చాలా మంది అథ్లెట్లు టిఆర్పి ప్రమాణాన్ని నెరవేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఇంకా ప్రత్యేకంగా, పన్నెండు నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు నడపడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులు ఇద్దరూ అలాంటి ప్రమాణాలను నెరవేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అయితే, ఒక నియమం ప్రకారం, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు మాత్రమే అలాంటి ఫలితాన్ని సాధించగలరు.
అటువంటి అద్భుతమైన ఫలితాన్ని చూపించడానికి, క్రమం తప్పకుండా నడుస్తున్న శిక్షణ ఇవ్వడం, సరిగ్గా తినడం, అధిక బరువు తగ్గడం, శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు చెడు అలవాట్లను వదిలివేయడం అవసరం.
12 నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు పరిగెత్తాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్న రన్నర్లు చురుకుగా శిక్షణ పొందాలి మరియు అభివృద్ధి చేయాలి:
- వేగం,
- ఆక్సిజన్ వినియోగ సామర్థ్యం,
- ఏరోబిక్ బలం.
మీ వ్యాయామాలను ఎలా ప్లాన్ చేయాలో, మీ ఓర్పును మరియు వేగాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో చదవండి, దాని ఫలితంగా మీరు ఈ వ్యాసంలో పన్నెండు నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు నడపవచ్చు.
సాధారణ సిఫార్సులు
బరువు తగ్గడం
వ్యాయామాల సహాయంతో అదనపు పౌండ్లు "కరుగుతాయి" అని తరచుగా ప్రజలు అనుకుంటారు. వాస్తవానికి ఇది నిజం. అధిక బరువుతో ఉండటం వల్ల శరీరంపై చాలా ఎక్కువ భారం ఏర్పడుతుందని, ప్రధానంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కీళ్ళు కూడా ఉన్నాయని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.
అందువల్ల, చురుకైన శిక్షణను ప్రారంభించడానికి మరియు ప్రమాణాలు లేదా తీవ్రమైన పోటీలకు సిద్ధమయ్యే ముందు, మీరు వీలైనంతవరకు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, సరైన ఆహారం తీసుకోవడం, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం, కాలినడకన నడవడం మీకు సహాయపడుతుంది.
హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం
రన్నర్ ఖచ్చితంగా తన హృదయాన్ని బలోపేతం చేయాలి, ఎందుకంటే బలమైన హృదయం లేకుండా, ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వబడదు.
మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కార్డియో శిక్షణ సహాయంతో.
ఇతర విషయాలతోపాటు, మీ స్వంత బలాన్ని ఎలా బాగా ఖర్చు చేయాలో మరియు మూడు కిలోమీటర్ల తక్కువ సమయంలో ఎలా నడపడం నేర్చుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
అటువంటి కార్డియో వర్కౌట్స్ వలె, వివిధ అనుకరణ యంత్రాలపై తరగతులు అనుకూలంగా ఉంటాయి:
- కసరత్తు కు వాడే బైకు,
- రోయింగు యంత్రము,
- ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్.
మీరు జిమ్‌కు పెద్ద అభిమాని కాకపోతే, వ్యాయామం చేసే పరికరాలను వాకింగ్ లేదా సైక్లింగ్, స్కీయింగ్, బోటింగ్, కయాకింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు.
హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేసే విషయంలో ఈత కూడా ఒక అద్భుతమైన ఫలితం. సాధారణంగా, మీరు వీలైనంత వరకు కదలాలి, చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి.
సాయంత్రం లేదా వారాంతాల్లో, మంచం మీద పడుకోకండి, కానీ ప్రతి అవకాశంలోనూ చురుకుగా ఉండండి, ప్రాధాన్యంగా తాజా గాలిలో. పగటిపూట ఎక్కువ నడవండి, రవాణా మరియు ఎలివేటర్ల గురించి మరచిపోండి, వ్యాయామాలు చేయడం నియమం.
సరైన శ్వాస
సరైన శ్వాస పద్ధతిలో మాత్రమే సమర్థవంతమైన పరుగు సాధ్యమవుతుంది. కొన్నిసార్లు ఇది దూరాన్ని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అధిక ఫలితాల సాధన గురించి చెప్పలేదు.
సరిగ్గా తినడం ఎలా?
మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణకు ముందు, మీరు 1 నుండి 3 నిష్పత్తిలో శరీరానికి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో "ఆహారం" ఇవ్వాలి. అలాగే, జాగింగ్ ముందు, కడుపు సమస్యలను నివారించడానికి మీరు ఫైబర్ మరియు కొవ్వును వదులుకోవాలి.
ఇక్కడ కొన్ని పోషక చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- జాగింగ్‌కు రెండు గంటల ముందు, రెండు గంటలు మీరు కొంత పండ్లను, వేరుశెనగ బటర్ శాండ్‌విచ్‌లను పట్టుకోవచ్చు.
- మీ వ్యాయామానికి ఒక గంట ముందు, మీరు ఒక గ్లాసు ఆరెంజ్ జ్యూస్‌తో పాటు ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న కాంతిని తాగవచ్చు.
- వ్యాయామానికి కొన్ని నిమిషాలు మిగిలి ఉంటే, కొన్ని గింజలు, తేదీలు తినండి - వాటిలో గ్లూకోజ్ ఉంటుంది,
శిక్షణ కోసం నీటిని తీసుకోవడం అత్యవసరం.
శిక్షణ తరువాత, 30 నిమిషాల్లో, మీరు ఈ క్రింది నిష్పత్తిలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి: 4 లేదా 5 లో 1 మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా తినవచ్చు.
చెడు అలవాట్ల నుండి బయటపడటం
ధూమపానం మానేయడం చాలా మంచిది. ఈ చెడు అలవాటు రన్నింగ్‌కు అనుకూలంగా లేదు. ఈ చెడు అలవాటు నుండి బయటపడటం ద్వారా మాత్రమే క్రీడలలో కొన్ని ఫలితాలను సాధించవచ్చని, ఈ సందర్భంలో, ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో మూడు కిలోమీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించవచ్చు.
ఓర్పు అభివృద్ధి
అనేక ప్రభావవంతమైన ఓర్పు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
- తక్కువ వంపు పరిస్థితులలో జాగింగ్, సుమారు 5-8 డిగ్రీలు. ఇరవై సెకన్లలో, మీరు ముప్పై దశల వరకు తీసుకోవాలి. మీరు కనీసం ఇరవై నిమిషాలు కొండపైకి పరిగెత్తాలి.
- ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడంతో మీరు లెవల్ గ్రౌండ్‌లో ప్రత్యామ్నాయంగా నడుస్తారు. ఉదాహరణకు, ఒక ఫ్లాట్ మార్గం వెంట 40 నిమిషాలు మరియు 20 నిమిషాల ఎత్తుపైకి.
మూడు కిలోమీటర్లు నడపడానికి చిట్కాలు
3 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించడానికి శిక్షణ కోసం ఈ క్రింది నియమాలు మరియు చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- ప్రశాంతమైన లయలో తక్కువ దూరాలకు పరిగెత్తడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించాలి.
- వర్కౌట్స్ అనుకూలమైన సమయంలో నిర్వహించాలి, అది పట్టింపు లేదు - ఉదయం లేదా సాయంత్రం.
- మీరు సోమరితనం మరియు వ్యాయామాలను దాటవేయలేరు.
- మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసి, ప్లేయర్‌తో నడపడం మంచిది.
- నాణ్యమైన రన్నింగ్ బట్టలు మరియు బూట్ల ఎంపికపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
మూడు కిలోమీటర్లు నడపడానికి వర్కౌట్ కార్యక్రమం
వివిధ వర్గాల అథ్లెట్ల కోసం నమూనా శిక్షణా కార్యక్రమాలు క్రింద ఉన్నాయి - ప్రారంభ నుండి అనుభవజ్ఞులైన మరియు అధిక శిక్షణ పొందిన రన్నర్స్ వరకు. శిక్షణకు ముందు మంచి సన్నాహకత అవసరమని గుర్తుంచుకోండి, మరియు పరిగెత్తిన తర్వాత, కూల్ డౌన్ మరియు సాగదీయడం తప్పనిసరి.
15 నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు (ప్రారంభకులకు)
ఈ దశలో, రన్నింగ్ శిక్షణ వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయాలి, మరియు వాటిలో ప్రతి దానిపై మూడు కిలోమీటర్ల దూరం ఉండాలి.
ఈ కార్యక్రమంలో, ప్రాథమిక రన్నింగ్ నైపుణ్యాలు పరిపూర్ణంగా ఉంటాయి. శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క ఈ దశ చివరిలో మూడు కిలోమీటర్ల దూరం పదిహేను నిమిషాల్లో నడపాలి.
వారపు శిక్షణ కోసం సుమారు ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది (మొత్తంగా, శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ఈ దశలో ఆరు నుండి పది వారాల వరకు ఉండాలి:
- మొదటి రోజు: వేగంతో ఐదు కిలోమీటర్ల దూరంలో నడుస్తుంది.
- రెండవ రోజు: కనీసం ఒక కిలోమీటరు దూరం నడుపుతుంది. మేము మూడు విధానాలను చేస్తాము, వాటి మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి.
- మూడవ రోజు: వేగంతో ఐదు కిలోమీటర్ల దూరంలో నడుస్తుంది.
13 నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు (ఇంటర్మీడియట్)
శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఈ దశలో, మరింత ఓర్పును పెంపొందించడానికి, తరగతులు అధిక నాణ్యతతో ఉంటాయి. దూరం కూడా పెరుగుతుంది.
- మొదటి రోజు: వేగంతో ఏడు కిలోమీటర్ల దూరం నడుస్తుంది
- రెండవ రోజు: మేము కనీసం ఒక కిలోమీటర్ పరిగెత్తుతాము. మేము మూడు విధానాలను చేస్తాము, మిగిలినవి ఒక నిమిషం.
- మూడవ రోజు: మేము కనీస సమయంలో అర కిలోమీటర్ నడుపుతాము. మేము ఎనిమిది రెప్స్ చేస్తాము, వాటి మధ్య ఒక నిమిషం మేము విశ్రాంతిగా చురుగ్గా వెళ్తాము.
12 నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు (అధునాతన)
శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క ఈ దశలో, జాగింగ్ కోసం రోజుల సంఖ్య నాలుగుకు పెరుగుతుంది, కిలోమీటర్ల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
చాలా మంది ఈ దశను చాలా కష్టం అని పిలుస్తారు. ఇక్కడ, విరామం శిక్షణ జరుగుతుంది, అనగా, శారీరక శ్రమ యొక్క అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత యొక్క విరామాల ప్రత్యామ్నాయం.
ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లకు మార్పులను అమలు చేయడం, ఆపై మళ్లీ అమలు చేయడం.
కఠినమైన వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:
- మొదటి రోజు: వేగంతో ఏడు కిలోమీటర్ల దూరంలో నడుస్తుంది.
- రెండవ రోజు: వేగంతో ఒక కిలోమీటర్ నడుస్తుంది. నాలుగు విధానాలు చేయండి, వాటి మధ్య విశ్రాంతి 40 సెకన్లు.
- మూడవ రోజు: మేము కనీస సమయంలో అర కిలోమీటర్ నడుపుతాము. ఈ విధంగా, మేము వాటి మధ్య 40 సెకన్ల విశ్రాంతితో ఆరు పునరావృత్తులు చేస్తాము (విశ్రాంతి అంటే చురుకైన నడక).
- నాల్గవ రోజు: మేము కనీసం ఒక కిలోమీటరు దూరం నడుపుతాము. మూడు రెప్స్ చేయండి, మధ్యలో 30 సార్లు చతికిలబడండి.
11 నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు (ప్రో)
కాబట్టి, మీ లక్ష్యం - 12 నిమిషాల్లో మూడు కిలోమీటర్లు - సాధించబడింది. ఈ దూరాన్ని మరో నిమిషం కప్పడానికి గడిపిన సమయాన్ని తగ్గించడానికి మరియు తగ్గించడానికి ఇది సమయం.
శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ఈ దశలో, ఇది ఐదు రోజుల పాటు కొనసాగుతుంది, బర్పీ వ్యాయామం పాల్గొంటుంది, ఇది మీ ఓర్పును మరింతగా అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
కూర్చోండి, మీ అరచేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళతో వెనుకకు దూకుతారు, తద్వారా శరీరం పుష్-అప్స్ సమయంలో అదే స్థితిలో ఉంటుంది. అప్పుడు మేము నేల నుండి పుష్-అప్లను లేకుండా చేస్తాము, ఆ తరువాత మేము మునుపటి స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము పునరావృత్తులు చేస్తాము.
రన్నింగ్ నుండి కోలుకోవడానికి కూడా ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.
కాబట్టి, సుమారు వ్యాయామ ప్రణాళిక:
- మొదటి రోజు: వేగంతో ఐదు కిలోమీటర్ల దూరం నడుస్తుంది. ఆ తరువాత, ఆపకుండా, మేము యాభై బర్పీలు చేస్తాము.
- రెండవ రోజు: మేము కనీసం ఒక కిలోమీటరు పరుగెత్తుతాము. మేము మూడు రెప్స్ చేస్తాము, వాటి మధ్య మేము నలభై స్క్వాట్లు చేస్తాము.
- మూడవ రోజు: 400 మీటర్లు పరుగెత్తండి, తరువాత 10 బర్పీలు చేయండి. మేము దానిని ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. అదే సమయంలో, వ్యాయామాలు చేయడానికి కనీసం సమయం కేటాయించాలి.
- నాల్గవ రోజు: మేము కనీస సమయంలో అర కిలోమీటర్ నడుపుతాము. మేము ఆరు రెప్స్ చేస్తాము, ప్రతి మధ్య 40 సెకన్ల చురుకైన నడక ఉంటుంది.
- ఐదవ రోజు: కనిష్ట సమయంలో ఒక కిలోమీటర్ నడుస్తుంది. మేము మూడు రెప్స్ చేస్తాము, వాటి మధ్య మేము నలభై సెకన్ల పాటు త్వరగా వెళ్తాము.
మూడు కిలోమీటర్ల దూరాన్ని 12 నిమిషాల్లో ఎలా కవర్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. రెగ్యులర్ రన్నింగ్ సెషన్లు మరియు అన్ని వ్యాయామాల యొక్క ఖచ్చితమైన అమలును uming హిస్తూ, శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు రెండు నుండి మూడు నెలల సమయం పట్టవచ్చు. ఇవన్నీ మీరు ఏ విధమైన ప్రమాణాన్ని తీర్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాయో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
