క్రాస్‌ఫిట్‌లో, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మూడు రకాల పుల్-అప్‌లు అనుమతించబడతాయని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది: క్లాసిక్ - అన్ని క్రీడలకు ఎంతో అవసరం, కిప్పింగ్ మరియు సీతాకోకచిలుకతో - ముఖ్యంగా క్రాస్‌ఫిటర్లలో ప్రాచుర్యం పొందింది. సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్స్ పుల్-అప్లను కిప్పింగ్ నుండి ఉద్భవించిన ఒక వ్యాయామం. ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది.
సీతాకోకచిలుక అనేది కిప్పింగ్ పుల్-అప్ యొక్క మరింత ఆధునిక రకం. ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు దీన్ని తక్కువ సమయంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఇది పోటీలలో మంచి ఫలితాలను చూపించడానికి వారిని అనుమతిస్తుంది. సీతాకోకచిలుక శైలి యొక్క విశిష్టత నాన్-స్టాప్ పునరావృత్తులు. పైభాగంలో కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు. ఎత్తిన వెంటనే తగ్గించడం అనుసరిస్తుంది. శరీరం అధిక వేగంతో దీర్ఘవృత్తాకారంలో నిరంతరం కదులుతుంది, ఇది సమయాన్ని గణనీయంగా ఆదా చేస్తుంది.
సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్‌లు క్రింది సంస్కరణల్లో అనుమతించబడతాయి:
| క్రాస్ బార్కు సంబంధించి కదలిక | కొన్ని కండరాలపై భారాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది | పట్టు రకం |
| గడ్డం | విస్తృత పట్టు - లాటిస్సిమస్ డోర్సీ | నేరుగా |
| ఛాతీకి | ఇరుకైన పట్టు - కండరపుష్టి | బరువులెత్తడం |
అటువంటి పుల్-అప్లలో పట్టు యొక్క ఏదైనా వెడల్పు అనుమతించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, రివర్స్ పట్టుతో తీసుకోవడం నిషేధించబడింది. మెగ్నీషియాను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ వెబ్బింగ్ నిషేధించబడింది.
ఇతర జాతుల నుండి తేడాలు
అథ్లెట్లు క్రాస్ ఫిట్టర్లు కాదు, తరచుగా సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్స్ గురించి నవ్వు మరియు సందేహాలతో. ఒక నిర్దిష్ట క్రీడ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి ఈ క్రీడ యొక్క ప్రధాన పని అతనికి నిర్దేశించే ప్రయోజనం కోసం పుల్-అప్లను ఉపయోగిస్తారని ఇక్కడ అర్థం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డర్లు పని చేయడానికి మరియు కండరాలను తిరిగి నిర్మించడానికి పుల్-అప్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తారు. క్రాస్‌ఫిట్‌లో, మొత్తం శరీరంపై తీవ్రమైన భారం పడటం చాలా ముఖ్యం.
క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో పోలిస్తే
క్లాసిక్ పుల్-అప్లలో, వెనుక మరియు చేతుల కండరాలు పనిచేస్తాయి. శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలు ఏ విధంగానూ పాల్గొనవు. ఈ వ్యాయామం పట్టు యొక్క రకం మరియు వెడల్పును బట్టి వెనుక కండరాల యొక్క వ్యక్తిగత సమూహాల యొక్క సమగ్ర అధ్యయనం కోసం మాత్రమే నిర్వహిస్తారు. సీతాకోకచిలుకలో, శరీరం మొత్తం పాల్గొంటుంది. ఒక ప్రేరణను వర్తింపజేయడం ద్వారా మరియు శరీరాన్ని మరింతగా కదిలించడం ద్వారా, జడత్వం ఏర్పడుతుంది. ఇది అథ్లెట్ వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై ఎక్కువ కాలం తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలను ఒకదానితో ఒకటి పోల్చడం చాలా హాస్యాస్పదంగా ఉందని గమనించాలి, ఎందుకంటే అవి అమలులో పూర్తిగా భిన్నమైన పద్ధతులను కలిగి ఉన్నాయి మరియు విభిన్న ఫలితాలను కూడా సూచిస్తాయి.
కిప్పింగ్ మరియు సీతాకోకచిలుక
కిప్పింగ్ మరియు సీతాకోకచిలుక ఇలాంటి వ్యాయామాలు. అయితే, అవి కూడా విభిన్నంగా ఉంటాయి. సీతాకోకచిలుకను ఎక్కువగా క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లు పోటీలో ఉపయోగిస్తారు. ఈ వ్యాయామం, కిప్పింగ్‌కు విరుద్ధంగా, దాని అసాధారణ సాంకేతికత కారణంగా, తక్కువ వ్యవధిలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సీతాకోకచిలుక చేసేటప్పుడు శరీరం యొక్క నిరంతర కదలికలో తేడా ఉంటుంది. కిప్పింగ్‌లో, గడ్డం లేదా ఛాతీ యొక్క క్రాస్‌బార్‌కు తీసుకువచ్చే సమయంలో కొంచెం ఆలస్యం జరుగుతుంది. కిప్డ్ పుల్-అప్‌లో, అథ్లెట్ నెమ్మదిస్తుంది మరియు ఎగువ మరియు దిగువ స్థానాల్లో రెండవ విశ్రాంతి పొందుతుంది. సీతాకోకచిలుకలో అలాంటి "విశ్రాంతి" లేకపోవడం వల్ల, వ్యాయామం యొక్క వేగం పెరుగుతుంది. చిత్రంలో, కిప్పింగ్‌తో పుల్-అప్‌లు.
ఓర్పు అభివృద్ధి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాల పని
ఖచ్చితమైన సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్ టెక్నిక్ పండ్లు పైకి బలమైన పుష్తో సాధించబడుతుంది. ఇది ఒక ప్రేరణను సృష్టిస్తుంది. ఇది పై శరీరంపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. అందుకే ఈ రకమైన పుల్-అప్ భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడానికి తగినది కాదు. అయినప్పటికీ, తక్కువ సమయంలో పెద్ద పునరావృత్తులు చేయడానికి ఇది విజయవంతంగా ఉపయోగించబడింది. ఉదాహరణకు, క్రాస్‌ఫిట్ పోటీలలో.
సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్‌లో పాల్గొన్న ప్రధాన కండరము:
- వెడల్పు
అదనపు కండరాలు:
- వెనుక డెల్టా;
- కండరపుష్టి;
- వజ్రాల ఆకారంలో;
- పెద్ద రౌండ్.
తొడ యొక్క వెలుపలి భాగంలో ఉన్న పార్శ్వ కండరాలు కూడా బాగా పనిచేస్తాయి, దీనిని హిప్ జాయింట్ నుండి మోకాలి వరకు కప్పేస్తాయి. స్వింగ్ సమయంలో, ఒక కదలికను ఒక క్షితిజ సమాంతర హాంగ్‌లో పండ్లతో బయటకు నెట్టడం మాదిరిగానే ఉంటుంది.
సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్‌లు అథ్లెట్‌లో బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి, కానీ బలం అభివృద్ధికి పూర్తిగా అనుకూలం కాదు. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం నేర్చుకునే ముందు, మీరు చాలా బలమైన భుజం నడికట్టు కలిగి ఉండాలి. క్లాసిక్ బలం పుల్-అప్స్ సహాయంతో దీనిని సాధించవచ్చు.
అమలు సాంకేతికత యొక్క తయారీ మరియు అధ్యయనం
సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్ వ్యాయామం నేర్చుకోవడానికి ముందు ఒక ముఖ్యమైన విషయం భుజం నడికట్టు మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం. ఈ వ్యాయామం చాలా బాధాకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. అందువల్ల, ప్రత్యేక శిక్షణ లేకుండా, మీరు దానిని మీ శిక్షణలో చేర్చకూడదు. శిక్షణ సమయంలో గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు సౌకర్యవంతమైన భుజం కీలు, బలమైన స్నాయువులు మరియు అభివృద్ధి చెందిన కండరాలను కలిగి ఉండాలి.
శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ముఖ్యమైన అంశాలు:
- అభ్యాస సాంకేతికత కిప్పింగ్ పుల్-అప్ నేర్చుకున్న తర్వాత సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
- అథ్లెట్ అనేక విధానాలలో కనీసం 5-10 క్లాసికల్ పుల్-అప్లను ప్రదర్శించగలిగినప్పుడు శిక్షణ ప్రారంభించడం మంచిది. అంతేకాక, ప్రతి పుల్-అప్ సరిగ్గా మరియు పూర్తిగా నిర్వహించాలి: స్థానం వేలాడదీయండి, క్రాస్‌బార్‌పై గడ్డం, పైభాగంలో పాజ్, నియంత్రిత తగ్గించడం.
- సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్ టెక్నిక్ నేర్చుకునేటప్పుడు, మీరు మొదట అంతరిక్షంలో రెండు ప్రధాన శరీర స్థానాలను "ప్రయత్నించాలి": మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న "పడవ" స్థానం (మెడ మరియు తల నేల నుండి నలిగిపోతాయి, చేతులు 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచబడతాయి, కాళ్ళు కూడా 40-45 కోణంలో నేల పైన ఉంటాయి డిగ్రీలు) మరియు కడుపుపై "పడవ" యొక్క స్థానం. ప్రారంభంలో, మీరు ఈ స్థానాలను నేలపై పరిష్కరించవచ్చు, ఆపై వాటిని క్రాస్‌బార్‌లో వేలాడదీయండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు అనవసరమైన స్వింగింగ్ లేకుండా ఎప్పుడైనా ఆపే సామర్థ్యాన్ని సాధించాలి.
- మీరు వెంటనే అధిక పనితీరును వెంబడించకూడదు. మీరు ప్రతి పునరావృతంపై దృష్టి పెట్టాలి. అవరోహణలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి. ఇది మీకు సాంకేతికతను బాగా అనుభవించడంలో సహాయపడుతుంది.
- విధానాలను కలపడం మంచిది: సీతాకోకచిలుకతో క్లాసిక్ పుల్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం కఠినమైన పుల్-అప్‌ల ద్వారా మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్‌ల సమయంలో “విశ్రాంతి” ఇవ్వడం ద్వారా ఓర్పు మరియు రెప్‌లను పెంచుతుంది.
- సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్ కదలికలు తెలిసినప్పుడు మరియు నమ్మకంగా మారినప్పుడు, మీరు వేగాన్ని పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు.
- వ్యాయామం యొక్క అధిక తీవ్రత మరియు నాణ్యత ప్రతి వస్తువు యొక్క జాగ్రత్తగా అధ్యయనం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
- భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో నిటారుగా ఉన్న పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళు విస్తరించి, కలిసి ఉండాలి. శరీరం గట్టిగా ఉంటుంది. ఇది గరిష్ట స్వింగ్ వ్యాప్తిని అందిస్తుంది.
- మేము పుల్-అప్స్ చేస్తాము: ఎగువ స్థానంలో, గడ్డం క్రాస్ బార్ పైన, మరియు దిగువ స్థానంలో, మోచేయి కీళ్ళలో పూర్తి నిఠారుగా ఉంటుంది.
- ఛాతీని కొద్దిగా గుండ్రంగా, కాళ్ళను వెనుకకు ఉంచండి.
- మేము మా కాళ్ళు మరియు కటితో శక్తివంతమైన ముందుకు మరియు పైకి కదలికను చేస్తాము, అయితే మొండెం మరియు భుజాలు వెనక్కి వెళ్లి ఒక వంపులో క్రాస్ బార్కు తిరిగి వస్తాయి.
- మేము ఛాతీని బార్ కిందకి తీసుకువెళ్ళి, తదుపరి స్వింగ్‌ను పాజ్ చేయకుండా సిద్ధం చేస్తాము.
- కిప్పింగ్ కాకుండా, ఎగువ స్థానంలో కదలకుండా, మేము క్రాస్ బార్ కింద ఎగురుతాము.
సీతాకోకచిలుక శైలిలో పుల్-అప్లను బోధించే సాంకేతికతపై వీడియోను చూడమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
ఈ రకమైన పుల్-అప్ ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది?
సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్లలో భుజం కీలుపై ప్రతికూల ప్రభావం క్లాసిక్ పుల్-అప్స్ మరియు కిప్పింగ్ కంటే చాలా ప్రమాదకరమైనది. అధునాతన భుజం చలనశీలత కలిగిన బలమైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే ఈ పద్ధతి అనుకూలంగా ఉంటుంది. చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్టర్లు సీతాకోకచిలుక ఫ్లైస్‌కు బదులుగా కిప్పింగ్‌ను మాత్రమే అభ్యసిస్తారు.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ అనివార్యంగా బార్‌కి వెళ్ళేటప్పుడు గడ్డం చాలా తరచుగా పైకి లేపుతాడు. ఇది ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు తప్పిపోయి పోటీలో తప్పిపోయే ప్రమాదం ఏర్పడుతుంది.
క్రాస్‌ఫిట్ పోటీలో సీతాకోకచిలుక పుల్-అప్‌లు చాలా సందర్భోచితమైన పద్ధతులు. ఈ పద్ధతి క్లాసిక్ పుల్-అప్స్ లేదా కిప్పింగ్ కంటే 0.5 రెట్లు వేగంగా పుల్-అప్ వేగాన్ని అందిస్తుంది. సరిగ్గా చేసిన వ్యాయామం అత్యంత సాంకేతికమైనది మరియు ప్రత్యేక నైపుణ్యాల సంక్లిష్ట అభివృద్ధిని కలిగి ఉంటుంది.
