మారథాన్ ప్రారంభం ... ప్రారంభంలో నిలబడండి, మీ చుట్టూ మీలాగే ఉంటారు - విజయం కోసం పోటీదారులు. ఇక్కడ ప్రారంభానికి సిగ్నల్ ఉంది, అందరూ ముందుకు పరుగెత్తుతారు.
మరపురాని గంటలు పరుగులు మీకు మరింత ఎదురుచూస్తున్నాయి. ఫలితం ఏమిటి? ఇవన్నీ మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటాయి - మీ శిక్షణ, పరికరాలు మరియు, మీ ధైర్యాన్ని బట్టి. ఇది దీని గురించి, అలాగే అనేక ఇతర విషయాల గురించి, ఈ వ్యాసంలో మాట్లాడుతాము.
మారథాన్‌కు అవసరమైన పరికరాలు
నడుస్తున్న సౌకర్యం పరికరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు గెలిచే సామర్థ్యం సౌలభ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వెచ్చని వాతావరణంలో మారథాన్‌కు అవసరమైన పరికరాలలో, ఈ క్రింది వాటిని వేరు చేయవచ్చు:
స్నీకర్స్
స్నీకర్లు, మొదట, సౌకర్యవంతంగా మరియు తేలికగా ఉండాలి. సౌలభ్యం వారు వారి పాదాలపై ఎలా కూర్చుంటారు మరియు వాటిలో అడుగు ఏ ఆకారాన్ని తీసుకుంటుంది - సరిగ్గా అమర్చిన స్నీకర్లలో, ఇది కొంచెం కోణంలో, 15 డిగ్రీల లోపలికి వంగి ఉంటుంది. చేతిలో తీసుకున్నప్పుడు, బరువు ఆచరణాత్మకంగా అనుభూతి చెందకూడదు.
మీరు ఏకైక వైపు కూడా శ్రద్ధ వహించాలి - ఇది సాధారణమైనదిగా ఉండాలి, వల్కనైజ్ చేయబడదు, ఎందుకంటే వల్కనైజ్డ్ ఏకైక కఠినమైనది, భారీగా మరియు తక్కువ కుషనింగ్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు గొప్ప అసౌకర్యానికి కారణమవుతుంది.
Wear టర్వేర్
Wear టర్వేర్ ఎంపిక వాతావరణం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. బట్టలు ఎంచుకునే ప్రాథమిక సూత్రాలతో ప్రారంభిద్దాం. మొదట, మీరు ఎట్టి పరిస్థితుల్లో చొక్కా లేకుండా నడపకూడదు. చాలా మంది ప్రజలు ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు - ఇది ఎందుకు, ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో, అవసరం? ఇది చాలా సులభం. చొక్కా (మరియు అది గట్టిగా ఉండాలి) చెమట కలెక్టర్‌గా పనిచేస్తుంది, తద్వారా చర్మం he పిరి పీల్చుకోవడం మరియు ఉప్పును తొలగించడం సులభం చేస్తుంది. అదే ప్రయోజనం కోసం, నుదిటి కట్టు మరియు రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించాలి.
20 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద, మీరు ప్యాంటులో నడపలేరు - లఘు చిత్రాలు మాత్రమే. కాళ్ళ కండరాలు వేడెక్కినప్పుడు, తీవ్రమైన బలహీనత కనిపిస్తుంది మరియు కాళ్ళు వారు చెప్పినట్లుగా “వాడేడ్” అవుతాయి. లఘు చిత్రాలు, ట్యాంక్ టాప్ లాగా, చెమట మరియు ఉప్పును తొలగించడానికి గట్టిగా సరిపోతాయి. అయినప్పటికీ, వారు చర్మాన్ని గట్టిగా పిండలేరు - కొంత వాయువును సంరక్షించాలి.
నీటి బాటిల్
షాప్ నీటి కింద నుండి సాధారణ ప్లాస్టిక్ బాటిల్‌ను ఉపయోగించడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే మృదువైన ప్లాస్టిక్ నడుస్తున్నప్పుడు స్క్వీజ్ మరియు అసౌకర్యాన్ని సృష్టిస్తుంది. "ఉరుగుజ్జులు" అని పిలువబడే రన్నింగ్ కోసం ప్రత్యేక సీసాలు తక్కువ ధరను కలిగి ఉంటాయి మరియు మారథాన్‌కు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే నీరు లేకుండా చల్లని వాతావరణంలో కూడా దీన్ని నడపడం అసాధ్యం కాదు, ప్రాణాంతకం కూడా. మౌంట్ మీ ప్రాధాన్యతకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
చల్లని మరియు చల్లని వాతావరణంలో, విషయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి - ఇది అనేక పొరల దుస్తులను ఉపయోగించడం విలువ - చెమటను సేకరించడానికి మొదటి (టీ-షర్టు), రెండవది (తాబేలు / జంపర్) వెచ్చగా ఉండటానికి, మరియు మూడవది - గాలి నుండి రక్షించడానికి విండ్‌బ్రేకర్ లేదా జాకెట్. సున్నా కంటే తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద, వెచ్చని టోపీ అవసరం. అండర్ పాంట్స్ అండర్ ప్యాంట్ ధరించాలి.
మారథాన్‌కు ముందు వర్కవుట్స్
అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రశ్న తలెత్తుతుంది - ఒంటరిగా శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా కోచ్‌తో? సమాధానం సులభం - ఇది మీ అనుభవం మరియు నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, తదనుగుణంగా, ఒక కోచ్ అవసరం - అతను శిక్షణ మరియు పరికరాలలో తప్పులను ఎత్తి చూపుతాడు మరియు దీర్ఘ రేసులకు మరింత సరైన సిఫార్సులు ఇస్తాడు.
మరియు తరువాత, చాలా సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత, మీ వెనుక చాలా అనుభవం ఉంది, మీరు స్వతంత్రమైన వాటికి మారవచ్చు. మారథాన్ రన్నర్లకు ఎలాంటి శిక్షణ ఉంది?
ప్రధాన రకాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
ఓర్పు శిక్షణ
ఏదైనా మారథాన్ రన్నర్ తయారీలో ఇది ముఖ్యమైన భాగం. ఇది తెరపైకి వచ్చే రేసులో ఓర్పు. ఓర్పు, కాంతి, కానీ సుదీర్ఘ శిక్షణపై పనిచేస్తున్నప్పుడు.
ఉదాహరణకు, ప్రాథమిక జాతులు - సుదూర శిలువలు, 30 కిలోమీటర్ల వరకు. వాస్తవానికి, మీరు వెంటనే అలాంటి దూరాలకు వెళ్లకూడదు. ఉదాహరణకు, మీరు చాలా నెలలు (ప్రారంభ శారీరక శిక్షణతో) ఐదు నుండి ముప్పై కిలోమీటర్ల వరకు దూరాన్ని పెంచవచ్చు.
శక్తి శిక్షణ
ఓర్పు శిక్షణకు పూర్తి వ్యతిరేకం. వ్యాయామాలు బరువులతో నిర్వహిస్తారు మరియు తక్కువ సమయం పడుతుంది. ఉదాహరణకు, సాధారణ గేర్‌లో 30 కిలోమీటర్లు నడపడానికి బదులుగా, మీరు మీ పాదాలకు బరువుతో 10 కిలోమీటర్లు నడుపుతారు.
"ఇనుము" తో వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, కండరాల ద్రవ్యరాశికి శిక్షణతో గందరగోళం చెందకూడదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో కండరాలు నీరుగారిపోతాయి మరియు దీర్ఘకాలిక లోడ్లు చేయలేవు - అవి త్వరగా మూసుకుపోతాయి.
వేగ శిక్షణ
చిన్న రేసులను అత్యధిక వేగంతో నిర్వహిస్తారు. మారథాన్ చివరిలో ముందుకు సాగడానికి మీకు శిక్షణ డేటా అవసరం - అన్ని తరువాత, కొన్నిసార్లు కొన్ని మీటర్లు మిమ్మల్ని మీ ప్రత్యర్థి నుండి వేరు చేస్తాయి.
శిక్షణ, ఉదాహరణకు, ఈ క్రింది ప్రణాళికలో జరుగుతుంది: మొదట సన్నాహక పరుగు, తరువాత సాగదీయడం, ఆపై వేగవంతమైన వ్యాయామాలు - ఇవి స్వల్ప పరుగుల వ్యవస్థలలాగా ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, మొదటి విధానం - 10 మీటర్ల 10 రేసులు, 20 మీటర్ల 10 రేసులు మరియు 30 మీటర్ల చొప్పున 10 రేసులు, తరువాత సాగదీయడం మరియు తదుపరి విధానం), అలాగే పొడవైన రేసుల వ్యవస్థలు (ఉదాహరణకు, మొదటి విధానం - 1000 మీటర్ల 3 రేసులు, రెండవ విధానం - 800 మీటర్ల 3 రేసులు, ఆపై అవరోహణ). జాతుల సంఖ్య మరియు వాటి దూరం నేరుగా మారథాన్ అథ్లెట్ శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మారథాన్‌కు ఒకటి లేదా రెండు వారాల ముందు, కండరాలు కోలుకోవడానికి వర్కౌట్స్ తగ్గుతాయి.
మారథాన్‌కు ముందు భోజనం
మారథాన్‌కు కొంత సమయం ముందు, ఒక నియమం ప్రకారం - ఒకటి నుండి రెండు వారాలు, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు - చక్కెర, చాక్లెట్, కాల్చిన వస్తువులు మరియు ఇతర స్వీట్లు ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి; మద్యం, తెలియని ఆహారం మరియు అన్యదేశ ఆహారం. అలాగే, వీలైతే, మీరు ఓరియంటల్ సీఫుడ్‌ను మినహాయించాలి. ఆహారంలో ప్రధాన భాగం తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, వోట్మీల్, వోట్మీల్, బార్లీ మరియు ఇతరులు) మరియు పాస్తా, ఎందుకంటే ఈ ఉత్పత్తులు పెద్ద మొత్తంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
రేస్‌కు ముందు రోజు, మీరు సులభమైన అల్పాహారం తీసుకోవాలి - కొంతమంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కేవలం ఒక గ్లాసు రసం తాగుతారు, మరియు రేస్‌కు 2.5-3 గంటల ముందు, ఏదైనా గంజి లేదా పాస్తా యొక్క సగటు భాగాన్ని తినండి - ఇది అథ్లెట్‌కు అవసరమైన నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తుంది, ఇది మొత్తం మారథాన్‌కు సరిపోతుంది ... రేసు తరువాత, 1-2 గంటల్లో, మీరు మాంసం, చేపలు, గంజి లేదా పాస్తాతో చికెన్ తినాలి. ఇది కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
త్రాగడానికి - మీరు రేసులో ఎక్కువ నీరు తాగకూడదు, కానీ మీరు మీరే ఎక్కువగా పరిమితం చేయకూడదు - మీకు దాహం అనిపించింది, 1-2 చిన్న సిప్స్ నీరు తాగారు. మారథాన్ తరువాత, మీరు మినరల్ వాటర్ యొక్క చిన్న సిప్స్ తో మీ దాహాన్ని తీర్చాలి.
రేసులో ఎలా ప్రవర్తించాలి
రేసులో, మీ నినాదం ఒక ప్రసిద్ధ పదబంధంగా ఉండాలి - "ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు కొనసాగించండి", ఇది "ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు మంచి పనిని కొనసాగించండి" అని అనువదిస్తుంది.
ఇక్కడ, నేను అనుకుంటున్నాను, ప్రత్యేక వివరణలు అవసరం లేదు - ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ ఆలోచనలను రేస్‌కు ముందు ఉంచడం, శాంతించడం, కానీ అదే సమయంలో సాధ్యమైనంతవరకు రేసుపై దృష్టి పెట్టడం. మారథాన్ గెలవడానికి ఇది ఒక ధైర్యం.
మేము వ్యూహాల గురించి మాట్లాడితే, అప్పుడు అనేక ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:
- శీఘ్ర ప్రారంభంతో ప్రారంభించండి (త్వరణంతో గందరగోళం చెందకూడదు - ప్రధానమైనదానికంటే కొంచెం ఎక్కువ వేగంతో నడుస్తుంది), మరియు ముందుకు లాగడం ద్వారా ప్రధాన వేగానికి వెళ్ళండి.
- రేసు ప్రారంభంలో శక్తిని ఆదా చేయండి మరియు చివరిలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వండి.
- అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు వారి బలం తెలిసిన ఈ పద్ధతి అనుకూలంగా ఉంటుంది - మొత్తం రేసులో, ఒకే వేగాన్ని కొనసాగించండి, మొత్తం రేసును పరిమితిలో నడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
గెలిచిన అథ్లెట్ల నుండి చిట్కాలు
విజేతల నుండి చాలా చిట్కాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి, ఒకే సారాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
ఇక్కడ ఉత్తమమైనవి:
- మీకు ఎలా అనిపించినా, మారథాన్‌కు ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయాలి. అలాగే, గుండెపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి - అన్ని తరువాత, ఇది చాలా లోడ్‌కు కారణమవుతుంది.
- మారథాన్ ప్రారంభానికి మూడు రోజుల ముందు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తొలగించి, సాధ్యమైనంత తేలికైన ఆహారం తీసుకోండి. ఇది మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పేగు మార్గంతో సమస్యలను నివారిస్తుంది.
- మీ బూట్లు సరిగ్గా తనిఖీ చేయండి - డైవర్జింగ్ సీమ్స్ లేదా ఇతర నష్టం ఉండకూడదు.
- శిక్షణ కోసం సరైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి - గడ్డలు మరియు అడ్డంకులు లేకుండా చదునైన మార్గాలను ఉపయోగించడం మంచిది, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మురికి రహదారిపై పరుగెత్తకండి - ఈ విధంగా మీరు గాయాన్ని నివారించవచ్చు.
- గత వారంలో లోడ్ తగ్గించుకోండి. రోజువారీ వర్కౌట్ల నుండి ప్రతిరోజూ ఒక గంట నుండి ముప్పై నిమిషాల వరకు వర్కౌట్లకు మారండి.
ముగింపులో, భవిష్యత్ మారథాన్ రన్నర్స్ విజయాలను కోరుకుంటున్నాను. మీరు మొదటిసారి మారథాన్ దూరాన్ని పూర్తి చేయలేకపోవచ్చు, కానీ ఇది నిరాశకు కారణం కాదు - ఇంకా చాలా శిక్షణా సెషన్లు మరియు చాలా అవకాశాలు ఉన్నాయి. అదృష్టం.
