జిమ్‌కు వెళ్లే వారందరూ ఒకే రేటుతో ఫలితాలను సాధించలేరు. సూచికలు అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతాయి: తగినంత మరియు క్రమమైన పోషణ, రికవరీ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు, నియమావళి, నిద్ర మరియు శిక్షణ. సంపూర్ణంగా సరిపోలిన నియమావళితో కూడా, కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు కార్యాచరణను పొందడంలో పురోగతి కనిష్టంగా లేదా లేకపోయినా?
అటువంటి సమస్య ఉన్న అథ్లెట్లను ఎక్టోమోర్ఫ్స్ లేదా అస్తెనిక్ బాడీ రకం ఉన్న వ్యక్తులు అంటారు. సరళంగా చెప్పాలంటే, అవి బలం క్రీడల కోసం జన్యుపరంగా రూపొందించబడలేదు - ప్రకృతి ఈ విధంగా ఆదేశించబడింది. దీని ప్రకారం, శిక్షణ ఫలితం చాలా బలహీనంగా మరియు నెమ్మదిగా కనిపిస్తుంది. కానీ నిరాశ చెందకండి - సరైన పోషకాహారంతో కలిపి ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఒక ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎక్టోమోర్ఫ్ అంటే ఏమిటి?
ఎక్టోమోర్ఫ్ అనేది జన్యుపరంగా సన్నని శరీరానికి గురయ్యే వ్యక్తి.
ఇది వేగవంతమైన జీవక్రియ ద్వారా ఇతర శరీర రకాల (మెసోమోర్ఫ్స్ మరియు ఎండోమార్ఫ్స్) నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీని కారణంగా ఇది ఆచరణాత్మకంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొరను కలిగి ఉండదు. ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు తరచూ పొడవైనవి, పొడవాటి కాళ్లు మరియు చేతులతో ఉంటాయి. ఎక్టోమోర్ఫ్స్ యొక్క కండరాలు హైపర్ట్రోఫీకి ఎక్కువ అవకాశం లేదు, కానీ అవి అధిక-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ ఓర్పు పనికి బాగా అనుగుణంగా ఉంటాయి.
శారీరక లక్షణాలు
అతని శరీరం స్టవ్ లాగా పనిచేస్తుంది - తినే కేలరీలన్నింటినీ "బర్న్స్" చేస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, అతను ప్రత్యేకమైన ఆహార పరిమితులు లేకుండా సంవత్సరానికి 365 రోజులు పెరిగిన అబ్స్ కలిగి ఉంటాడు. ఇది ప్రతికూలతలు మరియు ప్రయోజనాలు రెండింటినీ కలిగి ఉంది.
ఎక్టోమోర్ఫిక్ శరీర నిర్మాణం యొక్క నష్టాలు
కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు చాలా కేలరీలు అవసరం. ఒక ఎండోమోర్ఫ్‌కు రోజువారీ కట్టుబాటు యొక్క 10% కేలరీల మిగులు అవసరమైతే (ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి రోజుకు ఖర్చు చేసే కేలరీల సంఖ్య), అప్పుడు ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఇది కనీసం 20% ఉంటుంది. మరియు మేము ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్వీట్స్ మరియు సోడాస్ నుండి "ఖాళీ" కేలరీల గురించి మాట్లాడటం లేదు. నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు తదనుగుణంగా తినాలి - ఆహారంలో జంక్ ఫుడ్ 10-20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ప్రాతిపదిక జంతు ప్రోటీన్లు, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు ఉండాలి.
ఎక్టోమోర్ఫ్ ప్రయోజనాలు
అసాధారణంగా, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు చాలా అద్భుతమైన ఫిట్‌నెస్ మోడళ్లను మరియు బాడీబిల్డర్‌లను తయారు చేస్తాయి. పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ కోసం, ఈ శరీర రకం తక్కువ సరిపోతుంది, అయినప్పటికీ ఆచరణలో ఏదైనా జరగవచ్చు.
అధిక జీవక్రియ రేటు కారణంగా, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడం చాలా సులభం. వారు చాలా ప్రయత్నం లేకుండా ఏడాది పొడవునా సాపేక్షంగా పొడి మరియు ఉపశమన ఆకృతిని నిర్వహించగలుగుతారు. అదనంగా, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు చాలా ఇరుకైన అస్థిపంజరం కలిగి ఉంటాయి. హైపర్ట్రోఫీడ్ కండరాలతో కలిపి, ఇది అద్భుతమైన నిష్పత్తిని ఇస్తుంది: విస్తృత బంతి ఆకారపు భుజాలు మరియు ఇరుకైన నడుముతో భారీ క్వాడ్లు, సన్నని మణికట్టు నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా గుండ్రని కండరపుష్టి.
ఇతర ప్లస్‌లు కూడా ఉన్నాయి. సాపేక్షంగా తక్కువ శరీర బరువు మరియు తక్కువ శాతం సబ్కటానియస్ కొవ్వు హృదయనాళ వ్యవస్థను ఓవర్‌లోడ్ చేయవు. రక్తపోటు మరియు అరిథ్మియా వంటి వ్యాధుల బారిన పడేది ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు.
శిక్షణ మరియు ఆహారం యొక్క లక్షణాలు
ఒక ప్రత్యేక వ్యక్తికి శిక్షణా విధానంలో మరియు ఆహారం యొక్క కూర్పులో ప్రత్యేక విధానం అవసరం. బాగా రూపొందించిన ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి అవసరమైనది కాదు. ఈ శరీర రకానికి సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైనది.
ఆహారం
ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌కు పోషణ సమస్య చాలా ముఖ్యం - సాధారణ ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లేకుండా, ఏ వ్యాయామం సహాయం చేయదు.
భోజనం సమతుల్యంగా ఉండాలి, భోజనం కనీసం 4-5 ఉండాలి. ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం - మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు తినాలో చాలా తేడా లేదు, కానీ అవసరమైన అన్ని ఆహారాన్ని 2-3 సార్లు తినడం చాలా కష్టం. ఇది కడుపుని కూడా సాగదీయగలదు.
పోషణ గురించి అపోహలు
ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు తమకు కావలసిన ఏదైనా తినవచ్చని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇలా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన మొత్తంలో కేలరీలు తినడం, అప్పుడు పెరుగుదల ఉంటుంది.
అనేక కారణాల వల్ల ఇది పెద్ద అపోహ:
- మొదట, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీలను స్వీట్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి పొందలేరు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను పొందలేరు.
- రెండవది, అటువంటి ఆహారం కాలక్రమేణా మీ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు అధిక కొవ్వును పొందుతారు. ఈ సందర్భంలో, ఏ కండరాల గురించి ప్రశ్న ఉండదు: కొవ్వు మరియు చక్కెర నుండి కండరాలు పెరగవు, వాటికి ప్రోటీన్ అవసరం, ఇది అటువంటి ఉత్పత్తులలో ఆచరణాత్మకంగా ఉండదు.
- మూడవదిగా, కాలక్రమేణా, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు జంక్ ఫుడ్ ను తిరస్కరించడం ప్రారంభిస్తుంది. సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలనుకుంటున్నాను. కానీ మీరు మీలోని ప్రతిదాన్ని నింపడం అలవాటు చేసుకున్నందున, సరైన పోషకాహారం ఎక్కువ ఆకలిని కలిగించదు మరియు మీరు రోజుకు గరిష్టంగా 2 సార్లు తింటారు. ఇది శిక్షణకు ముందు మీరు కంటే సన్నగా ఉంటుంది.
ఒక రోజున మీరు అలాంటి ఆహారం నుండి మీ ప్రమాణాన్ని సేకరించినట్లయితే - అది సరే. కానీ మీరు అన్ని సమయం అలా తినలేరు.
© బిట్ 24 - stock.adobe.com
ఆహారంలో బిజెయు పంపిణీ
100% ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను కలిగి ఉండే ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు కఠినమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలని దీని అర్థం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆహారంలో తక్కువ మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు వారికి హాని కలిగించవు. ఉదాహరణకు, శిక్షణ పొందిన వెంటనే.
ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఉండాలి, శరీర బరువు 1 కిలోకు కనీసం 5 గ్రా... బరువు పెరగకపోతే, శరీర బరువు 1 కిలోకు క్రమంగా 0.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ వేసి మార్పులను పర్యవేక్షించండి. ప్రోటీన్‌తో, ప్రతిదీ సులభం: శరీర బరువు 1 కిలోకు 2 గ్రా ప్రోటీన్లను స్థిరంగా తినండి. కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు ఇది సరిపోతుంది. శరీర బరువు 1 కిలోకు 1 గ్రా కొవ్వు తినండి - ఇది మొత్తం కేలరీల పెరుగుదలను పెంచుతుంది మరియు హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరుకు తగినంత "ఇంధనాన్ని" తీసుకుంటుంది.
ఫీచర్ చేసిన ఉత్పత్తులు
వినియోగానికి అత్యంత కావాల్సిన ఉత్పత్తులలో:
- ప్రోటీన్లు: చికెన్, టర్కీ, గుడ్లు, తెలుపు మరియు ఎరుపు చేపలు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్;
- కొవ్వులు: చేప నూనె, అవిసె గింజల నూనె, అవోకాడోస్, కాయలు;
- కార్బోహైడ్రేట్లు: వోట్మీల్, దురం గోధుమ పాస్తా, బియ్యం, బుక్వీట్, బార్లీ, కూరగాయలు, పండ్లు.
అల్పాహారం మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం (వ్యాయామానికి 1.5-2 గంటలు ముందు) ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనవి. ఫలవంతమైన పని కోసం శరీరానికి శక్తినిచ్చేలా కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండాలి. శిక్షణ తరువాత, తక్కువ మొత్తంలో (సుమారు 50 గ్రా) సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లతో గెయినర్ లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది. శరీరంలో స్థిరమైన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను నిర్వహించడానికి భోజనం మధ్య ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
పడుకునే ముందు, రాత్రి మొత్తం నిద్రలో క్యాటాబోలిజం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి కేసైన్ (దీర్ఘ శోషణ ప్రోటీన్) తాగడం లేదా 250-300 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ తినడం మంచిది. ఆహారాన్ని సాధారణ శోషణ కోసం తగినంత ఫైబర్ తినడం గుర్తుంచుకోండి, అప్పుడు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే మిమ్మల్ని దాటవేస్తుంది.
వర్కౌట్స్
ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ద్రవ్యరాశి పొందటానికి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రధాన స్థానం ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ఇవ్వబడుతుంది. వివిక్త కదలికలను కనిష్టంగా ఉంచండి, ఎందుకంటే అవి అంత ప్రభావవంతంగా లేవు మరియు ఒక కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. మీకు ఆరోగ్య సూచనలు లేకుంటే కార్డియోను పూర్తిగా తోసిపుచ్చాలి.
వారానికి మూడు వ్యాయామాలు తగినంత కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా రెండింటితో ప్రారంభించడం మంచిది - మొదటి వ్యాయామంలో, మొత్తం పైభాగాన్ని లోడ్ చేయండి మరియు రెండవది, దిగువను లోడ్ చేయండి. వర్కౌట్స్ తీవ్రంగా ఉండాలి, కానీ చిన్నవి - 1 గంటకు మించకూడదు, గరిష్టంగా - 1.5.
మీ బలం సూచికలను నిరంతరం పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంత బలంగా ఉన్నారో, మీ కండరాలకు ఎక్కువ వృద్ధి సామర్థ్యం ఉంటుంది. అందువల్ల, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్లిఫ్ట్ మరియు బార్బెల్ స్క్వాట్‌ల వంటి వ్యాయామాలను విస్మరించలేము. మీరు ఈ వ్యాయామాలలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు, కాలక్రమేణా మీరు ఖచ్చితంగా బలంగా మరియు పెద్దవి అవుతారు. కానీ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ పని బరువును టెక్నిక్‌కు హాని కలిగించేలా పెంచండి.
మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం యొక్క అవసరమైన పునాదిని పొందినప్పుడు మరియు దృశ్యమానంగా మీసోమార్ఫ్ లాగా కనిపిస్తున్నప్పుడు, మీరు కొన్ని కండరాల సమూహాల స్థానిక అధ్యయనం కోసం నెమ్మదిగా కార్డియో లోడ్ మరియు వివిక్త వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.
పురుషులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు
శక్తి శిక్షణ లేకుండా, కండరాల పెరుగుదల ఖచ్చితంగా ఉండదు, శరీరానికి జీవసంబంధమైన అవసరం లేదు. కండరాలలో మైక్రోట్రామాస్‌ను పునరుద్ధరించడానికి వనరులను ఎందుకు ఖర్చు చేయాలి, మీరు వాటిని కొవ్వు కణజాలంలో ఉంచి వాటిని రిజర్వ్‌లో ఉంచగలిగితే?
వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం
ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం వారానికి రెండు రోజులు శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
| సోమవారం (ఎగువ శరీరం) | ||
| క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |  |
| ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ | 3x10-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 |  |
| బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస | 4x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఆర్మీ ప్రెస్ | 4x10-12 |  |
| బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు | 3x12-15 |  |
| గురువారం (దిగువ శరీరం) | ||
| బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్ | 4x12,10,8,6 |  © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ | 3x10-12 |  |
| సరళ కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్ | 4x10-12 |  |
| బార్బెల్ భుజం లంజలు | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బరువున్న దూడ పెంచుతుంది | 4x15 |  |
| వేలాడుతున్న కాలు బార్‌పై పైకి లేస్తుంది | 3x10-15 |  |
ఈ ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమం అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. మొత్తం శిక్షణా విధానం ప్రాథమిక కదలికల చుట్టూ నిర్మించబడింది - మీరు అధిగమించరు మరియు క్రమంగా పురోగమిస్తారు.
ప్రాథమిక శిక్షణ ఉన్న అథ్లెట్లకు, ఉత్తమ ఎంపిక మూడు రోజుల విభజన అవుతుంది:
| సోమవారం (ఛాతీ + భుజాలు + ట్రైసెప్స్) | ||
| క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 | |
| ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద స్మిత్ లో నొక్కండి | 3x10 |  © ఒడువా ఇమేజెస్ - stock.adobe.com |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | 3x10-15 |  |
| ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ | 3x10 |  |
| ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ | 4x12 |  |
| విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్ | 4x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి) | ||
| డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12,10,8,6 |  |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 | |
| ఒక చేతి డంబెల్ వరుస | 3x10 |  |
| క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ పుల్ | 3x10 |  © ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com |
| ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ | 4x10-12 |  |
| శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్) | ||
| బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్ | 4x12,10,8,6 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ | 3x10-12 | |
| రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x10-12 |  |
| డంబెల్ లంజస్ | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| దూడ సిమ్యులేటర్‌లో పెంచుతుంది | 4x15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం | 3x12-15 |  |
| బెంచ్ మీద క్రంచెస్ రివర్స్ చేయండి | 3x10-15 |  |
ఇక్కడ, వారపు రోజు విచ్ఛిన్నం సినర్జిస్టిక్ కండరాల ద్వారా, ఉదాహరణకు, ట్రైసెప్స్ ఛాతీపై ఉన్న అన్ని ప్రెస్‌లలో పనిచేస్తుంది మరియు వెనుక వైపు వరుసలలో కండరపుష్టి పనిచేస్తుంది. ఈ చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి భారీ ప్రాథమిక కదలికలు సరిపోతాయి, కాబట్టి ఈ దశలో ఒంటరితనం అవసరం లేదు.
ఇంటి పని
మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ అయితే నిరుత్సాహపడకండి మరియు వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం లేదు. మీరు మీ ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా క్రీడలకు వెళ్లి మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. కనీస పరికరాలు (ముందుగా నిర్మించిన డంబెల్స్ మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్) మరియు కోరిక సరిపోతుంది.
శిక్షణ యొక్క సూత్రం ఒకే విధంగా ఉంటుంది - మీరు ఇంట్లో లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో పనిచేసినా కండరాలకు ఎటువంటి తేడా ఉండదు, ప్రధాన విషయం అదే మోడ్‌లో పనిచేయడం మరియు బలం సూచికలను పెంచడానికి ప్రయత్నించడం. మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ త్వరగా లేదా తరువాత పురోగతి లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది, కాబట్టి కనీసం డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్స్ అందుబాటులో ఉండాలి.
ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం రెండు రోజుల ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇలా ఉండాలి:
| సోమవారం (ఎగువ శరీరం) | ||
| డంబెల్ ప్రెస్ బెంచ్ లేదా నేలపై పడి ఉంది | 4x12 |  |
| విస్తృత పట్టు పుష్-అప్స్, ఒక డైస్ మీద అడుగులు | 4x12-15 |  |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 | |
| ఒక చేతి డంబెల్ వరుస | 4x10 | |
| నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్ | 4x10-12 |  © యాకోబ్చుక్ ఒలేనా - stock.adobe.com |
| నేలపై క్రంచెస్ | 3x12-15 |  |
| గురువారం (దిగువ శరీరం) | ||
| డంబెల్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్ | 4x12-15 |  |
| డంబెల్ స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x10-12 | |
| డంబెల్ లంజస్ | 4x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బరువున్న దూడ పెంచుతుంది | 4x15 | |
| నేలపై రివర్స్ క్రంచెస్ | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
పుష్-అప్స్ లేదా పుల్-అప్స్ సులభం అయితే, వాటిని అదనపు బరువులతో చేయండి, ఉదాహరణకు, భారీ వస్తువులతో బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో ఉంచండి.
మూడు రోజుల ఇంటి వ్యాయామం స్ప్లిట్ ఇలా కనిపిస్తుంది:
| సోమవారం (ఛాతీ + భుజాలు + ట్రైసెప్స్) | ||
| డంబెల్ ప్రెస్ బెంచ్ లేదా నేలపై పడి ఉంది | 4x12 | |
| విస్తృత పట్టు పుష్-అప్స్, ఒక డైస్ మీద అడుగులు | 3x12-15 | |
| పేలుడు పుష్-అప్‌లు | 3x10-15 |  |
| తటస్థ పట్టుతో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (బెంచ్ లేదా ఫ్లోర్) | 4x10-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ | 4x12 | |
| డంబెల్ వరుసలు చిన్ | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి) | ||
| డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12 |  |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 | |
| ఒక చేతి డంబెల్ వరుస | 4x10 | |
| ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ | 4x10-15 | |
| నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్ | 3x10-12 |  |
| శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్) | ||
| డంబెల్ స్క్వాట్స్ | 4x12 |  |
| రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x10-12 | |
| డంబెల్ లంజస్ | 4x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బరువున్న దూడ పెంచుతుంది | 4x15 | |
| అదనపు బరువుతో మెలితిప్పడం | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| నేలపై రివర్స్ క్రంచెస్ | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
అమ్మాయిలకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు
ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు పురుషులు మాత్రమే కాదు, మహిళలు కూడా. చాలా మంది ఇది తమ భారీ ప్రయోజనం అని అనుకుంటారు మరియు వారు ఏదైనా తినవచ్చు మరియు బాగుపడలేరు. కానీ మేము ఇప్పటికే ఈ సమస్యను పరిగణించాము - ఏదైనా అధికంగా విచక్షణారహితంగా తినడం సహా పరిణామాలు ఉంటాయి. ఎక్టోమోర్ఫ్ అమ్మాయిలు తమకన్నా పురుషుల కంటే తక్కువ పని చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.
జిమ్ క్లాసులు
ఎక్టోమోర్ఫ్ అమ్మాయికి రెండు రోజులు శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉండాలి:
| సోమవారం (ఎగువ శరీరం) | ||
| డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12 |  |
| ఒక చేతి డంబెల్ వరుస | 4x10 | |
| వైడ్ గ్రిప్ రో | 4x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| హైపర్‌టెక్టెన్షన్ | 4x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| కూర్చున్న డెల్టా ప్రెస్ | 4x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| తల వెనుక నుండి డంబెల్ పొడిగింపులు | 3x12 |  © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| డంబెల్ కర్ల్స్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చుని | 3x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| గురువారం (దిగువ శరీరం) | ||
| స్మిత్ స్క్వాట్స్ | 4x12 |  |
| సరళ కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్ | 4x10-12 | |
| డంబెల్ లంజస్ | 3x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| లెగ్ కర్ల్ అబద్ధం | 3x15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బరువున్న దూడ పెంచుతుంది | 4x15 | |
| బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు | 3x12-15 | |
3 రోజుల స్ప్లిట్ ఎంపిక:
| సోమవారం (ఛాతీ + భుజాలు + ట్రైసెప్స్) | ||
| కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ | 4x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ | 4x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్ | 4x12-15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| తల వెనుక నుండి డంబెల్ పొడిగింపులు | 3x12 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| డంబెల్ కిక్‌బ్యాక్ | 3x10-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు | 3x12 | |
| బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి) | ||
| బార్‌ను బెల్ట్‌కు లాగండి | 4x12,10,8,6 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత పట్టు వరుస | 4x10-15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ పుల్ | 3x10 | © ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com |
| ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్ | 4x10-12 | |
| శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్) | ||
| స్మిత్ స్క్వాట్స్ | 4x12 | |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ | 3x12 | |
| సరళ కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్ | 4x12 | |
| స్మిత్ భోజనం చేస్తాడు | 3x10 |  © అలెన్ అజన్ - stock.adobe.com |
| దూడ సిమ్యులేటర్‌లో పెంచుతుంది | 4x15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ మీద క్రంచెస్ రివర్స్ చేయండి | 3x10-12 | |
స్ప్లిట్ మగ ప్రోగ్రామ్‌తో అతివ్యాప్తి చెందుతున్నప్పటికీ, ఇది క్లాసిక్ ఎక్టోమోర్ఫ్ బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం కాదు. పెళుసైన స్త్రీ స్నాయువు ఉపకరణాన్ని అవాంఛిత గాయం నుండి రక్షించడానికి ఇక్కడ మేము కొన్ని వివిక్త వ్యాయామాలను పరిచయం చేస్తున్నాము. అదనంగా, వెన్నెముకపై గణనీయంగా తక్కువ అక్షసంబంధ లోడ్ ఉంది, ఎక్టోమోర్ఫ్ పురుషుల కార్యక్రమంలో వలె, బార్‌బెల్‌తో భారీ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు లేవు.
ఇంట్లో వ్యాయామం
మీరు జిమ్‌లోనే కాదు, ఇంట్లో కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఒక అమ్మాయి కూడా ఇంట్లో తన శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మొదటి చర్యలు తీసుకోవచ్చు. మీకు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం.
ఇంట్లో ఆడ ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం రెండు రోజులు శిక్షణా కార్యక్రమం:
| సోమవారం (ఎగువ శరీరం) | ||
| విస్తృత పట్టు పుష్-అప్‌లు (మీకు బలం లేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి చేయవచ్చు) | 4x10-15 |  © ఆండ్రీ బాండురెంకో - stock.adobe.com |
| ఒక చేతి డంబెల్ వరుస | 4x10 | |
| డంబెల్ పుల్లోవర్ అబద్ధం | 3x10-12 |  © నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com |
| కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ | 4x12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్ వైపులా స్వింగ్ చేయండి | 4x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్ | 3x12 | |
| తల వెనుక నుండి డంబెల్ పొడిగింపులు | 3x12 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| గురువారం (దిగువ శరీరం) | ||
| డంబెల్ ప్లీ స్క్వాట్ | 4x15 |  |
| డంబెల్ స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12 | |
| డంబెల్ లంజస్ | 4x12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నేలపై క్రంచెస్ | 3x12-15 | |
| మోచేయి ప్లాంక్ | 3x40-60 సెకన్లు |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
మూడు రోజులు విడిపోండి:
| సోమవారం (ఛాతీ + భుజాలు + ట్రైసెప్స్) | ||
| విస్తృత పట్టు పుష్-అప్‌లు (మీకు బలం లేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి చేయవచ్చు) | 4x10-15 | © ఆండ్రీ బాండురెంకో - stock.adobe.com |
| కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ | 4x12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| డంబెల్ వరుసలు చిన్ | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| తల వెనుక నుండి డంబెల్ పొడిగింపులు | 3x12 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| కిక్‌బ్యాక్ | 3x12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి) | ||
| డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12 | |
| ఒక చేతి డంబెల్ వరుస | 4x10 | |
| డంబెల్ పుల్లోవర్ అబద్ధం | 4x12 | © నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com |
| నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్ | 4x10-12 | |
| శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్) | ||
| డంబెల్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్ | 4x12 | |
| డంబెల్ స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12 | |
| డంబెల్ లంజస్ | 4x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నేలపై క్రంచెస్ | 3x12-15 | |
| మోచేయి ప్లాంక్ | 3x40-60 సె | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
