతులను మీ తల వెనుక నుండి ముందుకు సాగండి.

© ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com

ముంజేతులు

ముంజేతులు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మరియు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం అనేక వేరుచేసే వ్యాయామాలలో చురుకుగా ఉంటాయి. విడిగా, గుర్తించదగిన లాగ్‌తో వాటిని పని చేయడం అర్ధమే లేదా మీకు కొన్ని ఇతర లక్ష్యాలు ఉంటే, ఉదాహరణకు, ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ చేసేటప్పుడు.

సాధారణ సందర్భంలో (నిర్దిష్ట ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ శిక్షణతో కాదు), రెండు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి:

• భారీ బరువు నిలుపుదల.
• మద్దతుగా చేతుల వంగుట / పొడిగింపు.

అధిక బరువును కలిగి ఉన్న సందర్భంలో, ఈ క్రింది వ్యాయామ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు:

1. భద్రతా బెల్ట్ ఉపయోగించకుండా భారీ డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్స్ తీయండి.
2. అప్పుడు మీరు వాటిని రైతు నడక చేసేటప్పుడు గరిష్ట సమయం లేదా నడక కోసం ఉంచవచ్చు.
3. చిట్కాల వద్ద డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం కొనసాగిస్తూ మీ వేళ్లను నెమ్మదిగా విప్పడం, ఆపై త్వరగా పిండి వేయడం మరొక ఎంపిక. మరియు దీన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. షెల్స్ హ్యాండిల్స్ చుట్టూ టవల్ చుట్టడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. విస్తృత హ్యాండిల్, దానిని పట్టుకోవడం కష్టం.

© kltobias - stock.adobe.com

మద్దతులో చేతుల వంగుట మరియు పొడిగింపు క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. బెంచ్ మీద కూర్చోండి, బార్ తీసుకొని మీ చేతులను బెంచ్ అంచున ఉంచండి, తద్వారా ప్రక్షేపకం ఉన్న చేతులు క్రిందికి వ్రేలాడతాయి. అదే సమయంలో, అరచేతులు నేల వైపు చూస్తాయి.
2. తరువాత, బ్రష్‌లను గరిష్ట లోతుకు తగ్గించి, వాటిని పైకి పెంచండి. 15-20 సార్లు చేయండి.
3. అప్పుడు మీరు ఇలాంటి వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ అరచేతులు నేల నుండి ఎదురుగా ఉంటాయి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ముంజేయి యొక్క కండరాలు దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో బాగా పనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ప్రత్యేక విభాగాలలో పాల్గొనకపోతే లేదా బలం పీఠభూమిపై విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, వాటిని విడిగా అభివృద్ధి చేయవలసిన అవసరం లేదు.

చేతి అభివృద్ధి కార్యక్రమాలు

సాధారణంగా, చేతుల శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి కోసం, క్లాసిక్ స్ప్లిట్‌ను ఉపయోగించడం అనువైనది: ఛాతీ + ట్రైసెప్స్, వెనుక + కండరపుష్టి, కాళ్ళు + భుజాలు.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు 2-3 నెలలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో ప్రత్యేకత పొందవచ్చు:

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం, అందుబాటులో ఉన్న పరికరాల నుండి ఇలాంటి వ్యాయామాలను కలపండి.

ఫలితం

సరైన చేయి శిక్షణతో, సౌందర్య సమతుల్యతను సాధించడమే కాకుండా, శక్తి సూచికలను గణనీయంగా పెంచడం కూడా సాధ్యమే, ఇవి క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు మరియు పవర్‌లిఫ్టర్లకు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు బేసిక్స్ పట్ల మక్కువ చూపినప్పటికీ, అదే క్రీడలోనే కఠినమైన స్పెషలైజేషన్‌ను ఉపయోగించాలని మీరు ప్లాన్ చేయకపోతే, మొదటి / రెండవ నెల శిక్షణ నుండి ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. లేకపోతే, చేతుల బలం పెరిగినప్పుడు, "దూడ" ప్రభావాన్ని ఎదుర్కొనే ప్రమాదం ఉంది మరియు వాటి ద్రవ్యరాశి మరియు క్రియాత్మక పారామితులు స్థానంలో స్తంభింపజేస్తాయి.

వీడియో చూడండి: Report on ESP. Cops and Robbers. The Legend of Jimmy Blue Eyes (నవంబర్ 2024).