తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడానికి శరీర శారీరక మరియు మానసిక వనరులు లేకపోవడం ఓవర్‌ట్రైనింగ్. శరీరం యొక్క ఈ స్థితిని విస్మరించడం దాని యొక్క అనేక నిర్మాణాలలో లోపాలకు దారితీస్తుంది, ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు భవిష్యత్తులో క్రీడలకు వ్యతిరేకతలకు కారణం కావచ్చు.
ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ ఎలా కనిపిస్తుంది
శారీరక శ్రమ శరీరానికి ఒక రకమైన ఒత్తిడి. సాధారణ పరిమాణంలో, ఇది శరీర నిర్మాణాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, హృదయ, నాడీ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, కీళ్ళు మరియు కండరాల కణజాలాలను బలపరుస్తుంది మరియు జీవక్రియను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
శ్రమ తరువాత, శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. ఈ సమయంలో, కండరాలలో మైక్రోట్రామాస్ యొక్క తొలగింపు, నాడీ వ్యవస్థ సాధారణ ఆపరేషన్కు తిరిగి రావడం మరియు శరీర మొత్తం పనితీరును నిర్ధారించే అనేక ప్రక్రియలలో పాల్గొన్న మైక్రోఎలిమెంట్స్ నింపడం.
శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణ కాలం మధ్య అసమతుల్యత శిక్షణ పీఠభూమి యొక్క స్థితికి దారితీస్తుంది - ఉత్పాదకత పెరుగుదల యొక్క డైనమిక్స్ లేకపోవడం. ఈ అంతరాన్ని పూరించే ప్రయత్నంలో, చాలా మంది అథ్లెట్లు భారాన్ని పెంచుతారు, తద్వారా ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. ఫలితంగా, కండరాల కణజాలానికి మైక్రోట్రామా శరీరం యొక్క పునరుత్పత్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా మించిపోతుంది.
ద్వితీయ కారణాలు కావచ్చు:
- అవసరమైన కేలరీలు లేకపోవడం. సూక్ష్మపోషక లోపాలు కండరాలను దెబ్బతీసే క్యాటాబోలిక్ ప్రతిచర్యలకు దారితీస్తాయి. అమైనో ఆమ్లాల కొరతతో, కొత్త కణాల నిర్మాణం దెబ్బతింటుంది.
- ఒత్తిడి మరియు అనారోగ్యం కార్టిసాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి, దీని పని ఒక వ్యక్తికి అదనపు శక్తిని అందించడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి విచ్ఛిన్నం ఫలితంగా ఉత్పత్తి అవుతుంది.
- తీవ్రమైన శిక్షణ నాడీ వ్యవస్థలో పనిచేయకపోవటానికి దారితీస్తుంది.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సంకేతాలు
మొదటి అలారం బెల్ వ్యాయామం నుండి పురోగతి లేకపోవడం లేదా పనితీరు క్షీణించడం.
ఇతర సంకేతాలు క్రమంగా గమనించబడతాయి, అవి:
- వేగవంతమైన అలసట;
- నిద్ర భంగం;
- నిరాశ;
- ప్రేరణ లేకపోవడం;
- చిరాకు.
ఒక అథ్లెట్ ఈ స్థితిలో వ్యాయామం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరొక దశలోకి వెళుతుంది, వీటి సంకేతాలు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి, ఇవి:
- టాచీకార్డియా;
- కీళ్ళు మరియు కండరాలలో దీర్ఘకాలిక నొప్పి;
- ఆకలి లేకపోవడం;
- రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడటం (జలుబు సంకేతాల ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది);
- కండర ద్రవ్యరాశి నష్టం;
- తలనొప్పి;
- బరువు తగ్గడం.
ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ లక్షణాలు చాలా వ్యాధులలో సాధారణం మరియు క్రమంగా కనిపిస్తాయి. అథ్లెట్లు, పనితీరు క్షీణించడమే కాకుండా, సంకేతాలు లేనప్పుడు చాలా సందర్భాలు కూడా ఉన్నాయి. రోగ నిర్ధారణలో పొరపాటు పడకుండా ఉండటానికి, ఒక నిర్దిష్ట క్రీడా రంగంలో వైద్యుడిని మరియు అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడిని సంప్రదించడం అవసరం.
జాగింగ్ ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సాధ్యమేనా?
శరీరానికి సౌకర్యవంతమైన రన్నింగ్ పేస్ వేగంగా శ్వాస లేకపోవడం, కండరాలు మరియు కీళ్ళలో నొప్పిగా పరిగణించబడుతుంది - దీని అర్థం ఆక్సీకరణ కండరాల ఫైబర్స్ (OMF) మాత్రమే ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి, అవి ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో ఎప్పుడూ అలసిపోవు.
పేస్ యొక్క నిర్మాణ సమయంలో, గ్లైకోలైటిక్ కండరాల ఫైబర్స్ (GMF) పనికి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, ఇది సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట సమయం మాత్రమే పని చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, te త్సాహికులకు ఇది 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. ఇంకా, లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తి మొదలవుతుంది, నొప్పి కనిపించడం, పెరిగిన శ్వాస మరియు బలం కోల్పోవడం.
మీరు ఈ స్థితిని విస్మరించి, వేగాన్ని తగ్గించకుండా నడుస్తుంటే, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క కణాలలో మైయోఫిబ్రిల్స్ మరణం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది మొత్తం కండరాల నాశనాన్ని రేకెత్తిస్తుంది.
ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, క్రీడలను ఆడే ప్రక్రియలో గ్లైకోలైటిక్ కండరాలను క్రమంగా ప్రవేశపెట్టడం అవసరం. అనియంత్రిత శిక్షణ, నాశనమైన కండరాల ఫైబర్‌లను పునరుద్ధరించడానికి శరీరానికి సమయం ఇవ్వకుండా, హృదయ మరియు నాడీ వ్యవస్థల పనిని సాధారణీకరించడం, సాధారణ అలసటకు దారితీస్తుంది మరియు ఫలితంగా, అతిగా శిక్షణ పొందడం.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఓవర్‌ట్రైనింగ్
బరువులతో వ్యాయామం కొన్ని పారామితుల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, ఇవి:
- వ్యాయామం ఎంపిక;
- తరగతుల క్రమం;
- సెట్లు మరియు ప్రతినిధుల మొత్తం;
- తీవ్రత (గరిష్ట పునరావృతం%);
- తరగతుల మధ్య విశ్రాంతి.
శిక్షణ వ్యవధిలో ఈ పారామితుల లెక్కలేనన్ని కలయికలు ఉంటాయి. శిక్షణా కార్యక్రమంలో లోడ్ వేరియబిలిటీని "పీరియడైజేషన్" అంటారు.
పీరియడైజేషన్ శరీరం వ్యాయామం నుండి పురోగతికి తగిన ఒత్తిడిని పొందుతుందని మరియు మరొక వ్యాయామానికి ముందు పూర్తిగా కోలుకుంటుందని నిర్ధారిస్తుంది. తప్పుగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం, ఉదాహరణకు, అతిగా అంచనా వేసిన వాల్యూమ్‌లు లేదా తీవ్రత, ఫలితాలలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది మరియు ఒక నిర్దిష్ట కాలం తరువాత, అతిగా శిక్షణ పొందటానికి దారితీస్తుంది.
చికిత్సను అధిగమించడం
అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాన్ని వదిలించుకోవటం మంచి విశ్రాంతి మరియు సమతుల్య పోషణను కలిగి ఉంటుంది, దీనికి మీకు అవసరం:
- క్రీడలలో విరామం;
- చాలా ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో ఆహారాన్ని అందించండి;
- కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి;
- మసాజ్ గదిని సందర్శించండి;
- లవణాలతో వేడి స్నానాలు చేయండి లేదా బాత్‌హౌస్‌కు వెళ్లండి;
- కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి.
తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ గుండె లేదా జ్వరంతో నొప్పితో ఉన్నప్పుడు, మీరు ఒక వైద్యుడిని చూడాలి.
రికవరీ వ్యవధి తరువాత, క్రమంగా శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం, మునుపటి వ్యక్తిగత లోడ్లను తగ్గించడం మరియు క్రమంగా 2 వారాల వ్యవధిలో వాటిని పెంచడం.
ఓవర్‌ట్రెయినింగ్‌ను ఎలా నివారించాలి
శరీరం ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి, మీరు దాని సామర్థ్యాలను తగినంతగా అంచనా వేయాలి. ఇది సులభం కాదు, ముఖ్యంగా బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు. అందువల్ల, ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ను సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం, అతను దాని భౌతిక స్థితి ఆధారంగా ఒక వ్యక్తి జీవికి సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందిస్తాడు.
ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ నివారణకు సాధారణ నియమాలు:
- క్రీడల ప్రారంభంలో, మీరు రోజువారీ వ్యాయామాలను మినహాయించాలి, వారానికి 3 సార్లు సరిపోతుంది. శరీరం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉన్న తర్వాత, మీరు శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్యను లేదా ప్రతి సెషన్ యొక్క తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు.
- మీరు 1.5 గంటలకు మించి ప్రాక్టీస్ చేయకూడదు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే దీనిని భరించగలరు.
- శిక్షణ సమయంలో సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్స్ ఉండాలి. ప్రారంభంలో కార్డియోతో సహా మరియు క్రీడ చివరిలో సాగదీయడం.
- పురోగతిలో స్తబ్దతను నివారించడానికి శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క ఆవర్తన సర్దుబాటు అవసరం.
- పోషకాహారం ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌తో సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి, అలాగే శారీరక శ్రమతో శరీరానికి తోడ్పడటానికి తగిన కేలరీలు ఉండాలి.
- చురుకైన జీవనశైలి ఉన్న వ్యక్తి సూక్ష్మ మరియు స్థూల అంశాలతో సహా మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్‌ల సహాయంతో శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వాలి.
- అధిక భారాలతో, అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్‌లతో పోషక పదార్ధాలు బాగా సహాయపడతాయి.
- మీరు సరైన నీటిని తినాలి.
- నిద్ర కనీసం 8 గంటలు ఉండాలి, మరియు భారీ లోడ్లు 10 కింద ఉండాలి.
క్రీడలకు సహేతుకమైన విధానం ఫలితాలను తెస్తుంది. పురోగతి కోసం స్థిరమైన రేసు, శరీర సామర్థ్యాల అంచున సమతుల్యత, ఏదో ఒక రోజు సాధారణ పాలనకు భంగం కలిగిస్తుందని మరియు శారీరకంగానే కాకుండా, మానసికంగా కూడా తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
