మీరు నడపడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారా? మీరు ఈ పేజీకి వెళ్ళినట్లయితే, అది అలా ఉంటుంది. మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ గొప్ప స్పీడ్ క్రీడ. ఇది చాలా ఉత్తేజకరమైన చర్య, ఇది ఒక వ్యక్తికి శక్తి, ఆశావాదం మరియు వ్యక్తిగత విజయాన్ని తెస్తుంది. ఇది సుదీర్ఘమైన మరియు ఆసక్తికరమైన ప్రయాణం అని నేను తప్పక చెప్పాలి.
కానీ అదే సమయంలో, ఇది విసుగు మరియు ఉద్రిక్తత, అనేక ఆశ్చర్యాలను దాచిపెడుతుంది. శిక్షణా ప్రక్రియకు రన్నర్ నుండి విపరీతమైన కృషి మరియు కృషి అవసరం. ఈ మార్గంలో, గాయాలు మరియు వివిధ వైఫల్యాలు ఉండవచ్చు. కానీ నైతికంగా దృ and ంగా, ధైర్యంగా ఉన్నవాడు ఖచ్చితంగా దాన్ని దాటి నిర్దేశించిన లక్ష్యాన్ని సాధిస్తాడు.
క్రీడలలో పోరాడటానికి భారీ మరియు తృప్తిపరచలేని కోరిక ఉంటే, అప్పుడు విజయం ఖచ్చితంగా వస్తుంది. బోధనలో మరెక్కడా, ప్రతిదీ సిద్ధాంతంతో మొదలవుతుంది. అథ్లెటిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక విషయాల గురించి తెలుసుకోవడానికి ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడుని బాధించదు.
మధ్యస్థ దూరాల గురించి
800, 1000, 1500 మీ. అత్యంత అసౌకర్యంగా మరియు కష్టంగా పరిగణించబడుతున్నందున, మీడియం రన్నర్లను అత్యంత శాశ్వతమైన మరియు నిరంతరాయంగా పరిగణిస్తారు. ఇటువంటి శిఖరాలు చాలా ఇనుప పాత్ర కలిగిన అథ్లెట్లచే మాత్రమే జయించబడతాయి, ఎందుకంటే మొత్తం రన్నింగ్ విభాగంలో, మీరు స్ప్రింట్ పేస్‌ను నిర్వహించాలి, ఇక్కడ వేగం గరిష్ట మార్కులకు చేరుకుంటుంది.
దూరాలు
మిడిల్ డిస్టెన్స్ అథ్లెటిక్స్లో 800 మీ, 1000 మీ, 1500 మీ, 2000 మీ, 3000 మీ మరియు 3000 మీ. కొన్ని దేశాలలో, అలాంటి దూరాలలో 1 మైలు పరుగు ఉంటుంది.
స్పెషలిస్టులలో 3000 మీటర్ల మేర అణచివేయలేని వివాదాలు ఉన్నాయని నేను చెప్పాలి, వీరిలో చాలా మంది దీనిని పొడవైనదిగా భావిస్తారు. ఒలింపిక్ కార్యక్రమంలో 800 మరియు 1500 మీ.
మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి అథ్లెట్లను నడిపించేది ఏమిటి? ప్రేరణ. ఆమె మానవత్వం వలె పాతది. మొట్టమొదటి ఒలింపిక్స్ నుండి క్రీడా విన్యాసాలు జరిగాయి. కానీ నడుస్తున్న రికార్డుల యొక్క ఖచ్చితమైన రికార్డులను ఉంచడం 20 వ శతాబ్దం మధ్యలో మాత్రమే ప్రారంభమైంది.
పోటీలు వివిధ పరిస్థితులలో జరుగుతాయి:
- మూసివేసిన గదులు;
- బహిరంగ ప్రదేశంలో.
అందువల్ల, సూచికలను వేరుచేయాలి. వాటిలో వ్యత్యాసం స్పష్టంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ ఇది సెకన్లు మరియు సెకన్ల భిన్నాలతో విభిన్నంగా ఉంటుంది.
ప్రపంచ రికార్డులు
అత్యంత అద్భుతమైన దృశ్యం 800 మీటర్ల రేసు.ఒక నిమిషం పాటు స్టేడియం ఉత్సాహంగా, వణుకుతూ, ఈ దూరం వద్ద అథ్లెట్ల పోరాటంతో పూర్తిగా ఆనందిస్తుంది. ఫలితాల కాలక్రమం ప్రకారం, మొదటి ప్రపంచ రికార్డ్ హోల్డర్ అమెరికన్ అథ్లెట్ టెడ్ మెరెడిత్, అతన్ని 1912 లో లండన్ ఒలింపిక్స్‌లో నెలకొల్పాడు.
ఆధునిక చరిత్రలో, ఈ దూరం యొక్క రాజు కెన్యా అథ్లెట్ డేవిడ్ రుడిషా, 800 మీటర్ల ఎత్తులో మూడుసార్లు రికార్డు సృష్టించాడు. అతని ఉత్తమ సమయం 1.40.91 మీ.
మహిళల కోసం, 1983 నుండి రికార్డ్ హోల్డర్ యర్మిలా క్రతోఖ్విలోవా - 1.53.28 మీ. యూరి బోర్జాకోవ్స్కీని దేశీయ ఫార్మాట్ యొక్క రికార్డ్ హోల్డర్‌గా పరిగణిస్తారు - 1.42.47 మీ (2001).
మీడియం-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ టెక్నిక్
నడుస్తున్న అన్ని సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ సమస్యపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో లోపాలు సాధారణంగా చాలా మంది అథ్లెట్లను గాయాలు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క వ్యాధులకు దారి తీస్తాయి. అంత దూరం వంతెన చేయడానికి అద్భుతమైన ప్రయత్నం అవసరం. విజయాన్ని సాధించడంలో టెక్నిక్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
మరియు ఖచ్చితమైన సాంకేతికతకు లెగ్ బలం, నమ్మశక్యం కాని శక్తి మరియు పరుగు యొక్క మొత్తం పొడవు కోసం దృష్టి అవసరం. ఒక వ్యక్తి తన ఆదర్శానికి వచ్చే వరకు అద్భుతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను మాస్టరింగ్ చేయడానికి కూడా సంవత్సరాల శిక్షణ పడుతుంది.
అటువంటి దూరాల్లోని టెక్నిక్ అంశాల ద్వారా ప్రావీణ్యం పొందింది. కింది శిక్షణ అంశాలు వేరు చేయబడ్డాయి:
- ప్రారంభం;
- సెగ్మెంట్ వేగవంతం చేయడం;
- దూరం మధ్యలో నడుస్తోంది;
- ముగింపు.
ప్రారంభించండి కాలును వెనక్కి నెట్టడంతో, ఉన్నత స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. చేతులు కూడా వారి సహజ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి. ప్రారంభ వేగం గరిష్ట మార్కుకు దగ్గరగా ఉండాలి.
ట్రెడ్‌మిల్‌పై పోటీదారు యొక్క తదుపరి స్థానం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇలా చేయడం ద్వారా, అతను తనకు అనుకూలమైన స్థలాన్ని సృష్టించడానికి, మిగిలిన పాల్గొనేవారి నుండి ఖాళీని సృష్టిస్తాడు. సుమారుగా, మొదటి వంద మీటర్ల తరువాత, పరివర్తన రిమోట్ వేగం.
చేతులు శరీరం వెంట కదులుతాయి మరియు వైపులా చెల్లాచెదురుగా ఉండవు, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, స్ట్రైడ్ పొడవు సగటు. స్ట్రైడ్ పొడవు అథ్లెట్ స్వయంగా నిర్ణయించబడుతుంది, ఇది సౌకర్యం యొక్క పరిగణనల ఆధారంగా, కానీ టెక్నిక్ యొక్క వ్యయంతో కాదు. అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయకుండా పై శరీరం సాధ్యమైనంత సడలించాలి. ప్రారంభకులకు దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం, కానీ ఇది తరువాత అనుభవంతో వస్తుంది.
దూరం ముగుస్తుంది పూర్తి... అంతిమ ప్రవేశం ఎప్పుడు చేయాలో అథ్లెట్లు తమను తాము నిర్ణయించుకుంటారు. చివరి 100 లేదా 200 మీ. లో, శరీరం యొక్క వంపు పెరుగుతుంది, కాడెన్స్ మరియు శ్వాస మరింత తరచుగా అవుతుంది. ముగింపు రేఖ వద్ద, రన్నర్ వేగం స్ప్రింట్ అవుతుంది.
బెండ్ మీద నడుస్తున్న లక్షణాలు
భౌతికశాస్త్రం యొక్క సాధారణ చట్టాలు అమలులోకి రావడంతో కార్నరింగ్ వేగం తగ్గుతుంది. శీతాకాలంలో మరియు చిన్న ట్రాక్‌లలో ఇంటి లోపల, వేగం మరింత పడిపోతుంది.
రంగాలలో, స్ట్రైడ్ పొడవు తక్కువ మరియు అధిక శక్తి ఖర్చులు, ట్రాక్ ఎడమ వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు శరీరాన్ని వంచడానికి ఖర్చు చేస్తారు. సరైన దిశ వెక్టర్‌ను నిర్వహించడానికి వంపుపై పాదాన్ని మరింత గట్టిగా ఉంచండి.
"సగటు" కోసం శిక్షణా విధానం
మధ్యస్థ దూరాలకు సాధారణ శిక్షణా ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది మరియు ప్రారంభకులకు ఇది మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. డిశ్చార్జర్ల మెజారిటీ క్రీడాకారుల కోసం వ్యక్తిగత వ్యవస్థలు నిర్మించబడ్డాయి. అదనంగా, 800 మీటర్ల శిక్షణ ప్రమాణాలు 1500 మీ.
శిక్షణా కార్యక్రమాలు చక్రాలు లేదా దశలుగా విభజించబడ్డాయి:
- వార్షిక;
- 3 నెలలు;
- సెమీ వార్షిక.
ఈ కార్యక్రమాన్ని 4 శిక్షణ దశలు మరియు మైక్రోసైకిళ్లుగా విభజించారు
దశ సంఖ్య 1 సన్నాహక
ఈ దశ రన్నర్ యొక్క క్రియాత్మక శిక్షణ అభివృద్ధి యొక్క ప్రాథమిక పునాదులను లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇక్కడ శారీరక దృ itness త్వం యొక్క సూచికలను పెంచే పనులు సెట్ చేయబడతాయి. మొత్తం తయారీ ప్రక్రియలో దశ 1 చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఒక అథ్లెట్ సుదీర్ఘ విరామం కలిగి ఉంటే లేదా ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మొదట, ఓవర్లోడ్ ప్రమాదాన్ని తొలగించాలి.
ఎప్పటిలాగే, కోరిక గెలుస్తుంది, కానీ శరీరం దాని కోసం సిద్ధంగా లేదు. మరియు ఉత్సాహభరితమైన మరియు అణచివేయలేని ప్రేరణతో ఆకస్మిక ప్రారంభం ఫలితంగా, బాధ కలిగించే గాయాలు సంభవించవచ్చు. ఈ దశ యొక్క పొడవు మొత్తం వ్యవధిలో పోటీల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు సాధారణంగా 5 నుండి 9 వారాలు ఉంటుంది.
ఈ ప్రారంభ దశలో, పదునైన త్వరణాలు మరియు అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తాయి. లెగ్ బలాన్ని పెంచడానికి స్లో క్రాస్ మరియు స్పెషల్ రన్నింగ్ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. దశలు లేదా చక్రాలు కూడా మైక్రోసైకిళ్లుగా విభజించబడ్డాయి.
మొదటి మైక్రోసైకిల్ యొక్క దశ 1 కోసం సుమారు వారపు ప్రణాళిక
సోమవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- క్రాస్ 5-7 కి.మీ.
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
మంగళవారం: గేమ్ స్పోర్ట్స్ (ఫుట్‌బాల్, వాలీబాల్, బాస్కెట్‌బాల్)
- రెండు కాళ్ల, ఒక కాళ్ల జంప్‌లు
- వెనుక, ఉదరం మరియు కాళ్ళ కండరాలకు శక్తి వ్యాయామాలు.
బుధవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- 2000-3000 మీ
- హృదయ స్పందన రేటు స్వల్ప పెరుగుదలతో 100 మీటర్ల కాంతి త్వరణం
గురువారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- క్రాస్ 5-7 కి.మీ.
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
శుక్రవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు
- కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలకు శక్తి వ్యాయామాలు
శనివారం: 10-11 కి.మీ దాటండి, ప్రతి 2-3 కి.మీ.లను 1-2 నిమిషాలు సాధారణ దశకు మార్చండి
ఆదివారం: విశ్రాంతి: ఈత కొలను, నడక.
రెండవ మైక్రోసైకిల్ యొక్క దశ 1 కోసం సుమారు వారపు ప్రణాళిక
సోమవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- క్రాస్ 5-7 కి.మీ.
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
మంగళవారం: గేమ్ స్పోర్ట్స్ (ఫుట్‌బాల్, వాలీబాల్, బాస్కెట్‌బాల్)
- రెండు కాళ్ల, ఒక కాళ్ల జంప్‌లు
- అవరోధాలతో వ్యాయామాలు
- వెనుక, ఉదరం మరియు కాళ్ళ కండరాలకు శక్తి వ్యాయామాలు
బుధవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- 3-4 కి.మీ.
- హృదయ స్పందన రేటు స్వల్ప పెరుగుదలతో 200 మీ 9-10 సార్లు కాంతి త్వరణం
- కాళ్ళ కండరాలకు శక్తి వ్యాయామాలు
గురువారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- క్రాస్ 7-8 కి.మీ.
- ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
శుక్రవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- 3-4 కి.మీ.
- త్వరణం 200-300 మీ
- కాలు కండరాల బలం కోసం జంపింగ్ వ్యాయామాలు
శనివారం: క్రాస్ 10-11 కి.మీ.
- సాధారణ వ్యాయామం
ఆదివారం: విశ్రాంతి: స్విమ్మింగ్ పూల్, హైకింగ్
దశ సంఖ్య 2 సన్నాహక
దశ 2 శిక్షణ భారం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడం. ఈ సమయం నుండి, ఒక శిక్షణ డైరీని ఉంచడం అవసరం, ఇక్కడ ప్రతి శిక్షణా సెషన్ యొక్క అన్ని సూచికలు నమోదు చేయబడతాయి. కార్యక్రమం యొక్క ఈ దశలో అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో ఇప్పటికే కఠినమైన పరుగులు ఉన్నాయి.
దశ 2 కోసం సుమారు వారపు ప్రణాళిక
సోమవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- క్రాస్ 7-9 కి.మీ.
- త్వరణం 100 మీ 10-12 సార్లు
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
మంగళవారం: లోతైన మంచుతో నడుస్తోంది
- మంచు లేకపోతే, వేగంగా సైక్లింగ్ చేయండి
- కాళ్ళు మరియు చేతులకు శక్తి వ్యాయామాలు
బుధవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- 10-15 gr వరకు మితమైన ఎత్తులో ఎత్తుపైకి నడపండి.
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
గురువారం: 15-20 నిమిషాలు వేడెక్కండి
- 4-5 కి.మీ.
- త్వరణం 50 మీ 10-11 సార్లు
- జంపింగ్ వ్యాయామాలు
శుక్రవారం: క్రాస్ 10-12 కి.మీ.
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
శనివారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు
- సాగదీయడం వ్యాయామాలు
- అవరోధాలతో వ్యాయామాలు
ఆదివారం: వినోదం
దశ 3 ఇంటెన్సివ్
ఈ చక్రం శారీరక శ్రమ యొక్క పెరిగిన క్లిష్టమైన విలువలతో శిక్షణలో ఎక్కువ తీవ్రతతో ఉంటుంది. మొదటి రెండు సన్నాహక దశల తరువాత, అథ్లెట్ యొక్క శరీరం ఇప్పటికే సిద్ధం కావాలి.
రన్నర్ క్రియాత్మకంగా తయారు చేయబడి గొప్పగా అనిపిస్తే, మీరు సురక్షితంగా టైటానిక్ లోడ్లకు వెళ్లవచ్చు. ఇక్కడ ప్రాధాన్యత విరామం శిక్షణ మరియు ఫార్ట్‌లెక్‌పై ఉంది. అదే సమయంలో, కాలు కండరాల యొక్క అద్భుతమైన శారీరక స్థితి నిర్వహించబడుతుంది.
దశ 3 కోసం సుమారు వారపు శిక్షణ ప్రణాళిక
సోమవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- ఈజీ రన్ 2000-3000 మీ
- హై-స్పీడ్ విభాగాల శ్రేణి 100 మీ 15 సార్లు
- 500 మీ 5 సార్లు
- వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలకు శక్తి వ్యాయామాలు
మంగళవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- క్రాస్ 11-12 కి.మీ.
- జంపింగ్ వ్యాయామాలు
బుధవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- వంపుతిరిగిన పర్వత ఉపరితలంపై ఎత్తుపైకి పరిగెత్తండి
- కాళ్ళు మరియు చేతుల కండరాలకు శక్తి వ్యాయామాలు
గురువారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- సాగదీయడం వ్యాయామాలు
- 50 మీ 20-25 సార్లు హై-స్పీడ్ విభాగాల శ్రేణి
- హై-స్పీడ్ విభాగాల శ్రేణి 200 మీ 10-12 సార్లు
శుక్రవారం: క్రాస్ 14-15 కి.మీ.
- వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామాలు
శనివారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- ఈజీ రన్ 2-3 కి.మీ.
- జాగింగ్ విరామ సమయంలో 300 మీటర్ల విరామం
- సుమారు 5-7 సార్లు
- హై-స్పీడ్ విభాగాల శ్రేణి "మెట్లు" 200-400-600-800-600-400-200 మీ.
ఆదివారం: వినోదం
4 వ దశ పోటీ
మునుపటి 3 దశలలో, గరిష్ట ఫలితాలు సాధించబడ్డాయి. అథ్లెట్ తదుపరి దశ ప్రారంభంలో అతని ఉత్తమ ఆకృతిలో ఉండాలి. ఈ పోటీ చక్రంలో లోడ్లు పెంచడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
శిక్షణ యొక్క పరిమాణం మరియు తీవ్రత స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మారదు. ఇప్పటికే సాధించిన సూచికలను నిర్వహించడానికి, అలాగే పోటీకి శక్తి చేరడం కోసం అన్ని ప్రయత్నాలు ఖర్చు చేయాలి.
దశ 4 కోసం సుమారు వారపు శిక్షణ ప్రణాళిక
సోమవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- ఈజీ రన్ 3-4 కి.మీ.
- హై-స్పీడ్ విభాగాల శ్రేణి 100 మీ 10 సార్లు
- ప్రారంభ త్వరణం 50 మీ 10 సార్లు
- ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు
మంగళవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- 10-15 డిగ్రీల వంపులో ఎత్తుపైకి నడపండి
- 300 మీ. 10-11 సార్లు
- సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం
బుధవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- ఈజీ రన్ 2-3 కి.మీ.
- 400 మీ. 10-11 సార్లు
- వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామాలు
గురువారం: క్రాస్ 10-12 కి.మీ.
- జంపింగ్ వ్యాయామాలు
- సాగదీయడం వ్యాయామాలు
శుక్రవారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- 400 మీటర్ల వేగవంతమైన వేగంతో జాగింగ్, మిగిలిన విరామంలో 100 మీ., మొత్తం 4000-5000 మీ
- హై-స్పీడ్ విభాగాల శ్రేణి 200 మీ 8-10 సార్లు
శనివారం: వార్మ్-అప్ భాగం 15 నిమి
- ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు
- వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామాలు
- కాళ్ళు మరియు చేతుల కండరాలకు శక్తి వ్యాయామాలు
- జంపింగ్ వ్యాయామాలు
ఆదివారం: వినోదం
బిగినర్స్ రన్నర్లకు ఈ ప్రోగ్రామ్ బాగా పనిచేస్తుంది. శిక్షణ ప్రణాళికలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు, మీరు మీ కోసం ఏదైనా ఎంచుకోవచ్చు. మీ శరీరం ఎలా ఉంటుందో దాని ఆధారంగా, విభిన్న శిక్షణా ఎంపికలను తనిఖీ చేయండి /
మీ శ్రేయస్సు ప్రకారం వ్యాయామం చేయండి. మీరు ప్రణాళికలో ఎక్కడ మార్పులు చేయాలో శరీరం మీకు తెలియజేస్తుంది. నాణ్యమైన వర్కౌట్ల నుండి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం ఎప్పటికీ మర్చిపోకూడదు. మీరు దీనిపై తగినంత శ్రద్ధ చూపకపోతే, మీరు మీరే ఒక మూలలోకి నడపవచ్చు. మీ స్థానిక లేదా క్రీడా వైద్యుల పర్యవేక్షణలో ఉండటం కూడా మంచిది.
