ఏదైనా శారీరక శ్రమ చేసేటప్పుడు, ప్రత్యేకించి స్క్వాట్స్‌లో, మీరు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవాలి. ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క సంతృప్తత, శక్తి యొక్క సరైన వ్యయం మరియు సాధారణంగా శిక్షణ యొక్క ప్రభావం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఒకవేళ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి తప్పుగా hes పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, చాలా త్వరగా లేదా లోతుగా తగినంతగా ha పిరి పీల్చుకోకపోతే, అప్పుడు శరీరం చాలా కష్టమవుతుంది, గుండె మరియు మొత్తం ప్రసరణ వ్యవస్థపై అదనపు భారం ఉంటుంది, అంతేకాకుండా, శిక్షణ ప్రభావం .హించినంత ఎక్కువగా ఉండదు.
స్క్వాట్స్‌తో సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ప్రతి ట్రైనీ, ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ నుండి అప్పుడప్పుడు శారీరక వ్యాయామాలను ఆశ్రయించే వ్యక్తి వరకు, సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవాలి.
స్క్వాట్ల సమయంలో, మీరు శ్వాస వ్యూహాలతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది:
- గరిష్ట శారీరక ఫలితాలను సాధించడం.
- ఆరోగ్య భద్రత.
- సాధారణ కండరాల పని.
మీరు సరైన శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకుంటే, అప్పుడు కండరాల జాతుల ప్రమాదాలు 30% - 35% తగ్గుతాయి.
- ఆక్సిజన్‌తో అన్ని కణాల సంతృప్తత.
- గుండె యొక్క పని.
స్క్వాట్స్ సమయంలో సరికాని శ్వాస గుండెపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు వేగంగా కొట్టుకునేలా చేస్తుంది.
- కణజాలం మరియు కణాల అంతటా పోషకాల యొక్క ఏకరీతి పంపిణీ.
- శారీరక ఓర్పు.
సరిగ్గా తీసుకున్న ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలు శారీరక ఓర్పును 2.5 రెట్లు పెంచుతాయి.
ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం: ఒక వ్యక్తి శిక్షణ సమయంలో సమర్థవంతమైన శ్వాస యొక్క వ్యూహాలను పూర్తిగా నేర్చుకున్నప్పుడు, అతను హైపోక్సియా యొక్క ఆకస్మిక అభివృద్ధిని మరియు స్పృహ కోల్పోవడం లేదా మైకము యొక్క పర్యవసానంగా తప్పించుకుంటాడు.
శ్వాస రకాలు
శరీరధర్మ శాస్త్రంలో, శ్వాసను రెండు రకాలుగా విభజించారు:
- పెక్టోరల్, దీనిలో ఛాతీ సున్నితంగా విస్తరించడం మరియు పక్కటెముకలు పెంచడం జరుగుతుంది.
ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం చేయనప్పుడు, కానీ సాధారణ కార్యకలాపాలను ప్రశాంతంగా మరియు మితమైన వేగంతో చేసేటప్పుడు, రోజువారీ జీవితంలో పెక్టోరల్ ప్రదర్శన లక్షణం.
- ఉదర, ఒక వ్యక్తి శారీరక ప్రయత్నానికి వ్యాయామం చేసినప్పుడు లేదా ఆశ్రయించినప్పుడు విలక్షణమైనది. ఈ అభిప్రాయం సమయంలో, ఇది గుర్తించబడింది:
- ఛాతీలో మార్పులు, ఇది దట్టంగా మరియు వాల్యూమ్‌లో పెద్దదిగా మారుతుంది;
- ఉచ్ఛ్వాసము - ఉచ్ఛ్వాసము తరచుగా మరియు లోతుగా మారుతుంది;
- డయాఫ్రాగమ్ పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
స్క్వాట్స్ సమయంలో, ఒక వ్యక్తికి ఉదర శ్వాస ఉంటుంది. ఈ రకం మాత్రమే సరైన ప్రాణవాయువును అందిస్తుంది, ఇది మొత్తం జీవి యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అవసరం.
క్లాసిక్ స్క్వాట్లతో he పిరి ఎలా?
వ్యాయామం సాధ్యమైనంత తేలికగా చేయడానికి, మీరు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవాలి.
క్లాసిక్ స్క్వాట్ల కోసం, ఒక వ్యక్తి కింది పద్ధతిని ఆశ్రయించమని సలహా ఇస్తారు:
- నిటారుగా నిలబడి, 2 - 3 సెకన్ల పాటు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సాధ్యమైనంత లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
- మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా దిగండి.
మొదటి చతికలబడు సమయంలో, మీరు పెదవులు మూసివేయబడ్డారని నిర్ధారించుకోవాలి.
- కటి మోకాళ్ల రేఖతో సమలేఖనం అయిన తరుణంలో, మీరు తప్పనిసరిగా .పిరి పీల్చుకోవాలి.
- కటిని పెంచే సమయంలో తదుపరి ప్రవేశం అవసరం.
శరీరం వెంట వేలాడుతున్న చేతులు సరైన శ్వాసక్రియకు గణనీయంగా ఆటంకం కలిగిస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ వీలైనంత వరకు విస్తరించదు, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో, చేతులు నడుము వద్ద ఉన్నాయని లేదా మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి.
బార్బెల్ స్క్వాట్ శ్వాస
బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అన్ని అవయవాలపై లోడ్ 2 - 3 రెట్లు పెరుగుతుంది, కాబట్టి, మీరు శ్వాస పద్ధతిని ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా పరిశీలించాలి.
ఒకవేళ ట్రైనీ సలహాను నిర్లక్ష్యం చేసి, లోపలికి మరియు బయటికి తప్పు శ్వాస తీసుకుంటే, ఇది దారితీస్తుంది:
- స్నాయువులు మరియు కండరాల చీలికలు;
- గుండెపై అపారమైన భారం;
- కళ్ళలో ఆకస్మిక చీకటి;
- మూర్ఛ;
- కండరాల నొప్పి;
- మూర్ఛలు.
బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడిన వ్యక్తుల కోసం, శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, ఇవి పది ముఖ్యమైన దశలను నిర్వహించడంలో ఉంటాయి:
- వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, 2 - 3 నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా నడవండి లేదా నిలబడండి, తద్వారా శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటు పూర్తిగా సాధారణీకరించబడుతుంది.
ఇతర వ్యాయామాలు చేసిన వెంటనే బార్‌తో స్క్వాట్‌లకు మారడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు లేదా తక్కువ (ఎక్కువ) దూరం పరిగెత్తడం, load పిరితిత్తులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై పెరిగిన లోడ్ కారణంగా.
- చాలా లోతైన, కానీ మృదువైన ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నిష్క్రమణ తీసుకొని, ఆపై బార్‌ను చేరుకోండి.
- బార్బెల్ తీయండి మరియు మీ భుజాలపై వేయండి.
- మీ కాళ్ళను వీలైనంత విస్తృతంగా విస్తరించండి, కానీ అదే సమయంలో, వ్యాయామం చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
- మీ వీపును ఉమ్మివేయండి.
- గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో.
మొదటి ప్రవేశద్వారం by పిరితిత్తులను సుమారు by నింపాలి, ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు చతికిలబడటం ప్రారంభించవచ్చు.
- ఉద్దేశించిన సరిహద్దుకు, ఉదాహరణకు, మోకాలి రేఖకు వెళ్లండి.
- మీ శ్వాసను రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మృదువైన ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి, అదే సమయంలో ముక్కు ద్వారా లేదా నోటి ద్వారా, పళ్ళు ఇంటర్‌లాక్ చేయబడినంత వరకు చేయవచ్చు.
తగినంత శారీరక ఓర్పు ఉంటే, ఆ వ్యక్తి దాదాపుగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నప్పుడు అది hale పిరి పీల్చుకోవడానికి అనుమతించబడుతుంది.
- నిటారుగా నిలబడి, ఆపై మిగిలిన ఆక్సిజన్ యొక్క పదునైన విడుదలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
పదునైన నిష్క్రమణ నోటి ద్వారా ఉత్తమంగా జరుగుతుంది మరియు ఈ సమయంలో తల మరియు మెడను కొద్దిగా ముందుకు వంచడానికి కూడా అనుమతిస్తారు.
బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మొదటి స్క్వాట్ నుండి పోటీగా he పిరి పీల్చుకోవడం అవసరం, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా, శ్వాసను కోల్పోరు, మరియు గుండె మరియు కండరాలపై లోడ్ సరైనది అవుతుంది.
స్క్వాట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు శ్వాస
ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, విశ్రాంతి సమయంలో శ్వాస తీసుకోవటానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.
లేకపోతే, ట్రైనీ:
- స్క్వాట్ల సమితుల మధ్య పూర్తిగా కోలుకోలేరు;
- అతని హృదయ స్పందన రేటు సాధారణీకరించడానికి సమయం ఉండదు;
- load పిరితిత్తులు మరియు వాస్కులర్ వ్యవస్థపై అదనపు లోడ్ ఉంటుంది;
- త్వరగా అలసిపోతుంది;
- తరువాతి శ్రేణి స్క్వాట్ల సమయంలో బయటకు వెళ్ళవచ్చు.
విశ్రాంతి సమయంలో అన్ని ప్రతికూల పరిణామాలను నివారించడానికి, ఇది సిఫార్సు చేయబడింది:
- మీ ముక్కుతో ప్రత్యేకంగా and పిరి పీల్చుకోండి.
- పీల్చేటప్పుడు, ఆక్సిజన్‌ను the పిరితిత్తులలోకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
- బయటకు రండి సజావుగా మరియు ఛాతీ ఆక్సిజన్ క్లియర్ అయ్యే వరకు చేయాలి.
అదనంగా, విశ్రాంతి సమయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం:
- 1 - 6 నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా కూర్చుని ముక్కు ద్వారా సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోండి;
- పొరపాట్లు చేయకుండా అదే వేగంతో he పిరి పీల్చుకోండి;
- మీ చేతుల్లో దేనినీ పట్టుకోకండి మరియు వీలైతే మీ బూట్లు తొలగించండి.
స్వచ్ఛమైన గాలిలో లేదా ఓపెన్ విండో ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ ఎంపికతో, అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాల ఆక్సిజన్ సంతృప్తత రెండు రెట్లు వేగంగా ఉంటుంది.
అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు వరుస స్క్వాట్ల మధ్య ఆరు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సమయం కేటాయించవద్దని సలహా ఇస్తారు, అయితే, ఈ సమయంలో తన హృదయ స్పందన రేటు తగ్గలేదని ఒక వ్యక్తి భావిస్తే, పాఠంలో విరామం విస్తరించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.
ఒక వ్యక్తి 8 - 10 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ శ్వాసను పునరుద్ధరించలేనప్పుడు, అతని కోసం భౌతిక భారం భరించలేనిదని ఇది సూచిస్తుంది. సమయం లేదా కష్టం పరంగా వ్యాయామం తగ్గించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
బుబ్నోవ్స్కీ ప్రకారం చతికిలబడినప్పుడు ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలి?
శారీరక విద్యపై అనేక పుస్తకాల రచయిత అయిన సెర్గీ బుబ్నోవ్స్కీ, స్క్వాట్ల సమయంలో శ్వాస పద్ధతుల కోసం కొన్ని సిఫార్సులను అభివృద్ధి చేశారు.
అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, ప్రతి వ్యక్తి ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:
- స్క్వాట్స్ సమయంలో మీ వెనుక మరియు చేతులను నేరుగా ఉంచండి.
- గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి.
- ఉచ్ఛ్వాసముపై మాత్రమే చతికిలబడండి.
- శరీరాన్ని పెంచేటప్పుడు, పదునైన మరియు లోతైన నిష్క్రమణ చేయండి, అదే సమయంలో "హ"
మీరు "హ" అని స్పష్టంగా ఉచ్చరించాలి, అంతేకాకుండా, శరీరాన్ని ఎత్తే సమయంలో, పేరుకుపోయిన ఆక్సిజన్ అంతా ఛాతీని వదిలివేస్తుంది.
ఏదైనా శారీరక శ్రమ చేయడం, ముఖ్యంగా, స్క్వాట్స్, ఒక వ్యక్తి వారి శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. అన్ని కణాలు మరియు కణజాలాల ఆక్సిజన్ సంతృప్తత, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పని, కండరాలపై భారం మొదలైనవి దీనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఒకవేళ పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేసే సాంకేతికత గౌరవించబడనప్పుడు, అనగా, స్పృహ కోల్పోవడం, గుండె పనితీరు దెబ్బతినడం మరియు మొత్తం వ్యాయామం చివరి వరకు తట్టుకోడంలో శారీరకంగా విఫలమయ్యే ప్రమాదాలు.
బ్లిట్జ్ - చిట్కాలు:
- స్క్వాట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి;
- బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, శ్వాస సమం అయిందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి;
- వ్యాయామం ముగిసిన 10 - 15 నిమిషాల తర్వాత కూడా శ్వాసను ఏ విధంగానూ పునరుద్ధరించకపోతే, లోడ్ సాధ్యమే అయినప్పటికీ, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
