వ్యాయామశాలలో పనిచేసే ఎవరికైనా ప్రాథమిక మరియు వివిక్త వ్యాయామాల ఉనికి గురించి తెలుసు. కండరాల ద్రవ్యరాశిని త్వరగా నిర్మించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి, అదే సమయంలో గణనీయమైన బలం మరియు శక్తి వ్యయాన్ని వినియోగిస్తాయి.
ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఇప్పటికే ఏర్పడిన కండరాలకు బలోపేతం మరియు ఉపశమనం ఇవ్వడం. శిక్షణలో, రెండు రకాలు సాధారణంగా ఉపయోగించబడతాయి. పిరుదుల కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు ఈ భాగాన్ని దృ firm ంగా మరియు బిగువుగా చేయాలనుకునే అమ్మాయిలకు మంచిది.
పిరుదుల కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు - ఇది ఏమిటి?
ప్రాథమిక వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, వివిక్త వ్యాయామాలు అందమైన కండరాల ఆకారాన్ని రూపొందించడానికి ఎక్కువ లక్ష్యంగా ఉంటాయి. వారి ప్రధాన లక్షణం ఏమిటంటే, ఈ శిక్షణల సమయంలో, 1 కండరాలు మాత్రమే పాల్గొంటాయి, మరియు మొత్తం సమూహం ఒకే సమయంలో కాదు. ఈ కారణంగా, లోడ్ల కింద, 1 నిర్దిష్ట విభాగం పని చేస్తుంది, దీని కారణంగా ఇది భారీగా లేదా సాగేదిగా ఉంటుంది.
వివిక్త వ్యాయామం శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును బాగా కాల్చేస్తుంది. సాధారణంగా బాడీబిల్డర్లు ముఖ్యమైన పోటీలకు ముందు ప్రాథమిక వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గిస్తారు మరియు ఒంటరిగా పాల్గొంటారు. శరీర కొవ్వుతో శరీర ఉపశమనాన్ని అత్యంత సరైన రూపంలోకి తీసుకురావడానికి ఇది జరుగుతుంది.
మిగిలిన జోన్లను ప్రభావితం చేయకుండా శరీరంలోని సమస్య ప్రాంతాలను మంచి దిద్దుబాటు చేసే అవకాశం ఉన్నందున బాలికలు ఇలాంటి వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారు. పిరుదులతో సహా శరీరంలోని ఏ భాగానైనా వివిక్త వ్యాయామాలు చేస్తారు.
కండరాలను నిర్మించడమే లక్ష్యం అయితే, శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో 4/5 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు 1/5 వివిక్త వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మరియు పండ్లు తగ్గించడం, పిరుదులను పైకి లాగడం విషయంలో, 2/5 వివిక్త మరియు 3/5 బేస్ షెడ్యూల్ మంచిది.
ఏది మంచిది - ప్రాథమిక లేదా వివిక్త గ్లూట్ వ్యాయామాలు?
ఈ ప్రశ్నకు స్పష్టమైన సమాధానం లేదు, అన్ని శిక్షణలు వారి స్వంత సామర్థ్యాలు, శిక్షణ మరియు కోరికల కోసం వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడతాయి.
వివిక్త మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఒక అందమైన శరీరాన్ని పొందడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం, అవి కలిసి ఉంటే. ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని తిరస్కరించినా, ఫలితం తక్కువ లేదా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.
గ్లూటయల్ కండరాలు బలహీనంగా లేదా తగినంతగా పెద్దగా ఉంటే, శరీరంలోని ఈ భాగం యొక్క ప్రాథమిక శిక్షణపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి.
కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటే, కానీ రూపం మీకు సరిపోకపోతే, వివిక్త వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడం మంచిది. ఈ రెండు రకాలను కలపడం ద్వారా మాత్రమే, మీరు తక్కువ సమయంలో పెద్ద వాల్యూమ్ మరియు అందమైన ఆకారాన్ని సాధించవచ్చు.
పిరుదుల కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు
పిరుదుల కోసం చాలా వివిక్త వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు కాలక్రమేణా, వాటి సంఖ్య మాత్రమే పెరుగుతుంది. ఇంట్లో లేదా ప్రకృతిలో జరిగే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు జిమ్‌లు లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో మాత్రమే ప్రదర్శించబడతాయి.
L పిరితిత్తులు
కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలకు లంజలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
వెయిటింగ్ మెటీరియల్స్, ఉపరితల మెరుగుదలలు మరియు పొందటానికి ఇతర మార్పులతో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి శరీరంలోని ఈ భాగాలపై ఒత్తిడి పెరిగింది:
- ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడాలి.
- ఈ క్షణంలో వెనుకభాగం దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, ఆ తర్వాత కాళ్ళలో ఒకదానికి విస్తృత అడుగు వేయాలి.
- ఈ సందర్భంలో, శరీరం సమాన స్థితిలో ఉండాలి మరియు స్లాచ్ కాదు, మరియు అన్ని బరువు ముందు కాలు మీద పడుతుంది.
- అందువలన, తొడ మరియు దిగువ కాలు మధ్య లంబ కోణం ఉండాలి, మరియు వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి ముందరి ఎత్తులో ఉండాలి.
- ఆ తరువాత, మీరు వెనుకకు అడుగు పెట్టాలి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకొని వ్యాయామాలు కొనసాగించండి, కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయం.
హైపర్‌టెక్టెన్షన్
ఈ కదలిక కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పై తొడ మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.
కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంతో పాటు, ఈ కదలికను ఇతర అవసరాలకు ఉపయోగిస్తారు, ఉదాహరణకు:
- కటి ప్రాంతంలో బాధాకరమైన అనుభూతులతో. అయితే, అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, అదనపు బరువును ఉపయోగించలేము.
- వెనుక, పండ్లు మరియు పిరుదులపై తీవ్రమైన మరియు భారీ వ్యాయామాలకు ముందు సన్నాహకంగా.
- డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం సిద్ధమవుతోంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రారంభించడానికి ముందు ప్రారంభకులకు ఒక నెల పాటు హైపర్‌టెక్టెన్షన్ ఉపయోగించడం సాధారణం.
ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన భారం డోర్సల్ ఎక్స్టెన్సర్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల పెద్ద కండరాలపై వస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా క్రీడా మేకను ఉపయోగించవచ్చు:
- నడుము స్థాయిలో వంగేటప్పుడు మీరు అబద్ధపు స్థానం తీసుకోవాలి.
- ఈ స్థితిలో, శరీరం లంబ కోణం రూపంలో ఉంటుంది.
- తరువాత, మీరు అన్‌బెండ్ చేయాలి, సరళ రేఖను తయారు చేసి, ఆపై మళ్లీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి
తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అనేక రకాల వైవిధ్యాలు ఉన్న వ్యాయామం. అటువంటి శిక్షణ సహాయంతో ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు తక్కువ సమయంలో శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా బిగించుకుంటాయి.
అనేక స్వింగ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు ప్రతి రకం దాని స్వంత విభాగానికి బాధ్యత వహిస్తుంది:
- తిరిగి. అటువంటి ings పులలో, తొడ యొక్క కండరపుష్టి మరియు పిరుదుల యొక్క పెద్ద కండరాలు పని చేస్తాయి.
- ముందుకు. ఈ సంస్కరణలో, క్వాడ్రిస్ప్స్ పనిచేస్తుంది.
- అవుట్. లోడ్ ప్రధానంగా పిరుదుల మధ్య కండరాలపై పడుతుంది.
- లోపల. ఈ స్వింగ్ అడిక్టర్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది.
ఈ వ్యాయామం చేయడంలో పెద్దగా ఏమీ లేదు మరియు ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా మీ కాలును ing పుకోవడానికి గది మరియు పట్టుకోవటానికి మద్దతు.
సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీరు మీ కాలును అవసరమైన దిశలో ing పుతూ, దానిని మెల్లగా తిరిగి ఇవ్వాలి, కానీ అదే సమయంలో అది పాదంతో నేలను తాకకూడదు. అనేక డజన్ల ings పులను పూర్తి చేసిన తరువాత, మీరు మీ కాలు లేదా దిశను మార్చాలి.
నాలుగు ఫోర్లలో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో కాలును అపహరించడం
ఈ వ్యాయామం గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాల పెరుగుదలకు బాగా పనిచేస్తుంది.
దాని అమలు కోసం, మీకు ప్రత్యేకమైన పరికరాలు మరియు ఏ వస్తువులు అవసరం లేదు:
- మీరు అన్ని ఫోర్లు పొందాలి, తద్వారా కటి స్థాయిలో మరియు మోకాలి యొక్క వంపు వద్ద లంబ కోణం నిర్వహించబడుతుంది.
- ఆ తరువాత, మీరు వంగిన కాలును సుమారు 80 డిగ్రీల వైపుకు తీసుకెళ్లాలి, అయితే అది వంగకూడదు, వేలాడదీయకూడదు లేదా సమం చేయకూడదు.
- కదలిక పూర్తయిన తర్వాత, మీరు కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వవచ్చు.
- వ్యాయామంలో, మీరు రెండు కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించాలి.
శ్వాస తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎత్తేటప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు మరియు తిరిగి వచ్చేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. ఇది వ్యాయామానికి బాగా దోహదపడుతుంది.
మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, ఉపరితలంతో సమాంతరంగా ఉంచకుండా మరియు పని చేసే కాలు వైపు తిరగకుండా శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచకుండా శిక్షణ సమయంలో కూడా ఇది చాలా ముఖ్యం. ఈ నియమాలు ఏవీ పాటించకపోతే, అపహరణ కోణాన్ని తగ్గించాలి.
ఎత్తైన వేదికకు అడుగులు
ఈ వ్యాయామం శారీరక అభివృద్ధి యొక్క ఏ దశలోనైనా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ మరియు శరీరంలో సమస్యలతో ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, మీరు ప్రత్యేక మద్దతు లేదా హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోవాలి. మరింత అధునాతన లేదా అథ్లెట్ల కోసం, చేతిలో రెండు కెటిల్ బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ తో కదలికలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ఇది కదలికను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది:
- దీన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీరు జంప్ బాక్స్, ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ లేదా ఇతర సారూప్య అడ్డంకి ముందు ఖచ్చితంగా నిలబడాలి.
- ఎత్తైన అడుగు వేసి, మొత్తం పాదాన్ని ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచడం అవసరం, ఆ తరువాత, నిలబడి ఉన్న కాలు యొక్క పొడిగింపును ఉపయోగించి, రెండవదాన్ని అటాచ్ చేయండి.
- మీరు అలాంటి కదలికలు చేయాలి.
గ్లూటియల్ వంతెన
ఈ వ్యాయామం ఏదైనా శారీరక దృ itness త్వానికి గొప్పది.
మరియు దాని అమలు కోసం, పరికరాలు లేదా మెరుగైన మార్గాలు అవసరం లేదు, చదునైన ఉపరితలం మాత్రమే:
- మీరు నేలపై మీ పాదాలతో మరియు మీ మడమలను మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా పడుకోవాలి.
- ఆ తరువాత, మీరు సగం వంతెనలో నిలబడాలి, కాళ్ళు మరియు భుజం బ్లేడ్లపై దృష్టి పెట్టాలి, మీ చేతులు సరిగ్గా అతుకుల వద్ద, అరచేతుల పైకి ఉంటాయి.
- కటి వలయాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ స్థానానికి తీసుకువచ్చిన తరువాత, పిరుదుల కండరాలను కుదించడం మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం అవసరం.
- ఇది 20-40 పునరావృతాలకు డైనమిక్ వేగంతో నిర్వహిస్తారు.
మోచేతులపై పలకలో నిలబడి కాలు వెనుకకు నడిపించింది
ప్లాంక్ ఎంపికలు చాలా ఉన్నాయి, మరియు అవన్నీ వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు దోహదం చేస్తాయి. కాలును వెనుకకు నడిపించడం, మోచేతులపై ఒక పలకలో నిలబడి, గ్లూటియల్ ప్రాంతం మరియు వెనుక ఎగువ తొడ బాగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
దాన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీరు మీ మోచేతులతో నేలపై, నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మాత్రమే పడుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది. తరువాత, మీరు ఒక కాలును బయటకు తీయాలి, తద్వారా శరీరంతో ఒక సరళ రేఖ ఏర్పడుతుంది, అయినప్పటికీ, కదలిక మీ స్వంత ప్రయత్నాల ద్వారా జెర్కింగ్ మరియు జంపింగ్ లేకుండా చేయాలి.
శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ప్రాథమికంగా మాత్రమే కాకుండా, వివిక్త వ్యాయామాలను కూడా ఉపయోగించాలి. బేస్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించి, కణజాలాలను బిగించి ఉంటే, అప్పుడు వివిక్త వ్యాయామాలు క్రమంలో ఉపశమనం మరియు స్థితిస్థాపకతను తెస్తాయి. పిరుదుల కోసం మీరు ఒక ప్రత్యేక వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో మీ స్వంతంగా చేయగల అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
