స్ట్రెయిట్ కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్ చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఇష్టమైన వ్యాయామం. వివిధ క్రీడా విభాగాలలో కూడా విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు. డెడ్లిఫ్ట్ అనేది ప్రాథమిక బార్‌బెల్ కదలిక, ఇది మానవ శరీరంలోని వాస్తవంగా అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది.
చాలా లోడ్ కాళ్ళ కండరాల కణజాలంపై పడుతుంది, అవి వెనుక ఎగువ తొడ (పిరుదులు), వెనుక వెనుక మరియు వెనుక స్ట్రెయిట్నెర్లను బలపరుస్తాయి.
వ్యాయామం పూర్తిగా నిటారుగా లేని కాళ్ళపై జరుగుతుంది, కానీ కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. దిగువ వెనుక లేదా మోకాలి కీళ్ళను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు గాయపడకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది. అలాగే, ఇటువంటి కదలికలకు కొంత సాగతీత అవసరం.
సరళ కాళ్ళపై డెడ్లిఫ్ట్ - అమలు సాంకేతికత
మీరు సరైన అమలు పద్ధతిని అనుసరిస్తే, అప్పుడు సరళ కాళ్ళపై డెడ్లిఫ్ట్ సురక్షితమైన వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, కాళ్లు, పిరుదులు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో కీలకమైనది.
మీరు భారీ బరువులతో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, కండరాల పని యొక్క ప్రామాణిక భావన కోసం మీరు బార్ టెక్నిక్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయాలి:
- మొదటి దశ సరైన వైఖరిని తీసుకోవడం, మీ కాళ్ళు మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, అడుగులు నేరుగా బార్ యొక్క బార్ క్రింద ఉండాలి. కటిని వెనుకకు వంచడం అవసరం, మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, ఇది దృశ్యమానంగా దాదాపు కనిపించదు.
ఆ తరువాత, మీరు విస్తృత పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోవాలి (తద్వారా అరచేతులు పాదాల నుండి దూరంగా ఉంటాయి) మరియు మీ వీపును వంచకుండా నిఠారుగా ప్రారంభించండి మరియు తద్వారా బార్‌ను ఎత్తండి. చివరి దశలో, అథ్లెట్ పూర్తిగా నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, మీరు శరీరాన్ని కొద్దిగా కదిలించాలి, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి, పెక్టోరల్ కండరాలను నిఠారుగా మరియు భుజాలను వెనక్కి విసిరేయాలి.
- వ్యక్తి ప్రధాన స్థానం తీసుకున్న వెంటనే, కటిని వెనక్కి తీసుకొని, పీల్చుకోవడం మరియు వంగి ఉండటం అవసరం. బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌లు నేలను తాకిన వెంటనే, మీరు సజావుగా ha పిరి పీల్చుకుంటూ, తిరిగి అన్‌బెండ్ చేయవచ్చు.
- మీరు ఒక చిన్న విరామం తీసుకోవాలి మరియు ప్రతి విధానానికి అవసరమైన మొత్తంలో కదలికను పునరావృతం చేయాలి.
బార్ కాళ్ళకు సమాంతరంగా నిలువు సమతలంలో కదలడం ముఖ్యం.
వ్యాయామం యొక్క రకాలు
సరళ కాళ్ళపై ప్రామాణిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పాటు, ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇవన్నీ ఎక్కువగా ఒకే కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అయినప్పటికీ, శరీరంలోని కొన్ని కండరాల సమూహాల లోడ్ మరియు పనిలో తేడాలు ఉన్నాయి.
డంబెల్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్
క్లాసిక్ వెర్షన్ కంటే ఈ రకమైన డెడ్లిఫ్ట్ చాలా కష్టం, ఎందుకంటే వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ఒక కాలు మీద చేయవలసి ఉంటుంది, రెండవ వెనుకభాగంలో కూడా.
దాని సాంప్రదాయిక ప్రతిరూపంపై అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- తొడలు మరియు పిరుదుల యొక్క కొన్ని కండరాలను పని చేసే ఖచ్చితత్వం.
- పిరుదుల ఆకారాన్ని సరిచేసే సామర్థ్యం.
- భారీ ఒత్తిడి.
- శరీర సమతుల్యత మరియు సమన్వయం అభివృద్ధి.
- మోకాలి కీళ్ళను బలోపేతం చేస్తుంది.
- హామ్ స్ట్రింగ్స్ పొడవు పెరుగుదల.
ఈ డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు గాయం లేదా తగని పనితీరును నివారించడానికి ఒక నిర్దిష్ట సాంకేతికత అవసరం.
భారీ బరువు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు చిన్న డంబెల్స్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయాలి:
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా వెడల్పుగా అమర్చాలి, ఒక చేతిలో మీరు కెటిల్ బెల్ తీసుకొని తొడ ముందు ఏకపక్షంగా పట్టుకోవాలి.
- మీరు ఒక కాలు ఎత్తి తిరిగి తీసుకోవాలి, సాగదీయడం మిమ్మల్ని వంగడానికి అనుమతించినట్లయితే మీరు సరళ రేఖను పొందుతారు. అదే సమయంలో, బరువు నేల వైపు వంగి ఉండాలి.
- ఈ స్థితిలో పట్టుకున్న తరువాత, మీరు అసలు వైఖరికి సూటిగా ఉండాలి (ఈ 3 దశలన్నీ 1 పునరావృతం).
వైడ్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్
ఈ ఉపజాతిని సుమో డెడ్లిఫ్ట్ అని కూడా అంటారు. ఇది పవర్ లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్ వంటి విభాగాలలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడే ప్రాథమిక శక్తి వ్యాయామం. ఈ రకమైన పుల్‌లో పాల్గొనే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు తొడలు.
ఈ ఉపజాతిలోని కదలిక ప్రామాణిక సంస్కరణ కంటే చాలా వేగంగా మరియు సులభం, అయితే, దీనికి కొంత సాగతీత అవసరం:
- కాళ్ళు భుజాల కన్నా వెడల్పుగా అమర్చాలి, సాక్స్ తిరగాలి మరియు వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.
- మీరు దాదాపు పూర్తి స్క్వాట్ చేయాలి మరియు బార్ తీసుకోవాలి, ఇది సాధ్యమైనంతవరకు షిన్లకు దగ్గరగా ఉండాలి. మోకాలు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి ఉండాలి. ఈ స్థితిలో ఉన్న తలని నిటారుగా ఉంచి ముందుకు చూడాలి.
- నేల నుండి బార్‌బెల్‌ను చింపివేయడానికి, చతికలబడు నేల నుండి పైకి లేచేటప్పుడు మీరు మోకాళ్ళను కట్టుకోవాలి. ఆ సమయంలో, బార్ ఇప్పటికే కొద్దిగా పెరిగినప్పుడు, కటిని ముందుకు కదిలించడం అవసరం.
- తొడ మధ్యలో, మీరు వీలైనంత వరకు వెనుక వీపును నిఠారుగా చేసి, కటిని ముందుకు నెట్టాలి. అథ్లెట్ పూర్తిగా నిఠారుగా ఉన్న వెంటనే, ఇది 1 పునరావృతంగా లెక్కించబడుతుంది.
ప్రారంభకుల ప్రాథమిక తప్పులు
డెడ్లిఫ్ట్ రకాన్ని బట్టి, అటువంటి వ్యాయామాలలో ప్రారంభకులకు చేసే ప్రధాన తప్పులు వేరు చేయబడతాయి.
సరళ కాళ్ళపై క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, ప్రధాన తప్పులు:
- క్రిందికి వంగి నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు వెనుక గుండ్రంగా ఉంటుంది.
- బార్ యొక్క కదలిక కాళ్ళ ఉపరితలంతో సమాంతరంగా లేదు.
- నేల వైపు చూడండి, అయినప్పటికీ మీరు నిరంతరం ముందుకు చూడాలి.
- మోకాలు చాలా వంగి ఉన్నాయి లేదా కాదు.
- అడుగులు బార్ నుండి వేర్వేరు దూరంలో ఉన్నాయి.
ఒక కాలు మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌పై లాగేటప్పుడు ప్రధాన తప్పులు:
- ట్రైనింగ్ మరియు బెండింగ్ సమయంలో వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం.
- వంపు సమయంలో, కటి దాని అసలు స్థితిలో ఉంటుంది మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉండదు.
- చాలా వేగంగా శ్వాస తీసుకోవడం లేదా పట్టుకోవడం.
విస్తృత వైఖరితో డెడ్లిఫ్ట్ సమయంలో, ఈ క్రింది తప్పులు చాలా తరచుగా చేయబడతాయి:
- కాళ్ళు చాలా దూరంగా ఉన్నాయి.
- బార్ దిగువ కాలు నుండి చాలా దూరంలో ఉంది.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉంటుంది.
అమలు కోసం సిఫార్సులు
ఏదైనా డెడ్లిఫ్ట్ కోసం ముఖ్య సిఫార్సులు:
- మీరు ప్రామాణిక మరియు ఇతర తప్పులను నివారించడానికి ప్రయత్నించాలి.
- సాధ్యమైనప్పుడల్లా ప్రత్యేక వెబ్బింగ్ మరియు అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌లను ఉపయోగించండి.
- ఈ వ్యాయామాల కోసం మీరు సరైన బూట్లు ఎంచుకోవాలి, సాధారణంగా చాలా సన్నని ఏకైక స్నీకర్లు.
- వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కించి సాగదీయాలి.
అన్ని ఉప-రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు బాడీబిల్డింగ్, పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లో, అలాగే ఇతర క్రీడా విభాగాలలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో కండరాలను నిర్మించడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
డెడ్లిఫ్ట్ సమయంలో వెనుక భాగంలో లోడ్ భారీగా ఉంటుంది మరియు సరికాని వ్యాయామం తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది కాబట్టి, అన్ని రకాల తప్పులను నివారించి, ఇటువంటి శిక్షణను జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.
