మీరే ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సృష్టించాలి?

శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించే ప్రశ్నకు సంబంధించి, దాని గురించి చాలా వ్రాయబడ్డాయి మరియు అయినప్పటికీ, ఇది ఎల్లప్పుడూ సంబంధితంగా ఉంటుంది. అథ్లెట్లు, ప్రోస్ మరియు ప్రారంభకులకు మరియు శిక్షణా సెషన్లను అమలు చేయడం గురించి సమయోచితంగా ఉంటుంది మరియు మేము మరింత మాట్లాడతాము.

శిక్షణ సూత్రాలను నడుపుతోంది

శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు ఒకే సమయంలో సరళమైనవి మరియు సంక్లిష్టమైనవి, మరియు వాటి గురించి క్రింద చర్చించబడతాయి.

క్రమంగా మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ - ప్రతి వ్యాయామం బలం లేదా ఓర్పు, వేగం మరియు వంటి నిర్దిష్ట నాణ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది. మరియు ఇది కేవలం ఒక వ్యాయామం మాత్రమే కాదు - ఇది ఉద్దేశపూర్వక చర్య, ఇష్టానుసారం మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా.

క్రమంగా శిక్షణ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, ఎముకలు మరియు కండరాలు, వాస్కులర్ సిస్టమ్ మరియు గుండె యొక్క ఓర్పు మరియు బలాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఎందుకంటే కొన్ని పరుగులలో సానుకూల పరివర్తనాలు జరగవు.

క్రమబద్ధత మరియు కొనసాగింపు

జాగింగ్ మీ కోసం రోజువారీ జీవితంలో అదే అనివార్యమైన లక్షణంగా మారాలి, పళ్ళు తోముకోవడం లేదా అల్పాహారం తీసుకోవడం వంటి అలవాటు. లాభదాయకంగా ఉండటానికి, క్రమబద్ధత ముఖ్యం, ఎందుకంటే శిక్షణ లేకుండా మీరు మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్ళలేరు.

కొనసాగింపు కూడా ముఖ్యం - మొదటి మార్పులు 3-4 వారాల తర్వాత తమను తాము చూపిస్తాయి మరియు 2-3 నెలల తరువాత మనం ఓర్పులో సగం పెరుగుదల గురించి మాట్లాడవచ్చు. మీరు 1-2 నెలలు ప్రాక్టీస్ చేయకపోతే, 2-3 నెలల శిక్షణ తర్వాత కంటే ముందు మీ ఆకారాన్ని పునరుద్ధరించవచ్చు.

తక్కువ సమయంలో తప్పిన సమయంలో పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు - ఇది అధిక పని మరియు గాయానికి దారి తీస్తుంది.

స్థిరత్వం మరియు భద్రత

కంపైల్ చేసిన ప్రోగ్రామ్‌లో నిర్దిష్ట సిస్టమ్ యొక్క పాత్ర ఉండాలి. సన్నాహక నుండి జాగింగ్ వరకు, సాధారణ వ్యాయామాల నుండి కఠినమైన వాటి వరకు, చిన్న నుండి ఎక్కువ దూరం వరకు.

మరియు ఈ సందర్భంలో భద్రత ముఖ్యం - దాని తీవ్రత కారణంగా ఇది హానికరం కాదు, కానీ కండరాలు మరియు రైలు కీళ్ళను క్రమంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. అన్నింటికంటే, ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా ఆకస్మిక కదలిక కోసం ఏదైనా ఓవర్లోడ్ గాయానికి దారితీస్తుంది.

వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎలా తయారు చేయాలి?

పరుగు కోసం ప్రణాళిక వేస్తున్నప్పుడు, అనేక పాయింట్లను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రోగ్రామ్‌లో కాంతి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మరియు దీర్ఘ పరుగులను కలపండి. మీ నడుస్తున్న సమయం మరియు తీవ్రతను వారానికి 3-5% క్రమంగా పెంచడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

రన్ సమయంలో, మీరు శిక్షణ యొక్క అన్ని రోజులు చేయకూడదు - కనీసం 1-2 రోజులు సెలవు ఇవ్వండి. మరియు మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేసినప్పుడు, ముగింపుకు వారం ముందు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి మరియు ఎంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి?

లోడ్ మరియు సరైన విశ్రాంతి విజయవంతమైన పరుగులో ముఖ్యమైన భాగాలు, ప్రోగ్రామ్‌లో సహేతుకమైన సడలింపు మరియు జాగింగ్ కలయిక పురోగతికి అద్భుతమైన ఆధారం అవుతుంది. మరియు కూడా, మీరు బాధపడరు.

కానీ శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి అనేది వ్యక్తిగత విషయం, ఇది పరుగు యొక్క తీవ్రత మరియు అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ కోసం - ప్రమాణం రోజుకు 2 వర్కౌట్స్, ఒక వ్యాయామం నుండి అన్‌లోడ్ చేయడం, ఒక అనుభవశూన్యుడు వారానికి 3-4 వ్యాయామాలను నిర్వహించడం సరైనది.

శిక్షణ వ్యవధి

నడుస్తున్న ప్రోగ్రామ్ దూరం పరంగా 40 నిమిషాల నుండి 1.5-2 గంటల వరకు ఆదర్శంగా మారుతుంది - 4 కిలోమీటర్ల నుండి ప్రారంభించి రోజుకు 20-30 వరకు.

కండరాల వ్యవస్థ, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ అభివృద్ధి చెందదు, మరియు మరిన్ని - అటువంటి తీవ్రత చాలా అరుదు, మరియు అధిక భారం గాయాలకు కారణమవుతుంది కాబట్టి, వాల్యూమ్‌లో చిన్న వాటిని చేపట్టడంలో అర్ధమే లేదు.

శిక్షణ నిర్మాణం

రన్ ప్లాన్ యొక్క నిర్మాణం క్రింది పాయింట్లను కలిగి ఉంటుంది:

1. ప్రారంభంలో, తేలికపాటి పరుగు లేదా సన్నాహకత ఉంది, ఇది శరీరాన్ని ప్రారంభిస్తుంది, కండరాలను వేడెక్కుతుంది మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా చేస్తుంది.
2. ప్రధాన భాగం జాగింగ్. సాగదీయడం మరియు జాగింగ్ చేయడం, నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం - ఇక్కడ మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం పని చేస్తారు.
3. మరియు లోడ్ ప్రోగ్రామ్ శరీరం యొక్క శీతలీకరణతో ముగుస్తుంది - నెమ్మదిగా నడవడం, అన్ని వ్యవస్థలు సహజమైన, ప్రశాంత స్థితికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు.

వయస్సు మరియు లింగంపై ప్రత్యేక పరిమితులు లేకుండా రన్నింగ్ చాలా ప్రజాస్వామ్య క్రీడ. ప్రధాన విషయం సమర్థ శిక్షణ మరియు మీ కోరిక.

మీకు కోచ్ అవసరమా?

జాగింగ్ సమయంలో చేసిన తప్పుల సంఖ్యను గణనీయంగా తగ్గించడానికి సమర్థ కోచ్ సహాయం చేస్తుంది మరియు ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం చాలా ముఖ్యం. మరియు మీరు లేకుండా శిక్షణ ఇస్తే - ఇది ఉపాధ్యాయుడు లేకుండా పాఠశాల పాఠ్యాంశాలను మాస్టరింగ్ చేయడానికి సమానం.

కోచ్ సహాయం ఏమి ఇస్తుంది:

1. సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించడం, రన్నర్ శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మరియు ఫలితాలపై దృష్టి పెట్టడం.
2. శిక్షణ సమయంలో రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను సర్దుబాటు చేయడం, ఇది గాయాలు మరియు సాగిన గుర్తులను తొలగిస్తుంది.
3. అతను మీ ప్రశ్నలకు వృత్తిపరంగా సమాధానం ఇస్తాడు - పోషణ మరియు శిక్షణ తీవ్రత, పరికరాలు మరియు వృత్తిపరమైన ప్రాతిపదికన నడుస్తుంది.
4. బిగినర్స్ తరచుగా సుదీర్ఘమైన వ్యాయామాలను కొనసాగించే ఓపికను కలిగి ఉండరు, కానీ కోచ్ మీ ఉద్దీపన మరియు ఉద్రిక్తత.
5. శిక్షకుడు క్రమంగా మరియు సరిగ్గా మీ శిక్షణ మరియు నడుస్తున్న ప్రోగ్రామ్‌ను మీ శారీరక స్థితికి అనుగుణంగా మార్చుకుంటాడు, తీవ్రతను పెంచుతాడు లేదా తగ్గిస్తాడు.

మరియు చాలా చివరిలో. సంక్లిష్టత అనేది చదునైన భూభాగాలపై నడపడం మాత్రమే కాదు, కొండలు, సన్నాహక మరియు ఇతర రకాల వ్యాయామాలను కూడా నడుపుతుంది, ఇవి స్వరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

శిక్షణ గాడ్జెట్‌లను ఉపయోగించడం

గాడ్జెట్ల వాడకం గురించి ప్రశ్న ఉంటే - ఈ విషయంలో, అనేక ప్రధాన అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ:

• అధిక-నాణ్యత వ్యాయామం కోసం, గాడ్జెట్ ఒక అద్భుతమైన పరికరం, ఆచరణాత్మక మరియు క్రియాత్మకంగా పనిచేస్తుంది.
• గాడ్జెట్‌ను పోర్టబుల్ క్యాలెండర్‌గా ఉపయోగించవచ్చు, ఇక్కడ వ్యాయామం యొక్క షెడ్యూల్ మరియు తీవ్రత నమోదు చేయబడతాయి.
• కొన్ని మోడళ్లలో, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు వంటి ఉపయోగకరమైన విధులు చాలా ఉన్నాయి, వ్యాయామం యొక్క పనితీరును పర్యవేక్షించండి, అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి.
• హృదయ సంకోచాలను చదివే ఛాతీ సెన్సార్ యొక్క స్మార్ట్ ప్రోగ్రామ్‌తో కలిపి, ఇది గుండె, పల్స్ మాత్రమే కాకుండా, మీ గణాంకాలను సర్దుబాటు చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సూత్రప్రాయంగా, నడుస్తున్న గాడ్జెట్లు ఖరీదైనవి, కానీ చాలా ఆచరణాత్మకమైనవి.

మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం ఆపాలి?

మీరు ఏడాది పొడవునా క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే, అది చాలా బాగుంది మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు.

అయితే, అమలు చేయడానికి కొన్ని మినహాయింపులు ఉన్నాయి - ఇవి క్రింది అంశాలు:

1. అధిక లేదా తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు. తిమ్మిరి మరియు అసమతుల్యత, అలసట మరియు బలం కోల్పోవడం, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అలసట తీవ్రమైన శిక్షణ యొక్క పరిణామాలు. అందువల్ల, శరీరానికి కొంత సమయం విశ్రాంతి ఇవ్వడం విలువ. ఎప్పటి దాక? హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు మరియు చాలా కాలం పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది.
2. చిరాకు అధిక రేట్లు. కాబట్టి తరచూ జాగింగ్ రన్నర్ యొక్క భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది - ఇది నడుస్తున్న సమయంలో కార్టిసాల్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు విడుదల కారణంగా జరుగుతుంది. అందువల్ల, మీ చెడు మానసిక స్థితిని మంచి విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతితో చికిత్స చేయండి.
3. కండరాలలో నొప్పి మరియు తిమ్మిరి - ఇది ఓవర్ స్ట్రెయిన్ మరియు సరిగ్గా ఎంచుకోని తీవ్రత ఫలితంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో చికిత్స విశ్రాంతి మరియు మంచి పోషణ, కొద్దిగా కదలిక, కానీ మెరుగుదల లేకపోతే, అప్పుడు వైద్యుడిని సందర్శించడం విలువ.
4. జలుబు మరియు శ్వాసకోశ అనారోగ్యం. అథ్లెట్లు మరియు వైద్యులు చెప్పినట్లుగా, జాగింగ్ అనేది రోగనిరోధక వ్యవస్థకు దెబ్బ మరియు ఇది ARVI ని రేకెత్తిస్తుంది మరియు శరదృతువు లేదా శీతాకాలంలో కూడా కాదు, వేసవిలో కూడా చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

రన్నింగ్ అనేది కదలిక, మరియు కదలిక అనేది జీవి మరియు మొత్తం జీవి యొక్క పూర్తి స్థాయి పని. శిక్షణా కార్యక్రమం సరిగ్గా రూపకల్పన చేయబడితే మరేమీ లేదు.

వీడియో చూడండి: Macro and Micro Facial Expressions (జూలై 2025).