అథ్లెటిక్స్లో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన విభాగాలలో సుదూర పరుగు ఒకటి. ఈ క్రమశిక్షణను ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే కాకుండా, చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు కూడా పాటించవచ్చు.
దూరపు పరుగు, మానవ శరీరం యొక్క పెరిగిన కార్యాచరణ మరియు ఓర్పుతో పాటు, క్రీడలలోనే కాకుండా, జీవితంలో కూడా సహాయపడే ఆధ్యాత్మిక మరియు ప్రేరణ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.
దూరాలను సరిగ్గా నడపడం ఎలా
దాని సరళత మరియు సంక్లిష్టమైన చర్యలు ఉన్నప్పటికీ, సుదూర పరుగులో అనేక సూక్ష్మబేధాలు ఉన్నాయి, ఇవి అభివృద్ధి ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.
ఈ లక్షణాలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- కదలిక సమయంలో సరైన శ్వాస;
- శరీర భాగాల స్థానం (కాళ్ళు, చేతులు, శరీరం);
- హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణ;
- తగిన లయ;
- పేస్ ఎంపిక.
ఎక్కువ దూరం పరిగెడుతున్నప్పుడు సరైన శ్వాస
స్వయంగా, రన్నింగ్ అనేది కండరాల పెరుగుదలను మరియు గుండె కండరాల నాణ్యతను మెరుగుపరచడం మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడం ద్వారా ఓర్పు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించే ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
మీ కోసం సరైన శ్వాస పద్ధతిని స్థాపించేటప్పుడు, ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రతి వయస్సుకి, గరిష్ట (ఉపయోగకరమైన) హృదయ స్పందన రేటు ఉందని, ఇది ఫార్ములా ద్వారా లెక్కించవచ్చు: హృదయ స్పందన రేటు - వయస్సు = గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే పౌన .పున్యం.
మరియు శిక్షణ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, దీనిని పర్యవేక్షించాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్లు మరియు హృదయ స్పందన సెన్సార్లు లేకుండా చేయవచ్చు, మీరు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది పెట్టాలి. He పిరి పీల్చుకోవడం కష్టమైతే, పల్స్ పెరుగుతుంది, తదనుగుణంగా మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి.
ప్రత్యేకంగా, శ్వాస సాంకేతికత గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. భవిష్యత్ స్టేయర్ తన శ్వాసను చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీరం యొక్క కదలిక లయతో మిళితం చేయాలి. మీరు మీ నోటి ద్వారా పీల్చుకోవడం మరియు మీ ముక్కు ద్వారా ha పిరి పీల్చుకోవడం అలవాటు చేసుకోవాలి, లేకపోతే, మీరే వ్యతిరేకం చేసుకోండి, మీరే తిరిగి శిక్షణ పొందడం కష్టం అవుతుంది. శ్వాస చిన్నదిగా మరియు అడపాదడపా ఉండకూడదు, కానీ నిస్సారంగా కూడా ఉండాలి. ఇందులో, అథ్లెట్ తన బంగారు సగటును కనుగొనాలి, ఇది అతని శరీరానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
సరైన శ్వాస మరియు దాని ఫలితాలు తక్షణమే రావు. ఇది చేయుటకు, మీరు కఠినంగా శిక్షణ పొందాలి, కాలక్రమేణా, శరీరం కూడా భారీ భారాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
అడుగులు నిలబడి ట్రాక్ నుండి బయలుదేరుతుంది
సాంకేతికతను ప్రభావితం చేసే ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఒకటి భూమిపై కాలు యొక్క సరైన మద్దతు మరియు కాళ్ళ యొక్క తదుపరి చర్యలు. క్లాసిక్ మరియు, అది మారినప్పుడు, పాదం యొక్క సరైన స్థానం ట్రాక్ నుండి తిప్పికొట్టే క్షణం వరకు, మరింత రోల్తో వంపు యొక్క ముందు భాగాన్ని ల్యాండింగ్ చేయడం.
కాళ్ళ కదలిక యొక్క ఈ చక్రంలో, జడత్వ ముందుకు కదలిక ఆదర్శంగా నిర్వహించబడుతుంది. కానీ కాళ్ళ యొక్క అటువంటి స్థానం శరీరం యొక్క సరైన స్థానం మరియు చేతుల సరైన కదలికలతో మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
శరీర స్థానం మరియు చేతి కదలిక
రన్నర్స్ యొక్క సాధారణ తప్పు బలమైన ఫార్వర్డ్ లీన్ లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరం యొక్క అధిక వెనుకబడిన విక్షేపం. వెన్నెముక అనేది ఏ వ్యక్తి యొక్క అక్షం, ఈ పరిశీలన నుండి ఒక నియమాన్ని ed హించవచ్చు: వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి, కానీ నడుస్తున్నప్పుడు, సహజమైనది కనిపిస్తుంది, కానీ చిన్నది ముందుకు వంగి.
వృత్తిపరమైన సలహా: శరీరాన్ని టిల్ట్ చేయడం అనేది ఒక వ్యక్తి విషయం మరియు ప్రతి వ్యక్తికి అతని స్వంత లక్షణాలు ఉంటాయి. కానీ హేతుబద్ధమైన వాలును నిర్ణయించడానికి, ఒక పద్ధతి ఉంది. నడుస్తున్న స్థితికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలను సక్రియం చేసేటప్పుడు మీరు ముందుకు సాగడం ప్రారంభించాలి. మరియు మీరు దానిని పట్టుకోవటానికి మీ కాలు మీద మొగ్గు చూపాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, ఈ వంపు సరైనది.
పల్స్ పర్యవేక్షణ
నడుస్తున్నప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన ఓర్పు మరియు హృదయ ఆరోగ్యానికి కీలకం. అందువల్ల, ప్రతి అథ్లెట్ తన హృదయ స్పందన రేటు యొక్క లక్షణాలు మరియు ప్రవర్తనను తన చేతి వెనుకభాగంలా తెలుసుకోవాలి.
ఉదాహరణకు, పల్స్ యొక్క సరిహద్దు విలువను చేరుకున్న తరువాత, ఒక వ్యక్తి తన ఆరోగ్యానికి ఏరోబిక్ లోడ్ల సంక్లిష్టత నుండి అన్ని ప్రయోజనాలను ఎక్కువగా పొందుతాడు. కానీ శిక్షణ దుర్వినియోగం మరియు వాటి తీవ్రతతో, మీరు ప్రతికూల ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. అధిక-తీవ్రత శ్రమతో, మానవ గుండె అది పంప్ చేసే రక్తాన్ని తగ్గించగలదు, ఇది తీవ్రమైన గుండె జబ్బులకు దారితీస్తుంది.
పల్స్ నియంత్రించడానికి, ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగిస్తారు, వీటిని హృదయ స్పందన మానిటర్లు అంటారు. మణికట్టు మీద స్థిరంగా ఉండే సెన్సార్ రూపంలో వీటిని తయారు చేస్తారు.
ఆధునిక హృదయ స్పందన మానిటర్లు అనేక విధులను చేయగలవు:
- ECG ఖచ్చితత్వంతో హృదయ స్పందన కొలత;
- కేలరీలు కాలిపోయాయి;
- సగటు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ప్రదర్శిస్తుంది;
- సమయాన్ని గుర్తిస్తుంది;
- మీరు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుకు మించినప్పుడు తెలియజేస్తుంది;
- మీ వ్యాయామ చరిత్రను ఉంచుతుంది.
అటువంటి విధుల జాబితా శిక్షణలో సహాయపడుతుంది మరియు చర్యలను సరిచేయడానికి మార్గదర్శకంగా ఉపయోగపడుతుంది.
రేసులో త్రాగండి మరియు తినండి
రేసులో, ఒక వ్యక్తి పొడవైన మారథాన్‌లు నడిపినప్పుడు మాత్రమే తినడం మరియు త్రాగటం విలువ.
70 పౌండ్ల సగటు మనిషి మైలుకు 100 కేలరీలు ఉపయోగిస్తాడు. అందువల్ల, మారథాన్ సమయంలో శక్తిని తిరిగి నింపడానికి, అతను సుమారు 2100 కేలరీలు తినాలి. రోడ్‌సైడ్ కేఫ్‌ల వద్ద ఆగిపోతున్నారా?
స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మరియు స్పెషల్ జెల్లు, మార్గాన్ని అధిగమించడానికి అవసరమైన ఉపయోగకరమైన మరియు పోషకమైన పదార్థాలను (కార్బోహైడ్రేట్లు) గరిష్టంగా కలిగి ఉంటాయి, ఈ సమస్యతో అద్భుతమైన పని చేయండి.
సాధారణంగా, ఈ జెల్స్‌ను మారథాన్ స్పాన్సర్ అందిస్తారు మరియు అలాంటి ఒక జెల్ ప్యాక్ 100 నుండి 150 కేలరీల మధ్య ఉంటుంది. ఈ జెల్లు చాలా జిగటగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని రెండు పానీయాలతో తీసుకుంటారు. కాబట్టి, మేము ద్రవ ప్రశ్నకు వస్తాము.
పరిశోధన నుండి వచ్చిన డేటాను మీరు విశ్వసిస్తే, సగటు అథ్లెట్ ప్రతి 15 నిమిషాల పరుగులో 200 మి.లీ ద్రవాన్ని కోల్పోతుందని అనుకోవచ్చు. అందువల్ల, అలాంటి ఖర్చును తిరిగి నింపాలి. కానీ ఆపకుండా 200 మి.లీ నీరు త్రాగటం కష్టం, మరియు ప్రతి 15 నిమిషాలు కూడా. అందువల్ల, దీని కోసం ఆహారం మరియు నీటి పాయింట్లు సృష్టించబడ్డాయి. కార్బోహైడ్రేట్ పానీయాలకు ధన్యవాదాలు, సగటు వ్యక్తి గంటకు 480 మి.లీ త్రాగడానికి మరియు గంటకు 120 కేలరీలను పునరుద్ధరించడానికి నిర్వహిస్తాడు.
రేసులో అథ్లెట్ తన శరీరం యొక్క కనీస నిర్జలీకరణాన్ని నిర్ధారించాలి. పోటీలో పెద్ద బరువు తగ్గడం రక్తంలో అయాన్ల సాంద్రత తగ్గుతుంది, అనగా హైపోనాట్రేమియాకు.
ప్రో చిట్కాలు: ప్రారంభకులకు, నమూనా జెల్స్‌కు మారథాన్ రోజు వరకు వేచి ఉండకండి. ప్రత్యేక జెల్ పట్ల శరీర ప్రతిచర్యను తనిఖీ చేయడానికి, సంక్లిష్టమైన చర్యలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి, పోటీ ప్రక్రియను అనుకరించడానికి ముందుగానే ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
ఓర్పు అభివృద్ధి
సుదూర శిక్షణలో ఓర్పు అభివృద్ధి ప్రధాన పని. పట్టుదల మరియు పట్టుదల రికార్డు ఫలితాలకు దారితీసినప్పుడు సుదూర పరుగు చాలా సందర్భం. అథ్లెట్‌లో ఓర్పు అభివృద్ధి మూడు దశలుగా విభజించబడింది.
ప్రత్యేక సాధారణ శారీరక శక్తి వ్యాయామాల ద్వారా ఓర్పు కూడా బాగా శిక్షణ పొందుతుంది.
స్టామినా డెవలప్మెంట్ టెక్నిక్
పైన వ్రాసినట్లుగా, ఓర్పు దశల్లో శిక్షణ పొందుతుంది మరియు ప్రతి దశకు దాని స్వంత శిక్షణా సమితి ఉంటుంది:
1. సాధారణ నడుస్తున్న ఓర్పు యొక్క అభివృద్ధి:
- సమయం క్రమంగా పెరుగుదలతో సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్లు (1 గంట నుండి 3 వరకు, అరగంట అదనంగా);
- నెమ్మదిగా నుండి వేగంగా వేగంతో పదునైన మార్పుతో విరామం నడుస్తుంది;
- గరిష్ట చైతన్యం కలిగిన ఇతర క్రీడలు (క్రాస్‌ఫిట్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్);
2. ప్రత్యేక ఓర్పు అభివృద్ధి:
- కఠినమైన భూభాగాలపై 1 గంట వరకు హై-స్పీడ్ జాగింగ్;
- పొడవాటి విస్తరణలపై తీవ్రమైన శిక్షణ;
- సమస్యలతో నడుస్తోంది (ఎత్తుపైకి లేదా గాలికి వ్యతిరేకంగా);
- ప్రత్యేకత లేని ఉపరితలంపై నడుస్తున్న సమయం;
- చిన్న పోటీలు;
3. వేగ ఓర్పును మెరుగుపరచడం:
- స్వల్ప మరియు మధ్యస్థ పరుగులలో విరామం అధిక మోతాదులో నడుస్తుంది;
- పెద్ద సంఖ్యలో అడ్డంకులతో నడుస్తోంది;
- కాలు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి శక్తి వ్యాయామాలు;
- వేగం కోసం వ్యాయామాలను అమలు చేయడం;
- స్ప్రింట్ పోటీలలో పాల్గొనడం;
అద్భుతమైన శారీరక ఆకారం, ఓర్పు మరియు మానసిక మానసిక స్థితి స్థితి విజయానికి ప్రధాన కారకాలు.
అథ్లెట్ల చిట్కాలు
ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు వెంటనే అగ్రస్థానానికి చేరుకోరు. వారు రక్తం, చెమట, కన్నీళ్లు మరియు అథ్లెటిక్ జీవితం యొక్క కష్టాల ద్వారా కూడా వెళతారు. మరియు వారి వృత్తి నైపుణ్యం అభివృద్ధి సమయంలో, వారు అమూల్యమైన అనుభవాన్ని పొందారు.
వారు తమ గమనికలను ప్రజల్లోకి తీసుకువస్తారు మరియు ప్రారంభకులకు సాధారణ చిట్కాలను సెట్ చేస్తారు:
- ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరే రివార్డ్ చేయండి, దీనిలో మీరు మొత్తం 200% ఇచ్చారని మీరే భావిస్తారు, ఉదాహరణకు, మిమ్మల్ని కొన్ని గూడీస్‌తో చూసుకోండి లేదా మీరే క్రొత్తదాన్ని కొనండి;
- ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించండి. సంగీతం లేదా ప్రేరణా ప్రసంగం అయినా అన్ని రకాల ప్రేరణ పద్ధతులను ఉపయోగించండి. కానీ, ముఖ్యంగా, గుర్తుంచుకోండి, ప్రేరణ ఎల్లప్పుడూ మీ తల మరియు హృదయంలో ఉండాలి;
- సౌకర్యవంతమైన బూట్లు లేదా దుస్తులు మాత్రమే కొనండి. ఇది బ్రాండ్ లేదా చైనీస్ నకిలీ అయినా ఫర్వాలేదు, మీరు సౌకర్యంగా ఉండాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ సౌకర్యాన్ని పర్యవేక్షించండి.
- పది శాతం పాలన. మీ చివరి వ్యాయామం కంటే మీ లోడ్‌ను 10% కన్నా ఎక్కువ పెంచవద్దు. లేకపోతే, అది దేనికీ దారితీయడమే కాదు, గాయపడవచ్చు.
"గోడ" అంటే ఏమిటి మరియు దాని కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి
ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, మాటల్లోకి వెళ్లకుండా, మారథాన్ "గోడ" అనేది విపరీతమైన అలసట యొక్క భావన, దీనిలో మెదడు కూడా అలసిపోతుంది, తద్వారా ఒక వ్యక్తిని దిక్కుతోచనిస్తుంది. తుది కిలోమీటర్లను అధిగమించేవారికి సాధారణంగా ఇటువంటి రుగ్మత తలెత్తుతుంది.
కానీ "గోడ" ఎల్లప్పుడూ అథ్లెట్‌తో పట్టుకుంటుందని, లేదా దాన్ని అధిగమించడం అసాధ్యమని అనుకోకండి.
"గోడ" యొక్క ఆరంభం యొక్క సంచలనం నడుస్తున్న వేగం తగ్గడం మరియు శరీరం యొక్క అలసట భావనతో ఉంటుంది. ఎందుకంటే మెదడు నడుస్తున్నప్పుడు గ్లైకోజెన్ లోపం, మరియు దాని ప్రాముఖ్యతను తెలుసుకోవడం, ఇది శరీర కండరాల నుండి చివరి గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తీసుకుంటుంది. ఈ ప్రక్రియ శరీరం పూర్తిగా బలహీనపడటానికి దారితీస్తుంది. ఒక వ్యక్తి ముందు, ప్రతిదీ అస్పష్టంగా మరియు మబ్బుగా మారుతుంది. ఇప్పుడు, గెలవాలనే సంకల్పం చనిపోయినప్పుడు, వ్యక్తి ఆగిపోతాడు.
"గోడ" తో అలాంటి సమావేశాన్ని నివారించడానికి, మీకు సరైన శిక్షణా విధానం మరియు పోటీలో బాగా నిర్మాణాత్మక వ్యూహం అవసరం. శిక్షణలో, ఇది గరిష్ట గరిష్ట వేగం యొక్క అభివృద్ధికి దిమ్మదిరుగుతుంది, మరియు పోటీలలో ఇది మానసిక పోరాటం, మరియు పొందిన వేగానికి కృతజ్ఞతలు, "గోడ" ను 42 కిలోమీటర్లకు వెనక్కి నెట్టవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు చివరి కిలోమీటర్ల బలాన్ని కూడబెట్టుకోవటానికి, కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క హేతుబద్ధమైన తీసుకోవడం నిర్మించాలి.
సుదూర రేసుల కోసం బూట్లు మరియు పరికరాలను ఎంచుకోవడం
- స్నీకర్స్... సుదూర పరుగుల కోసం దూరపు రన్నర్లు ఉపయోగించే పాదరక్షలను "మారథాన్‌లు" అంటారు. మొత్తం జాతి అంతటా పాదాలకు సౌకర్యాన్ని అందించే ప్రత్యేక ఆధునిక సాంకేతిక పరిజ్ఞానాలను ఉపయోగించి ఇటువంటి బూట్లు సృష్టించబడతాయి. ఈ స్నీకర్లను తేలికైన పదార్థాల నుండి తయారు చేస్తారు, సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన అవుట్‌సోల్‌తో. బొటనవేలు మరియు మడమ మధ్య అవి వాస్తవంగా పడిపోవు మరియు సరళంగా ఉంటాయి. కానీ తగిన మోడల్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఈ అంశాలను మాత్రమే పరిగణనలోకి తీసుకోరు. కాలు యొక్క బయోమెకానిక్స్ మరియు రన్నర్ యొక్క బరువును పరిగణించండి.
- Wear టర్వేర్. జాగింగ్ సమయంలో సహజ పదార్థం తడి మరియు భారీగా ఉంటుంది కాబట్టి, సింథటిక్ పదార్థంతో తయారు చేసిన టీ-షర్టులు మరియు లఘు చిత్రాలను outer టర్వేర్గా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. DRI FIT KNIT టెక్నాలజీని ఉపయోగించి రూపొందించిన టీ-షర్టులు మరియు లఘు చిత్రాలు ప్రాచుర్యం పొందాయి. అవి స్థితిస్థాపకత మరియు శీతలీకరణను అందించే అల్ట్రా-ఫైన్ ఫాబ్రిక్‌తో తయారు చేయబడతాయి.
- సాక్స్. కుదింపు సాక్స్ తరచుగా నిపుణులు ఉపయోగిస్తారు. సౌకర్యంతో పాటు, ఇవి మెరుగైన రక్త ప్రసరణను అందిస్తాయి మరియు లెగ్ కండరాలను టోన్ చేస్తాయి.
సరైన పోషణ మరియు రోజువారీ దినచర్య
స్టేయర్ యొక్క పోషణ సాధ్యమైనంతవరకు ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తమై ఉండాలి, ఇది శిక్షణ సమయంలో కోల్పోయిన శక్తి వనరులను తిరిగి నింపుతుంది.
శిక్షణలో వినియోగానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలతో శరీరాన్ని నింపడానికి, ఓర్పు కోసం, ఆహారంలో ఉండాలి: తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు (ప్రధానంగా బియ్యం), పండ్లు, ఫైబర్, పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు. అలాగే, సేంద్రీయ ఉత్పత్తులతో పాటు, బస చేసేవారి ఆహారంలో స్పోర్ట్స్ పోషణను ఉపయోగించటానికి ఎల్లప్పుడూ ఒక స్థలం ఉంటుంది. ఇవి ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ షేక్‌లతో నిండిన షేక్‌లు.
రన్నర్ రోజుకు ఖర్చు చేసేంత శక్తి మరియు పోషకాలను పొందాలి. మరియు ఇక్కడ కేలరీల కంటెంట్‌ను గమనించడం చాలా ముఖ్యం. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అధిక తీసుకోవడం తో, అథ్లెట్ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది అతనికి శిక్షణలో ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు పోటీలలో అతనికి భారం పడుతుంది. మరియు కొరతతో, మీరు క్రమంగా బలాన్ని మరియు మీ ఓర్పు స్థాయిని కోల్పోతారు.
రోజువారీ పాలన మారథాన్‌కు సిద్ధమయ్యే రన్నర్‌ను విశ్రాంతి, వర్కౌట్స్ మరియు భోజనంగా విభజించారు.
అథ్లెట్ పాక్షికంగా, చిన్న భాగాలలో, రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి. భోజనం ప్రాథమికంగా విభజించబడుతుంది: అల్పాహారం, భోజనం, విందు; మరియు మధ్యలో స్నాక్స్.
వైఖరి చాలా ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటి
బస చేసేవారి అంతర్గత మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, “నేను దీన్ని చేయగలనా?” అనే ఆలోచన గుర్తుకు వస్తుంది, చాలా తరచుగా మనస్సు ఇస్తుంది, మరియు ఇబ్బందులకు భయపడి, ఒక వ్యక్తి ప్రేరణను కోల్పోతాడు. దీనికి సిద్ధంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
వ్యక్తికి వారి స్వంత ఉత్తేజకరమైన మంత్రం లేదా ప్రార్థన సిద్ధంగా ఉండాలి.
“నేను బలంగా ఉన్నాను, నేను చేయగలను. నేను నా లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటాను. నేను కఠినంగా శిక్షణ పొందాను మరియు ఇప్పుడు నేను సిద్ధంగా ఉన్నాను ”- ఇలాంటిదే. అన్ని ప్రోత్సాహకరమైన కారకాలతో పాటు, ఒక వ్యక్తి తనలో తాను ప్రేరణను కనుగొని, తనను తాను మండించగలగాలి.
సంగీతం
నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి విరుద్ధమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. ఇది ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగత ఎంపిక. ప్రయాణంలో ఉన్న సంగీతానికి రెండు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:
- అలసట నుండి పరధ్యానం;
- ప్రేరేపిస్తుంది;
- బాహ్య ఉద్దీపనల నుండి పరధ్యానం;
మరియు కాన్స్:
- శరీరంతో కమ్యూనికేషన్ కోల్పోవడం;
- సహజ లయ యొక్క ఉల్లంఘన;
- చుట్టుపక్కల స్థలంతో కనెక్షన్ కోల్పోవడం;
అందువల్ల, సంగీతం పూర్తిగా వ్యక్తిగత ఎంపిక, ఎందుకంటే మైనస్‌లు మరియు ప్లస్‌లు ఒకదానికొకటి విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
మనకు నచ్చిన చోట పరుగెత్తుతాం
రన్నింగ్ శారీరక అలసటను మాత్రమే కాకుండా, సౌందర్య ఆనందాన్ని కూడా కలిగిస్తుంది. ఆహ్లాదకరమైన ప్రదేశాలలో నడుస్తున్నప్పుడు మీరు దీన్ని అనుభవించవచ్చు. ఇదంతా అథ్లెట్ పాత్ర రకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉద్యానవనాలు, అడవులు, మొక్కల పెంపకం - ప్రకృతితో ఒంటరిగా నిశ్శబ్ద ప్రదేశాల్లో నడపడానికి ఇష్టపడే క్రీడాకారులు ఉన్నారు.
కానీ శాశ్వత కదలిక ఉన్న చోట నడపడానికి ఇష్టపడే ఒక రకమైన అథ్లెట్లు కూడా ఉన్నారు - నివాస ప్రాంతాలు, మాసిఫ్‌లు, నగర కేంద్రం. మార్గం ద్వారా, ఇందులో వింత ఏమీ లేదు, చాలామంది తమ అలసటను ప్రజలు మరియు అలాంటి ప్రదేశాలలో గమనించగలిగే సంఘటనలకు మారుస్తారు.
మారథాన్ మరియు సగం మారథాన్ తయారీ కార్యక్రమం
అత్యంత ప్రామాణికమైన మారథాన్ తయారీ కార్యక్రమం 16 వారాల నిడివి. కానీ ఈ 4 నెలల్లో శిక్షణ ప్రక్రియ నుండి ఏదీ మిమ్మల్ని మరల్చకూడదని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. దీని ప్రకారం, మిన్స్క్ హాఫ్ మారథాన్ యొక్క ఉదాహరణ కోసం తయారీ 10 వారాలు పడుతుంది. సాధారణంగా, ఇది వారానికి 4 వర్కౌట్‌లను మారుస్తుంది, ఇది తమ మధ్య ఒక రోజు విరామం ద్వారా విచ్ఛిన్నం కావాలి.
- మొదటి వారం - 5 కి వారానికి 3 వర్కౌట్స్ మరియు ఒక 8 కి.మీ;
- రెండవ వారం - ఒక వ్యాయామం 5, రెండు వ్యాయామాలు 6.5 మరియు ఒక 8 కి.మీ;
- మూడవ వారం - 3 వర్కౌట్స్ ఒక్కొక్కటి 6.5 కి.మీ మరియు ఒక 9.5 కి.మీ;
- నాల్గవ వారం - 3 వర్కౌట్స్ 6.5 మరియు ఒక 13 కిమీ;
- ఐదవ వారం (లోడ్ తగ్గింపు వారం) - 5 మరియు ఒక 9.5 కిమీ యొక్క 3 వర్కౌట్స్, ఈ వారం మీరు 10 కిలోమీటర్ల దూరంతో ఒక చిన్న పోటీని ఏర్పాటు చేయాలి;
- ఆరవ వారం - మొదటి వ్యాయామం 6.5, రెండవది 8, మూడవది 6.5 మరియు నాల్గవది 14.5 కిమీ;
- ఏడవ వారం - 8 యొక్క మొదటి రెండు వర్కౌట్స్, మూడవది - 6.5, నాల్గవ - 16 కిమీ;
- ఎనిమిదవ వారం - మొదటి - 8, రెండవ - 9.5, మూడవ - 6.5, నాల్గవ - 19 కిమీ;
- తొమ్మిదవ వారం - మొదటి - 8, రెండవ - 9.5, మూడవ - 8, నాల్గవ - 21 కిమీ;
- పదవ వారం (తగ్గిన లోడ్ యొక్క వారం) - 3 వర్కౌట్స్ 6.5 మరియు నాల్గవ - 16 కిమీ; + సగం మారథాన్ పోటీ;
మారథాన్ తయారీకి హాఫ్ మారథాన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం, దీనిని తోసిపుచ్చలేము!
- పదకొండవ వారం - మొదటి రెండు వర్కౌట్స్ - 9.5, మూడవది - 8, నాల్గవ - 22.5 కిమీ;
- పన్నెండవ వారం - పదకొండవ లోడ్లను పునరావృతం చేస్తుంది, కాని పరుగు యొక్క చివరి వారం 26 కిమీ ఉండాలి;
- పదమూడవ వారం - మొదటి - 9.5, రెండవ - 11, మూడవ - 9.5, నాల్గవ - 29 కిమీ;
- పద్నాలుగో వారం - మొదటిది - 9.5, రెండవది - 13, మూడవది - 9.5, నాల్గవ - 32 కిమీ;
- పదిహేనవ వారం - మొదటి - 6.5, రెండవ - 8, మూడవ - 6.5, నాల్గవ - 21 కిమీ;
- పదహారవ వారం - మొదటి - 5, రెండవ - 6.5, మూడవ - 5, నాల్గవ - 16 కిమీ.
ఒత్తిడికి గురికాకుండా లేదా గాయపడకుండా ఉండటానికి ప్రతి పరుగుకు ముందు వేడెక్కడం మరియు పూర్తిగా సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి.
మారథాన్ దూరాన్ని అధిగమించిన చాలా మంది అథ్లెట్లకు, పరుగు అనేది సులభమైన అభిరుచి కాదు, ఇది ఇప్పటికే జీవితంలో ఒక భాగంగా మారింది. అందువల్ల, ఒకేసారి ఏమీ జరగదు, అది జీవన విధానంగా మారాలి, ఆపై ప్రతిదీ పని చేస్తుంది.
