స్క్వాట్స్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కానీ వాటిని ఎలా చేయాలో అందరికీ తెలియదు.
వ్యాయామం నుండి సరైన ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు మీకు సరైన వ్యాయామ ఎంపికను ఎంచుకోవాలి, అమలు పద్ధతిని సరిగ్గా అనుసరించండి మరియు మీరు దీన్ని ఎంత తరచుగా చేయాలో తెలుసుకోవాలి.
మీరు ప్రతిరోజూ స్క్వాట్స్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందా?
మీరు ఎంత తరచుగా స్క్వాట్స్ చేయవలసి ఉంటుంది అనేది మీరు ఎంచుకున్న నిర్దిష్ట వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: బరువులు, మితమైన బరువులు మరియు మీ భుజాలపై పెద్ద బార్బెల్ లేదు.
కండరాలను నిర్మించడానికి బాడీబిల్డింగ్‌లో అభ్యసించే భారీ బరువు వ్యాయామాల కోసం, రోజువారీ వ్యాయామం సహజంగా మరచిపోవటం వలన వాటికి విశ్రాంతి అవసరం. హెవీ స్క్వాట్స్ వారానికి 1-2 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇక లేదు.
కండరాలను పంపింగ్ చేయడం కంటే మీరు మీరే వేరే పనిని నిర్దేశించుకుంటే, ఉదాహరణకు, పిరుదులను ఎత్తడం మరియు ఆకృతి చేయడం, స్క్వాట్లు దీని కోసం లోడ్ లేకుండా లేదా తక్కువ లోడ్‌తో ఉపయోగించబడతాయి మరియు అవి ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు. ఏదేమైనా, అతిగా శిక్షణ పొందే స్థితిలో పడకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని వారానికి మూడు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం మంచిది.
మీరు ప్రతిరోజూ స్క్వాట్స్ చేస్తే - ఏమి జరుగుతుంది?
వివిధ కండరాల సమూహాల పని
స్క్వాట్లు చాలా ప్రాచుర్యం పొందాయి ఎందుకంటే అవి వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పనిచేస్తాయి. సాధారణంగా, ప్రభావం తక్కువ శరీరానికి వెళుతుంది.
వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై భిన్నంగా పనిచేస్తాయి, కాని ప్రధానంగా క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడ, గ్లూట్స్, బ్యాక్, అబ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పనిచేస్తాయి.
బరువు తగ్గడం
బరువు తగ్గడానికి డైలీ స్క్వాట్స్ చాలా బాగుంటాయి. ఇవి జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా కొవ్వు వేగంగా కాలిపోయి కండరాలుగా మారుతుంది.
మొత్తం దిగువ శరీరం యొక్క పనికి ధన్యవాదాలు, పిరుదులు చురుకుగా బిగించబడతాయి, కడుపు చదును అవుతుంది.
అందమైన భంగిమ
స్క్వాట్స్, సరిగ్గా చేసినప్పుడు, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి, ఇది మీ భంగిమకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు బరువుతో లేదా లేకుండా వ్యాయామం చేసినా, కోర్ వెనుక స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.
క్రీడా గాయాల నివారణ
కండరాలతో పాటు, స్క్వాట్స్ మీ స్నాయువులు మరియు బంధన కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది అనేక క్రీడా గాయాలు, పగుళ్లు మరియు తొలగుటలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
అవయవాల యొక్క వశ్యత మరియు స్థిరత్వం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, క్లాసిక్ స్క్వాట్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. వాటి అమలు సమయంలో ఏకరీతి లోడింగ్ శరీర ఓర్పు మరియు ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని పెంచుతుంది.
వశ్యత మరియు సమన్వయం
కీళ్ళపై లోడ్ యొక్క సమాన పంపిణీ కారణంగా, రోజువారీ వ్యాయామం వారి వశ్యతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, వాటిని బలపరుస్తుంది మరియు పదునైన మలుపులు మరియు వంగి సమయంలో వాటిలోని క్రంచ్‌ను తొలగిస్తుంది. అదే సమయంలో, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు పండ్లు యొక్క కదలిక యొక్క అధిక వ్యాప్తిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.
స్క్వాట్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?
నో-లోడ్ స్క్వాట్స్
మొదటి చూపులో స్క్వాట్స్ చాలా సరళమైన వ్యాయామంలా అనిపించవచ్చు, కానీ అవి శరీరంపై గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇవ్వడానికి, వాటిని సరైన మార్గంలో చేయాలి.
మొదట, మీరు మీ నిర్దిష్ట పనికి అనువైన సరైన వ్యాయామ ఎంపికను ఎన్నుకోవాలి మరియు మీరు శిక్షణ పొందాలనుకునే కండరాల సమూహాలకు ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
రెండు కాళ్ళపై స్క్వాట్లు తొడ కండరాలను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తాయి, కాలి స్క్వాట్లు దూడ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు గ్లూట్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక-కాళ్ళ స్క్వాట్లు ఉత్తమమైనవి.
- పండ్లు మరియు దిగువ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్లాసిక్ స్క్వాట్ల కోసం సరైన సాంకేతికత: నిటారుగా నిలబడండి, మీ భుజాల వెడల్పు ప్రకారం మీ కాళ్ళను ఉంచండి. మేము బెల్ట్ మీద చేతులు వేస్తాము లేదా వాటిని వైపులా విస్తరిస్తాము. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మేము మా మోకాళ్ళను వంచి, పాదాల మొత్తం ఉపరితలంపై వాలుతాము. చేతులు శరీరం ముందుకు విస్తరించవచ్చు లేదా తల వెనుక నుండి పట్టుకోవచ్చు. శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు చతికలబడును పునరావృతం చేయండి.
- దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, వ్యాయామం ఒకే పథకం ప్రకారం జరుగుతుంది, కానీ అమలు సమయంలో నొక్కిచెప్పడం పూర్తిగా పాదాల ఉపరితలంపై కాదు, వేళ్ళ మీద మాత్రమే.
- లోపలి తొడలను ప్రభావితం చేయడానికి, మేము ఈ క్రింది వ్యాయామం చేస్తాము: మా పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, మోకాలు బయటకు చూడాలి. మేము మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము లేదా వాటిని బెల్ట్ మీద ఉంచుతాము. మేము వ్యాయామం చేస్తాము, సాధ్యమైనంత లోతుగా చతికిలబడినది: ఇది ప్రభావం ఎంత బలంగా ఉంటుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
అన్ని రకాల వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకకు వంగకుండా, నిటారుగా ఉంచడానికి ముఖ్యం. మీ కీళ్ళు దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి మీ పిరుదులను చాలా తక్కువగా తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి.
స్క్వాట్స్ వెన్నెముకపై చాలా ఎక్కువ భారం వేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీకు వెన్నెముక రుగ్మత ఉంటే అది విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అలాగే, మోకాలి మరియు కీళ్ల సమస్యలకు వ్యాయామం చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.
స్క్వాట్స్
బాడీబిల్డింగ్‌లో శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి బార్బెల్ స్క్వాట్. బార్బెల్ కండరాలపై భారాన్ని బాగా పెంచుతుంది, ఇది వారి పంపింగ్‌లో గొప్ప ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కాళ్ళ స్థానం భుజాల వెడల్పుకు అనుగుణంగా ఉండాలి, సాక్స్ ముందుకు చూస్తాయి లేదా వైపులా కొద్దిగా లాగబడతాయి. బార్‌ను మూసివేసిన పట్టులో ఉంచాలి, మరియు బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఉండటానికి చేతులు కేంద్రం నుండి సమాన దూరంలో ఉండాలి.
- ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు వెన్నెముక గాయాల అభివృద్ధిని నివారించడానికి, మెడ నిటారుగా ఉంచడానికి మరియు క్రిందికి పడకుండా ఉండటానికి చూపులు హోరిజోన్ రేఖకు కొద్దిగా పైన ఉండాలి. పవర్ స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు మీ చూపు నేల వైపు మళ్ళించకూడదు.
- సరైన లోడ్ పంపిణీ కోసం బార్బెల్ బార్‌ను భుజాలపై ఉంచడం మంచిది, కాని కొంతమంది అథ్లెట్లు దీనిని భుజం బ్లేడ్‌లు లేదా మిడ్-డెల్టాపై ఉంచడానికి ఇష్టపడతారు.
- మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి, కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. కదలిక సజావుగా ఉండాలి, మోకాలు పాదాలకు మించి ముందుకు సాగకూడదు. క్లాసిక్ నో-లోడ్ స్క్వాట్ల మాదిరిగా కాకుండా, బార్బెల్ వ్యాయామాలు ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం మీ పిరుదులను నేలకి తగ్గించగలవు.
శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ భంగిమను అందంగా మార్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్స్ సహాయపడతాయి. ప్రతిరోజూ అదనపు లోడ్‌తో కూర్చోవడం సిఫారసు చేయబడదని గుర్తుంచుకోండి. మీ కండరాలకు భారీ శ్రమ నుండి విరామం ఇవ్వడానికి విరామం తీసుకోండి.
