మేము దాదాపు 60% నీరు, మరియు మా కండరాలు దాదాపు 80%. మనకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు గ్లైకోజెన్, మరియు ఇది దాదాపు water నీటిని ఆక్రమిస్తుంది. మన శరీరానికి తగినంత నీరు లేకపోతే, అప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల శోషణ గణనీయంగా దెబ్బతింటుంది, ఇది త్వరగా కండరాల స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది.
సగటున, ఒక వ్యక్తి రోజుకు 1.5-2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి, ఎవరైనా ఎక్కువ కావాలి. పగటిపూట మన శరీరం ఎంత నీరు పోతుందో ఇదే. ఇది ఎల్లప్పుడూ గుర్తించదగినది కాదు, కానీ వాస్తవానికి, ద్రవం కోల్పోవడం పెరిగిన చెమటతో మాత్రమే సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. శ్వాసక్రియ సమయంలో, ప్రేగుల ద్వారా మరియు మూత్రపిండాల పనితీరులో నీరు ఆవిరైపోతుంది.
క్రీడల కోసం వెళ్ళే వారు పెద్ద పరిమాణంలో ద్రవం కోల్పోవడాన్ని తిరిగి పొందాలి. కాబట్టి దాని లేకపోవడం మరియు నిర్జలీకరణం తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు తాగడం ఎందుకు ముఖ్యం?
అథ్లెట్ 5 నుండి 10 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించినట్లయితే, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు తాగడం అస్సలు అవసరం లేదు. మరియు మీరు శిక్షణ తర్వాత నీటి సమతుల్యతను పునరుద్ధరించవచ్చు.
ఒక మారథాన్ రన్నర్ ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తితే, అతను బలమైన దాహం అనుభూతి చెందుతున్న క్షణం కోసం ఎదురుచూడకుండా, క్రమం తప్పకుండా త్రాగాలి.
ద్రవ నష్టాన్ని ఎలా కొలవాలి?
మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో అథ్లెట్ ఎంత ద్రవాన్ని కోల్పోయాడో తెలుసుకోవడానికి, అనేక సరైన బరువులు చేయడం అవసరం. ప్రారంభానికి ముందు మొదటి కొలతలు తీసుకోవాలి. క్రీడా దుస్తులు మరియు బూట్లు లేకుండా కొలతలు తీసుకోవడం మంచిది. అప్పుడు మీరు పరిగెత్తిన తర్వాత మీరే బరువు చేసుకోవాలి, అయితే బూట్లు మరియు బట్టలు కూడా తొలగించాల్సిన అవసరం ఉంది, ఎందుకంటే చెమట చాలా తడిగా ఉంటుంది మరియు కంట్రోల్ ఫిగర్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది.
వాతావరణ పరిస్థితులు, తేమ స్థాయి, గాలి ఉష్ణోగ్రత, గాలి వేగం కూడా ముఖ్యమైన సూచికలు. రన్నర్ వేగం కూడా లెక్కించబడుతుంది. ఇది స్టాప్‌ల సమయంలో అథ్లెట్ ఎంత తాగుతుందో కొలుస్తుంది మరియు సహజ అవసరాల కోసం రన్నర్ ఆగిపోతే సుమారుగా ద్రవ నష్టాన్ని కూడా నమోదు చేస్తుంది.
రన్నింగ్ సమయం కూడా ముఖ్యం.
అందువల్ల, కొన్ని పరిస్థితులలో మీరు ఎంత ద్రవం తాగాలి అని లెక్కించవచ్చు. మరియు సుదూర మారథాన్‌ను ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు రన్నర్ వాతావరణ సూచనను చూడవచ్చు మరియు దానిని తన డైరీ సూచికలతో పోల్చవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అతను నడుస్తున్నప్పుడు అతను ఎంత నీరు త్రాగాలి అనేది ఇప్పటికే తెలుస్తుంది.
సౌలభ్యం కోసం, అన్ని డేటాను ప్రత్యేక నోట్‌బుక్‌లోని పట్టికలో నమోదు చేయవచ్చు. అప్పుడు వాటిని పోల్చడానికి మరియు పోటీకి సిద్ధం చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
ద్రవం తీసుకోవడం సరిపోదని ఎలా అర్థం చేసుకోవాలి?
మీరు తగినంత నీరు తాగుతున్నారో లేదో తెలుసుకోవడం శిక్షణ కాకుండా వేరే ఏ సమయంలోనైనా మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. అత్యంత ఖచ్చితమైన సూచిక మూత్రం యొక్క రంగు. ఆదర్శవంతంగా, ఇది లేత గడ్డి రంగుగా ఉండాలి. ఇది ముదురు రంగులో ఉంటే, మీరు పగటిపూట ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ఎంత తాగాలి?
సగటున, 15-20 నిమిషాల్లో, ఒక రన్నర్ 350 మి.లీ ద్రవాన్ని కోల్పోతాడు. అందువల్ల, అథ్లెట్ దూరాన్ని కవర్ చేసే ఉజ్జాయింపు రష్‌ను లెక్కించిన తరువాత, శిక్షణ సమయంలో అతనికి ఎంత నీరు అవసరమో తెలుసుకోవచ్చు.
అయితే, బరువు ఫలితాల ప్రకారం, ముందు మరియు తరువాత సూచికలలో వ్యత్యాసం 1 కిలోలు అని తేలింది, మరియు నడుస్తున్నప్పుడు, ఉదాహరణకు, రన్నర్ 0.5 లీటర్లు తాగాడు, అప్పుడు ద్రవం కోల్పోవడం తిరిగి నింపబడదని తేలింది, మరియు మీరు కొంచెం ఎక్కువ త్రాగాలి.
నడుస్తున్నప్పుడు ఏమి తాగాలి?
మీ వ్యాయామం అంతటా ద్రవ నష్టాన్ని పూరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు శుద్ధి చేసిన నీరు, ఐసోటోనిక్ పానీయాలు లేదా ప్రత్యేకంగా తయారుచేసిన పానీయాలు తాగవచ్చు.
నీటి
ఒక అథ్లెట్ ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తి, శిక్షణ సమయం 2.5 గంటలు పడుతుంటే, తేమ తగ్గడానికి అతను నీరు త్రాగవచ్చు. కానీ అదే సమయంలో, కడుపులోని నీరు అతనికి అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటానికి, ప్రతి 20 నిమిషాలకు 200 మి.లీ స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగటం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, ఇది బాగా గ్రహించబడుతుంది మరియు కడుపుని నింపదు.
ఐసోటోనిక్
ఇవి చక్కెర మరియు ఉప్పు కలిగిన ప్రత్యేక పానీయాలు. ఇవన్నీ మన శరీరంలో ఏకాగ్రతకు అనువైన నిష్పత్తిలో కలుపుతారు. 3 గంటలకు మించి మారథాన్‌ల సమయంలో, అలాగే రేసుల తర్వాత వాటిని తాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. అవి నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను సంపూర్ణంగా పునరుద్ధరిస్తాయి మరియు అన్ని మైక్రోఎలిమెంట్ల నిష్పత్తిని కాపాడుతాయి.
మీరు వాటిని ఏ స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లోనైనా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
మీ స్వంత పానీయం తయారు చేసుకోవడం
నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను తిరిగి నింపడానికి, మీరు మీరే ఐసోటోనిక్ తయారు చేసుకోవచ్చు.
మీ వ్యాయామం కోసం మీకు అదనపు శక్తి అవసరమైతే, మీరు నీటిలో కొంచెం చక్కెరను జోడించవచ్చు. రెగ్యులర్ వాటర్ తాగడానికి ఇష్టపడని వారికి ఇది చాలా సహాయపడుతుంది. చాలా వేడి వాతావరణంలో, ఎక్కువ చెమట పోతుంది. మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీకు చాలా ఉప్పు చెమట అనిపిస్తే, ఉప్పును నిలుపుకోవటానికి మరియు చెమట ఉత్పత్తిని తగ్గించడానికి మీకు ఉప్పు పానీయాలు అవసరం.
- అందువలన, మీరు నీటిలో కొద్దిగా ఉప్పు వేసి మారథాన్ సమయంలో ఉపయోగించవచ్చు.
- వారు తేనె నీటిని కూడా తయారు చేస్తారు. ఇది చేయుటకు, 1 లీటరు శుభ్రమైన నీటిలో 2 టేబుల్ స్పూన్లు కరిగించాలి. l. తేనె.
- మీరు నిమ్మరసం జోడించవచ్చు.
- మరో ఎంపిక, ఆరోగ్యకరమైన పానీయం పొందడానికి, సాధారణ మినరల్ వాటర్ కొనడం మరియు దాని నుండి అన్ని వాయువులను విడుదల చేయడం.
మద్యపానంపై రన్నర్స్ మరియు మారథాన్ రన్నర్స్ నుండి చిట్కాలు మరియు అభిప్రాయం
నేను చాలా కాలంగా నడుస్తున్నాను మరియు మారథాన్‌లలో పాల్గొంటున్నాను. జాతులు చాలా పొడవుగా ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ మీతో నీటిని తీసుకెళ్లాలి. నేను ఒక వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని తీసుకున్నాను, నా చేతుల్లో సీసాలు తీసుకున్నాను - ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు. ఇప్పుడు నేను 1-2 లీటర్ బాటిల్‌ను పరిష్కరించగల ప్రత్యేక బెల్ట్‌పై ఉంచాను.
నేను చాలా దూరం పరిగెత్తితే, అప్పుడు నాతో తీపి నీరు తీసుకుంటాను. నేనే చేస్తాను. 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటి కోసం నేను 8 టేబుల్ స్పూన్లు కలుపుతాను. సహారా. నేను తియ్యని పానీయాలను ప్రయత్నించాను, కాని నేను 2.5 గంటలకు మించి పరిగెత్తితే, శరీరం ఖచ్చితంగా చక్కెరతో కూడిన ద్రవాలను ఎక్కువగా ఇష్టపడుతుంది. రేసు తర్వాత మినరల్ వాటర్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.
వ్లాదిమిర్
నేను దాదాపు 40 సంవత్సరాలు రన్నర్‌గా ఉన్నాను. నేను చిన్న దూరాలతో ప్రారంభించాను మరియు క్రమంగా మారథాన్‌లకు వెళ్లాను. ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, నేను నా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తున్నాను. తాగునీరు పూర్తిగా నిషేధించబడిందని చెప్పే చాలా మంది సలహాదారులను నేను ఇంటర్నెట్‌లో కలిశాను. కాబట్టి తాగునీరు సాధ్యమే కాదు, అవసరం కూడా ఉందని నేను ఖచ్చితంగా చెప్పగలను. మొదట, ఈ విధంగా అన్ని రికవరీ ప్రక్రియలు వేగంగా వెళ్తాయి. మరుసటి రోజునే దీనిని అనుభవించవచ్చు. శరీరం 50% వేగంగా కోలుకుంటుంది.
వేడిలో, మనకు నీరు అవసరం. ఎక్కువ చెమట విడుదల అవుతుంది, మరియు చర్మం చురుకుగా చల్లబడటం ప్రారంభమవుతుంది, ద్రవం చాలా రెట్లు వేగంగా పోతుంది. అందువల్ల, చాలా దాహం మరియు పానీయం అవ్వకండి. మీరు 150-200 మి.లీ తాగితే మీరు శ్వాస యొక్క లయను విచ్ఛిన్నం చేయలేరు. మారథాన్ రన్నర్లు మరియు టెన్నిస్ ఆటగాళ్లకు ఇది మంచి ఉదాహరణ. 30 నిమిషాల వరకు జాగింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు తర్వాత తాగవచ్చు. ఈ సమయంలో శరీరానికి చెడు ఏమీ జరగదు. దూరం ఇప్పటికే 15 కి.మీ కంటే ఎక్కువ ఉంటే, ప్రతి 20 నిమిషాలకు త్రాగాలి. నిరూపితమైన రన్నింగ్ ఫ్లూయిడ్ రెసిపీ లేదు. ప్రతి తన సొంత. ఒకసారి 5 కిలోమీటర్ల రేసులో నేను మినరల్ మెరిసే నీటిని మాత్రమే తాగాను మరియు అది నాకు బాగానే ఉంది.
కానీ 30 కిలోమీటర్ల దూరంలో, ఇది చాలా దుష్టంగా అనిపించింది. మారథాన్‌లో అద్దాలతో టేబుల్స్ ఉంటే, వీలైనంత దగ్గరగా వాటిని నడపడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది. మరియు మీరు త్రాగడానికి మరియు కొంత సమయం ఆదా చేస్తారు. సామగ్రి ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. త్వరగా బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయినప్పటికీ, చాలా బట్టలు ధరించవద్దు. ఒక కార్పొరేట్ పార్టీ తరువాత నేను శరీరాన్ని నడపడానికి మరియు శుభ్రపరచడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఒక అనుభవం కూడా ఉంది. మరియు దీని కోసం అతను వాతావరణ వెచ్చని కోసం కాదు. 6 కిలోమీటర్ల దూరం చాలా పొడవుగా అనిపించింది, మరియు ఆరోగ్య స్థితి ఉత్తమమైనది కాదు. నేను తరువాత చాలా నీరు త్రాగవలసి వచ్చింది మరియు ఇప్పటికీ చాలా సేపు సరస్సులో పడుకుని నా స్పృహలోకి వచ్చి చల్లబరుస్తుంది.
అనాటోలీ
నడుస్తున్నప్పుడు నేను ఖచ్చితంగా తాగడానికి అనుకూలంగా ఉన్నాను. ఈ విధంగా మన శరీరాన్ని నిర్జలీకరణం నుండి కాపాడుతాము. మరియు ఇది అసహ్యకరమైన తలనొప్పి, వికారం మరియు శరీరంలోని బలహీనతతో కూడి ఉంటుంది. ద్రవాలు తాగడం శరీరానికి అవసరమైన ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వేడెక్కకుండా చేస్తుంది. అలాగే, నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మన హృదయ స్పందన రేటును తక్కువ స్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు తాగేవారికి తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు ఉందని నాకు ఖచ్చితంగా తెలుసు. మరియు ఈ కారణంగా, అథ్లెట్ మరింత శాశ్వతంగా మారుతుంది మరియు ఎక్కువ పరుగులు చేయగలదు. కానీ నా ఉదాహరణ ద్వారా, నేను ఎప్పుడూ చక్కెర లేదా తేనెను జోడించడానికి ప్రయత్నిస్తానని చెప్పగలను, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత నేను తక్కువ అలసిపోతాను. నేను ఒకేసారి చాలా తాగను, సుమారు 2-3 సిప్స్. పెద్ద మోతాదు నాకు అస్సలు సరిపోలేదు, కడుపు చాలా నిండి ఉంది మరియు వాంతి మొదలైంది అనే భావన.
గ్రెగొరీ
త్రాగడానికి లేదా త్రాగడానికి, వ్యాయామం కోసం రూపొందించబడిన దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదయం జాగింగ్ కోసం, ఇంట్లో ఇప్పటికే తాగిన 1-2 గ్లాసుల నీరు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కానీ వారానికి 100 కిలోమీటర్ల వరకు పరిగెత్తడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు ఖచ్చితంగా సమయానికి తాగాలి. కానీ మళ్ళీ, కొద్దిగా.
మీకు దాహం వచ్చే వరకు వేచి ఉండకండి. ఇది ఇప్పటికే చాలా ద్రవం కోల్పోయిందని సంకేతం. నేను గంటకు 0.8 లీటర్ల సాధారణ నీరు తాగుతాను. నేను 2 గంటలకు మించి దూరం పరిగెత్తలేదు. మీకు అక్కడ ప్రత్యేక పానీయాలు అవసరం కావచ్చు.
వ్లాడిస్లావ్
