ఒక అథ్లెట్, అదనంగా, జాగింగ్ సమయంలో అదనపు వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇది అతని శరీరం యొక్క మొత్తం కార్యాచరణను ఖచ్చితంగా సాధారణీకరిస్తుంది.
కాబట్టి, ముఖ్యంగా, నడుస్తున్న కార్యాచరణ జరుగుతుందిఅది:
- హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు s పిరితిత్తులను బలోపేతం చేయడం,
- ఉదర అవయవాలు మసాజ్ చేయబడతాయి, వాటి సాధారణ కార్యకలాపాలు పునరుద్ధరణకు లోబడి ఉంటాయి,
- కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి,
- అద్భుతమైన మానసిక ప్రభావం - శిక్షణ తర్వాత, మంచి మానసిక స్థితి మరియు తదుపరి సాధించిన ఫలితం యొక్క భావం ఉంటుంది.
- కణజాల పునరుత్పత్తి జరుగుతుంది.
అందువల్ల, పై సానుకూల పాయింట్లన్నింటినీ పెంచడానికి, మీరు నడుస్తున్న శిక్షణ సమయంలో కొన్ని వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.
రన్ చివరిలో ఇది ఉత్తమంగా జరుగుతుంది, మీకు ఇంకా బలం మరియు కోరిక ఉంది. ఈ ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు (SBU) ఏమిటి మరియు వాటిని ఎలా చేయాలో ఈ పదార్థంలో చర్చించబడతాయి.
నడుస్తున్నప్పుడు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఎందుకు చేయాలి?
మొదట, ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు రన్నింగ్‌ను మెరుగుపరుస్తాయని గమనించాలి. కానీ ఇదంతా కాదు - రన్నింగ్ టెక్నిక్ మెరుగుదలతో పాటు, ఇటువంటి వ్యాయామాలు బలం లక్షణాలను కూడా శిక్షణ ఇస్తాయి.
సంక్షిప్తంగా, ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి:
- కదలికల సమన్వయం,
- కాంపాక్ట్ మరియు సూటిగా నడపడానికి మీకు నేర్పుతుంది మరియు "వదులుగా" కదలికలు కాదు.
- నడుస్తున్నప్పుడు చేతి ప్రవర్తన, భంగిమ, తల స్థానం మీద సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన శ్వాసను స్థాపించడంలో సహాయపడండి.
- అన్ని కండరాల సమూహాల మరియు కాళ్ళ పనిని మెరుగుపరుస్తుంది.
- వెనుక మరియు కోర్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది.
- నడుస్తున్న లయను మెరుగుపరుస్తుంది
ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన సానుకూల అంశాలు ఇవి (సంక్షిప్తీకరించబడినవి - SBU). ప్రతి వ్యాయామంతో, అథ్లెట్ దాని నుండి ఏదో తీసుకోవచ్చు, అది శారీరక ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
మార్గం ద్వారా, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల ఇది అవాస్తవమైతే, మీరు దీన్ని మీరే చేసుకోవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు చేయగలిగే అటువంటి వ్యాయామాల జాబితాను మేము క్రింద అందిస్తున్నాము.
నడుస్తున్నప్పుడు వ్యాయామాల జాబితా
సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామాలు బ్లాక్స్ లేదా సిరీస్‌లలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. అటువంటి బ్లాకుల మధ్య మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి: నడక, జాగ్. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు.
అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన బ్లాకులను పరిశీలిద్దాం.
ఒకటి బ్లాక్
మడమలతో పిరుదులపై పాట్ చేయండి
ఈ వ్యాయామం క్రింది విధంగా ఉంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను ముందుకు నెట్టకుండా, మీ మడమలతో పిరుదులపై మీరే పాట్ చేయాలి. ఈ వ్యాయామం యాభై నుండి రెండు వందల మీటర్ల దూరంలో చేయాలి.
మీ మోకాళ్ళను పెంచండి
జాగింగ్ చేసేటప్పుడు యాభై నుండి రెండు వందల మీటర్లు, మీరు మీ మోకాళ్ళను మీ ముందు ఎత్తు చేయాలి.
మేము పక్క దశల ద్వారా నడుస్తాము
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, పక్కకి తిరగండి మరియు ప్రముఖ కాలును ముందుకు పంపండి, ఆపై దాని పక్కన రెండవదాన్ని ఉంచండి. మేము ఆపకుండా యాభై లేదా మూడు వందల మీటర్లు కదలడానికి ఈ విధంగా కొనసాగుతాము. ఆ తరువాత, మేము నూట ఎనభై డిగ్రీల చుట్టూ తిరుగుతాము మరియు సైడ్ స్టెప్పులతో ఒకే దూరాన్ని నడుపుతాము.
మేము టిప్‌టోస్‌పై నడుస్తాము
యాభై లేదా మూడు వందల మీటర్ల దూరంలో, మేము కాలి మీద నడుస్తాము, మేము మా మడమలతో భూమిని తాకము.
పై వ్యాయామాలన్నీ కొన్ని కండరాల సమూహాల అదనపు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడతాయి. అదనంగా, వారి సహాయంతో, ప్రెస్ మరియు వెనుక కండరాలపై టానిక్ ప్రభావం ఉంటుంది.
రెండు బ్లాక్
మేము మా వెన్నుముకతో ముందుకు నడుస్తాము
మేము నడుస్తున్న దిశలో మన వెనుకకు తిరుగుతాము, తద్వారా ముందుకు సాగండి. అడ్డంకి లేదా ఇతర రన్నర్లకు గురికాకుండా క్రమం తప్పకుండా చుట్టూ చూడటం గుర్తుంచుకోండి. అటువంటి ప్రత్యేక వ్యాయామం చేయడానికి దూరం యాభై నుండి ఐదు వందల మీటర్లు.
నడుస్తున్నప్పుడు స్పిన్నింగ్
జాగింగ్ సమయంలో, మీరు కాళ్ళను కదిలించడం ద్వారా దాని అక్షం చుట్టూ పూర్తి మలుపు తిరగాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇవన్నీ ఆపి వేగంగా చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ భ్రమణాన్ని ఒక దిశలో కొనసాగించండి రెండు వందల మీటర్ల దూరంలో ఉండాలి. అప్పుడు ఇతర దిశలో n భ్రమణాన్ని మార్చండి మరియు రెండు వందల మీటర్ల వరకు కూడా దీన్ని చేయండి.
ఈ ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శిక్షణ లేని అథ్లెట్లు మైకము అనుభూతి చెందుతారు. ఇది జరిగితే, వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
ఇటువంటి SBU చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది మరియు వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది. వారు కొత్త కండరాల సమూహాలను కూడా నియమిస్తారు.
మూడు బ్లాక్
నడుస్తున్నప్పుడు వంగి
పరుగు సమయంలో, మేము ఒక క్షణం ఆగి, మా పాదాలను ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచుతాము. సాగదీయడం అనుమతించినట్లయితే, మేము త్వరగా వంగి, ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మా వేళ్ళతో లేదా అరచేతులతో భూమికి చేరుకుంటాము. అదే సమయంలో, మేము మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను వంచము.
అప్పుడు మేము త్వరగా నిఠారుగా మరియు మరింత పరిగెత్తుతాము.
ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామం ప్రతి ఐదు నుండి పది దశలకు పది నుండి ముప్పై సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
నడుస్తున్నప్పుడు స్క్వాట్
మేము పరుగులో ఆగి, శ్వాసను పీల్చుకునేటప్పుడు మరియు త్వరగా పట్టుకుంటాము. మా అరచేతులను నేలమీద చప్పట్లు కొట్టిన తరువాత, మేము నిఠారుగా మరియు పరుగును కొనసాగిస్తాము.
ఈ వ్యాయామం ప్రతి పది నుంచి పద్నాలుగు దశలకు పది నుంచి ముప్పై సార్లు చేయాలి.
నడుస్తున్నప్పుడు, అబద్ధానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
నడుస్తున్నప్పుడు, మేము ఆపుతాము, మేము మా కాళ్ళను కలుపుతాము. మేము వంగి, అరచేతులను నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మా కాళ్ళను వెనక్కి కదిలించండి, మోచేతుల వద్ద మా చేతులను వంచవద్దు. మేము మొండెం యొక్క స్థానాన్ని అంగీకరిస్తాము, పుష్-అప్లను నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాము.
మేము ఈ భంగిమను పరిష్కరించాము, ఆపై త్వరగా లేచి జాగింగ్ కొనసాగించండి.
ప్రతి ఎనిమిది నుండి ఇరవై దశలకు పది నుంచి ముప్పై సార్లు ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామం చేస్తాము.
పైన పేర్కొన్న ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలన్నీ వెనుక మరియు కోర్తో సహా అనేక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి. వాటి బలోపేత పనితీరుతో పాటు, చురుకుదనం అభివృద్ధికి ఇవి దోహదం చేస్తాయి.
అలాంటి వ్యాయామాలు తగినంతగా చేస్తే, కండరాలు వాయురహిత రీతిలో పనిచేస్తాయి - అనగా, అంతర్గత శక్తి నిల్వల ఖర్చుతో, ఆక్సిజన్ లేకుండా. ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే, ఇటువంటి వ్యాయామాలు అధిక ఒత్తిడి లేకుండా చేయాలి.
నాలుగు బ్లాక్
మేము దూకుతాము
ఇరవై నుండి వంద మీటర్ల దూరంలో, మేము ఒక కాలు మీద దూకుతాము. అప్పుడు మేము కాలు మార్చుకుంటాము మరియు మరొక కాలు మీద అదే చేస్తాము. ఈ సందర్భంలో, మేము మా పాదాలను దగ్గరగా ఉంచుకోవాలి.
తదుపరి దశ రెండు కాళ్లపైకి దూకుతోంది. మేము కూడా పది నుంచి ఎనభై మీటర్ల దూరంలో దీన్ని చేస్తాము.
లంజలు చేయడం
మేము పరుగులో ఆగిపోతాము. మేము ఒక కాలును ముందుకు ఉంచి, భోజనం చేసాము, తరువాత కాలుని మార్చండి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కాళ్ళ కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి, చురుకుదనం, ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
రన్నింగ్ వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం?
శిక్షణ సమయంలో మీరు పూర్తి కార్యక్రమానికి మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇచ్చినప్పటికీ, రేపు ఫలితాన్ని చూడటం చాలా కష్టం అని గుర్తుంచుకోవాలి.
గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి ఇక్కడ ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత. అదనంగా, తరగతుల సమయంలో మనం బయటి నుండి మమ్మల్ని చూడము. అందువల్ల, వ్యాయామాలను వీడియోలో రికార్డ్ చేయడం దీనికి పరిష్కారాలలో ఒకటి, తద్వారా తరువాత లోపాలను గుర్తించడం మరియు విశ్లేషించడం సులభం అవుతుంది.
వ్యాయామ లోపాలు
నిర్దిష్ట రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పుల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- రన్నర్ తప్పు భంగిమను కలిగి ఉన్నాడు,
- నిర్బంధ కదలిక మరియు శ్వాస,
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రన్నర్ తన అడుగుల క్రింద, నేల వైపు చూస్తాడు,
- మొత్తం శరీరం వ్యాయామం అంతటా అధికంగా ఉంటుంది. ఇది అనుమతించబడదు, మీరు ప్రత్యామ్నాయ ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు అవసరం.
వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం
ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయాలి. అన్నింటికంటే, ఇది జరగకపోతే, మీ శరీరం తప్పులను “గుర్తుంచుకుంటుంది” మరియు వాటిని రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కు బదిలీ చేస్తుంది. మరియు, తప్పు చేయడం అలవాటు చేసుకోవడం, మీరే తిరిగి శిక్షణ పొందడం కష్టం.
అందువల్ల, అన్ని SBU ని నెమ్మదిగా, స్పష్టంగా, సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం మరియు మీ అన్ని కదలికలను నియంత్రించాలి. అందువల్ల, కనీసం మొదట, చాలా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌తో కలిసి పనిచేయడం విలువైన సిఫారసులను ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, ఆపై స్వతంత్ర శిక్షణకు వెళ్లండి.
